Биеийн жингийн дасгалууд нь жирэмсэн үед ихэнх эмэгтэйчүүдэд эрүүл, аюулгүй байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд булчингийн жингээ алддаг тул жирэмсэн байхдаа булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Булчингаа чанга барих нь хөдөлмөрийг хөнгөвчлөх, жирэмсний зарим өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, төрсний дараа хүүхдээ авах, тэврэх ажлыг хөнгөвчлөх болно. Жирэмсэн үед хийх дасгал нь хэт их жин нэмэх, цусны даралт ихсэх, жирэмсний үеийн чихрийн шижин, мэс засал хийлгэх эрсдлийг бууруулдаг. Эхлэхээсээ өмнө дасгалын хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Биеийн жингийн дасгал хийхдээ хөл, гар, цөм дээрээ ажиллаж бүхэл бүтэн биедээ анхаарлаа хандуулах талаар бодох хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөлний дасгал хийх
Алхам 1. Хөл дээрээ суулгаад үзээрэй
Хөл тавих нь жирэмсний үед хийж болох биеийн жингийн аюулгүй дасгал юм. Хөл тавих нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь чиглүүлдэг. Хөл тавихын тулд хөлийг ташааны өргөнтэй зайнаас эхэл. Доошоо гэдсээ татаад доошоо буухдаа цээжээ дээшлүүлээрэй. Та сандал дээр сууж байгаа мэт цээжээ дээш өргөхдөө ташаанаа хойш нь түлхэх хэрэгтэй. Дараа нь бос.
- Наад зах нь зэрэгцүүлэхийг хичээгээрэй, гэхдээ таны хөдөлгөөнт байдал нь сайн хэлбэрээ хадгалж байхдаа хэр хол явахыг хязгаарлаж магадгүй юм.
- Өвдөгөө хөлийнхөө хурууны дээр эсвэл хойно байлгахаа мартуузай. Таны өвдөг хэзээ ч хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 2. Удаан алхах
Уушиг бол жирэмсэн байхдаа биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, хонгогаа сунгахын тулд хийж болох биеийн доод дасгал юм. Нэг хөлөө урагшаа урагшлуулж, өвдөгөө 90 градусын өнцөг хүртэл доошлуул. Өвдөг нь 90 градусын өнцөг хүртэл нуруугаа нугална. Дуусгахын тулд урд хөлөө анхны байрлал руу буцаана.
- Та нэг хөлөөрөө хэд хэдэн давталт хийж болно, нааш цааш эргүүлж болно.
- Урд хөлний өвдөг үргэлж хөл дээрээ байх ёстой. Өвдөгөө хөлнөөсөө цааш сунгаж болохгүй. Энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Плие хийх
Жирэмсэн үед хийж болох биеийн доод хэсгийн өөр нэг хөдөлгөөн бол plie юм. Хөлөө өргөн өргөн зогсож бай. Хөлийнхөө хурууг биеэсээ холдуул. Гуягаа доошлуулахдаа өвдөгөө бөхийлгө. Доошоо буулгахдаа гуя болон гуяаа шахаж, дараа нь дээш нь чангална.
Энэ дасгалыг хийхдээ гарын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-5 фунт жин барьж болно
Алхам 4. Хип дүүжин сунгалтыг туршаад үзээрэй
Жирэмсэн үед хонго нээх нь чухал бөгөөд учир нь энэ нь төрөх үед танд тустай байдаг. Энэ сунгалтыг хөлөө ташааны өргөнтэй зайнаас эхлүүлээрэй. Бүх жингээ нэг хөл рүү шилжүүл. Чөлөөт хөлөө аль болох дээш өргөөд дээш нь хөдөлгө. Дараа нь хөлөө аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй. Үүнийг солихоос нэг минутын өмнө хий.
- Дүүж буй хөлөө газартай зэрэгцүүлэхийг хичээ.
- Шаардлагатай бол хана эсвэл сандал дээрээс дэмжлэг аваарай.
3 -ийн 2 -р арга: Гар дасгал хийх
Алхам 1. Хажуугийн өсөлтийг хийх
Жирэмсэн байхдаа хийж болох биеийн дээд дасгалын нэг нь хажуугийн өсөлт юм. Хөлийнхөө өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогс. Гараа шулуун байлгаад мөрний өндөрт хүрэх хүртэл гараа хажуу тийш нь өргө. Секунд бариад доошоо доошлуул.
- Үүний өөр нэг хувилбар бол гараа урдаа мөрний өндрийг дээш өргөх явдал юм. Та мөн эргүүлж, гараа хажуу тийш нь нэг удаа давтаж, дараа нь дараагийн давталтын өмнө урд нь өргөж болно.
- Үүнийг хөнгөн жингийн тусламжтайгаар хийж болно.
Алхам 2. Тулхах дасгал хий
Түлхэх нь жирэмсэн үед биеийн дээд болон нуруугаа бэхжүүлэх арга юм. Та гар, өвдөгнөөсөө эхлэх хэрэгтэй. Таны бугуй мөрний өргөнөөс илүү өргөн байх ёстой бөгөөд хуруугаа урагш харуулна. Хэвлийн булчингаа чанга байлга. Тохойгоо нугалж шалан дээр доошоо буу. Гуягаа өргөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь өөрийгөө дээшээ дээшлүүл.
- Доошоо доошлох бүртээ духан дээрээ шалан дээр хүрэх талаар бодож үзээрэй.
- Та мөн хананд түлхэх эсвэл дасгалын вандан сандал ашиглан оролдож болно.
Алхам 3. Трицепс дүрж үзээрэй
Дипс бол трицепсийг тусгаарладаг биеийн дээд хэсэг юм. Сандал дээр суугаад хөлөө гаргаж, сандлаасаа холдоорой, ингэснээр та гараа арагшаа өргөн зогсож байна. Таны өгзөг сандал дээр ойрхон байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа 90 градусын өнцөг хүртэл доошлуул. Гараа шулуун болгох хүртэл өөрийгөө буцааж түлхээрэй.
- Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөөрөө алхаж, алхаж болно.
- Хэрэв сандал дээр унах нь хэтэрхий хэцүү байвал та гараа арагшаа шалан дээр суугаад ижил дасгал хийж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Гол болон ташааны дасгал хийх
Алхам 1. Гялгар гүүр хийх
Гүүр нь нуруу, хөл, хөлийг бэхжүүлэхэд тусална. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Таны гар хажууд байх ёстой. Шал руу хөлийнхөө өсгийг дарж байхдаа ташаанаа дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Та нуруугаа нугалж болохгүй, тиймээс хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та хэт өндөр байна. Шалан дээр аажмаар буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.
Нэмж сунгахын тулд та нэг хөлөө эсрэг талын гуяны дээгүүр гаталж болно. Хэрэв та үүнийг хийвэл нөгөө талдаа давтана уу
Алхам 2. Банз хийх
Банз бол жирэмсэн байхдаа хийж болох биеийн бүхэл бүтэн дасгал бөгөөд нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Дөрвөн хөл дээрээ гараа бугуйгаа мөрний доор тавь. Гар, хөлийнхөө хуруун дээр өөрийгөө өргө. Нуруугаа нугалахгүйн тулд цөмөө чангал. Таны бие шулуун шугам байх ёстой.
- Аль болох удаан барь.
- Өөрчлөхийн тулд өвдөгөө шалан дээр унага.
Алхам 3. Нуруугаа бэхжүүлэх хүрээг туршиж үзээрэй
Жирэмсэн үед нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх нь чухал юм. Үүнд туслахын тулд гараа өвдөг дээрээ чангал. Таны бугуй шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай. Эсрэг хөлөө өргөхийн зэрэгцээ нэг гараа өргө. Тэд шалан дээр параллель байх ёстой. Энэ байрлалыг гурван удаа тоолж, дараа нь сулла.
Эсрэг хөл, гараа ашиглан давтана
Зөвлөмж
- Хэрэв та жирэмсэн болохоосоо өмнө жингийн бэлтгэл хийж байсан бол дасгалынхаа дэглэмийг үргэлжлүүлэн дагаж болно. Хэрэв та жирэмсэн болохоосоо өмнө биеийн тамирын дасгал хийдэггүй байсан бол та жингээ үргэлжлүүлж болно, гэхдээ 10 -аас 20 фунтээс илүү жин хасахгүй.
- Өөрчлөгдсөн Пилатес нь жирэмсний үед цөмийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
