Та эрүүл хооллож, хүссэн бүх амттай хоолноосоо эдлэхийг хүсч байсан уу? Энэ нь боломжгүй мэт санагдаж болох ч та хоолноосоо түлш, зугаа цэнгэлийг хоёуланг нь авах боломжтой. Өөртөө ямар нэгэн таашаал өгөхийг зөвшөөрч, хоолны шинэ туршлагад нээлттэй байх нь таныг насан туршдаа эрүүл “хоолны дэглэм” барих зөв зам руу хөтлөх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дунд зэрэг ашиглах
Алхам 1. Эрүүл бус сонголтыг сайн сонголттой тэнцвэржүүл
Цэснээс шууд захиалах шаардлагагүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, хажуу ба сүлжээний тусгай хослолыг хүсээрэй. Бургертай шарсан төмсний оронд хажуугийн салат захиалаарай эсвэл ногооны бургераар шарсан төмс аваарай.
- Захиалга өгөхдөө стресст орохгүйн тулд цэсийн судалгаа хийх хэрэгтэй. Энэ нь эрүүл бус сонголтод өвдөг шороодохоос сэргийлнэ.
- Рестораны хоол тэжээлийн мэдээллийг онлайнаар хайхаас бүү ай.
- Хоолныхоо сонголтыг удирдан чиглүүлэхийн тулд Паретогийн зарчмыг ашиглахыг хичээ. Энэ нь та 80% -ийн эрүүл сонголтыг сонгож, 20% нь эрүүл бус сонголтуудыг ашиглахыг зөвшөөрөх ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 2. Мэхлэх хоол (долоо хоногт нэг удаа) эсвэл хуурч амттан (долоо хоногт хоёр удаа) хийх
Энэ бол эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталж байхдаа биеэ суллах боломж юм. Тэжээллэг хоол идэх дуртай болсноосоо хойш эдгээр хууран мэхэлсэн өдрүүдээ мартсанаа ч олж мэднэ. Эсвэл таны сонголт өөрчлөгдөж байгаатай холбоотойгоор таны хууран мэхлэх өдрүүд илүү эрүүл болж магадгүй юм.
- Хэрэв та амттангаар хуурч байгаа бол хар шоколад эсвэл жинхэнэ зайрмаг гэх мэт өндөр чанартай амттангаар хийсэн 200-300 калорийн нэг хэсгийг л идээрэй. Хэрэв та кофейнд дуртай бол кофены баялаг ундаа худалдаж аваарай.
- Хэрэв та хууран мэхэлсэн хоол идсэнийхээ дараа гачигдалтай хэвээр байгаа бол долоо хоногийн турш өөдрөг байдлаа хуваахыг хүсч магадгүй юм. Жишээлбэл, тэр шоколадны баарыг дөрвөн хэсэг болгон хувааж, өдөр бүр жижиг хэсгийг идээрэй.
Алхам 3. Хоолны тухай дурсамж үлдээх
Таны дуртай олон цаг хоолтой холбоотой байдгийг мэдэж, аз жаргалтай мөчүүдийг дахин бүтээхийн тулд энэхүү ухамсрыг ашиглаарай. Эмээгийнхээ дуртай шөлийг чанаж эсвэл бага насныхаа тав тухтай хоолыг ташуурлаарай.
Хоол хүнстэй сэтгэл хөдлөлийн эерэг холбоог хадгалж байдаг хүмүүс хэт их идэх гэх мэт эрүүл бус зуршилтай болох магадлал багатай байдаг
4 -ийн 2 -р арга: Хооллох нийгмийн тал
Алхам 1. Онцгой үйл явдлын үеэр хэт их уухыг эсэргүүц
Амралт, хурим, төрсөн өдөр бүгд хоолны уруу таталт болдог. Сонирхолтой (ихэвчлэн хязгааргүй) олон төрлийн хоол хүнс нь таны хүсэл зоригийг сулруулахад маш их тус болдог.
- Буффетанд орохоосоо өмнө өлсгөлөнгөөсөө салахын тулд түүхий гранола баар гэх мэт хэдэн зууш авч яваарай.
- Илүү хүнд, даруухан аяга тавагны оронд салатны газар гэх мэт шинэхэн хоолны сонголтуудад анхаарлаа хандуулаарай. Буффетын нөхцөл байдалд өөрийгөө нэг хавтангаар хязгаарлаарай, дахин дүүргэхгүй.
Алхам 2. Бусадтай хамт хооллоорой
Оройн хоолоо гэр бүлийнхэнтэйгээ тогтмол хийх эсвэл найз нөхөдтэйгээ тогтмол хоолны цаг товлох. Хоолоо бусад хүмүүстэй хуваалцах нь хоолоо удаашруулж, таашаал авахад түлхэц болдог. Хоолны үе тэнгийнхэн таны сайн сонголтыг магтаж, эрүүл бус сонголтоос холдуулж чадна.
Алхам 3. Найзуудтайгаа аяга таваг хувааж идээрэй
Та мөнгөө хэмнэж, бүсэлхийн бүсэд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулах болно. Эсвэл "гэр бүлийн хэв маягийн" хоолны сэтгэлгээг баримталж, хүн бүрийн хоолноос жаахан дээж аваарай.
Жишээлбэл, Panera Bread Company -д кунжутын семолина дээр бүхэл бүтэн Napa Almond тахианы салаттай сэндвич идэх нь 700 калори илчлэг өгдөг. Улирлын чанартай ногооны салат нь 180 калори илчлэг өгдөг. Тиймээс, хэрэв та найзтайгаа хамт сэндвич, салат хувааж авбал та тус бүр 440 калори зарцуулах болно, энэ нь таны илчлэгийн зорилгод нийцэх болно
Алхам 4. Янз бүрийн төрлийн ижил төрлийн хоолыг амтлах туршилтыг тохируулна уу
Цитрус дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, улбар шар, шохой, нимбэг гэх мэтийг хайчилж дээж аваарай. Хоолны дур булаам тавиур бүтээж, бусдыг урьж хамтлагийн адал явдал болгон хувиргаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хоолонд дурлах
Алхам 1. Дуртай жимс эсвэл ногоог хайж олоорой
Долоо хоног бүр хоолны дэглэмд оруулахын тулд нэг жимс, нэг ногоог сонгоорой. Өдөрт дор хаяж нэг хоолонд онцлох хоол хүнсээ оруулахыг хичээ. Дараа нь долоо хоног бүрийн төгсгөлд сонголтынхоо талаар танд таалагдсан, таалагдаагүй зүйлийнхээ талаар хэдэн хурдан тэмдэглэл бичээрэй. Та дуртай зүйлээ олсон гэдгээ баттай хэлэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй!
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тэмцээний хаалт үүсгээрэй. Найзуудаа оруулаад ямар хоол хүнс толгой дараалан ялж байгааг хараарай
Алхам 2. Тодорхой хүнсний бүтээгдэхүүний талаар өөрийгөө сургах
Хүнсний ганц бүтээгдэхүүнийг сонгож, энэ талаар чадах бүхнээ судлаарай. Тухайн зүйлийн талаар мэргэжилтэн болоорой. Энэ нь хаана ургадаг, эмийн шинж чанар нь юу вэ (хэрэв байгаа бол), ямар төрөл зүйл байдаг талаар олж мэдэх. Энэхүү мэдлэг нь бодит ертөнцөд сурч мэдсэн зүйлээ ширээн дээр туршиж үзэхэд тань урам зориг өгөх болно.
Алхам 3. Янз бүрийн бэлдмэлийг туршиж үзээрэй
Уламжлалт шарсан хоолноос татгалзах нь хэцүү боловч олон төрлийн бэлтгэлийн сонголтууд таныг хүлээж байна. Жишээлбэл, Сквош нь нэлээд уйтгартай хоол мэт санагдаж болох ч үүнийг шарах, жигнэх, чихмэл хийх эсвэл хуурах замаар өөрчилж болно. Хоол хийх янз бүрийн арга техникийг эзэмшсэнээр хоол хийх нь цооног биш харин адал явдал болно.
Алхам 4. Танд сайн орлох хүмүүсийг олж мэдээрэй
Та дуртай, хамгийн их хэрэглэдэг хүнсний олон хувилбарыг олох боломжтой. Хоол хүнс, ундааны тодорхой зүйлийг тодорхойлж, сонголтоо судлаарай. Жишээлбэл, хэрэв та бүтэн сүү тогтмол уудаг бол 1% эсвэл өөх тосгүй хоолонд шилжих талаар бодож үзээрэй. Та ханасан өөх тос багатай кальци, шим тэжээлийг ижил хэмжээгээр авах болно.
Жигнэх үедээ тос, тосыг орлуулж үзээрэй. Жишээлбэл, та жороор нэрлэгддэг цөцгийн тос, богиносгох эсвэл тосны тал хувьд алим эсвэл тайрах нухаш хэрэглэж болно
Алхам 5. Эрүүл хүнсээ нүдний өмнө нуу
Жимс, хүнсний ногоог аль хэдийн таалагдсан жор руу нарийн нэмж амтлах чадвараа хуураарай. Энэ нь таны хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийг нэмэгдүүлж, ердийн дэглэмдээ ойр байж, үргэлжлүүлэх магадлал өндөр болно.
- Талх нарийн боов хийх нь сайн зүйлийг "нуух" хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Zucchini талх хийж, zucchini -ийн хэмжээг нэмэгдүүлж, гадил жимсний самартай талхыг гадил жимсний хамт жигнээрэй.
- Талх нарийн боовны хувьд цэвэршүүлсэн тосыг оливын тос эсвэл алимаар сольж байгаарай. Та ялгааг амтлахгүй бөгөөд зарим хүмүүс үүнийг эцсийн бүтээгдэхүүнд чийг нэмдэг гэдэгт итгэдэг.
Алхам 6. Цэцэрлэг тарих
Жимс, хүнсний ногоо, өвс ногоогоо ургуулж, хоолны дэглэмээ бүтээлчээр эзэмшээрэй. Та энэ үйл явцад хүчин чармайлт гаргаж байхдаа хийсэн хазуулсан зүйл бүрийг үнэлэх болно. Эхлэгчдэд зориулсан "гарц цэцэрлэг" гэж тооцогддог ургамлаас эхэл.
Ганга, лаврын, розмарин бол ухаалаг бөгөөд хатуу сонголт бөгөөд үүнийг олон жороор ашигладаг
4 -ийн 4 -р арга: Шатахуун идэх
Алхам 1. Калори илчлэгээ тоол
Эрүүл жингээ хадгалах нь ихэвчлэн илчлэг, гадагшлах илчлэгээс хамаардаг. Өдөр тутмын хэрэглээ болох калорийн хэмжээг хянахын тулд онлайн програм эсвэл үзэг, цаас ашиглаарай. Калори илчлэгийн зорилгоо аль болох ойр байлгахыг хичээ. Өдөрт 500 калори алдах нь долоо хоногт 1 кг жин хасахад хүргэдэг.
Ундаагаа үзээрэй! Жишээлбэл, 12 ундаатай амтат цай нь 88 калори илчлэг, нэг 12 ундаатай кока кола нь 140 калори, коктейль нь нэг шил тутамд 500 калори илчлэг агуулдаг. Өдөржингөө хэдхэн амтат ундаа уух нь илчлэг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмд саад болж болзошгүй юм
Алхам 2. Хоол бүрийг идээрэй
Хоолоо алгасах (ялангуяа өглөөний цай) нь таныг бүтэн өдрийн турш эрчим хүчний дутагдалд оруулдаг. Та нэг хоолноос калори авахаас зайлсхийж магадгүй, гэхдээ та дараагийн хоолондоо хэтрүүлж уух эсвэл өөр эрүүл бус сонголт хийх магадлалтай. Үүний оронд хоолны тодорхой цагийг сонгож, тэдгээрийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та хоолоо хойшлуулах шаардлагатай бол энэ хооронд зууш идээрэй.
Өглөөний цайгаа алгасах нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, ядрах, сэтгэцийн үйл ажиллагаа муудах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Хүүхдийн цэсийг захиалаарай
Энэ бол хэсгийн хяналтыг хэрэгжүүлэх бүтээлч, хөгжилтэй арга юм. Шарсан тахианы мах, алим гэх мэт эрүүл сонголтыг цэснээс хайж олоод захиалаарай. Мөнгө, калори хэмнэж байхдаа тэнцвэртэй хоол идэх болно.
Алхам 4. Захиалга өгөхдөө серверээсээ явах хайрцгийг хүсээрэй
Хоол хүнс тань ирмэгц талыг нь хайрцаглаж дараа нь хадгалах болно. Энэ нь таныг хэт идэхээс сэргийлж, маргааш нь өөр хоолонд хангалттай хэмжээгээр өгөх болно!
Алхам 5. Цадсан үедээ идэхээ болих хэрэгтэй
Удаан, арга барилтай хооллох нь хоолоо дуусгаж буй шинж тэмдгийг ажиглах боломжийг танд олгоно. Хооллох хооронд хоолоо сайтар зажилж, нэг аяга ус уугаарай. Таваг цэвэрлэх хүслээ эсэргүүцэж, амттан автоматаар захиалж болохгүй, та үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэт идэхээс зайлсхийхийн тулд хэрхэн аажмаар хооллохыг үзнэ үү.
Таны тархи бүртгүүлж, дүүрсэн гэсэн дохио өгөхөд ойролцоогоор 20 минут шаардагдана
Алхам 6. Ялангуяа түргэн хоолны газруудад анхааралтай сонгох хэрэгтэй
Ханасан өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн хямд байдаг тул илүү дур булаам боловч эрүүл замаасаа бүү хазайгаарай! Урьдчилан бэлтгэсэн хоол худалдаж авахын оронд луувангийн савх, алим гэх мэт эрүүл бүтээгдэхүүнүүдийг худалдаж аваарай.
Ресторанд орохоосоо өмнө ирэхдээ сайн сонголт хийхэд туслах зорилгоор судалгаа хий. Тэдний цэс, хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг олж авахын тулд онлайнаар ороорой
Алхам 7. Хоол хүргэлтийн үйлчилгээнд бүртгүүлнэ үү
Хоолоо гэртээ хүргэж өгөх нь өдөр бүр бэлэг авахтай адил юм. Та зөвхөн тодорхой хоол хүнс эсвэл зөвхөн тодорхой хоол хүнс гэх мэт олон сонголтыг сонгож болох бөгөөд ингэснээр хоолны уйтгартай байдлаас ангижрах болно. Тодорхой компанийг шийдэхээс өмнө хэд хэдэн компанийг туршиж үзэхээс бүү эргэлзээрэй.
