Ясны хугарал нь ялангуяа дасгалын тогтмол дасгал хийхэд тань саад болдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бугуйгаа хугалсан бол бугуйгаа эдгэртэл нуруун дээрээ шарах дасгал хийх шаардлагагүй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Алхах эсвэл гүйх
Алхах, гүйх нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай бөгөөд бугуй нь хугарсан үед амархан хийгддэг. Дасгал хийх зорилгоосоо хамааран дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд зай, эрч хүчээ тохируулж болно.
- Явган явахдаа бугуйгаа төвийг сахисан байрлалд байлгахаа мартуузай.
- Ходоодны булчингаа бага зэрэг чангалж, нуруугаа шулуун байлгаж үндсэн булчингаа чангална.
- Тогтмол алхах, гүйх нь яс, булчингаа бэхжүүлэх, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, уялдаа холбоо, тэнцвэрийг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай.
Алхам 2. Теннис тоглох
Теннис бол ганц гараараа хийж болох спортын нэг төрөл юм. Энэ нь алхах, гүйх гэх мэт сайхан өөрчлөлтийг өгдөг. Явган алхахтай адил гэмтсэн гараа тоглохдоо эвдэрсэн бугуйгаа дүүжлүүр дээрээ төвийг сахисан байрлалд байлга.
- Теннис нь өөх шатаах, зүрх судасны фитнессийг сайжруулахаас гадна хөл, ялангуяа тоглож буй гар, мөрний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Үсрэх, гүйх нь ясны нягтрал, ясны бат бөх байдлыг сайжруулахад тусална.
Алхам 3. Хөл бөмбөг тоглоорой
Хөлбөмбөг нь маш их гүйлт шаарддаг бөгөөд найз нөхөдтэйгээ цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийн зэрэгцээ зүрх судасны фитнесийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Хугарсан бугуйгаа дүүжлүүрээр бэхлээд хөлөө өшиглөөрэй.
Алхам 4. Бүжиг эсвэл аэробикийн хичээлд хамрагдах
Дээрх дасгалуудтай адил эрүүл мэндийн ашиг тусыг санал болгохоос гадна бүжиг/аэробик нь үүнийг хэв маягаар хийдэг. Хэрэв та нэг төрлийн хичээлээс залхаж байвал түүнийг сольж, jazzercise, Zumba эсвэл step aerobic class гэх мэт өөр өөр сонголтуудыг туршиж үзээрэй.
Бугуйгаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, түүнийг хөдөлгөж буй бүх хөдөлгөөнөөс зайлсхий (энэ ажлыг зөвхөн нэг гараараа хий)
Алхам 5. Явган аялал хийж, байгалийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Явган аялал бол явах замаасаа шалтгаалан маш их ачаалалтай байж чаддаг маш сайн дасгал юм. Унаж, бугуйгаа гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа тул эдгээр толгод руу болгоомжтой авираарай. Дээш алхах нь зүрхний гаралтыг нэмэгдүүлж, нэмэлт калори шатаах болно. Байгалийн үзэсгэлэнг үзэхээ бүү мартаарай. Фитнессээ сайжруулахаас гадна энэ нь маш их тайвширч, стрессийг тайлах болно.
4 -ийн 2 -р арга: Булчин барих дасгал хийх
Алхам 1. Хөлнийхөө булчинг чангал
Та хугарсан бугуйгаа ашиглахгүй, хөндөхгүйгээр биеийнхээ янз бүрийн булчингуудыг чангалж болно. Хөлнийхөө булчинг бэхжүүлэхийн тулд энгийн суулт хийж, уушгины хөдөлгөөн хийж, гараа биеийнхээ хажуугаар төвийг сахисан байлга.
- Өргөн байрлалаар урагшаа харж, нуруугаа шулуун байлгаж, squats хий. Гуя, өгзөгөө арагш, өвдөгөө бага зэрэг урагш түлхэж байхдаа гуягаа шалан дээр зэрэгцэн өнгөрөх хүртэл доошоо бөхийлгө. Хөл, өвдөгөө нэг чиглэлд чиглүүлэхээ мартуузай. Таны өвдөг хэзээ ч хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Шулуун болгоод давтана уу.
- Нэг хөлөөрөө урагш алхаж ээлжлэн уушгины хөдөлгөөн хийх. Дараа нь урд хөлийнхөө ташаа, өвдөгийг нугалж, хойд өвдөг чинь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуул. Буцаж, эсрэг хөлөөрөө урагш сунгана.
Алхам 2. Нурууны булчингаа чангална
Нурууны олон дасгалууд нь дамббелл, жинг ашиглах шаардлагатай байдаг ч та бугуйгаа хугалсан үед хийж болох биеийн жингийн дасгалуудыг хийж болно.
- Гүүр хийхдээ шалан дээр нуруун дээрээ тавиад гараа биеийнхээ хажууд тавь. Хөлөө шалан дээр тэгш, өвдөгөө бөхийлгө. Өвдөг, мөрөө шулуун болгох хүртэл аажмаар ёроолоо дээшлүүлээрэй. Энэ байрлалд 10-15 секундын турш бай, дараа нь доошлуулаад давтана.
- Дарт бол бугуй хугарсан үед хийж болох бас нэг дасгал юм. Ходоодоо хэвтүүлээд гараа биеийнхээ хажууд хөл рүүгээ сунга. Нурууны булчингаа ашиглан биеийн дээд хэсэг, хөлөө шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргө. 10-15 хүртэл тоолж, тайвширч, давт.
Алхам 3. Хэвлийн булчингаа чангална
Мушгирах, буглах гэх мэт дасгалуудыг сонгохдоо бугуй нь хугарсан үед гэдсийг амархан ажиллуулдаг.
- Буталж эхлэхийн тулд доод хөлөө вандан сандал дээр шалан дээр хэвтүүлээрэй. Гараа хугарсан бугуйтайгаа үргэлж хажуу тийш байлгаж, нөгөө гараа хүзүүнийхээ ард аваачна. Хэвлийн булчингаа чангалж, дээд биеээ шалны дэвсгэрээс дээш өргө. Нуруугаа шалан дээр байлгаж байхдаа их биеэ аль болох өндөр өргө. Их биеэ доошлуулаад дахин давт.
- Нуруугаараа хэвтэж байхдаа мушгирсан тохиолдолд хоёр гараа хоёр тийш нь сунгасан байна. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, хөлөө шалнаас дээш өргөөд, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Дараа нь гуяны талыг шалан дээр цохиулах хүртэл хөлөө нэг талаас нь доошлуул. Дунд хэсэгт буцаж очоод нөгөө тал руугаа яв. Хажуу талаас нь давтана.
4 -ийн 3 -р арга: Хагарсан бугуйнд физик эмчилгээ хийх
Алхам 1. Гар бугуй, сунгалтын дасгал хий
Бугуйг сунгах, сунгах нь гэмтэхээс өмнөх бугуйгаа буцааж авахад чухал ач холбогдолтой хэд хэдэн дасгалын нэг юм. Гэсэн хэдий ч эмч танд үүнийг хийх боломжтой гэж хэлэх хүртэл эдгээр дасгалын аль нэгийг бүү эхлүүлээрэй. Аажмаар эхэлж, ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.
- Муу бугуйтай шуугаа ширээн дээр тавь.
- Гараа нүүрээ далдуу харуулаад бугуйгаа сунган гараа ширээний ирмэгийн хажуугаар өнгөрөө.
- Бугуйгаа нугалж гараа дээш нь хөдөлгөж, гараа нударгаар хаа.
- Дараа нь гараа доошлуулаад хуруугаа сулруулна уу.
- Албан тушаал бүрийг зургаан секундын турш барих ёстой.
Алхам 2. Гараа эргүүлээрэй
Энэ дасгалыг эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч танд зөвшөөрсний дараа л хийх ёстой. Дасгалыг 8-12 удаа хий, гэхдээ энэ нь өвдөлтгүй байвал л болно.
- Суугаад гэмтсэн бугуй, шуугаа алгаа доош харуулан гуяныхаа дээр тавь.
- Гараа эргүүлээрэй, ингэснээр гар чинь алгаа дээш харуулан гуяныхаа дэргэд байна.
- Алгаа доошоо, алгаа дээш нь ээлжлэн ээлжлэн эргүүлээрэй.
Алхам 3. Шууны болон ulnar хазайлтын дасгалыг хийж үзээрэй
Бугуйн радиаль ба ulnar хазайлт нь бугуйгаа хажуу тийш нь хөдөлгөх хөдөлгөөн юм. Аажмаар эхлэх ба өвдөлт байхгүй бол 8-12 удаа давтана.
- Гараа хугарсан гараараа урдаа алгаа доош харуул.
- Бугуйгаа аль болох аажмаар нэг талаас нөгөө рүү нь нугална.
- Албан тушаал бүрийг зургаан секундын турш барих ёстой.
Алхам 4. Бугуйн сунгалтыг сунгана
Бугуйн сунгалт нь бугуйны хэлбэрийг сэргээх үр дүнтэй дасгал байж болно. Өвдөлт байхгүй үед энэ хөдөлгөөнийг хоёроос дөрвөн удаа давтана.
- Хугарсан бугуйгаар гараа сунга.
- Хуруугаа газар руу чиглүүл.
- Нөгөө гараа ашиглан бугуйгаа нугалж, гарын шуунд бага зэрэг дунд зэргийн суналт мэдрэгдэх хүртэл.
- 15-30 секундын турш барь.
Алхам 5. Бугуйны уян хатан хэсгийг сунгана
Бугуйн уян хатан суналт нь эхлээд бугуй хугарсан үед хэцүү байж болно. Аажмаар эхэл, хэрвээ өвдөлт мэдрэгдвэл үүнийг бүү хэтрүүл.
- Бугуйгаа хугарсан байдлаар гараа сунган, алгаа биеэс харсан байдлаар сунга.
- Бугуйгаа хойш нь нугалж хуруугаа тааз руу чиглүүл.
- Нөгөө гараараа бугуйгаа өөр рүүгээ зөөлөн нугалж эсвэл хананд наана.
- Шуунд суналт мэдрэгдэх үед зогсоо.
Алхам 6. Дотоод уян хатан байдлыг хий
Энэ бол гэмтлийн дараа гараа буцааж авахад туслах дасгал юм.
- Хугарсан бугуйгаа ширээн дээр нэг талдаа гадаргуу дээр тавиад хуруугаа шулуун барь.
- Хуруугаа алган руу холбосон холбоосоос хуруугаа өөр рүүгээ нугалаарай, гэхдээ 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хуруугаа шулуун байлгаарай.
- Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
Алхам 7. УИХ -ын гишүүн сунгах дасгал хий
Энэ бол гараа буцааж авахад туслах өөр нэг дасгал бөгөөд нэг хичээлд 8-12 удаа хийх ёстой.
- Алгаа дээш өргөн сайн гараа ширээн дээр тавь.
- Гэмтсэн гараа аваад, эрхий хурууныхаа эргэн тойронд хуруугаа сайн атга.
- Гэмтсэн гар дээр үе мөчийг аажим аажмаар суллаарай.
- Хуруугаа дэгээ шиг харагдуулахын тулд зөвхөн дээд хоёр үеийг хуруугаараа нугална.
- Эхэлсэн байрлал руугаа буцаж очоод давтана уу.
Алхам 8. Хуруу болон эрхий хурууны дасгал хий
Эдгээр дасгалуудаас аль болох ихийг олж авахын тулд тэдгээрийг аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.
- Гэмтсэн гарынхаа эрхий хурууг ашиглан хуруу бүрийн үзүүрт хүрнэ үү. Үүнийг аль болох хурдан хий.
- Гэмтсэн гар нүүрээ алгаа дээш нь өргөж, эрхий хуруугаа хурууныхаа доод хэсэгт нугална. Дараа нь аль болох хажуу тийш сунгана.
4 -ийн 4 -р арга: Эвдэрсэн бугуйнд дүүгүүр хийх
Алхам 1. Оосор хийхийн тулд том гурвалжин боолт аваарай
Бугуйгаа хугалж дасгал хийхдээ бичээсийг төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд дүүгүүр ашиглахыг зөвлөж байна. Хамгаалахаас гадна оосор нь бугуйнд гэмтэл учруулж болзошгүй хэт их хөдөлгөөнөөс сэргийлдэг.
Алхам 2. Гурвалжин боолтыг аваад гэмтсэн гарын доор шургуулна
Боолтны үзүүр нь тохойноосоо хол байх ёстой.
Алхам 3. Боолтны үзүүрийг татах
Үүнийг зөөлөн хий, ингэснээр үзүүр нь нөлөөлөлд өртсөн гарны эсрэг талын мөр болон хүзүүндээ татагдах болно.
Алхам 4. Эсрэг талыг дээш нь татна
Унжиж буй хэсгийг аваад гэмтсэн гарнаас нь татаж аваарай. Зөвлөмжүүд нь хүзүүний ард таарч байх ёстой.
Алхам 5. Зан зангидахад тань туслахыг хэн нэгнээс хүс
Энэ алхамыг та өөрөө хийх боломжгүй байж магадгүй юм.
Хүзүүвчний ясны дээгүүр туслахаа үзүүрийг нь зангидуул
Алхам 6. Оосорыг тохируулна уу
Гараа бяцхан хуруугаараа хүртэл дэмждэг байхаар дүүгүүрээ тохируулахыг туслахаасаа хүс.
Тохойныхоо эргэн тойронд дүүжлүүрийг бэхлээрэй
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Гараа ашиглах шаардлагатай дасгалын машин бүү ашиглаарай. Та үүнийг нэг гараараа хийж чадна гэж бодож байсан ч бүү хий! Энэ нь нэмэлт гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Аливаа дасгалын өмнө эмчээсээ асуугаарай. Таны гипс дотор хөлс хуримтлагдан загатнах, хөгц, хөгц үүсэх магадлалтай. Мөн хүчтэй хөлрөх нь гипсэнд нөлөөлж болно!
- Дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилц. Тэр таны юу хийхийг хүсч байгаагаа мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай, түүнд юу хийж болох, юу хийх ёсгүй талаар зөвлөгөө өгөхийг хүс.
- Бохир бугуйтай усанд сэлэх, шүршүүрт орохдоо гипсийг хуурай байлгахгүй байх (дээр нь гялгар уут боож боох), хэрэв ус нэвтэрдэггүй доторлогоотой шилэн хийцтэй бол чийгшүүлэх зориулалттай.
