Сегментчилсэн унтах нь полифазик эсвэл хоёр фазтай унтах гэдэг нь нэгээс найман цаг хүртэл биш харин өдөр шөнөгүй богино хугацаанд унтахыг хэлдэг. Хэсэгчилсэн унтах нь зарим хүмүүст илүү сайн тусалж, цагаа илүү үр дүнтэй удирдахад тусална. Хуваарь руугаа аажмаар шилжиж, хоёр сегментээр унтаж, тэндээс өөр сегментүүдийг нэмж оруулаарай. Хэрэв та эхлээд унтах гэж зовж байгаа бол тайвширч, тайвширахад туслах зүйлсийг хий. Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нойр дутуу байх нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсгэдэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах хуваарийг бий болгох
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарьтай байх
Хэрэв та сегментчилсэн унтах дасгал хийхийг хүсч байвал унтах хуваарьтай байх ёстой. Хангалттай унтах боломжийг олгодог унтах/босох цагийг тохируулна уу. Тэндээс та унтах хугацааг сегмент болгон хуваах болно.
- Шөнө ойролцоогоор 7 цаг хагас унтахыг төлөвлөж, үүнд хүрэх боломжтой хуваарь гаргаарай. Жишээлбэл, та орой бүр 12:30 цагт унтаж, дараа нь 8 цагт босч болно.
- Энэ хуваарийг маш хатуу дагаж мөрдөөрэй. Эцэст нь та 12:30 цагийн орчимд ядарч, 8 цагийн орчимд эрч хүчтэй болж эхлэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өглөө сэрэхдээ сэрүүлэгт ч найдахгүй байх болно.
- Унтах цагийн хуваариа шаардлагатай хэмжээнд байлгаарай. Зарим хүмүүс бусдаас илүү хурдан дасан зохицдог. Шөнө амархан унтаж, өглөө боссоны дараа та нойроо хэсэг болгон хувааж эхэлж болно.
Алхам 2. Нойроо шөнийн хоёр хэсэгт хуваана
Жижигхэн эхэл. Хэрэв та нойроо хэт хурдан задлахыг оролдвол хуваарь хуваах боломжгүй болно. Эхлэхийн тулд нойроо хоёр сегмент болгон хуваа.
- Унтах хэсгүүдийн хооронд 90 минутын завсарлага авахыг хичээ. Унтаж буй нойрны хэмжээг өөрчлөх гэж бүү оролдоорой.
- Жишээлбэл, 12:30 цагт унтаж, 4:30 цагт сэрээрэй. Өглөөний 6 цаг хүртэл сэрүүн байж, өглөөний 6 -аас өглөөний 9:30 цаг хүртэл унт.
- Дасан зохицоход хугацаа хэрэгтэй болно. Эхэндээ бага зэрэг уйтгартай, сэтгэлээр унасан байх болно. Та яг өглөөний 6 цагт унтаж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та 6 -д унтах гэж оролдож, 9 -д үргэлж босдог бол таны бие эцэстээ дасах болно.
Алхам 3. Шөнийн нойрыг бууруул
Эцсийн эцэст та нойроо цаашид хуваахыг хүсэх болно. Шөнийн нойроо бага багаар багасга. 7 цаг хагас шөнийн унтахаас зургаан цаг хүртэл унтахыг хичээ.
Жишээлбэл, 12:30 цагт унтаж, дараа нь 3:30 цагт сэрээрэй. Өглөөний 5:30 цаг хүртэл байгаарай. Буцаад унт, дараа нь өглөө 8:30 цагт бос
Алхам 4. Өдрийн турш нойроо нэмээрэй
Өдрийн цагаар унтахын тулд нөхөх шаардлагатай болно. Хэрэв та шөнө зургаан цаг унтдаг байсан бол өдрийн цагаар 90 минутаас 2 цаг хүртэл унтахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, үд дунд өдөр бүр нэг цаг унтаж амрах. Дараа нь 16 цагт дахин нэг цаг унтах хэрэгтэй.
Эхэндээ өдрийн цагаар толгой дохиод хэцүү байж болно. Таны бие гэрэл гэгээтэй байхад унтдаггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хуваариа чанд баримталдаг бол таны бие дасан зохицох болно. Унтах цаг болоход та нойрмоглож эхэлнэ
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө үр дүнтэй унтахад туслах
Алхам 1. Цахим гэрэлтүүлгийн хэрэглээг багасгах
Унтах хуваарийг хадгалахад заримдаа хэцүү байдаг гол шалтгаануудын нэг бол электрон гэрэлтүүлэг юм. Цахим гэрэл нь тархийг идэвхжүүлдэг тул нар жаргах үед ядрах мэдрэмж төрдөггүй. Унтах хуваарийг хөнгөвчлөхийн тулд унтах цаг ойртох үед электрон гэрлээ унтраа.
Өдрийн цагаар наалт хаах замаар өрөөг харанхуйлахад туслах болно
Алхам 2. Унтах гэж байгаа бол дэлгэцнээс хол бай
Цахим дэлгэцээс ялгарах гэрэл тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, нойрыг хүндрүүлдэг. Унтах сегментээс өмнө утас, зөөврийн компьютер гэх мэт электрон төхөөрөмжөөс хол байгаарай.
Унтах цаг ойртохын тулд утсаа ашиглахын оронд халуун шүршүүрт орох, ном унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хийхийг хичээ
Алхам 3. Унтахаар төлөвлөхөөсөө өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий
Таны бие хоол боловсруулж байгаа тул унтаж байхдаа сайн амрах нь илүү хэцүү байх болно. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө их хэмжээний хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ өлсөж байвал бага зэрэг хөнгөн зууш эсвэл ус уугаарай.
Алхам 4. Нийгмийн үүрэг амлалтаа унтах хугацаандаа төлөвлөөрэй
Сегментчилсэн унтахтай холбоотой нэг том асуудал бол нийгмийн үүрэг хариуцлага юм. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн зургаагаас долоон хооронд унтдаг бол найзтайгаа хамт оройн хоолны төлөвлөгөө гаргахад асуудал үүсч магадгүй юм. Нийгмийн арга хэмжээг хуваарийнхаа дагуу төлөвлөхийг хичээ. Унтах цагийн хуваарь хэдий чинээ хатуу байх тусам түүнийг сахих нь илүү хялбар болно гэдгийг санаарай.
- Найз нөхөд, хамаатан садандаа сегментчилсэн унтах дасгал хийж байгаагаа мэдэгдээрэй. Та хэдэн цаг унтаж эсвэл орондоо хэвтэхээ тэдэнд тайлбарла.
- Унтах үедээ нийгмийн хуанлигаа төлөвлөхийг хичээ. Нийгэмшүүлэх аргаас хамааран унтах хугацааг тохируулж болно. Жишээлбэл, хэрэв та амралтын өдрүүдээр оройтож суух дуртай бол орой унтах сегментээ төлөвлөөрэй.
Алхам 5. Шаардлагатай үед салхинд хийсээрэй
Олон хүмүүс өдрийн турш илүү их амжилтанд хүрэхийн тулд хэсэгчилсэн унтдаг. Хэрэв энэ бол таны зорилго бол орондоо буцаж орох хэрэгтэй болно. Хэрэв та бичих гэх мэт сэтгэл хөдөлгөм зүйл хийж байсан бол сэтгэлээ унтраахад хэцүү байж магадгүй юм. Алжаалаа тайлах үр дүнтэй аргуудыг хайж олоорой, ингэснээр та хуваариа амархан дагаж мөрдөх болно.
- Унтах хэсэг бүрийн өмнө унтахын өмнөх дэглэмийг баримтал. Таны тархи тодорхой үйл ажиллагааг унтах цагтай холбож сурах болно. Жишээлбэл, унтах хэсэг бүрийн өмнө ном унш.
- Хэрэв ямар нэгэн зүйл таныг стресстүүлж, бодол санаагаа дарж байгаа бол унтахаасаа өмнө 15 минут өөртөө бичээрэй. Ийм байдлаар унтахынхаа өмнө зовлонтой эсвэл өдөөгч бодлууд таны системээс гарах болно.
- Унтахаас өөр зүйлд ороо бүү ашиглаарай. Та ороо өдөөх үйл ажиллагаатай холбохыг хүсэхгүй байна.
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах
Алхам 1. Хэрэв та эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөлтэй бол хэсэгчилсэн унтахаас зайлсхий
Эрүүл байхын тулд унтах шаардлагатай. Нойроо хэсэг болгон хуваах нь эхлээд нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй бөгөөд хэрэв таны эрүүл мэнд хэдийнэ алдагдсан бол тийм ч сайн санаа биш байж магадгүй юм. Нойр дутуу байгаатай холбоотой эрүүл мэндийн асуудалд сэтгэлийн хямрал, таргалалт, цус харвалт, зүрхний өвчин орно.
- Хэрэв таны дархлааны тогтолцоонд нөлөөлж буй эрүүл мэндийн ямар нэгэн өвчин байгаа бол та хэсэгчлэн унтах ёсгүй. Нойр дутуу байх нь таныг өвчтэй болгож болзошгүй юм.
- Нойр дутуу байх нь шөнийн ээлжийн ажилчид гэх мэт ээлжинд ажилладаг хүмүүсийн хорт хавдар, бэртэл гэмтэл, ажлын байрны алдаа, гүйцэтгэл муу болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Унтахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Алхам 2. Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Та биеэ унтахын тулд завсарлагатайгаар сургаж чаддаг бол бага унтах шаардлагатай болоход биеэ сургах нь маш хэцүү байдаг. Унтах нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө амин чухал юм. Хэрэв та сегментчилсэн унтах дасгал хийдэг бол 24 цаг тутамд хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 14-17 насны өсвөр насныхан шөнө бүр 8-10 цаг унтдаг.
- 18-25 насны хооронд 7-9 цаг унтахыг хичээ.
- 26-64 насны хооронд 7-9 цаг унтах нь хамгийн тохиромжтой.
- Хэрэв та 65 -аас дээш настай бол 7-8 цаг унтахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Нойр дутуу болох шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Унтахгүй байх нь ноцтой асуудал байж магадгүй юм. Хэрэв та нойргүйдэх шинж тэмдэг ажиглавал эмчтэйгээ ярилцаж, хэсэгчилсэн нойроо сэргээнэ үү. Нойр дутуу байгаагийн шинж тэмдэг нь хариу үйлдэл хийх хугацаа удаашрах, шийдвэр гаргахад хүндрэлтэй байх, өдөр тутмын даалгаврыг гүйцэтгэхэд бэрхшээлтэй байдал, уур уцаартай байдал юм. Нойргүйдэх шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Анхаарал төвлөрөхгүй байх
- Эрсдэл гаргах
- Хэт их нойрмоглох
- Уур хилэн эсвэл бусад сэтгэл хөдлөл нэмэгддэг
- Жолоо барьж байхдаа гэх мэт өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа унтах.
