Бариулах хүч нь гар, бугуй, шууны булчингууд хэр хүчтэй болохыг хэмждэг. Эдгээр булчингийн бүлгүүд хамтдаа ямар нэгэн зүйлийг барьж, тогтвортой байлгахад тусалдаг (дамббелл эсвэл жингийн баар гэх мэт). Бариулын хүчийг өдөр тутмын амьдралд зайлшгүй шаардлагатай байдаг ч ихэнхдээ дутуу үнэлдэг. Жишээлбэл, хэрэв та ваар нээх шаардлагатай бол илүү сайн атгах хүч нь энэ даалгаврыг биелүүлэхэд тусална. Бариулын хүчийг шалгахын тулд та динамометр ашиглах эсвэл угаалгын өрөөний хуваарийг ашиглан гэрийн туршилт хийх боломжтой. Дараа нь та цаг хугацааны явцад атгах хүчээ сайжруулах боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гар барих динамометрээр атгах хүчийг шалгах
Алхам 1. Гар барих динамометрийг хайж олох
Динамометрийг ашиглах нь атгах хүчийг шалгах хамгийн уламжлалт, үнэн зөв аргуудын нэг юм. Эдгээрээс аль нэгийг нь худалдаж аваарай, ингэснээр та атгах хүчээ сорьж чадна.
- Динамометрийг хайж олох хамгийн эхний газар бол өөрийн биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс төв юм. Олон биеийн тамирын зааланд ахиц дэвшлийг хэмжих олон төрлийн хэрэгсэл байдаг бөгөөд динамометр бол нийтлэг төхөөрөмж юм.
- Хэрэв таны биеийн тамирын заал байхгүй бол онлайнаар эсвэл фитнесс, спортын барааны дэлгүүрээс хайж худалдаж аваарай. Та үүнийг тасралтгүй ашиглаж, цаг хугацааны явцад атгах хүчээ хянах боломжтой.
Алхам 2. Гар, гараа зөв байрлуул
Динамометрийг ашиглах нь нэлээд хялбар боловч хамгийн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд гар, гараа зөв байрлуулах нь чухал юм. Динамометрийг нэг гартаа барьж эхэл. Та хоёр гараа туршиж үзэх болно, гэхдээ нэг удаад зөвхөн нэг удаа туршиж үзэх боломжтой.
- Туршилт хийж буй гараа тохойноос 90 градусын өнцгөөр нугална. Таны дээд гар биеийн хажууд байх ёстой бөгөөд шуу нь биеэсээ харсан байх ёстой.
- Динамометрийн суурь нь гарынхаа өсгий дээр (эсвэл эрхий хурууныхаа доор байрлах булчин) байх ёстой. Таны дөрвөн хуруу динамометрийн хөшүүрэг дээр байх ёстой.
Алхам 3. Динамометрийг хамгийн их хүчин чармайлтаар шахна
Үнэн зөв уншихын тулд та энэ хэрэгслийг аль болох их хүч, хүчээр шахах хэрэгтэй. Энэ нь танд хамгийн их атгах хүчийг өгөх болно.
- Гар, гараа зөв байрлуулсны дараа динамометрийг аль болох чанга шахаж эхлээрэй.
- Дор хаяж 5 секундын турш шахаж байгаарай. Секундомер эсвэл найздаа 5 секундын турш цаг гаргаарай.
- Шахаж байхдаа биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөж болохгүй, учир нь энэ нь динамометрийн уншилтанд нөлөөлж болзошгүй юм.
- Хамгийн нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийн тулд дунджаар 3 сорил авна.
Алхам 4. Үр дүндээ дүн шинжилгээ хий
Гар тус бүрт туршилт хийж, үр дүнгийнхээ дунджийг олсны дараа өөрийгөө хаана оноо авч байгааг стандарттай харьцуулж харах боломжтой болно.
- Эрэгтэйчүүдийн хувьд та атгах хүчийг 105 ба түүнээс дээш байх ёстой. 105 оноо авснаар та дундаж атгах чадалтай болно.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд та хамгийн багадаа 57 атгах чадвартай байхыг хүсдэг. Үүнийг дундаж гэж үздэг. Дээрх бүх зүйлийг маш сайн эсвэл бүр маш сайн гэж үздэг.
- Хэрэв таны оноо дунджаас доогуур байвал сайжруулах арга хэмжээ авч болно. Эрчүүдийн хувьд хэрэв таны атгах хүч 105 -аас доош байвал энэ нь таныг дунджаас доогуур буюу барих чадвар муу байгааг илтгэнэ. Бариулаа бэхжүүлэхэд туслах дасгалуудыг нэмж оруулахыг хүсч болно. Хэрэв таны эмэгтэй хүний барьж авах чадвар 57 -аас доош байвал энэ нь таны оноо дунджаас доогуур байна гэсэн үг юм. Дахин хэлэхэд дадлага хийснээр та оноогоо сайжруулах боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р арга: Бариулын хүчийг масштабаар шалгах
Алхам 1. Зөв тоног төхөөрөмж авах
Хэрэв та гар барих динамометр олж чадахгүй бол гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд атгах хүчээ туршиж үзэх боломжтой. Гэрийн цөөн хэдэн эд зүйлсийг ашигласнаар та нэлээд нарийвчлалтай унших боломжтой.
- Та бүх төхөөрөмжөө гарт байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Танд угаалгын өрөөний хэмжүүр, татуурга эсвэл өлгөөтэй самбар, секундомер хэрэгтэй болно.
- Жинлүүрийг татаж авах самбар эсвэл самбарынхаа доор шууд байрлуулна. Эдгээр нь гараа толгойноосоо дээш сунгахад хангалттай өндөр байх ёстой.
- Та атгах хүчээ 5 секундын турш туршиж үзэхийг хүсч байна. Секундомероо 5 секундэд тохируулах эсвэл найзынхаа цагийг хянаж үзээрэй.
- Зөв байрлалд орохын тулд тавиур дээр зогсоод гараа татах самбар эсвэл тавцан дээр тавь. Жингийн уншилт үнэн зөв эсэхийг шалгахын тулд масштабыг харна уу.
Алхам 2. Хамгийн их хүчин чармайлтаар баарнаас татаж ав
Ариун цэврийн өрөөний хэмжүүрээр атгах хүчээ шалгахын тулд та зөвхөн гараараа хичнээн их жин татаж болохыг харахыг хүсч байна. Хөлөө тавиур дээр тавиад зогсож байхдаа гараа татуурга эсвэл өлгөөтэй тавцангийн хажуугаар шахаарай.
- Та тохой, бугуй, өвдөгөө нугалж болохгүй. Таны гараас гадна бүх бие тогтвортой байх ёстой. Та биеийнхээ жинг аль болох их хэмжээгээр өргөж, зөвхөн гарынхаа хүчээр өргөхийг хүсч байна.
- Баарыг гараараа аль болох чангалж эсвэл чангална. Шинэ жингийн хэмжигдэхүүн юу болохыг найздаа тэмдэглээрэй. Энэ нь таны биеийн жингээс бага байх болно.
- Дахин хэлэхэд эдгээр уншилтыг дунджаар авахыг зөвлөж байна. Гураваас таван туршилт хий, дараа нь эдгээр үр дүнгийн дундажийг авна.
Алхам 3. Бариулын хүчийг тооцоол
Та одоогийн жин болон туршилтын дундаж дүнг тэмдэглэсний дараа атгах хүчээ тооцоолж болно. Энгийн тэгшитгэлийг дагаж мөрдөөрэй.
- Таны атгах хүч фунт = таны одоогийн жин - баарыг атгах үеийн жин.
- Жишээлбэл, одоогийн жин 180 фунт - баарыг атгах үед 80 фунт = 100 фунт атгах хүч.
- Энэ үр дүнг тэмдэглэж, цаг хугацааны явцад ижил аргыг ашиглан атгах хүчээ үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай. Энэ нь бэхжүүлэх дасгал хийсний дараа ямар нэгэн сайжруулалтыг харахад тусална.
3 -ийн 3 -р арга: атгах хүчийг сайжруулах
Алхам 1. Гар сунгалтыг хий
Бариулах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа сунгах гэх мэт дасгалуудыг дасгалынхаа ердийн горимд оруулахыг хичээ. Энэ дасгал нь үнэхээр атгах дасгал биш боловч таныг хүчтэй атгахад туслах булчинг бэхжүүлэх болно.
- Та зузаан резинэн тууз (эсвэл олон резинэн тууз) эсвэл энэ дасгалыг хийхэд туслах мэргэжлийн хэрэгсэл авч болно.
- Резинэн туузыг ашиглахын тулд резинэн туузыг доош нь татаж, хурууныхаа доор байрлуулна.
- Удаан, хяналттай байдлаар хуруу, эрхий хуруугаа алганаасаа холдуул. Тэд резинэн тууз руу түлхэж байх ёстой.
- Хуруу, эрхий хуруугаа резинэн туузны даралтаас аль болох удаан барь. Гар тус бүрт хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 2. Гар бариул ашиглах
Өөр нэг гайхалтай дасгал бол гар бариулыг шахах явдал юм. Та нэг гараараа шахдаг гар атгах дасгал хийх хэрэгсэл авах хэрэгтэй болно. Бариулыг шахах нь гарны булчинг ажиллуулах замаар атгах чадварыг бэхжүүлэх болно.
- Гар тус бүрт бариул бариулах эсвэл нэг гараараа ажиллах. Гараа бүхэлд нь бариулаар ороо. Энэ дасгалыг тохь тухтай болгохын тулд хавчаарууд нь хуванцар бүрээстэй эсэхийг шалгаарай.
- Бариулыг хооронд нь ойрхон байлга (энэ нь ихэвчлэн бариулыг онгойлгох тул штангны эргэн тойронд байрлуулж болно).
- Энэ шахалтыг аль болох удаан барь. Гар тус бүрт хэдэн давталт хий.
Алхам 3. Хавтан хавчихыг оруулна уу
Алганы булчингаа бэхжүүлэх бас нэг гайхалтай дасгал бол хавтан хавчих юм. Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд ердийн жинтэй хэдэн хавтан ав.
- 1 ба түүнээс дээш 10 фунт хавтанг тэгшхэн талыг нь харуулан байрлуулна.
- Тэднийг гараараа хавчуулж эсвэл шахаж (нэг талдаа эрхий хуруу, нөгөө талдаа 4 хуруу), агаарт аль болох урт байлга.
- Хэрэв та нэгийг унагахгүй бол ялтсуудыг шалан дээр ойрхон байлга. Түүнчлэн хөл дээрээ бүү барь.
- Гар бүрт дор хаяж 1 минутын турш 10 фунт стерлинг дөрвөн ширхэг барих чадвартай болтол нь хичээгээрэй. Боломжтой бол 2-3 удаа давтана.
Алхам 4. Өргөн штангуудыг шахна
Хэрэв та стандарт штангуудаас илүү өргөн тойрогтой штангтай бол эдгээр нь атгах хүчийг сайжруулахад туслах гайхалтай хэрэгсэл юм.
- Өөх эсвэл өргөн штанг ашиглан атгах хүчээ сайжруулах нь хийхэд хялбар бөгөөд энгийн зүйл юм. Эдгээр barbells -ийн аль нэгийг хоёр гараараа барьж, аль болох чанга чангал.
- Нударгаа баарны эргэн тойронд хавчихад хуруу, эрхий хуруу чинь хүрч болохгүй.
- Энэ дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд баарны хоёр талд ялтсуудыг нэмнэ. Таны зорилго бол энэ баарыг дор хаяж 1 минутын турш барьж, 1-2 багцыг давтах явдал юм.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
