Цэвэршилт эхлэхэд таны бие олон талаар өөрчлөгдөнө гэж найдаж болно. Энэ нь ядаргаа, сэтгэлийн өөрчлөлт гэх мэт шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг. Хоолны дэглэмийг сайжруулах нь шинж тэмдгүүдээ зохицуулж, наснаас шалтгаалсан эрүүл мэндийн асуудлын эрсдлийг бууруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо, уураг, эрүүл өөх тосоос бүрдсэн тэнцвэртэй хооллолтыг сонгоорой. Цэвэршилтийн шинж тэмдгийг арилгахын тулд кальци гэх мэт шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй. Нас ахих тусам эрүүл мэндээ хадгалахын тулд өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс гэх мэт эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тэнцвэртэй хооллолт
Алхам 1. Эрүүл цардуулыг сонгоорой
Цэвэршилтийн үеэр цардуул нь хоолны дэглэмийн үндэс байх ёстой. Таны сонгосон цардуул ямар байх нь хамаагүй. Цэвэршилтийн үеэр бие махбодоо хүчтэй байлгахын тулд төмс гэх мэт байгалийн гаралтай цардуулыг сонгоорой.
- Төмс, амтат төмс нь эрүүл аргаар бэлтгэгдсэн тохиолдолд цардуулын маш сайн эх үүсвэр болдог. Төмсийг арьсанд үлдээж, шарсан биш жигнэх эсвэл уураар жигнэхийг хичээгээрэй.
- Та мөн үр тариа, улаан буудайн цардуулын эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй. Хүрэн будаа, улаан буудайн гоймон, улаан буудайн талхыг сонгоорой.
- Цардуул нь таны хоолны дэглэмд багтдаг эсэхийг шалгаарай, гэхдээ та мөн хэсгийг хянах дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгаарай (1/2 аяга нь гоймон, будаа гэх мэт нэг цардуултай тэнцдэг гэдгийг санаарай). Таны нийт хэрэглээний гуравны нэг орчим хувийг цардуул эзлэх ёстой.
Алхам 2. Өдөрт таван ширхэг жимс, хүнсний ногоо авахаа мартуузай
Жимс, хүнсний ногоо нь таны амьдралын туршид чухал боловч нас ахих тусам улам бүр чухал болж байна. Цэвэршилтийн үеэр эрүүл байхын тулд өдөр бүр дор хаяж таван порц эрүүл жимс, хүнсний ногоог сонгох хэрэгтэй.
- Та жимсээ зуушлаад идэж болно. Нэг жижиг алим, 1/2 гадил эсвэл том тоорыг нэг порцоор тооцно.
- Хоол болгон дээр ногоо нэмэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, шарсан төмсний хажуугийн оронд өдрийн салат идээрэй. Шөнөдөө оройн хоол идэхийн тулд уураар жигнэсэн ногоо хийж идээрэй.
- Өглөөний цайнд жимс нэмээрэй. Гадил жимсийг хэрчиж, үр тарианы хамт идээрэй. Өглөө тараг эсвэл овъёосны хальсанд жимс нэмнэ.
Алхам 3. Эрүүл уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой
Нас ахих тусам илүү их уураг хэрэгтэй байдаг тул хэт их калори хэрэглэхгүйгээр илүү их идэхийн тулд эрүүл уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой. Өөхгүй мах, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, өндөг нь таны хоолны дэглэмд тогтмол орох ёстой.
- Та долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идэх ёстой. Давс ихтэй тул лаазалсан эсвэл тамхи татдаг загаснаас шинэхэн загас идэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та загаснаас гадна мах иддэг бол илүү туранхай зүйл сонгоорой. Хоол тэжээлдээ махны эх үүсвэр болох арьсгүй шувууны махыг сонгоорой.
- Хэрэв та цагаан хоолтон бол өндөг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр болно. Шош, самар, үр зэрэг нь эрүүл махны хувилбар байж болно.
Алхам 4. Зөв эх сурвалжаас өөх тос авах
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх гэж оролдох үед олон хүн өөх тосыг хасдаг; Гэсэн хэдий ч өөх тос нь эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Хөгжихийн тулд танд бага зэрэг өөх тос хэрэгтэй байдаг тул зүрхний эрүүл мэндэд тустай тос, чидун жимсний тос, рапс зэрэг тос, авокадо гэх мэт жимснээс олддог өөх тос гэх мэт эрүүл эх үүсвэрүүдийг хайж олох хэрэгтэй. Ханасан эсвэл транс өөх тос ихтэй жимснээс татгалзаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шинж тэмдгийг сайжруулахын тулд хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Гормоны асуудалд туслах шар буурцагны бүтээгдэхүүн авах
Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь цэвэршилтийн үед дааврын түвшинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв танд сэтгэлийн өөрчлөлт гэх мэт зүйл тохиолдвол шар буурцагныхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Долоо хоногт хэд хэдэн удаа махыг дүпүгээр сольж үзээрэй.
- Ердийн сүүгээ шар буурцагны сүүгээр сольж, кофе, үр тариа гэх мэт зүйлээр солино.
- Шар буурцгийн гурилаар хийсэн талх, гурилан бүтээгдэхүүнийг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Дархлаагаа сайжруулахын тулд цайр, төмрийг аваарай
Цайр, төмөр нь цэвэршилтийн үед дархлааг сайжруулдаг. Ингэснээр та амархан өвчлөхөөс сэргийлж чадна. Цэвэршилтийн үеэр цайр, төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Олон маханд хясаа, үхрийн мах, элэг зэрэг цайр ордог. Махны бус сонголтуудад хулууны үр, самар, үр тариа, үр орно.
- Төмрийн хувьд үхрийн мах, гахайн мах, хурга, далайн хоол гэх мэт зүйлийг сонгоорой. Та мөн бууцай, гич ногоон, байцаа, яншуй, байцаа гэх мэт навчит ногоон ногоогоос төмр авч болно.
Алхам 3. Сэтгэл санааг сэргээдэг хоол хүнс сонгох.
Сэтгэлийн өөрчлөлт нь цэвэршилтийн үед асуудал үүсгэдэг. Аз болоход сэтгэл санааг өдөөх олон төрлийн хоол хүнс байдаг. Триптофан амин хүчил нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
- Гэрийн бяслаг нь триптофан ихтэй бөгөөд эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв та сэтгэл санаа муу байгаа бол зуслангийн бяслаг, жимс жимсгэнэ өглөөний цайнд хэрэглэж үзээрэй. Энэ нь овъёосонд бас байдаг тул өдрийг нэг аяга овъёосоор эхлүүлээрэй.
- Триптофан нь цацагт хяруулаас олддог тул хэрэв та сэтгэл санаа муу байгаа бол өдрийн хоолондоо цацагт хяруулын сэндвич идэж үзээрэй.
- Триптофанаар баялаг хоол хүнс идэхээс гадна өглөөний цайгаа алгасах, хоолоо алгасахгүй байх хэрэгтэй. Энэ нь таны эрүүл мэнд, бодисын солилцоо, сэтгэл санаанд нөлөөлж болзошгүй.
Алхам 4. Ясны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд кальци аваарай
Цэвэршилтийн үеэр яс суларч магадгүй. Кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь үүнийг арилгахад тусална. Цэвэршилтийн үеэр эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд кальцийг олон эрүүл эх үүсвэрээс авах хэрэгтэй.
- Сүү болон уураг агуулсан тараг гэх мэт бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Өөх тосгүй сүү гэх мэт өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Энэ нь хоол хүнсэндээ хэт их өөх тос оруулахгүйгээр кальцийг их хэмжээгээр авах боломжийг танд олгоно.
3 -р хэсгийн 3: Зарим хоол хүнснээс татгалзах
Алхам 1. Түргэн хоол, хог хоолноос зайлсхий
Түргэн хоол, хог хоолонд элсэн чихэр, давс ихээр агуулагддаг. Цэвэршилтийн явцад бодисын солилцоо удааширснаас жин нэмэгдэх нь асуудал үүсгэж болзошгүй тул эрүүл бус, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хасах нь дээр. Ажлын дараа машин жолоодохоос зайлсхийж, ихэнх шөнө амттангаа алгасаарай. Өдөр тутмын зуршил болгохын оронд долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа байлгаарай.
Алхам 2. Хийжүүлсэн ундаанаас хол бай
Хийжүүлсэн болон хийжүүлсэн ундаа нь биеийн кальцийг шингээх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр ундаа, ялангуяа хоол идэхээс зайлсхий. Үүний оронд энгийн усыг сонгоорой.
Усыг арай илүү сэтгэл татам болгохын тулд амтыг нь сайжруулахын тулд жимсний зүсмэлүүдийг нэмж үзээрэй
Алхам 3. Хэсгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Жижиг таваг, аяга эсвэл шил авах хэрэгтэй. Гадуур хооллохдоо хоолныхоо нэг хэсгийг л идэж, үлдсэнийг нь дараа нь хадгалахыг хичээгээрэй. Илүү том хэсэг нь илүү их калори агуулдаг тул өөх тос, элсэн чихэр гэх мэт олон зүйлийг агуулдаг тул аль болох их хэмжээгээр хязгаарлахыг хичээх нь дээр.
- Нас ахих тусам бодисын солилцоо удаашрах тусам таны биед илчлэг бага шаардагдах болно. Нэгэн цагт хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэсэг нь одоо хэтэрхий том болж магадгүй юм. Нас, идэвхжилийн түвшинг харгалзан өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг тооцоолж, калорийн хязгаарт байхын тулд хоолоо хэрхэн яаж өөрчлөх талаар эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.
- Хоолны бүлэг тус бүрт нэг хэсэг хэрхэн харагдах талаар танилцахад тусалж болох бөгөөд ингэснээр та гадуур хооллох эсвэл хоол хийхдээ үйлчлэх хэмжээг нь харах боломжтой болно. Жишээлбэл, мах, загасны нэг хэсэг нь 3 унц бөгөөд тавцангийн хэмжээтэй хэмжээтэй карт юм. Самар-цөцгийн тосны нэг порц нь ширээний теннисний бөмбөг, эсвэл 2 хоолны халбага (29.6 мл) хэмжээтэй тэнцэнэ. 1/2 аяга үр тариа, эсвэл нэг хэсэг нь бялуу боодлыг дүүргэх болно.
Алхам 4. Элсэн чихэрээ хасаарай
Элсэн чихэр нь жин нэмэх болон наснаас хамааралтай бусад асуудалд хувь нэмэр оруулдаг. Цэвэршилтийн үеэр элсэн чихрийн нийт хэрэглээгээ багасгахыг хичээ.
- Ус, кафегүй цай, эсвэл жимстэй ус (нимбэг, жимс гэх мэт) агуулсан элсэн чихэргүй ундаа уугаарай.
- Үр тариа, овъёосны гурил гэх мэт зүйлд хоолны сахар оруулахаас зайлсхий.
- Элсэн чихрийн оронд ваниль, бүйлс, жимсний ханд, шинэхэн жимс агуулсан хоолыг амтлаарай.
