Хэрэв таны хоолны дэглэм цаг хугацаа, санхүү, зуршил зэргээр хязгаарлагдвал чухал тэжээллэг бодисыг алдах нь амархан байдаг. Хоол тэжээлийн нэмэлтүүд нь хоол хүнсээ эрүүл болгох энгийн арга мэт боловч нэмэлт тэжээлд болгоомжтой хандах нь дээр. Хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээл оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа хэрэв та эм ууж байгаа бол. Боломжтой бол эм уухын оронд тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулах хэрэгтэй. Хүүхдийн эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр хүүхдэд нэмэлт тэжээл өгч болохгүй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоол хүнсний нэмэлт тэжээлээр дутагдлаа нөхөх
Алхам 1. Хэрэв та веган хоолны дэглэм баримталдаг бол нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь олон чухал шим тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Зарим веганчууд ургамлын гаралтай олон төрлийн тэжээллэг орлуулах боломжтой байдаг бол зарим нь тийм байдаггүй. Хэрэв та амьдралдаа хангалттай хэмжээний шинэхэн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан хоол хүнс авч чадахгүй байгаа бол дараахь зүйлийг нэмж оруулаарай.
- Витамин В-12
- Д аминдэм
- Урт гинжтэй омега-3s-эйкозапентаеной хүчил (EPA) ба докосахексаеной хүчил (DHA)
- Төмөр
- Иод
- Кальци
- Цайр
Алхам 2. Хэрэв та хэзээ ч далайн хоол иддэггүй бол Омега-3-ийг залгих хэрэгтэй
Долоо хоногт 2-3 ширхэг далайн хоол идэхгүй бол омега-3 тосны хүчил авахад хэцүү. Омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та далайн хоол иддэггүй бөгөөд зүрхнийхээ эрүүл мэндэд санаа зовж байгаа бол Омега-3 нэмэлтийг хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Өдөрт 200-300 мг орчим нэмэлт тэжээлийн талаар асуугаарай
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээл оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Эмч нар нэмэлт тэжээл хэт их хэрэглэж байгаа эсэх, юуг анхаарах ёстойг хэлж өгөх боломжтой болно. Тэд мөн таны нэмэлтүүд таны ууж буй ямар нэгэн эмэнд саад болж байгаа эсэхийг танд хэлэх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, антиоксидант витамин уух нь хими эмчилгээнд саад учруулж болзошгүй юм. St.
- Эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр тогтоосон эмийг нэмэлт бүтээгдэхүүнээр сольж болохгүй.
- Нэмэлт бодис нь таны эм ууж буй нөхцөл байдлыг эмчлэхийг шаардаж болох боловч энэ нь зөвхөн тодорхой шалтгааныг арилгах боломжтой юм. Жишээлбэл, иод нь бамбай булчирхайн өвчинд иод дутагдсанаас үүссэн тохиолдолд л тусалдаг.
- Таны эмч ямар витамин, шим тэжээл дутагдаж байгааг тодорхойлохын тулд цусны шинжилгээ хийлгэж, нэмэлт тэжээл өгөх ёстойг мэдэж болно.
Алхам 4. Аливаа нэмэлт тэжээлийг зөвхөн санал болгосон хэсгийг аваарай
Нэмэлтүүд нь хүчтэй найрлагатай байж болно. Зарим нэмэлт тэжээлийг хэтрүүлэн хэрэглэх, эсвэл эм болон бусад нэмэлтүүдтэй хослуулан хэрэглэх нь ноцтой хүндрэл үүсгэдэг. Зөвхөн тогтоосон хэмжээгээр нэмэлт тэжээл авна.
- Жишээлбэл, хэт их А аминдэм нь ургийн гажиг үүсгэж, элэг, ясыг гэмтээж болно.
- Төмрийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл дотор муухайрах, бөөлжих, элэг гэмтэх аюултай.
3 -р аргын 2: Хоол тэжээлдээ чухал тэжээллэг бодисыг оруулах
Алхам 1. Өдөр бүр цагаан идээ эсвэл дүфү хэрэглэж кальци хэрэглээрэй
Сүү ууж, тараг идэж, бусад сүүн бүтээгдэхүүнээ өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгон идээрэй. Хэрэв та цагаан идээ иддэггүй бол дүфү, дүфү бүтээгдэхүүн нь кальциар баялаг, цагаан идээгүй байдаг.
- Сардин бол кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Баяжуулсан жүржийн шүүс гэх мэт кальци агуулсан бүтээгдэхүүн нь кальцийн хэрэгцээг хангаж чаддаг.
- Өдөрт 1 000-1 200 мг кальци авахыг хичээ, 2 000 мг -аас хэтрэхгүй.
Алхам 2. Ялангуяа цус багадалт ихтэй бол фолийн хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Фолат нь таны цусыг тэжээж, олон төрлийн хоолонд агуулагддаг. Фолийн хүчил агуулсан нэмэлт тэжээл авахын оронд фолийн хүчлээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгох талаар бодож үзээрэй. Та бууцай, сэвэг зарам, үхрийн элэг гэх мэт фолийн хүчил авах боломжтой.
- Фолийн хүчлээр баяжуулсан үр тариа олоход хэцүү биш юм.
- Өдөрт 400 мкг авахыг хичээ, 1 000 мкг -аас хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 3. Ялангуяа цагаан хоолтон бол их хэмжээний төмөр идэж байгаа эсэхээ шалгаарай
Цацагт хяруул, тахианы элэг, хясаа зэрэг маханд хэрэгтэй төмрийг агуулдаг. Цагаан хоолтнуудын хувьд буурцагт ургамал (ялангуяа шар буурцаг), төмрөөр баяжуулсан үр тариа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та цагаан хоолтон бол төмрийг шингээхдээ илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй болно, учир нь таны биед төмрийн агууламж бага байдаг. С витаминаар баялаг хоол хүнстэй зэрэгцэн төмрөөр баялаг ногоо идээрэй.
- Өдөрт 8 мг төмрийг ууж, 45 мг -аас хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
Алхам 4. Загас, самар, үрнээс омега-3 тосны хүчлээ аваарай
Омега-3-ийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хулд, сардин зэрэг өөх тос агуулсан загас идээрэй. Маалингын үр, хушга, шар буурцгийг салат, жигнэмэг, үр тарианы аяганд нэмнэ. Та мөн ундаа, шөлөндөө газрын маалинг цацаж, зөөлөн самар амт, маш их шим тэжээл өгөх боломжтой.
Нэмэлт тэжээлүүд нь омега-3-ийн зарим хэрэгцээг хангаж чаддаг бол та ALA урт гинж бүхий омега-3 тосны хүчлийг зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой
Алхам 5. А аминдэмийг авахын тулд улбар шар, улаан, ногоон ногоог идээрэй
А аминдэм нь 2 хэлбэртэй, урьдчилан бэлдсэн болон прото витаминтай бөгөөд хоёулаа алсын хараа, дархлааны системд сайнаар нөлөөлдөг. Амтат төмс, хулуу, лууван, гуанз, улаан лооль нь А аминдэмийг өгдөг. Навчит ногоо, мах, цагаан идээ ч мөн адил өгдөг.
- Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь илүү сайн бэлтгэсэн А аминдэмийг өгөх бол хүнсний ногоонд А витамин илүү их байдаг.
- Ойролцоогоор 700 мкг, 3000 мкг -аас хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 6. В6 витаминаа уургаас олоорой
Яргай загас эсвэл тахианы хөх идвэл В6 витаминаар хангагдах болно. Тахианы мах нь В6 витамины амттай эх үүсвэр бөгөөд шош болгон идэж эсвэл амттай хумс болгож болно.
Өдөрт ойролцоогоор 1.5 мг авахыг хичээ, 3000 мг -аас хэтрүүлж болохгүй
Алхам 7. В12 витаминыг мах эсвэл баяжуулсан үр тарианаас аваарай
Үхрийн махны элэг нь В12 витаминаар баялаг. Та мөн форель, хясаанаас олж болно. Хэрэв та цагаан хоолтон бол В12 витаминаар баяжуулсан өглөөний будаа болон бусад хоолыг олж авах боломжтой.
Алхам 8. Д аминдэмээр цагаан идээ, загас идээрэй
Салмон, туна загас бол сайн эх сурвалж юм. Тараг бол маш сайн эх сурвалж бөгөөд өдрийг эхлүүлэх сайн арга юм. Д аминдэмээр баяжуулсан сүү, шар буурцгийн сүү эсвэл дүфү худалдаж аваарай.
- Мөөг бол Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ялангуяа хоол хийхээсээ өмнө нарны гэрэлд 20 минут байлга.
- Мэдээжийн хэрэг, та нар Д аминдэмийг нарны гэрэлд өртөхөөс авах боломжтой.
- 4, 100 IU -аас дээш хиймэл Д аминдэмийн бэлдмэлийг бүү уу.
Алхам 9. Е витамин агуулсан самар, үрийг хоолны дэглэмд оруулаарай
Бүйлс, бүйлсний тос, газрын самар, газрын самрын тос, наранцэцгийн үр зэрэг нь Е витамины маш сайн эх үүсвэр юм.
15 мг орчим Е витамин ууж, 1000 мг -аас хэтрүүлж болохгүй
3-ийн 3-р арга: Өдөр тутмын хоолондоо тэжээллэг өтгөн хоол хүнс оруулах
Алхам 1. Бүтээгдэхүүн болон нэмэлт бүтээгдэхүүнийг смүүти болгон холино
Хэрэв танд маш их шинэхэн жимс, ногоо идэх цаг байхгүй, эсвэл өөрт тохирсон амттан авахыг хүсч байвал смүүти холино. Та 1 ширхэг шингэн, 4 хэсгээс бүрдсэн бүтээгдэхүүнээр ямар ч смүүти хийж болно. Өглөөний цайны амттай коктейль нь тараг, сүү, жимс, ногоо, самар/үрийн тос агуулсан байж болно.
- Газрын тосны маалингын үр, турмерик, цагаан гаа, спирулина эсвэл бусад тэжээллэг нэмэлтүүдийг смүүти дээрээ нэмээрэй.
- Хольж үзээрэй 1⁄2 тараг, бүйлсний сүү (120 мл), 2 аяга (470 мл) авокадо, бууцай, 1 халбага (15 мл) агч сироп, 1 халбага (15 мл) бүйлсний цөцгийн тос, 1⁄2 аяга (120 мл) мөс дүүргэж, амттай коктейль болно.
- 1 аяга (240 мл) хөлдөөсөн нэрс, гадил, 1⁄2 аяга (120 мл) сүү, ба 1⁄2 1 халбага (6.6 гр) маалингын үр бүхий аяга (120 мл) самрын тос нь өөр нэг гайхалтай хослол юм.
- Та хамгийн их тэжээллэг чанарыг хангахын тулд смүүти шинэхэн хийж болно, гэхдээ хэрэв та яарч байгаа бол олон бэлэн хоол, хүнсний түүхээс урьдчилан бэлтгэсэн смүүти худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Тэжээллэг хажуугийн салатыг ердийн хоолондоо нэмээрэй
Хэрэв таны хоолны дэглэм түүхий ногоо багатай бол хоолоо энгийн хажуугийн салатаар дүүргэж үзээрэй. Та гадуур хооллож байхдаа шарсан төмс, чипс биш харин салат захиалаарай. Гэртээ бууцай, шанцайны ургамал, улаан лоолийг нөөцлөөрэй. Зарим ногоог хувцаслахад хаяхад ердөө нэг минут л шаардагдана.
- Бяцхан бууцайны навчийг тавган дээрээ тавиад 5-6 ширхэг интоорын улаан лоолийг дусааж, дээр нь оливын тос, цагаан цуу дуслаарай-энэ нь навчийг норгоход л хангалттай.
- Зөгийн бал, оливын тос, алимны цуу, давс, чинжүүг хольж, шанцайны ургамал, алимны зүсмэлүүд дээр хийнэ. Хэрэв хүсвэл fennel -ийн хальс нэмнэ.
Алхам 3. Хоосон калорийн оронд тэжээллэг зууш сонгоорой
Хөнгөн зуушыг хоолны дэглэмийнхээ эрүүл хэсэг болгоорой. Шинэхэн алим, лийр, лууван, улаан лооль, вандуй, жимс, тараг зэргийг гал тогоондоо хадгалаарай. Самар, үрийг бага багаар идээрэй. Хэрэв та машинд өлсөх нь элбэг байдаг бол гранола баараа хадгалж байгаарай. Цүнхэнд, үүргэвчиндээ эсвэл цүнхэндээ гялгар ууттай самар авч яваарай.
Алхам 4. Тослог загасыг гал тогооны гол нэрийн бүтээгдэхүүн болгон ашиглаарай
Тослог загас нь уураг, омега-3 тосны хүчил, кальци, Д аминдэм, В-12 витамин агуулдаг тул таны хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч та тослог загасыг хангалттай иддэггүй байх магадлалтай. Үүнийг арилгахын тулд лаазалсан сардин, анчоусыг гал тогооны өрөөнд байлга.
- Анчоус нь соус, шөл, салатны амтлагч гээд бүх зүйлд умами амтыг нэмж өгдөг. Та мах, ногоо, эсвэл дүфү чанаж байхдаа хайруулын тавган дээр хая. Тэд цэвэр амт болж хайлна.
- Сардин нь сэндвич, соус, найрлагатай салатанд зөөлөн, баялаг бүтэц, амтыг нэмж өгдөг.
Алхам 5. Шим тэжээл багатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг шим тэжээлээр баялаг бүтээгдэхүүнээр орлуулах
Хэрэв та тодорхой хоол идэж байгаа бол та үргэлж тахианы сэндвич, эсвэл өглөөний цай тариа иддэг тул аль болох их хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Цагаан талх гэх мэт шим тэжээл багатай хоолыг улаан буудай, үр, самрын талх гэх мэт шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр солино. Шанцайны салатанд бууцай нэмнэ.
- Үр тариаг бүх улаан буудайн бүтээгдэхүүнээр солихыг хичээ.
- Тараг, кефир гэх мэт исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь энгийн сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү тэжээллэг чанартай байдаг.
- Амтат ундаа уухыг хүсвэл содын оронд жүүс, смүүти уугаарай. Гэсэн хэдий ч та хэр их уухыг анхаарч үзээрэй! Хэдийгээр тэдгээр нь шим тэжээлтэй боловч жүүс, коктейль нь элсэн чихэр агуулдаг тул уух хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй.
Нэмэлт тэжээлийн жагсаалт, нэмэлт тэжээл авах шалтгаан, оруулах шим тэжээл
Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүний жагсаалт
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх шалтгаанууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Хоол тэжээлдээ оруулах ёстой тэжээллэг бодисууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Шаардлагатай шим тэжээлийг авахын тулд өдөр бүр мультивитамин уух талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Зарим нэмэлт тэжээлийг хослуулан хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй болгодог. Жишээлбэл, төмрийн болон С аминдэмийн бэлдмэлийг хослуулан хэрэглэх нь таны биед шингэхэд тусалдаг. Аль нэмэлтийг хамтад нь хэрэглэх нь ашигтай байж болох талаар эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
