Цалин хөлсний хангалтгүй байдал, ажлаас халагдах аюул, хамтран ажиллагсад, хэт их ачаалал, нэг хэвийн, урам зориггүй ажил зэрэг нь ажлын стрессийг үүсгэдэг. Гал унтраах, сувилах, цэргийн алба хаагч гэх мэт ажлын мөн чанар нь таны ажлын ихэнх цагийг хэт их стресст зарцуулах болно гэсэн үг юм. Эдгээр стрессүүд нь хүсэл эрмэлзэл, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэл, цусны даралт ихсэх, тэр байтугай зүрхний өвчинд хүргэдэг. Цаг, үүрэг даалгавар, зөрчилдөөнөө зохицуулах арга замыг хайж олох нь энэхүү стрессийг даван туулахад туслах болно.
Алхам
5 -р аргын 1: Цаг, даалгавраа удирдах
Алхам 1. Хийх ёстой ажлуудынхаа жагсаалтыг гарга
Даалгаврын жагсаалт таны өмнө байгаа нь бусдаас илүү чухал ач холбогдолтой зүйлийг олж харахад тусална. Эдгээр ажлуудыг эхлээд хийж, жагсаалтаасаа бусад зүйлийг системтэйгээр хөндлөн гаргаарай.
Алхам 2. Том даалгаврыг удирдах боломжтой хэсгүүдэд хуваана
Төсөл хэд хэдэн хэсгээс бүрдэх юм бол энэ нь асар том мэт санагдаж магадгүй юм. Үүнийг жижиг хэсгүүдэд хуваана уу, ингэснээр та хийж буй ахиц дэвшлийг ажиглаж чадна.
Алхам 3. Илүү их ажил эхлэхээс өмнө түр зогсоо
Хэрэв та сайн дураараа илүү их ажил хийхээр төлөвлөж байгаа эсвэл нэмэлт төсөл нэмж оруулахыг хүсч байгаа бол энэ нь таны одоогийн ажлын ачаалалд ямар нөлөө үзүүлэхийг бодохын тулд түр зогсоо. Төрөл бүрийн төслүүдэд хэр их цаг зарцуулж байгаагаа тооцоолж, илүү ихийг хийх нэмэлт цаг байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
Хэрэв танд илүү ихийг хийх цаг байхгүй бол удирдагчтайгаа ярилцаарай. Хэрэв өөр төслийг өөр хүнд шилжүүлэх боломжтой бол шинэ төслийг хэрэгжүүлэх санал тавь
Алхам 4. Бодит хүлээлттэй байх
Тухайн хугацаанд бодитоор юу хийж болохыг ойлгох нь таны хүлээлтийг өөрчлөхөд тусална. Хэрэв таны хүлээлт биелэхгүй байгааг олж мэдвэл хугацаа, төслийн зорилгоо хэрхэн өөрчлөх талаар бодож үзээрэй. Бодит хүлээлтийг бий болгох арга замыг тодорхойлохын тулд ахлагчийнхаа санал хүсэлтийг аваарай.
Алхам 5. Ажил дээрээ холбоотнуудаа олоорой
Хүмүүс таны буланд байгаа нь стрессийг даван туулахад туслах болно. Энэ нь ярилцах хүнтэй болоход тусалж, таны ашиг сонирхлын төлөө тэмцэж чадна.
Холбоотой байхын тулд бусад хүмүүст ч мөн адил ийм зүйл хийхийг шаардах тул өөрийн итгэж найдаж, чадвараа найдаж чадах хүмүүсийг сонгоорой
5 -р арга 2: Өдрөө төлөвлөх
Алхам 1. Өглөө эрт 10-15 минут байлгана
Өглөө ажилдаа явахдаа нэмэлт хэдэн минут зарцуулж ажилдаа яарахаас зайлсхий. Илүү их цаг зарцуулснаар та яарах хэрэггүй бөгөөд ингэснээр амьсгал авах өдрөө эхлүүлэхгүй.
Алхам 2. Тасалдлыг багасгах
Имэйл, утасны дуудлага гэх мэт гадаад харилцаа холбоо нь урьдынхаас илүү их цаг зарцуулдаг. Шуурхай харилцааны тусламжтайгаар ажилчид нэн даруй гарч ирж буй асуудалд даруй хариу өгөх илүү их дарамтыг мэдэрдэг. Нэмж дурдахад, нээлттэй төлөвлөгөөний оффист ажиллах нь үүрэг даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд шаардлагатай орон зайг олж авахад хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Танд анхаарал хандуулах хүсэлт ирэхэд заримыг нь арилгах, дахин чиглүүлэх эсвэл хойшлуулах арга хэмжээ аваарай.
- Анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай үед оффисынхоо хаалгыг хаагаарай. Хэрэв хэн нэгэн таны ширээний хажууд чатлахаар ирвэл, танд эцсийн хугацаа байгаа бөгөөд та одоо чатлах боломжгүй гэдгээ мэдэгдээрэй.
- Аль имэйлд нэн даруй хариулах шаардлагатай бөгөөд аль нь хүлээж болох талаар бодлого боловсруулна уу. Жишээлбэл, та даргынхаа имэйлд шууд хариулах болно, гэхдээ хэлтсийн чимээгүй дуудлага худалдаанд оролцох тухай имэйл хүлээж болно.
Алхам 3. Өдрийн турш завсарлагааны хуваарь гарга
Бүтээмжийн түвшинг өдөржингөө өндөр түвшинд байлгахыг хичээж болох боловч өдрийн турш завсарлага авснаар сэтгэлгээ, эрч хүчээ сэргээж чадна. Хөлөө тэнийлгэж, цэвэр агаарт гарч, ажлаа түр завсарлаарай.
Алхам 4. Бодит цагийн хуваарьтай байх
Ажил, гэртээ аль алинд нь хийх ёстой зүйлээ тодорхойл. Шаардлагагүй зүйлээ тодорхойлж, хуваарьаасаа хас.
Өдрийнхөө хором мөч бүрийг өнгөрүүлэхийн тулд зүйлийг бүү төлөвлөөрэй. Завсарлага авах цагийг өөртөө өг. Энэ нь тодорхой үйл ажиллагаа таны бодож байснаас удаан үргэлжлэх тохиолдолд буфер үүсгэхэд тусална
Алхам 5. Хил хязгаарыг зур
Таны ажил өндөр шаардлага тавьж, сайн ажиллахыг хүсч байвал үгүй гэж хэлэхэд хэцүү байдаг. Ажлын дараа болон амралтын өдрүүдэд имэйлд хариулж, үргэлж бэлэн байх шаардлагатай мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч тэнцвэрийг хадгалах нь стрессийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та байнга ажиллаж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхгүй болно.
Ажлын имэйл, утасны дуудлагад хариу өгөхгүй байх гэх мэт гэртээ хийж болохгүй зүйлийнхээ талаар өөртөө дүрэм зохиож үзээрэй
5 -р арга 3: Зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх
Алхам 1. Тулаануудаа сонго
Хэн нэгэнтэй нүүр тулах нь юунд ч хүрэх болно, эсвэл энерги нь үнэ цэнэтэй биш эсэхийг тодорхойл. Хэрэв энэ асуудал ганц удаа тохиолддог юм шиг санагдаж байвал, ялангуяа бага зэргийн асуудал байвал үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй болов уу.
Алхам 2. Асуудал зөрчилдөхөөс өмнө түүнийг арилгах
Хэрэв та өдөөгдөж буй асуудлыг анзаарсан бол энэ нь бүрэн хэмжээний зөрчилдөөн болж хувирахаас өмнө нахиалах хэрэгтэй. Асуудлыг эрт шийдэх нь урт хугацааны стресс, зөрчилдөөнөөс үүдэлтэй уналтыг бууруулах болно.
Жишээлбэл, хэрэв та ажилтнуудынхаа хоёр нь хоорондоо муудалцаж байгааг олж харвал маргаантай асуудлын үндсийг олж мэдэхийн тулд тус бүрийг оффисдоо авчир
Алхам 3. “Би” гэсэн мэдэгдлийг ашиглана уу
Мөргөлдөөн үүсгэж буй асуудалд хамт ажиллагсад эсвэл үйлчлүүлэгчдээ буруутгахаа боль. Үүний оронд бусдыг буруутгахаас илүү хүндэтгэлтэй, мэргэжлийн үүднээс өөрийн үзэл бодлоо илэрхийлэх төвийг сахисан хэлийг ашигла.
Жишээлбэл, "Бусдын хүлээх хугацааг алдсан төслийн дараагийн үе шатыг хийж чадахгүй байхдаа би бухимддаг."
Алхам 4. Мөргөлдөөн гарсан тохиолдолд тайван байгаарай
Мэргэжлийн хандлагаа хадгалж, тайван байхын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай. Нэр дуудах, буруутгах хэрэггүй. Нөгөө хүн ийм зан авир гаргаж байсан ч түүнээс дээш гарч мэргэжлийн ур чадвараа харуул.
Алхам 5. Сайн харилцааг хадгалах
Хэрэв та удирдагч эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа сайн харьцдаггүй бол стресстэй нөхцөл байдал улам бүр хурцдах болно. Асуудлынхаа талаар ярилцах хүнтэй товч уулзалт товлох. Эерэг байж, бүх талуудад тустай шийдлүүдийг санал болго.
5 -р аргын 4: Эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хийснээр стресс, стрессээс ангижраарай. Стрессээс үүдэлтэй нэмэлт сөрөг энергийг арилгахын тулд гүйх эсвэл биеийн тамирын заал руу яв.
Иог бол биеэ тайвшруулж, стрессээ тайлах бас нэг сайн сонголт юм
Алхам 2. Орой бүр 7-8 цаг унтах хэрэгтэй
Та сайн амардаггүй бол стрессээ тайлахад тийм ч сайн бэлтгэлгүй байдаг. Өглөө нь дээд зэргийн мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд орой бүр 7-8 цаг унтахыг хичээ.
Алхам 3. Сайхан хооллоорой
Жимс, хүнсний ногоо ихээр идэж, бие махбоддоо сайн тэжээл өгч байгаарай. Цэвэршүүлсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий. Өглөө бүр өглөөний цайгаа ууж, өдрийн турш бага багаар тогтмол идэж, эрч хүчээ дээшлүүлээрэй.
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Шингэн алдалтыг мэдрэх нь таны энергийн түвшинг бууруулж, стрессийг хэрхэн даван туулахаа алдагдуулж болзошгүй юм. Өдөр бүр 6-8 ширхэг 8 унц аяга ус ууж, бие махбодоо чийгшүүлээрэй.
Хэрэв та жимс, ногоо идвэл таны шингэний хэрэглээ нэмэгдэх болно. Та өдөр тутмын шингэнийхээ ойролцоогоор 20% -ийг идэж буй хоол хүнснээсээ авдаг
Алхам 5. Согтууруулах ундаа, никотины хэрэглээгээ дунд зэрэг болгох
Согтууруулах ундаа, тамхи нь түр зуурын стрессийг бууруулдаг мэт санагдаж болох ч сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг өдөөж эсвэл нэмэгдүүлдэг. Стресстэй өдрүүдийг даван туулахын тулд эдгээр зүйлд бүү найд.
Алхам 6. Бясалгал хийж үзээрэй
Өдөр бүр 5-10 минутын турш бясалгал хийх нь стрессийн түвшинг бууруулж, сөрөг сэтгэлгээг бууруулахад тусалдаг, ялангуяа сувилах, гал унтраах гэх мэт өндөр даралттай ажилд.
- Бясалгал хийхийн тулд тухтай сууж, нүдээ ань. Гүнзгий амьсгалж, 4 тоолохдоо амьсгал аваарай. Амьсгалаа 4 хүртэл тоолж, 4 тоолохдоо амьсгалаа гаргаарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээд энэ үйлдлийг давт.
- Таны оюун ухаан төөрч эхэлмэгц амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа тоолж үргэлжлүүлээрэй.
5 -р арга 5: Хэт их стресстэй нөхцөл байдлыг удирдах
Алхам 1. Багаар ажиллах
Ажлын маш их стресстэй нөхцөл байдал нь цэрэг, эмнэлэгт гэх мэт ажлыг гүйцэтгэхийн тулд та багаар ажиллахыг шаарддаг. Хувийн шинж чанарууд хоорондоо зөрчилдөхөд багийн орчин хурцадмал байдалд ордог. Багаар ажиллаж, багтаа итгэж сур. Ажлын орчинд хамгийн сайн үйлчилгээ үзүүлэхийн тулд эго байдлаа орхи.
Алхам 2. Хэрэв та олон нийтийн анхаарлын төвд байгаа бол олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс хол бай
Гүйцэтгэх захирлууд, олон нийттэй харилцах албаны ажилтнууд, тамирчид, жүжигчид болон бусад хүмүүсийн хийсэн ажлыг олон нийт шалгаж байгаа хүмүүсийн хувьд стрессийг нийгмийн сүлжээнээс хол байж хэсэгчлэн удирдах боломжтой. Фэйсбүүк, Твиттер болон бусад платформоор дамжуулан харилцахад хялбар, хүртээмжтэй байх нь хоёр талдаа иртэй сэлэм юм. Та эерэг ба сөрөг санал хүсэлтийг шууд сонсох боломжтой. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс хол байх нь сөрөг сэтгэгдлийг сонсоход хүргэдэг стрессийг арилгах болно.
Алхам 3. Зохион байгуулалттай байж, төлөвлөгөө гарга
Та гал сөнөөгч, алдартнууд эсвэл алдартнуудын төлөөлөгч, эсвэл өөр стресстэй ажил хийж байгаа эсэхээс үл хамааран маш их стресстэй нөхцөлд ажиллахдаа бэрхшээлийг урьдчилан харж, гэнэтийн зүйлийг төлөвлөхийг хичээ. A, B, C төлөвлөгөөтэй байгаарай. Зохион байгуулалттай байх нь таны хянаж чадахгүй байгаа зүйлд нөлөөлж болзошгүй нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно.
Алхам 4. Хобби хийх
Оюун санаагаа сатааруулж, ажлын бус цагаар амрахын тулд хобби хий. Нэхэх эсвэл загвар бүтээх гэх мэт тайвшруулах хобби нь задлах сайн арга байж болох юм.
Алхам 5. Дэмжих сүлжээг бий болгох
Нөхцөл байдалдаа санаа зовж буй асуудлаа бусадтай хуваалцаж, тэдний санаа бодлыг сонсоорой. Стрессийнхээ талаар хүмүүстэй ярилцах нь ашигтай байдаг. Таны ажлын орчин, стрессийг ойлгодог дэмжлэгийн сүлжээтэй байх нь ихэвчлэн ашигтай байдаг. Таны ажлын орчинд итгэдэг хүмүүсээ олоорой.
