Судалгаагаар сарын тэмдэг ирсэн хүмүүсийн ойролцоогоор 85% нь мөчлөг бүрт сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжтэй холбоотой дор хаяж нэг шинж тэмдэг илэрдэг болохыг тогтоожээ. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь хөх хавагнах, эмзэглэх, толгой өвдөх, нуруу өвдөх, батга, анхаарлаа төвлөрүүлэх, унтах, цочромтгой байдал, сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал гэх мэт байж болно. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, унтах, өөрийгөө арчлах гэх мэт амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь PMS-ийн сэтгэлийн өөрчлөлтийг хянахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны сэтгэл хөдлөл хэт хүчтэй эсвэл хэт огцом нэмэгдэх юм бол та даруй эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл мэндийг дэмжих
Алхам 1. Өдөр бүр дасгал хий
Судлаачид тогтмол аэробик дасгал хийх нь PMS -ийн шинж тэмдгийг хянах хамгийн найдвартай аргуудын нэг болохыг олж тогтоожээ. Дасгал хийх нь гормоны зохицуулалтыг сайжруулж, эндорфины түвшинг нэмэгдүүлж, PMS -ийн сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг хөнгөвчлөх болно. Энэ нь усны хуримтлалыг бууруулахад туслах болно.
- Хугацаагаа тоолохын тулд хуанли ашигла, ойртох үед дасгалын дэглэмийг эрэмбэл. Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд орох хүсэл төрөхөд хэцүү байвал найзтайгаа хамт явахаар төлөвлө.
- Гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх зэрэг өдрүүдэд хөнгөн дасгал хийх нь зүгээр. Та алхах, йог, гольф тоглох, эсвэл цэцэрлэгжүүлэлт хийхийг оролдож болно. PMS -ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тууштай байдал чухал байдаг тул юу ч хийсэн хамаагүй дасгал сургуулилтаа алгасахаас зайлсхий.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй
Таны идэж буй хоол хүнс таны мэдрэмжинд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдрийн турш тэжээллэг хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг зохицуулахад тусалдаг. Хоол хүнсэндээ уураг, эслэг ихээр оруулахыг хичээгээрэй, боловсруулсан, чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх нь таны хүслийг өдөөж, таагүй мэдрэмжийг төрүүлэх болно. Их хэмжээний ус уух, ялангуяа хүнд мөчлөгтэй бол.
- Давс нь гэдэс дүүрэхэд нөлөөлдөг. Сарын тэмдэг ирэхээс өмнө ус хадгалах хандлагатай хүмүүсийн хувьд давстай хоол хүнсээ хэд хоногийн турш хасах нь зүйтэй.
- Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаж, дур хүслээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, уураггүй өөх тосны эх үүсвэр, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт бүтэн өдрийн турш 5-6 удаа бага багаар идэж үзээрэй. PMS -ийг даван туулах эрүүл зуушны сонголтууд нь гранола эсвэл уургийн баар, смүүти, авокадо, шинэхэн ногоо агуулсан байж болно.
- Хоолны дэглэм барих эсвэл нүүрс ус хасах цаг биш, энэ нь таныг илүү шингэн алдахад хүргэдэг. Үр тарианы талх, будаа, гоймон гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Хэрэв та PMS-тэй тэмцэж байгаа бол нойргүй байх нь уур уцаартай, сэтгэлээр унах шалтгаан болдог. Хангалттай унтаж, илүү их энерги авч, стресстэй тэмцэх болно. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх нь дээр.
- Илүү сайн унтахын тулд усанд орох, халуун цай эсвэл залбирал гэх мэт хэд хэдэн тайвшруулах дасгалуудыг багтаасан унтахынхаа өмнөх дэглэмийг бий болго. Унтахынхаа өмнө цахилгаан хэрэгсэл хэрэглэхээс зайлсхий.
- Зарим хүмүүсийн хувьд PMS нь нойргүйдэлтэй зэрэгцэн явдаг. Илүү сайн унтахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийж, биеийн тамирын дасгал эсвэл хөнгөн эмчилгээг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болго.
Алхам 4. Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл авах
Хоол тэжээлийн тэнцвэргүй байдал эсвэл дутагдал нь PMS -ийг өдөөж, улам дордуулдаг. Өвчний шинж тэмдгийг арилгахын тулд В витамин, Д аминдэм, кальци, магни хэрэглэж үзээрэй. Омега-3 өөх тос нь сэтгэл санааг сайжруулж, PMS-ийг хөнгөвчлөхөд тустай. Гэсэн хэдий ч шинэ нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.
Зарим хүмүүс PMS -ийн шинж тэмдгийг эмчлэхийн тулд ургамлын гаралтай эмийг хэрэглэдэг. Chasteberry, dong quai, maca, black cohosh бол хамгийн алдартай сонголтуудын нэг юм. Эдгээр ургамлыг FDA үнэлээгүй тул хэрэглэхээсээ өмнө эмчид хандаарай
Алхам 5. Кофейн, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр кофеин нь ядаргаа, сул дорой байдал зэрэг PMS-ийн шинж тэмдгүүдийг богино хугацаанд засах боломжтой боловч энэ нь өмсөж дууссаны дараа улам ядрах, цочромтгой болоход хүргэдэг. Кофейн нь толгой өвдөх, нойргүйдэхэд нөлөөлдөг. Хэрэв та PMS -тэй бол нэг хундага дарс уух хүсэл төрж магадгүй ч гэсэн согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг улам хурцатгаж, таталтыг улам хүндрүүлдэг.
3-ийн 2-р хэсэг: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Амрах арга замыг хайж олоорой
Сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдал зэрэг PMS -ийн шинж тэмдгүүд нь стресст орсон үед улам бүр нэмэгддэг. Өөртөө завсарлага өгч, энэ үед тайван, тайван байх арга замыг хайж олоорой. Гүн амьсгалын дасгал, бясалгал, йог зэрэг нь тайвшрах сайн арга юм.
- Стрессээс ангижрах үйл ажиллагааны талаархи бусад санаа бол өдрийн тэмдэглэл бичих, байгальд зугаалах эсвэл найзыгаа чат руу дуудах явдал юм.
- Энэ нь зөвхөн таны толгойд байдаггүй: стресст орсон үед таны кортизолын түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь дааврын тэнцвэрийг алдагдуулж, PMS -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
Алхам 2. Өөрийгөө ямар нэгэн онцгой зүйлээр дайл
Сэтгэл санаа тань сайн биш байгаа үед бяцхан амттан таны сэтгэл санаанд ихээхэн өөрчлөлт авчирна. Дуртай шоколад, үзэж байсан шинэ ном, эсвэл үдээс хойш дуртай хөгжмөө сонсоод тайвшир.
Алхам 3. Рашаан сувиллын өдрөөр өөрийгөө эрхлүүлээрэй
Массаж, нүүр, педикюр хийлгэх нь PMS -ийн шинж тэмдгүүдийг арилгаж, сэтгэл санааг дээшлүүлдэг. Рашаан сувилалд явах дургүй байна уу? Туршлагыг гэртээ дахин сэргээ. Усанд орох давстай тайвшруулах үйлчилгээтэй, арьсаа тэжээлийн маскаар арчиж, дуртай хумсныхаа тусламжтайгаар хумсаа өнгөлөг болго.
Алхам 4. Стресстэй нөхцөл байдал, хүмүүсээс хол бай
Стресстэй үйл явдлууд хэзээ ч хөгжилтэй байдаггүй, гэхдээ сарын зарим үе нь хүнд хэцүү нөхцөл байдал, таныг бухимдуулдаг хүмүүстэй харьцуулахад илүү дээр байдаг. Хэрэв та сарын тэмдгээ хянадаг бол мөчлөгийн үеэр стресстэй үйл явдал, нөхцөл байдлыг төлөвлөхөөс зайлсхий. Сэтгэл санаа тавгүйтэх хүртэл нөхцөл байдлаа тайвшруулах хүртэл хойшлуулж чадах эсэхийг үзээрэй. Сэтгэл санаа тайван, эрүүл саруул байвал стрессийг даван туулах нь илүү хялбар байдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв таны сарын тэмдэг ойртож байгааг мэдэж байгаа бол бухимдах ажил, төсөл, гэрийн даалгавраа урьдчилан хийхийг хичээ. Ингэснээр сарын тэмдгийнхээ туршид та өөрийгөө тийм ч их шаналгахгүй.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хэлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Эмнэлгийн мэргэжилтэн таны шинж тэмдгийг үнэлж, PMS эсвэл илүү ноцтой зүйлтэй харьцаж байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Оношлогдоогүй сэтгэлийн хямрал эсвэл сэтгэлийн хямрал нь PMS -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд суларч байвал танд сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг буюу PMDD гэж нэрлэгддэг PMS -ийн илүү ноцтой өөрчлөлт байж болно.
PMDD нь найдваргүй байдал, сэтгэлийн хямрал, уур уцаарыг өдөөж болно. PMDD -ийн шинж тэмдгүүд нь PMS -ийн шинж тэмдгийг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэдэг. PMDD нь өдөр тутмын амьдралдаа хэвийн ажиллахад хүндрэл учруулж, нөхцөл байдал нь ажил, харилцаанд саад учруулж болзошгүй юм
Алхам 2. Өвчний шинж тэмдгийг арилгахын тулд эм уух талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та бусад эмчилгээнд хариу өгөхгүй хүнд хэлбэрийн PMS эсвэл PMDD өвчтэй бол тайвшруулж болох эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай. SSRI гэх мэт антидепрессантууд нь таны сэтгэл санааг тогтвортой байлгаж, толгой өвдөх, хөхний мэдрэмтгий байдал зэрэг биеийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Гормоны жирэмслэлтээс хамгаалах эм эсвэл прогестерон дааврын бэлдмэл нь таны гормоныг тэнцвэржүүлж чаддаг. Эдгээр эмүүдийн аль нэг нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Өдөр бүр эм уух шаардлагагүй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Та мөчлөгийн өмнө эсвэл мөчлөгийн үеэр зарим эмийг ууж болно
Алхам 3. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
PMS нь физик шалтгаанаас үүдэлтэй боловч ихэнхдээ хэн нэгэнтэй ярилцах энгийн үйлдэл нь энэ нөхцөл байдлын сэтгэл хөдлөлийн талыг шийдвэрлэхэд тустай байдаг. Эмч нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулах арга замыг олоход тань туслах болно. Олон эмч нар танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хийдэг бөгөөд энэ нь PMS -ийн сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад туслах болно.
