Сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж (PMS) нь сарын тэмдэг ирэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө тохиолдож болох шинж тэмдгүүдийн нэр томъёо юм. Ихэвчлэн цус алдах үед шинж тэмдгүүд арилдаг. PMS нь ямар ч насны охид, эмэгтэйчүүдэд тохиолддог бөгөөд шинж тэмдгүүд нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Шинж тэмдгүүд нь бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн шинж чанартай байж болох бөгөөд урьдчилан таамаглах хэлбэрээр тохиолддог. Үүнд: толгой өвдөх, ядрах, гэдэс дүүрэх, хөхний эмзэглэл, төвлөрөл муу, сэтгэл санааны өөрчлөлт, нойргүйдэл орно. Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх, биеэ хөдөлгөж, тав тухгүй байдлыг арилгах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар PMS -ээс зайлсхийх боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: PMS -ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Давсны хэрэглээг хязгаарлах
Натри нь усыг хадгалж, гэдэс дүүрэх эсвэл жин нэмэхэд хүргэдэг. Сарын тэмдэг ирэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө натри хэр их иддэгийг ажиглах нь ус хуримтлагдахаас сэргийлж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Хоол хийхдээ давсаа барь. Натрийн далд эх үүсвэрийн шошгыг уншина уу. Энэ нь ихэвчлэн шар буурцаг сумс, лаазалсан ногоо, шөл зэрэг хоолонд байдаг.
- Ихэнхдээ натри ихээр агуулагддаг тул боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Бэлэн болсон мах, бяслаг, түргэн хоол, төмсний чипс гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн давс ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дүүрэх, эвгүй байдалд хүргэдэг.
Алхам 2. Маш их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо авах
Бүх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны сайн эх үүсвэр бөгөөд витамин, шим тэжээлээр баялаг байдаг. Жимс, хүнсний ногоо идэх нь хортой хоолонд дургүй болохоос гадна гэдэс дүүрэх, жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Өдөрт дор хаяж 1 ½ - 2 аяга жимс, 2 - 2 ½ аяга ногоо ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Бөөрөлзгөнө, манго, манжин, вандуй зэрэг бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй жимс, хүнсний ногоог сонгоорой. Олон төрлийн шим тэжээлийг авахын тулд өдөр бүр сонголтоо өөрчил
Алхам 3. Бүтэн үр тариа оруулах
Бүхэл үр тариа бол тогтмол байдлыг хадгалах, гэдэс дүүрэлтийг багасгахад туслах өөр нэг төрлийн нүүрс ус юм. Улаан буудайн талх, гоймон, овъёос, үр тариа, хүрэн будаа зэрэг хоол хүнс нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, PMS-тэй холбоотой таагүй байдлыг арилгадаг. Цагаан гоймон, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий.
Өдөрт гурваас таван порц үр тариа идээрэй. Амарант, Сагаган, булгур, камут, квиноа, шивх зэрэг олон төрлийн үр тариа туршиж үзээрэй
Алхам 4. Сүү, пробиотикийг оруулна уу
Сүүн бүтээгдэхүүн, түүний дотор пробиотик агуулсан бүтээгдэхүүн нь PMS -ийн бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүн, пробиотик агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тустай.
- Өдөр бүр хоёроос гурван порц өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай цагаан идээ авахыг хичээ. Нэг порц нь 1 аяга өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүтэй тэнцэнэ; 1 аяга өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай тараг; эсвэл өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай бяслаг 1 унц.
- Тараг, цөцгий, kefir гэх мэт цагаан идээ идэж пробиотикийг аваарай. Та мөн даршилсан ногоо, темпе, кимчи, даршилсан байцаа, мисогоос пробиотик авч болно.
Алхам 5. Чийгтэй байх
Усны хуримтлал, гэдэс дүүрэх нь PMS -ийн шинж тэмдэг юм. Та хэр их уухыг багасгах нь ус хадгалахаас сэргийлнэ гэж та бодож магадгүй, гэхдээ эсрэгээрээ үнэн юм. Уух уух нь толгой өвдөх, гэдэс дүүрэх зэрэг бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Өдөр бүр дор хаяж 2.2 литр (9.3 аяга) ус эсвэл шингэн уух хэрэгтэй. Энэ нь таныг чийгшүүлж, илүүдэл шингэнийг зайлуулж чадна. Та 100% жимсний шүүс, сүү, спортын ундаа, тэр ч байтугай кофе, цай, содыг өдөр тутмынхаа тоонд оруулж болно
Алхам 6. Хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлээрэй
Хоол идэх нь PMS -ээс зайлсхийхэд туслах өөр өөр тэжээллэг бодис авах гайхалтай арга юм. Гэхдээ та PMS -ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний шим тэжээл авахын тулд хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээл оруулах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, таны хувьд аюулгүй эсэхийг шалгаарай. PMS -ийн шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараахь нэмэлтүүдийг туршиж үзээрэй.
- Кальци
- Д аминдэм
- Магни
- В витамин, үүнд тиамин, рибофлавин орно
- Е витамин
Алхам 7. Согтууруулах ундаа, кофейны хэрэглээг хязгаарлах эсвэл цээрлэх
Согтууруулах ундаа, кофеин нь цусны судсыг нарийсгаж, улмаар хавагнах, гэдэс дүүрэх зэрэг PMS -ийн олон шинж тэмдгийг өдөөж, сэтгэлзүйн шинж тэмдгийг улам хүндрүүлдэг. Сарын тэмдэг ирэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө кофеин, согтууруулах ундаанаас татгалзах эсвэл хязгаарлах нь PMS -ээс зайлсхийхэд тусална.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шинж тэмдгийг арилгахын тулд биеэ хөдөлгөнө
Алхам 1. Дунд зэргийн болон хүчтэй биеийн хөдөлгөөнийг хослуулах
Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд биеийн тамирын дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд PMS -ийн шинж тэмдэг багатай байдаг. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дунд зэргийн болон хүчтэй биеийн хөдөлгөөнийг хослуулах нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлээд зогсохгүй гэдэс дүүрэх, жин нэмэх, ядрахаас сэргийлдэг.
Өдөр бүр дуртай 30 -аас доошгүй минутын дасгал хий. Та хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах боломжтой. Эсэргүүцлийн сургалт, хүүхдүүдтэйгээ трамплин эсвэл үсрэх замаар тоглох нь бас идэвхтэй хөдөлгөөнд тооцогддог. Нэг өдөр илүү эрчимтэй хөдөлгөөн хийх, дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргах хөдөлгөөнийг ээлжлэн солино
Алхам 2. Хүчтэй эсвэл чангарсан булчинг сунгана
Сарын тэмдэг ирэхээс өмнө хэвлий эсвэл нуруунд таагүй мэдрэмж, таталт гарч болзошгүй. Хөнгөн сунгалт хийснээр өвдөлт, таагүй байдал арилна. Эдгээр нь сэтгэл санааны шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
- Сунгахаасаа өмнө булчингаа дулаацуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Алхаж эсвэл хөдөлж, эхлээд биеэ дулаацуулаарай.
- Шалан эсвэл шалны дэвсгэр дээр хэвтээд өвдөгөө цээжиндээ зөөлөн тат. Та мөн урагш бөхийж, хөлийн хуруундаа хүрч болно. Эдгээр суналт нь нурууны өвдөлт эсвэл хавагнахаас ангижруулдаг.
- Гараа толгой дээрээ ханан дээр тавиад нуруугаа бөхийлгө. Энэ нь хэвлийн доод хэсэгт хавагнах эсвэл таагүй байдлыг арилгах болно.
- Сунгах, тайвшрахын тулд йогоор хичээллээрэй. Энэ нь таныг тайвшруулж, тайвшруулж, PMS -ийн бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүдийг арилгах болно.
Алхам 3. Массажны тусламжтайгаар тайвшир
Бие махбодид дарамт үзүүлэх нь булчин өвдөх, чангарах цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Мөн гэдэс дүүрэх шалтгаан болох илүүдэл усыг зайлуулж болно. Мэргэжлийн эсвэл өөрөө массаж хийх нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, сэтгэл санааг сайжруулж чадна.
- Эмэгтэйчүүдийн массажны чиглэлээр мэргэшсэн эмчийг захиалаарай. Таныг тайвшруулж, илүүдэл усыг системээрээ дамжуулахад туслахын тулд Швед эсвэл гүн эдийн массаж хийлгээрэй. Та мэргэшсэн массаж хийлгэгчийг онлайнаар эсвэл эмч эсвэл найз нөхдийнхөө зөвлөмжөөр олж авах боломжтой.
- Хуруунуудаа баруун ташаанаасаа дээш, дараа нь хэвлийнхээ хөндлөн, дараа нь бүдүүн гэдэс рүүгээ дараарай. Та нуруу, хөл, хөлөндөө бага зэрэг хүрэхэд ижил төстэй аргыг ашиглаж болно. Өөрөө массаж хийснээр булчин чангарч, чангарч, илүүдэл усыг гадагшлуулж, хэвлий дэх таагүй байдлыг арилгах боломжтой.
Алхам 4. Амрах аргуудыг туршиж үзээрэй
Гүнзгий амьсгаа авах, булчин сулрах, бясалгал хийх нь хурцадмал байдал, стресс, булчин чангарах, таталт зэргийг бууруулдаг. PMS -ийн таагүй байдал, сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд эдгээр аргуудын аль нэгийг хий.
- Хоёр удаа гүнзгий амьсгаа аваад, дараа нь хоёр удаа амьсгалаа аваарай. Мөрөө арагш нь харуулаад уушги, хавиргаа аль болох их агаараар дүүргээрэй - гэдэс цээжиндээ биш амьсгал бүртээ гэдэс чинь өндийж, унаж байгааг мэдрэх ёстой. Энэ нь булчинд илүү их хүчилтөрөгч оруулах замаар өвдөлтийг намдаах болно.
- Таван минутын турш бясалгал хийх тайван, тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд босоо сууж, нүдээ ань. Бясалгал нь тайвширч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
- Иог бол тайвшруулах бас нэг гайхалтай арга гэдгийг санаарай.
- Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хий. Хөлнөөсөө эхэлж, булчингийн бүлэг бүрийг таван секундын турш чангална. Булчингийн бүлэг тус бүрийг толгойдоо хүрэх хүртэл давтан хийнэ. Булчингийн бүлгүүдийн хооронд арван секундын турш амрах.
Алхам 5. Өөртөө амрах цаг өг
Хангалттай унтах нь PMS -ийн бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг арилгах болно. Шөнө бүр долоон есөн цаг тухтай унт. Энэ нь стресс, стрессээс ангижрахад туслах болно.
- Хазайлт, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд хажуугаараа хэвтэж байхдаа өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Орон дээрээ хавтгай даавуугаа тайлж үзээрэй. Энэ нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, таагүй байдал үүсгэж болзошгүй.
3 -р хэсгийн 3: Өвдөлт, таагүй байдлыг арилгах
Алхам 1. Рецептгүй өвдөлт намдаах эм ууна
PMS нь толгой өвдөх, нуруу өвдөх, хавагнах гэх мэт эвгүй мэдрэмж, өвдөлт дагалддаг. Рецептгүй (OTC) өвдөлт намдаах эм хэрэглэх нь эдгээр шинж тэмдгийг таслан зогсоох боломжтой.
- Ибупрофен (Адвил) эсвэл напроксен натри (Алев) зэрэг өвдөлт намдаах эмүүдийг ууна. Та мөн ацетаминофен (Тиленол) эсвэл аспирин хэрэглэж болно.
- Хэрэв та 20 -оос доош настай бол аспирин ууж болохгүй, учир нь энэ нь Рэйгийн синдром гэж нэрлэгддэг хүнд өвчинд хүргэж болзошгүй юм.
- OTC эм нь тус болохгүй бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Гормоны жирэмслэлтээс хамгаалах аргыг анхаарч үзээрэй
Гормонууд таны сарын тэмдгийн мөчлөгийг хянадаг. Гормоны жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлийг (эм, нөхөөс, бөгж, суулгац, Депо-Провера тарилгын хэлбэрээр авах боломжтой) тусгай даавар хэрэглэх нь өвдөлт, бусад таагүй байдал зэрэг PMS-ийн шинж тэмдгийг бууруулж болзошгүй юм. PMS -ийн бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүдээс зайлсхийхийн тулд жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Та яагаад жирэмслэлтээс хамгаалах аргыг туршиж үзэхийг хүсч байгаагаа эмчдээ мэдэгдээрэй. Төрөл бүрийн сонголтуудынхаа талаар ярилцаж, асуух зүйлээ асуугаарай
Алхам 3. Амрахын тулд дулааныг хэрэглээрэй
Дулаан эсвэл дулаан нь бие махбодийн таагүй байдлыг тайвшруулж, тайвшрахад тусалдаг. PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгахын тулд халаалтын дэвсгэр эсвэл халуун усны сав эсвэл халуун усанд орох хэрэгтэй.
- Тааламжгүй цэг дээр халуун усны сав эсвэл халаалтын дэвсгэр тавь. Энэ нь таны нуруу, гэдэс, толгой эсвэл мөр байж болно. Та хоосон оймс эсвэл дэрний уутанд шош, сэвэг зарам хийж халаалтын дэвсгэрээ өөрөө хийж болно. Арьсанд түрхэхээсээ өмнө бичил долгионы зууханд гурван минут орчим халаана. Хүнс, Эмийн Захиргаа нь ямар ч халаалтын төхөөрөмж ашиглахад хамгийн ихдээ 20 минут зарцуулахыг зөвлөж байна.
- OTC -ийн дулааныг арьсанд түрхэх эсвэл дургүй хэсэгтээ дулаан наалт түрхээрэй.
- Өвдөлт, таагүй байдал, стресст орсон, түгшсэн, аз жаргалгүй байгаа үедээ халуун усанд орох. Усанд орохгүйн тулд баннаа 36-40 ° C (96.8 - 104 ° F) хооронд усаар дүүргэ. Усыг хэт халуун биш эсэхийг шалгахын тулд усыг термометрээр шалгах эсвэл гараараа сайтар мэдрээрэй. Хэрэв танд байгаа бол усны эргүүлэг нь PMS -ийн шинж тэмдгийг арилгахад туслах болно.
Алхам 4. Альтернатив эмчилгээний талаар бодоорой
Зүү эсвэл зүү тавих нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, даавараа тэнцвэржүүлж, PMS -ийг арилгадаг. Бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүдээс зайлсхийхийн тулд мэргэшсэн эмчтэй уулзах цаг товлох.
Алхам 5. Эмнэлгийн тусламж авах
Хэрэв та PMS -ээс зайлсхийж, тайвшруулж чадахгүй бол эмчид үзүүлэх цаг товлох хэрэгтэй. Тэд таны PMS -ийг улам дордуулж болзошгүй бусад нөхцлийг үгүйсгэх эсвэл өөр эмчилгээг санал болгож болно.
