Бенто хайрцаг бол Японд үдийн хоол, зууш бэлтгэхэд түгээмэл хэрэглэгддэг зүйл юм. Тасалгаатай савнууд нь баруун зүг рүү чиглэсэн бөгөөд хоол тэжээлийг тэнцвэртэй байлгаж, зохих хэсгүүдэд үйлчилдэг бөгөөд энэ нь эрүүл хооллолтонд чухал үүрэгтэй. Хэсэг хянахад бенто хайрцгийг ашиглахын тулд өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн зохих тооны тасалгаатай сав худалдаж аваад эдгээр дөрвөн тасалгааны эрүүл хоол хүнсээр дүүргэ.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв порцын хэмжээг тодорхойлох
Алхам 1. Харааны дүрслэлийг сурах
Хэрэв та хамгийн тохиромжтой хэсгийн хэмжээг танил болсон бусад зүйлтэйгээ харьцуулж чадвал идэж буй хоолоо нарийн хэмжиж, хэмжих шаардлагагүйгээр хэсэг бүрийг нь зөв авах болно.
- Нэг порц уураг нь 3-4 унц (ойролцоогоор 88 -аас 118 мл): нударгын хэмжээ, гарын алган эсвэл картын тавцан.
- Гоймон эсвэл будаа гэх мэт нүүрсустөрөгчийн санал болгож буй хэмжээ нь нэг аяга буюу 8 унци (ойролцоогоор 237 мл): бейсбол эсвэл теннисний бөмбөгний хэмжээтэй тэнцүү байна.
- Жимсний хувьд порцын хэмжээ нь дунд зэргийн хэмжээтэй жимс, жишээлбэл, алим эсвэл нэг аяга (8 унци буюу 237 мл) хэмжээтэй тэнцүү юм.
- Нэг унци бяслаг нь таны эрхий хурууны хэмжээтэй эсвэл хос шоотой тэнцэнэ.
- Зууштай хоол хүнс хэрэглэх тухайд үйлчлэх хэмжээ нь ерөнхийдөө цөөхөн хэмжээтэй тэнцдэг.
- Илүү их санаа олж авах, танил зүйлүүдийг олж авахын тулд портын хэмжээг харуулах дүрслэлийг интернетээс хайж олох боломжтой бөгөөд энэ нь танд хамгийн тохиромжтой байх болно.
Алхам 2. АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны вэбсайтад зочилно уу
USDA вэбсайт нь хоолны галлерейтэй бөгөөд төрөл бүрийн хоол хүнс нь таваг эсвэл аяганд хэрхэн харагддагийг харуулдаг. Энэ нь тахианы хөл гэх мэт сондгой хэлбэртэй хоол хүнс хэрэглэхэд тустай байж болно.
- Энэхүү галлерейг үзэх нь янз бүрийн төрлийн хоол хүнс, ялангуяа байнга иддэг хоол хүнсээ зөв зохистой хэмжээгээр авах боломжийг танд олгоно.
- Та мөн галерейг бенто хайрцаг худалдаж авахдаа хэрэгсэл болгон ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр тасалгаанууд нь янз бүрийн төрлийн хүнсний хэсгүүдийг багтаасан байх ёстой.
Алхам 3. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажиллах
Хэрэв танд хоолны дэглэмийн тодорхой хэрэгцээ байгаа эсвэл таргалалттай байгаа бол хоолны дэглэмээ мэргэжлийн хүмүүсээр хянуулж, таны хэрэгцээ, амьдралын хэв маягт тохирсон хэсгийг тодорхойлоход тусалж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та веган хүн бол хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Веган хоолны чиглэлээр мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд тусалж чадна.
- Хэрэв та олон төрлийн хоолонд харшилтай бол эсвэл эрүүл мэндийн шалтгаанаар эсвэл амьдралын хэв маягийг илүүд үздэг цавуулаггүй хоолны дэглэм гэх мэт тусгай хоолны дэглэм барьж байгаа бол танд тусламж хэрэгтэй болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүртгэлтэй бөгөөд фитнесс төв, эрүүл хүнс, хоол тэжээлийн дэлгүүр, эмнэлэг, сургуульд ажилладаг. Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл фитнессийн төвийн гишүүн бол энэ нь эхлэхэд тохиромжтой газар байж магадгүй юм. Та мөн эмчээсээ зөвлөгөө хүсч болно. Хэрэв та үзэхийг хүсч буй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоолны мэргэжилтний итгэмжлэлийг шалгахыг хүсвэл https://www.cdrnet.org/ хаягаар зочилно уу.
Алхам 4. Бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүл
Та маш их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэж заншсан байж магадгүй. Удаан, ухамсартайгаар хооллосноор та эрүүл, жижиг хэсгүүдэд тохируулж болно.
- Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад өлсөж байгаа эсэх, хэр өлсөж байгаагаа бодож үзээрэй. Бие махбодь танд юу хэлж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Хоол хүнс, өнгө, хэлбэрээ анхаарч үзээрэй. Дахиад хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авч үнэрийг аваарай.
- Жижиг хазах бүрийг амталж аажмаар зажлаарай. Сэрээ эсвэл халбагаа хазах хооронд нь тавиад, зажилж байхдаа хазах бүрт анхаарлаа хандуулаарай.
- Хоол идэж байхдаа өлсгөлөнгөө хэд хэдэн удаа үнэл. Өлсөхөө больсон үедээ идэхээ болих хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Bento хайрцгаа сонгох
Алхам 1. Дор хаяж гурван тасалгаатай хайрцгийг аваарай
Наад зах нь та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг, нүүрс ус агуулсан хэсгүүдийг хүсч байна. Та энэхүү тохиргоог хоол тэжээлийн хэрэгцээ болон оруулахаар төлөвлөж буй хүнснийхээ төрлөөс хамааран өөрчилж болно.
- Төрөл бүрийн бенто хайрцгийг үнэлэхийн тулд гэр ахуйн барааны дэлгүүр эсвэл томоохон хөнгөлөлтийн дэлгүүрт очоорой. Та тэдгээрийг ихэвчлэн хүнсний дэлгүүрүүдээс олж болно, гэхдээ сонголт хязгаарлагдмал байж магадгүй юм.
- Хэрэв та бенто хайрцагт олон төрлийн хоол хийхийг хүсч байвал зургаа, долоон тасалгаатай хайрцгийг хайж олоорой.
- Хэсэг нь тухайн хүнсний зүйлд биш харин хүнсний төрөлд хамаарна гэдгийг санаарай. Хэрэв таны бенто хайрцагт лууван, селөдерей мод байсан бол хоёулаа хүнсний ногооны нэг хэсэгтэй тэнцэх хэмжээтэй байх ёстой. Та хоёр өөр ногоотой байна гэдэг нь хоёр порц авна гэсэн үг биш юм.
- Тасалгааны хэмжээг үнэлэхдээ тогтмол идэхээр төлөвлөж буй хоол хүнсээ бодоорой. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн үдийн хоолонд сэндвич иддэг бол бүхэл бүтэн сэндвичийг хадгалах хангалттай том хэмжээтэй ядаж нэг тасалгаа авахыг хүсч байна.
Алхам 2. Ямар материал хүсч байгаагаа шийдээрэй
Та шилэн эсвэл зэвэрдэггүй ган бенто хайрцаг авах боломжтой боловч хуванцар нь ихэвчлэн хамгийн тохиромжтой, уян хатан байдаг. Эдгээр савнууд нь хөнгөн жинтэй бөгөөд ашиглагдаагүй тохиолдолд хадгалахад хялбар байдаг.
- Сайн чанарын хуванцар бенто хайрцагнууд нь нэг ширхэгийг 20 орчим доллараар үнэлдэг боловч хэд хэд худалдаж авбал хөнгөлөлт эдлэх боломжтой болно. Зэвэрдэггүй ган эсвэл шил нь ихэвчлэн илүү үнэтэй байдаг. Үнэ нь брэндээс хамаарч өөр өөр байх болно, гэхдээ өндөр үнэ нь хайрцаг нь илүү өндөр чанартай гэсэн үг биш юм.
- Бүтээгдэхүүний мэдээллийг шалгаж, сонгосон хайрцгийг хөлдөөгчид болон богино долгионы зууханд ашиглах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Та мөн аяга таваг угаагчаар угаахыг хүсч магадгүй юм. Хэдийгээр хайрцаг өөрөө богино долгионы эсвэл аяга таваг угаагч машинд аюулгүй байж болох ч таг нь тийм биш байж болохыг санаарай. Түүнчлэн, бичил долгионы зууханд аюулгүй гэж бичсэн байсан ч хуванцар бенто хайрцгийг богино долгионы зууханд бүү хий, учир нь энэ нь эрүүл бус нэгдлүүдийг ялгаруулдаг. Хэрэв та хоолоо богино долгионы зууханд хийхээр төлөвлөж байгаа бол шилэн бенто хайрцаг аваарай.
- Таны амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын хэв маягт хамгийн сайн тохирох материалыг сонгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та ажилдаа дугуй унаж, эд зүйлдээ бүдүүлэг харьцдаг бол хуванцараас илүү хүнд шилэн сав авахыг хүсэхгүй байж магадгүй.
- Зарим төрлийн хуванцар, ялангуяа сумс ихтэй хоолонд толбо үүсдэг. Хэрэв та хуванцар бенто хайрцагтай явахаар шийдсэн бол соусыг тусдаа саванд хийж авч болно. Хоол идсэнийхээ дараа хайрцгаа зайлж угаана уу.
- Таны сонгосон бенто хайрцгийг гоожуулаагүй эсэхийг шалгаарай. Та bento хайрцгийг усаар дүүргээд тагийг нь таглаад сэгсэрч эсвэл дээрээс нь эргүүлж туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Цэвэрлэгээний хялбар байдлыг анхаарч үзээрэй
Бенто хайрцгийг зөв угааж, ариутгахад хэцүү байдаг. Хэрэв таны худалдаж авсан бенто хайрцгийг цэвэрлэхэд хэт их төвөг учруулдаг бол та үүнийг тогтмол хэрэглэхээс татгалзах болно. Сонгосон хайрцгаа өөрт тохирсон байдлаар цэвэрлэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Зөөврийн хуваагчтай Bento хайрцаг нь илүү уян хатан төдийгүй цэвэрлэхэд илүү хялбар байх болно, учир нь та олон булан, ан цав руу орох шаардлагагүй болно.
- Том хэмжээтэй бенто хайрцаг нь таны аяга таваг угаагч машинд багтахгүй, ялангуяа дээд тавиур дээр явах шаардлагатай бол.
- Таг нь гоожихоос сэргийлэхийн тулд тусгай резинэн битүүмжлэлтэй байж болно, битүүмжлэлээ хадгалахын тулд гараар сайтар угааж байх ёстой. Хэрэв та аяга таваг угаагч машинд хийвэл тэдгээр нь гажиж, үр дүнгүй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Нэмэлт хэсгүүдэд зориулж силикон бялуу доторлогоог ашиглаарай
Ялангуяа хязгаарлагдмал тооны тасалгаатай бенто хайрцгийг олж авбал та өөр хүнсний бүтээгдэхүүний багахан хэсгийг оруулахыг хүсч байгаа бол ашиглаж болох бялууны доторлогоог авахыг хүсч магадгүй юм.
- Силикон бялуу доторлогоог амархан угааж, дахин ашиглах боломжтой бөгөөд та 10 доллараас доош үнэтэй арвыг худалдаж авах боломжтой. Энэ нь тэднийг бенто хайрцгандаа түр зуурын тасалгаа нэмэх эдийн засгийн арга болгодог.
- Хэрэв та бүтээлч байхыг хүсч байвал тэдгээрийг олон янзын өнгө, хэлбэрээр олж болно. Жирийн хэмжээтэй аяга бялуу бүр нь жимс, хүнсний ногоо, бяслаг гэх мэт ихэнх дагалдах хэрэгслийн хэмжээтэй ойролцоо хэмжээтэй байдаг.
- Та "мини" бялуу эсвэл маффинд зориулж жижиг силикон доторлогоог авахыг хүсч магадгүй юм. Эдгээр нь чихэр гэх мэт маш бага хэмжээгээр хэрэглэдэг тусгай амттанд тохиромжтой.
3 -р хэсгийн 3: Хоолоо төлөвлөх
Алхам 1. Танд хэрэгтэй нийт калорийн хэмжээг тооцоол
Өдөрт авах ёстой калорийн тоо нь хүйс, биеийн жин, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Хэрэв та бодисын солилцооны хурдыг мэддэг бол калорийн хэрэгцээгээ хамгийн зөв хэмжих болно.
- Хэрэв та хоолондоо хэдэн калори оруулах ёстой талаар ерөнхий ойлголттой болохыг хүсч байвал калорийн тооцоолуурыг онлайнаар олох боломжтой.
- Нийт калори гэдэг нь бүтэн өдрийн турш таны хэрэглэсэн хэмжээг хэлнэ гэдгийг санаарай. Та энэ тоог өдөр бүр идэж буй хоолны тоогоор хуваахаас гадна зуушны хэмжээг тооцох хэрэгтэй.
- Хэрэв таны үйл ажиллагааны түвшин өөрчлөгдсөн, эсвэл жингээ их хэмжээгээр нэмсэн эсвэл хассан бол энэ тооцоог тогтмол хийхээ бүү мартаарай.
Алхам 2. Шаардлагатай бол калорийн хэрэглээгээ тохируулна уу
Нэг фунтэд 3.500 калори байдаг. Үүнийг ашигласнаар та жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт хэдэн калори хасах (эсвэл нэмэх) шаардлагатайг тодорхойлж болно.
- Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд та өдөр бүр 500 илчлэг бага идэх хэрэгтэй. Тиймээс хэрэв та одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 1700 калори идэх хэрэгтэй гэж тооцоолж байгаа бол жингээ хасаж эхлэхийн тулд өдөрт 1200 калори идэх хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тооцоолол нь ижил аргаар хийгддэг, гэхдээ эсрэгээрээ. Хэрэв таны тооцооллоор жингээ барихын тулд өдөрт 1700 калори идэх шаардлагатай болох нь тогтоогдвол долоо хоногт нэг фунт жин авахын тулд өдөрт 2200 калори идэх хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Төрөл бүрийн байдал, танилцуулгад анхаарлаа хандуулаарай
Бенто маягийн үдийн хоол нь зөвхөн тэнцвэртэй хоол өгөхөөс гадна урлагийн төрөл юм. Бенто хайрцгаараа бүтээлч байдлаа илэрхийлэхийг хүсч байвал хэд хэдэн дагалдах хэрэгслийг худалдаж авах боломжтой.
- Жишээлбэл, та зарим загварлаг хоолны сонголт эсвэл бенто түүж авахад хөрөнгө оруулахыг хүсч магадгүй юм. Тэдгээрийн зарим нь таны хүссэнээс илүү хөөрхөн байж болох ч гоёл чимэглэлээс гадна чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг санаарай. Тэд таны хоолыг зөөвөрлөхдөө хэт их хөдөлж, шилжихээс хамгаалж, гүзээлзгэнэ гэх мэт хуруутай хоол идэж байхдаа барьж авах зүйл өгдөг тул та хуруугаа цэвэр байлгаарай.
- Өндөгний мөөгөнцөр нь чанасан өндөгийг бэлгэдэл эсвэл амьтны дүр болгон хувиргаж чаддаг.
- Та күүки, мини бенто зүсэгч ашиглан хүнсний ногоог хэлбэржүүлж эсвэл хачиртай талх хийж болно.
Алхам 4. Туранхай уураг оруулах
Та тусгайлан хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл илүү эрүүл хооллохыг хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран туранхай уураг нь хүчирхэг булчинг бэхжүүлж, өдрийн турш тогтмол эрч хүчээр хангахад чухал үүрэгтэй.
- Тахианы мах, цацагт хяруул нь туранхай уургийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та веган хүн бол edamame эсвэл бусад шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, сэвэг зарам, бүйлс зэргийг оруулахыг хичээгээрэй.
- Мах иддэг хүмүүс ч гэсэн махаа долоо хоногт ядаж нэг эсвэл хоёр удаа дүпү гэх мэт уургийн өөр эх үүсвэрээр орлуулах талаар бодож үзэх хэрэгтэй.
- Хатуу чанасан өндөг нь бенто маягийн хоолны үндсэн бүтээгдэхүүн бөгөөд уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 5. Өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо нэмнэ
Бенто боксын уламжлалын дагуу таны бенто хайрцаг дор хаяж таван өнгийг агуулсан байх ёстой. Өнгөлөг хоол хүнс нь антиоксидантаар илүү өндөр байдаг. Энэхүү уламжлалыг дагаж мөрдөх нь танд нүдэнд таалагдах хоолыг өгөхөөс гадна стандарт үнээс хэтрүүлж, өөрөөр бодож үзээгүй ердийн бус хоолны сонголтыг оруулахыг уриалж байна.
- Жишээлбэл, улаан, шар, ногоон улаан лооль, эсвэл улбар шар, ягаан өнгийн цэцэгт байцаа хай. Эдгээр хоол нь ерөнхийдөө адилхан амттай боловч байгалийн хувьд таны бенто хайрцагт илүү их өнгө авчирдаг.
- Салат, өргөст хэмх, селөдерейнд навчит ногоон хэлбэрээр хайрцгандаа үргэлж ногоон өнгө оруулаарай.
- Амтат гуа бөмбөг бол өөр өөр хэсгүүдэд хуваасан эрүүл хоол хүнс идэж байхдаа бенто хайрцагт олон янзын өнгө оруулах өөр нэг сайн арга юм.
Алхам 6. Амтыг амтлахын тулд соус, дүрсэнцэр ашиглана уу
Бенто хайрцагтай хоолондоо хэрэглэхээр төлөвлөж буй соус, салатны амтлагч, дүрэх зөөвөрлөхдөө тусдаа тагтай жижиг сав эсвэл хоолой ашиглаарай. Хэрэв та ердөө ганц хоёр унци агуулсан савтай бол бүхэл бүтэн сав, лонх хэрэглэснээс илүүтэйгээр та хэсгүүдийг илүү сайн хянаж чадна.
- Бенто хайрцагт байгаа бүх шингэн хаагдах ёстой бөгөөд ингэснээр бусад бүх зүйлийг дамжин өнгөрөхгүй.
- Зарим бенто хайрцагт тусгайлан шингэн зүйл хийх зориулалттай жижиг өргөгдсөн тасалгаа байдаг. Энэ тасалгааны хажуу талууд нь гоожихоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд таг хүртэл явдаг боловч хайрцгийн гадна талд битүүмжлэгдээгүй тул бүхэлдээ гоождоггүй байж магадгүй юм. Бенто хайрцгаа үүргэвчиндээ хийх эсвэл дээрээс нь эргүүлэхийн өмнө үүнийг санаарай.
Алхам 7. Мөөгөнцөртэй амттанг хамгийн жижиг хэсэгт тавь
Та хоолны дэглэм барьж байгаа ч гэсэн заавал дуртай бяцхан амттангаасаа татгалзах албагүй. Тэднийг маш бага хэмжээгээр идээрэй, ингэснээр та хоолны дэглэмээ үл тоомсорлож, хүслээ хангаж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та нэг өдрийн турш ажил дээрээ идэхийн тулд амтат, давстай зуушаар дүүргэсэн бенто хайрцгийг хийж өгвөл хагас атга шоколадтай чихэр эсвэл вазелинтай мини бялуу хийж болно.
- Эдгээр бага хэмжээ нь бенто хайрцагтай хоолондоо хөгжилтэй, олон талт байдлыг нэмэх сайн арга байж болох боловч сайн хэсгийг хянаж чаддаг.
Зөвлөмж
- Бенто хайрцаг бэлчээрлэхэд сайн боловч тогтмол хуваарийн дагуу хооллохоо бүү мартаарай. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол гурван том хоолтой харьцуулахад хоёр цаг тутамд жижиг хоол идэх нь илүү их ашиг тустай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та том хэмжээний хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох бенто хайрцгийг ашиглахыг хүсч байвал үүнийг аажмаар хөнгөвчил. Хоолны дуршил өөрчлөгдөхөд нөлөөлж болзошгүй эрүүл мэндийн архаг өвчинтэй бол эмчид хандаарай.
- Бенто хайрцаг нь порцыг хянаж эхлэхэд тохиромжтой боловч таны идэж буй хэсгийг яг нарийн хэмждэггүй. Хэрэв та үнэн зөв байхыг хүсч байвал хүнсний масштаб худалдаж аваад ашиглаарай.
