Стресс, өдөржингөө компьютер дээр ажиллах, унтах байрлал муу, биеийн байдал муу, амьсгалын механизм буруу зэргээс болж хүзүүний хурцадмал байдал, өвдөлт үүсч болно. Хүзүүний хурцадмал байдал нь ихэвчлэн толгой өвдөх, нурууны бусад асуудалд хүргэдэг. Та хүзүүний сунгалт, массаж, халаалт, өдрийн дэглэмээ тохируулснаар хүзүүний тав тухгүй, зовиуртай байдлыг багасгах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хүзүүний суналт хийх
Алхам 1. Эрүүгээ цээж рүүгээ шургуул
Эрүүгээ цээж рүүгээ зөөлөн доошлуул. Үүний зэрэгцээ өөрийгөө хананы эсрэг зогсож байна гэж төсөөлөөд толгойныхоо ар талыг тэр төсөөлж буй хана дагуу дээш гулсуулна уу.
- Өдөржингөө мониторын урд суухад хүзүүний доод тал нь уян хатан болдог, харин дээд хэсэг нь сунаж тогтсон байдаг тул дэлгэцийг харж болно. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд хүзүүний дээд хэсгийг урагш сунган, доод хэсгийг нь дээгүүр нь тавих хэрэгтэй.
- Энэ сунгалтыг хоёроос гурван удаа хий. Та хүзүүний булчин, мөрний булчин уртасч байгааг мэдрэх ёстой.
- Толгойгоо өргөж, анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Энэ дасгалыг хоёроос гурван удаа давтаж, нэг удаад хоёроос гурван удаа амьсгал аваарай.
Алхам 2. Эрүү таталтыг хүзүүний хазайлттай хослуул
Эрүүгээ цээж рүүгээ шургуулж, толгойныхоо ар талыг өргөөд эхэл. Дараа нь амьсгал аваад толгойгоо баруун тийш хазайлгана. Чихээ мөрөндөө ойртуулах гэж оролдохын оронд хүзүүгээ баруун тийш нь сунгаж сунга. Та зүүн мөр, хүзүүнийхээ зүүн талд суналт мэдрэгдэх ёстой. Энэ байрлалд гурван удаа амьсгал аваарай. Амьсгал гаргахдаа хүзүүгээ дээшлүүлээд урагшаа хараарай. Дараа нь толгойгоо зүүн тийш хазайлгахдаа амьсгалаа аваарай. Энэ байрлалд гурван удаа амьсгал аваарай.
- Хүзүүний хазайлт нь хүзүүний сунгалтын дасгалыг эхлүүлэх сайн арга бөгөөд хүзүүний том булчинг уртасгаж, бүх биеийг амрааж өгдөг. Хүзүүнийхээ жижиг булчинг уртасгаж, сунгах нь толгойны хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлдэг.
- Дасгалын дэвсгэр эсвэл зөөлөн гадаргуу дээр тохилог хөл хөндлөн байрлалд суу. Суудлын байрлалыг илүү тохь тухтай болгохын тулд та йог эсвэл дэр гэх мэт тулгуурыг ашиглаж, дээр нь сууж болно.
- Та энэ дасгалыг тал бүр дээр хоёроос гурван удаа давтаж болно. Та мөн толгойгоо хажуу тийш нь чиглүүлж, толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгахдаа толгойдоо зөөлөн дарж бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлэх боломжтой. Хэрэв та толгойгоо баруун тийш хазайлгаж байгаа бол, жишээ нь, зүүн гараараа толгойныхоо зүүн талд бага зэрэг дарах хэрэгтэй. Хүзүүгээ бүү тат, бүү тат, зөвхөн толгой дээрээ хөнгөн, зөөлөн дар.
Алхам 3. Дүүжин гар сунгалтыг туршиж үзээрэй
Энэхүү энгийн сунгалт нь таны их бие, гарыг хөдөлгөж, хүзүү, мөрөн дээрх хурцадмал байдлаас ангижрахад туслах болно.
- Хөлөө ташааны өргөн, гараа хажуу тийш нь доош харуулан зогсож эхэл. Гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж эхэл. Их бие, мөрөө ашиглан биеэ хажуу тийш нь зөөлөн эргүүлээд гараа хажуу тийш нь дүүжлүүлээрэй. Гар, биеэ даллаж, зургаагаас арван удаа амьсгал аваарай.
- Та бас гараа нударгаар хийж, гараа дүүжлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр нударганууд чинь ташаандаа тусаж болно. Үүнийг зургаагаас арван удаа давтан хий.
Алхам 4. Цээжний нүхээр урагшаа нугална
Энэхүү зогсож буй байрлал нь хүзүү, мөрөн дээрх хурцадмал байдлыг арилгахад маш тохиромжтой.
- Хөл дээрээ хоёроос гурван фут зайтай зогсож бай. Хөлөө эргүүлээрэй, ингэснээр хуруугаа дотогш, өсгийгөө бага зэрэг гадагш эргүүлнэ. Гараа нурууныхаа ард тэврээд хуруугаа хооронд нь холбож, алгаа аль болох ойрхон байлга. Цээжээ тааз руу өргөж байхдаа хүзүүгээ дээш харуулан амьсгалаа аваарай.
- Хөлнийхөө хооронд аажмаар урагш бөхийж байхдаа, нуруугаараа биш, хонго дээрээ нугалж байхдаа амьсгалаа аваарай. Барьсан гараа тааз руу дээш өргөж, таталцал аажмаар толгой дээрээ унахыг зөвшөөрнө үү.
- Энэ байрлалыг зургаагаас найман амьсгал аваарай. Толгойгоо хүнд унжуулж, гараа чанга атга. Та хүзүү, мөрний булчинд суналт мэдрэгдэх ёстой.
Алхам 5. Босоо сунгалт хийхдээ ханыг ашиглана уу
Та хананы буланг ашиглан цээжний булчингаа сунгаж, энэ хэсэгт байгаа хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой. Энэ нь таны мөрийг дугуйруулахад туслах бөгөөд ингэснээр хүзүүгээ илүү төвийг сахисан байрлалд оруулах болно.
- Хананы булангаас хоёр фут орчим зайд, булан руу харан зогсож эхэл. Хөлөө хамт байлгаад хоёр хөл дээрээ тэнцүү жин тавь.
- Ханан тус бүр дээр шуугаа тохойгоо мөрний өндрөөс доогуур байрлуул. Өвдөлт мэдрэхгүйгээр амьсгалаа аваад аль болох бөхийлгө. Та цээж, мөрний урд хэсэгт суналт мэдрэгдэх ёстой.
- Сунгалтыг ойролцоогоор 6-8 удаа амьсгал аваарай. Та энэ дасгалыг өдөрт гурваас таван удаа давтаж болно.
Алхам 6. Хүзүүний булчингаа сунгаж бэхжүүлэхийн тулд кобра позо хий
Хүзүүний булчингаа хэд хэдэн удаа сунган дулаацуулсны дараа мөрний булчин, хүзүү, нурууны дээд булчинг бэхжүүлэх кобра позыг туршиж үзээрэй. Энэ байрлал нь таны биеийн байдал, нурууны ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусална. Кобра поз хийхээс өмнө хүзүүний чангарсан булчинг сунгахыг зөвлөж байна.
- Дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, духаа хивсэн дээр хэвтүүлэх эсвэл нимгэн алчуур дээр түшиж дэмжлэг үзүүлээрэй. Таны гар хажуу талдаа байх ёстой бөгөөд алгаа шалны дэвсгэр дээр хавтгай байрлуулна. Хэлээ амныхаа дээвэр дээр тавь, ингэснээр хүзүүний булчингууд тогтворжино.
- Гар, гараа дээш өргөхдөө мөрний ирээ амьсгалж, шахаж, шалны дээгүүр хэдхэн инч дээш өргөөд байгаарай. Духангаа дэвсгэрээс нэг инч орчим дээш өргөөд хараарай.
- Энэ байрлалыг зургаагаас найман амьсгаагаар барьж, толгойгоо доошоо харсан эсэхийг шалгаарай, хөл дээрээ жингээ тавьж, хөлийнхөө хурууг дэвсгэр дээр дараарай.
- Энэ байрлалыг хоёроос гурван удаа давт. Поз бүрийн хооронд толгойныхоо нэг талыг шалны дэвсгэр дээр хэвтүүлээрэй.
Алхам 7. Мөрний цагийг туршиж үзээрэй
Мөр мөрөө хавчих нь мөр ба хүзүүний дээд булчинг ажиллуулдаг. Сандал дээр суух эсвэл хөлөө хавтгай, мөрнийхөө өргөнийг тусад нь тавь. Гараа хажуу тийш нь өлгө, дараа нь мөрөө эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл.
Өдөрт гурваас дөрвөн удаа давтана
3 -ийн 2 -р арга: Массаж, дулааныг ашиглах
Алхам 1. Хүзүүний гох цэгүүдийг массаж хий
Массаж нь хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшруулахад тусалдаг. Эдгээр гох цэгүүд нь стресст орсон эсвэл ачаалал өгдөг булчингийн эсийн нягт зангилаа юм.
- Өөрөө хүзүүндээ массаж хийлгэхийн тулд эхлээд эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа хүзүү, мөрнийхөө бүсийг хамарсан булчингуудыг зөөлөн дарж, трапецын булчин гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь гавлын ясны ёроолоос нурууны дунд хүртэл сундаг. мөн мөрөн дээрээ. Та трапециусын булчин дээр олон гох цэгийг мэдэрч магадгүй юм. Эдгээр гох цэгүүд нь олс мэт санагдах бөгөөд хөнгөн даралтыг дарахад булчингийн бүх хэсэгт таагүй мэдрэмж төрөх болно.
- Эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа эсвэл гарынхаа хурууг ашиглан хүзүүний чангарсан булчинг зөөлөн үрж, зуурна. Хэрэв ойролцоо хамт ажилладаг хүн, найз эсвэл хамтрагч байвал та трапецын булчингийн гох цэгүүдийг үрж, зуурахад нь тусалж болно.
- Мөн хүзүү, мөрний булчинд мэргэжлийн массаж хийлгэх боломжтой. Сар бүр массаж хийлгэх нь хүзүүний хурцадмал байдал, өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Хөөсөн булны тусламжтайгаар хүзүүний булчингаа массажлаарай
Та мөн хөөсөн булны тусламжтайгаар гох цэгээ иллэг хийж, хүзүүний хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой. Хөөс өнхрүүлгийг ихэнх дасгалын дэлгүүрүүдээс олж болно. Бүрэн урт, зургаан инчийн диаметртэй хөөс өнхрүүлгийг хайна уу.
- Хөөс өнхрүүлгийг газарт эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр тавь. Дээшээ нуруугаа хөөсөн өнхрүүлээд уртаар нь хэвтүүл. Та гараа ташаандаа эсвэл биеийнхээ хоёр талд байрлуулж болно.
- Их биеээ газартай зэрэгцүүлэн байлгаж, нурууны дээд хэсэг болон хуягны булчингуудыг хажуу тийш нь хөөсөн өнхрүүлээрэй. Аливаа гох цэг дээр хурцадмал байдал арилж байгааг та мэдрэх ёстой.
- Хүзүү болон мөрний хурцадмал байдлыг арилгахын тулд биеийнхээ тал бүрээс дор хаяж 20 удаа өнхрүүлээрэй. Та хөөс өнхрүүлгийг өдөр бүр хэрэглэж, булчингийн өвдөлт, даралтыг зохицуулж чадна.
Алхам 3. Дулааны багцыг хүзүүнийхээ булчинд түрхээрэй
Дулаан нь хүзүүндээ өвдөх, булчингийн спазмыг багасгахад тусалдаг. Дулааны савыг алчуураар боож, хүзүүндээ 20 минут байлга.
Хүйтэн температур нь өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй тул та хүзүүндээ алчуураар боосон хүйтэн боолт түрхэж болно
Алхам 4. Халуун усанд орох
Халуун усанд удаан, тайвшируулах нь хүзүү, мөрний аливаа чангарсан булчинг тайвшруулахад тусалдаг. Усанд орохдоо нуруун дээрээ хэвтэхийг хичээгээрэй, ингэснээр хүзүү, мөр чинь халуун усанд норж, амрах болно.
- Та бас халуун шүршүүрт орж болно, гэхдээ хүзүүний булчингаа дулаацуулж, тайвшруулахын тулд халуун усанд удаан байлгаарай. Шүршүүрийг хүзүүнийхээ араар урсгахын тулд жижиг өтгөн дээр сууж үзээрэй.
- Та шүршүүрт сууж эсвэл зогсож байхдаа зөөлөн хүзүүний сунгалтаа хийж болно. Энэ нь халуун шүршүүрт орохдоо булчингаа дулаацуулахын зэрэгцээ илүү их сунах боломжийг олгодог.
3 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмынхаа дэглэмийг тохируулах
Алхам 1. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд унтаарай
Толгой, хүзүүгээ төвийг сахисан, биедээ тохирсон дэр хайж олоорой. Хэт их дэр унтах нь хүзүүгээ байгалийн бус байдлаар нугалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хүзүүний хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Зөвхөн 1-2 дэр дээр унтах эсвэл толгой, хүзүүгээ дэмжих хэлбэртэй умайн хүзүүний дэр аваарай. Эдгээр дэрнүүд нь хүзүүгээ нуруутайгаа зэрэгцүүлэн байрлуулдаг.
Алхам 2. Удаан хугацаагаар сууж байхдаа биеийн байдлаа тохируулаарай
Хүзүүний хурцадмал байдал нь ихэвчлэн нэг байрлалд удаан сууснаас, ихэвчлэн компьютер дээр ажиллах эсвэл машинд хэдэн цаг жолоодох үед үүсдэг. Эдгээр хөдөлгөөнгүй байрлал дахь байрлалаа тохируулах нь хүзүүний хурцадмал байдлыг бууруулж, нугасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.
- Компьютер дээр сууж байхдаа байрлалаа зөв тохируулж, хүзүүнийхээ булчинд хэт их ачаалал өгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Компьютерийн дэлгэцийг ширээнийхээ нүдний түвшинд байлга. Оффисын сандал дээр суугаад компьютерынхаа тохиргоог туршиж үзээрэй. Таны харц компьютерийнхээ дэлгэцийн яг голд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та толгойгоо нэг тал руу налахаасаа илүү компьютерийнхаа дэлгэцийн голд байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш утсаар ярьж, утсаа чих, мөрнийхөө хооронд байлгахыг хүсэхгүй байвал чихэвч гэх мэт гар чөлөөтэй төхөөрөмжийг ашиглаж болно.
- Хэрэв та компьютер дээрээ бичиж байхдаа ямар нэгэн дэвтэр, тэмдэглэл харж байгаа бол компьютерийнхээ дэлгэцийн хажууд байгаа цаасны хайрцгийг ашиглаж болно. Энэ нь бичиж байхдаа толгойгоо нэг тийш эргүүлж, доош харуулахаас зайлсхийхэд тусална.
- Ажлын туршид завсарлага аваад 20-30 минут тутамд нэг удаа хөдөлж, хүзүүгээ чангалахгүй, нэг байрлалд гацахгүй байх хэрэгтэй.
- Ажил дээрээ хүзүүндээ их өвдөж байгаа бол нүднийхээ жорыг шалгаарай. Хэрэв та харах гэж хичээж байгаа бол та өөрөө ч мэдэлгүй бүтэн өдрийн турш тонгойж байж магадгүй юм.
Алхам 3. Өдрийн турш их хэмжээний ус ууна
Нурууны нугаламын хооронд байрладаг нугасны диск нь ихэвчлэн ус агуулдаг. Өдрийн турш ус шимэх нь таны биеийг чийгшүүлж, нугасны диск эрүүл, шингэн хэвээр байх болно. Өдөрт дор хаяж таваас найман шил ус уухыг хичээ.
Алхам 4. Долоо хоногт доод тал нь 150 минут дасгал хий
Өдөрт дор хаяж нэг удаа дасгал хийх замаар биеэ хөдөлгөх нь булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, булчингаа чангалахад тусалдаг тул булчин чангарах магадлал бага байдаг. Хэрэв та хүчтэй дасгал хийснээр хүзүүгээ гэмтээх вий гэж санаа зовж байгаа бол зөөлөн йогоор хичээллэх, усанд сэлэх, гүйх гэх мэт хөнгөн дасгал хийж үзээрэй.
Стресстэй эсвэл чангарсан бол хүзүүндээ хэт их ачаалал өгч болохгүй. Хэрэв та хүзүүний хурцадмал байдал, хүзүүний өвдөлт, аэробикийн илүү эрчимтэй хичээллэж байгаа бол холбоо барих спортоос зайлсхий
Алхам 5. Өвдөлт намдаахын тулд өвдөлт намдаах эм ууна
Хэрэв хүзүүний хурцадмал байдал нь таагүй мэдрэмжийг өдөөж чадахгүй бол та өвдөлтийг намдаахын тулд ибупрофен эсвэл парацетамол гэх мэт тогтмол эм ууж болно.
