Эрүүл, тууштай амьдралын хэв маяг нь стресст өртөхөөс өмнө түүнийг зогсооход ихээхэн тус болдог. Өдөр бүр дасгал хийх, хангалттай унтах, тогтмол бясалгал хийх, гадаа цагийг өнгөрөөх нь стрессгүй амьдралын хэв маягийн ашигтай талууд юм. Урьдчилан төлөвлөж, хариуцлагаа ухамсарлах замаар стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Найз эсвэл дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн хэлбэрээр нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахаас өмнө даван туулахад туслах болно.
Алхам
3-р аргын 1: Стрессгүй амьдралын хэв маягийг бий болгох
Алхам 1. Илүү их дасгал хий
Биеийн тамирын дасгал нь стрессийг цаг тухайд нь бууруулж, түүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийхийн тулд чадах бүхнээ хий. Биеийн тамирын заал руу явах, дугуй унах, хөрш зэргэлдээ гүйх, тулааны урлагийн хичээлд хамрагдах эсвэл йог хийхийг хичээгээрэй.
- Шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай, ялангуяа танд зүрхний өвчин, үе мөчний асуудал гэх мэт асуудал байгаа бол.
- Дасгал хийхдээ хэт их хүч чармайлт гаргах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Тогтмол дасгал хийх нь илүү чухал юм.
Алхам 2. Унтах тогтмол горимыг бий болгох
Стресс нь нойрыг тасалдуулж, унтахгүй байх нь стресс үүсгэдэг. Энэхүү харгис мөчлөгийг эвдэж, унтах зуршлаа хэвийн болгох замаар стрессээс зайлсхий. Стресстэй үед хангалттай унтах нь хэцүү байж болох ч бүтэн шөнө унтахын тулд хийх алхамууд байдаг.
- Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэхийг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө амарч байхдаа гар утсаа сайн номоор соль.
- Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий.
- Унтахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө тод гэрэлд өртөхөө багасгахыг хичээ.
- Циркад цагийн ажилд туслахын тулд өдөрт нэг удаа гадаа гараарай.
- Унтах цагийн горимыг боловсруулж, тархиа хэзээ унтаж болох талаар сургаж эхэл.
Алхам 3. Бясалгалыг тогтмол хий
Дасгалын нэгэн адил бясалгал нь тухайн үед болон урт хугацаанд стрессийг бууруулдаг. Өдөрт 20 орчим минут бясалгал, чимээгүй эргэцүүлэл эсвэл анхааралтай залбиралд зориулахыг хичээгээрэй. Хэрэв та сэтгэлийн зовнилтойгоо тэмцэж байгаа бол өглөө бясалгал хийх нь тайван өдрийн өнгө аясыг тохируулахад тусална. Хэрэв та нойргүйдэлтэй тэмцэж байгаа бол унтахаасаа өмнө бясалгал хийх нь таныг унтахад тусална.
- Хэрэв та бясалгалын байдалд орвол тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Дуу чимээ, гадны анхаарлыг сарниулах зүйлгүй газарт бясалгал хийхийг хичээ.
- Боломжтой бол тохь тухтай хувцас өмс.
- Бясалгалын апп ашиглах эсвэл Youtube дээрээс удирдамжтай бясалгалыг хайж олох талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Гадаа цагийг өнгөрөө
Байгалийн орчин нь биднийг тайвшруулж, анхаарал төвлөрүүлэх, стрессийг бууруулдаг. Ойролцоох далайн эрэг, парк, явган хүний зам хайж, тогтмол зугаалж байгаарай. Унших эсвэл зүгээр л арын хашаандаа зугаалж өнгөрүүлээрэй.
Алхам 5. Өдөр бүр тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, тайлахад тусалдаг тул стрессээс урьдчилан сэргийлж, удирдаж чаддаг. Стресстэй байсан зүйлсийг багтаасан өдрийнхөө тухай бичихийн тулд өдөрт ойролцоогоор 20 минут зарцуулаарай. Оруулсан бүтээлээ тогтмол уншихын тулд хэдэн долоо хоног тутамд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх
Алхам 1. Өөрийнхөө дэглэмийг баримтал
Эерэг амьдралын хэв маягийг бий болгосны дараа урьдчилан тооцоолоогүй стрессээс зайлсхийхийн тулд үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Тогтмол байдал, тууштай байдал нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх байгалийн арга юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ердийн ажлаасаа гарвал сандрах хэрэггүй. Зүгээр л маргааш нь хэвшил рүүгээ буц.
Судалгаагаар өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдвөл завгүй байх нь аз жаргалыг өдөөж, уян хатан байдлыг дэмжиж, сэтгэл хөдлөлөө хянаж байдаг
Алхам 2. Урьдчилан төлөвлөх цагийг өөртөө өг
Аливаа зүйлийг эцсийн мөч хүртэл хойшлуулах нь шаардлагагүй стрессийн нийтлэг шалтгаан болдог. Гэрийн даалгавраас эхлээд үдэшлэг зохион байгуулах хүртэлх бүх ажлаа нэн тэргүүнд тавьж, дуусгахад хангалттай хугацаа өг. Гэнэтийн зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй гэж бодож байгаагаасаа илүү их цагийг өөртөө өгөхийг хичээгээрэй.
- Календарь эсвэл өдөр тутмын төлөвлөгч ашиглах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв энэ нь танд таалагдаж байгаа бол цаасан хувилбарыг ашиглах эсвэл хэрэв та мобайл төхөөрөмжөө ашиглахыг хүсч байвал програмыг сонгоорой.
- Долоо хоногийн эхээр төлөвлөж, төлөвлө. Уулзалт, уулзалт, долоо хоногийн даалгавар, төслүүдээ бич. Хэрэв та найзтайгаа ямар нэгэн арга хэмжээ, төлөвлөгөөтэй байгаа гэдгээ мэдэж байгаа бол бэлтгэл хийж, цагтаа ирэхэд хангалттай хугацаа өг.
Алхам 3. Хариуцлагыг удирдаж, биелүүлэх
Урьдчилан төлөвлөхөөс гадна үүргээ үнэн зөв биелүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та ямар нэг зүйл хийнэ гэж хэлээд хийхгүй байвал стрессийг нэмэгдүүлж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурдаг.
- Төслүүдийг жижиг, илүү хялбар алхамуудад хуваа. Жишээлбэл, “Даваа гараг - Баасан гарагт тайлагнах тоймыг эхлүүл. Мягмар гараг - тайлангийн танилцуулга, нотлох хэсгүүдийг бөглөнө үү. Лхагва гариг - анхны ноорогоо дуусгах. Пүрэв гараг - засвар хийж, эцсийн хуулбарыг цэвэрлээрэй."
- Та хариуцлагатай түнш олох эсвэл дагах боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөртөө бага хэмжээний шагнал урамшуулал өгч болно.
Алхам 4. Стресс үүсгэгч байдлаасаа завсарлага аваарай
Стресстэй байдлаа хойшлуулах, хэт их санаа зовох хоёрын хооронд тэнцвэр олохыг хичээ. Үүрэг хариуцлагаа хойшлуулах нь тийм ч сайн зүйл биш, гэхдээ стресст орохгүй байх эсвэл хэт ачаалал өгөхгүйн тулд завсарлага авах хэрэгтэй.
Стресс үүсгэхээс өмнө хэдхэн хором ч гэсэн болзошгүй стресс үүсгэгчээс холдох зөвшөөрлийг өөртөө өг. Гадуур амьсгалж, бясалгал хийх, усанд орох эсвэл тайвшрахад туслах бусад үйл ажиллагааг хийж, дараа нь хийж буй ажил руугаа буцна уу
Алхам 5. Эерэг сэтгэлгээ, өөрийгөө ярьж сур
Өөрийнхөө тухай бодох эсвэл ярихдаа зөөлөн, урам зоригтой, тэнцвэртэй байхын тулд чадах бүхнээ хий. Сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл асуудлыг сүйрэл мэт үзэх нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та сөрөг эсвэл туйлширсан бодлоос зайлсхийж, эерэг, үр бүтээлтэй шийдлүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, бухимдаж, "Би үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байна" гэж хэлэхийн оронд "Энэ нь надад шинэ зүйл сурах боломжийг олгодог" гэж хэлээрэй.
- Хэрэв та аливаа зүйлийг алсын хараатай болгоход бэрхшээлтэй байгаа бол итгэмжлэгдсэн найз руугаа утасдаж, эерэг сэтгэлгээтэй болоход нь тусалж үзээрэй.
- Хэрэв ямар нэгэн зүйл дэлхийн төгсгөл юм шиг эсвэл шийдвэрлэхэд хэтэрхий их санагдаж байвал үүнийг жижиг алхам болгон хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ хасах талаар стресст орсон бол нийт жингээ хасах гэж бүү бодоорой. Өнөөдөр хийж болох эрүүл хоол, маргааш юу хийх талаар бодож, зорилгоо жижиг, бодитой зорилт болгон хуваа.
3 -ийн 3 -р арга: Нийгмийн дэмжлэг авах
Алхам 1. Эерэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Заримдаа тодорхой хүмүүс стресст оруулдаг, энэ нь тэдэнтэй харилцах харилцааны шинж чанар эсвэл хувийн зан чанараасаа шалтгаалдаг. Сөрөг зүйлд үргэлж анхаарлаа хандуулдаг найзууд эсвэл таныг байнга шүүмжилдэг гэр бүлийн гишүүд байсан ч хамаагүй сөрөг хүмүүстэй өнгөрөөх цагаа хязгаарлахыг хичээ.
- Таныг болон таны зорилгыг дэмждэг өөдрөг үзэлтэй хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв тэд танд зөвлөгөө өгөх эсвэл шүүмжлэхийг санал болговол энэ нь бүтээмжтэй, бүтээмжтэй байх ёстой бөгөөд таныг доромжлох, дарах биш харин танд туслах зорилготой байх ёстой.
- Үүнд найз нөхөдтэйгээ илүү их цагийг өнгөрөөх эсвэл сүм, клубт элсэх замаар шинэ найз нөхөд олох зэрэг орно.
Алхам 2. Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц
Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй тогтмол чатлах нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх, урьдчилан сэргийлэхэд ихээхэн тус болно. Гол стресс үүсгэгч болохоосоо өмнө бодол санаагаа цэгцлэхийн тулд долоо хоног бүр агааржуулалт хийх боломжтой хүнийг хайж олоорой.
Тэдэнд ч бас цээжнээсээ юм авч өгөх замаар буцааж өгөхөө мартуузай
Алхам 3. Сайн дурын ажил хийх цаг гарга
Сайн дурын ажил хийх нь стресс, түгшүүрийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Энэ нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, стрессийг тайлахаас гадна сэтгэлийн хямралыг урьдчилан сэргийлэх, удирдахад тусалдаг.
Ялангуяа утга учиртай болсон шалтгааныг олохыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та амьтдад хайртай бол орон нутгийнхаа хоргодох газар руу утасдаж, цагаа хэрхэн хандивлах талаар олж мэдээрэй. Нотлох баримтууд нь таны сонирхол хэдий чинээ үнэн байх тусам эрүүл мэндийн ашиг тусыг илүү ихээр харах болно гэдгийг харуулж байна
Алхам 4. Зөвлөх эсвэл туслах бүлгийг хайж олох
Зөвлөхтэй ярилцах эсвэл дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт хандах нь зөвхөн сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүртэй байгаа тохиолдолд ашиг тустай байдаггүй. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга техникийг боловсруулж, стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга замыг боловсруулж, стрессээс урьдчилан сэргийлэх болно.
