Таны нуруу бол ихэнхдээ хүмүүсийн хардаг хамгийн сүүлийн зүйл боловч энэ нь чухал биш гэсэн үг биш юм. Толинд харахдаа нуруугаа харахгүй байгаагаас болж (таны бяслаг, бицепсийг харах байдлаар) үүнийг үл тоомсорлодог боловч урд болон хойд булчингийн хөгжлийг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Хүчтэй нуруу нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй нурууны өвдөлттэй тэмцэх, биеийн байдлыг сайжруулах, өдөр тутмын болон спортын үзүүлэлтийг сайжруулах зэргээр биеэ хамгаалахад тусалдаг. Магадгүй та V хэлбэртэй хэлбэртэй, өргөн, урд нуруутай байхыг хүсдэг. Нурууны булчингаа жингээрээ барьж, хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар булчингийн өсөлтийг сайжруулснаар та илүү өргөн нуруутай болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Латыг бүтээх
Алхам 1. Өргөх хөтөлбөр боловсруулах
Биеийн тамирын заал руу явж, жингээ дарж эхлэхэд хангалттай хялбар байдаг. Нуруугаа өргөн болгох тодорхой зорилготой байгаа тул эдгээр булчингуудыг хамгийн сайн хөгжүүлэхэд тань туслах өргөх хөтөлбөрийг гаргаж ирэх нь зүйтэй. Та хөтөлбөрөө бие даан боловсруулж эсвэл өөр өөр, илүү үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгож буй мэргэшсэн дасгалжуулагчтай уулзаж болно.
- Та хэр олон удаа өргөхийг хүсч байгаагаа бодоорой. Булчингийн хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа сургах хэрэгтэй. Ашиг орлогоо нэмэгдүүлэхийн тулд гурав дахь дасгалыг нэмээрэй. Өргөлтийн хооронд амрах нь чухал бөгөөд энэ нь таны биеийг сэргээж, булчингаа барих боломжийг олгодог гэдгийг санаарай.
- Өргөн цар хүрээ, тодорхойлолтод хамгийн их ашиг олохын тулд нурууны булчингаа томруулж, чиглүүлэх дасгалуудыг оруулаарай. Үүнд янз бүрийн дасгал хийх замаар бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашиглах орно. Нурууны булчинд чиглэсэн 7-8 дасгалыг сонго. Хүч чадал, хэмжээ, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд хоёр багц хийж, хэдэн долоо хоног тутамд давталтын тоог өөрчил. Та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын нэг гартай хувилбарыг хийх талаар бодож болно. Багц хоорондын завсарлагааны хугацааг 45-60 секундын дотор барих хэрэгтэй.
Алхам 2. Нурууны дасгалын хослолыг сонго
Хэн нэгэн "өргөн нуруу" гэж бодоход тэр хүн ерөнхийдөө латиссимус дорси буюу лат гэсэн утгатай байдаг. Таны лат бол нурууны хамгийн өргөн булчин бөгөөд түүнд "V" хэлбэрийг өгдөг. Дараахь дасгалуудаас гурваас дөрөвний хослолыг сонгож, биеийнхээ хүчийг хөгжүүлээрэй.
- Өөрийгөө татаж ав. Биеийн жингээ татах нь булчингаа барих хамгийн үр дүнтэй бөгөөд хэцүү аргуудын нэг юм. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд та янз бүрийн атгах, өргөх дасгал хийх боломжтой.
- Нарийн эсвэл өргөн бариул ашиглан гараа баарны дээр тавь. Та аюулгүй өлгөгдсөний дараа гэдсээ хөдөлгөж, эрүүгээ баарны дээгүүр гарах хүртэл бүх биеэ татаж аваарай.
- Хэрэв танд хүч чадал байхгүй бол илүү хялбар хувилбаруудыг хий. Жишээлбэл, та хөл дороо хайрцагтай байж, эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл үсэрч болно. Дараа нь өөрийгөө анхны байрлалдаа буцааж өг. Альтернатив үсрэлтийг тогтмол өргөлт хийх хүч чадалтай болтол дээшээ тат.
Алхам 3. Урт баараар нугалсан эгнээ хийх
Мөр бол хүндийн өргөлтийн дасгал бөгөөд үүнийг erg шиг машин дээр сэлүүрдэхтэй андуурч болохгүй. Үүний оронд та бөхийх байрлалд байхдаа урт баарыг өргөх болно.
- 30-45 фунт жинтэй, бодибилдингийн тамирчдын хэрэглэж буй урт баарыг олоорой. Хэрэв та 5 фунт хүч чадалтай эсвэл хүч чадлаа нэмэгдүүлж чадвал нэг талдаа жингээ нэмээрэй. тухай үед. Баарыг гартаа барьж, алгаа өөр рүүгээ харуул.
- Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Гараа шууд доошоо өлгөхийг зөвшөөр, гэхдээ тохойгоо бүү түгж. Энэ бол эхлэх байр суурь юм.
- Амьсгалаа аваад урт шуугаа өөртөө чиглүүлэхийн тулд шуугаа ашиглаарай. Тохойгоо дотогшоо байлгаж, их биеээ тогтвортой байлгаарай. Нурууны булчингаа түр зогсоо.
- Гараа аажим аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаж, хуваарилсан давталтаа хийж дуустал туухайгаа дээш татаж үргэлжлүүлээрэй.
- Мөрөө нуруугаараа доош нь байлгаж байгаарай, ингэснээр та өөрийн бие рүү чиглүүлэх болно. Зарим тохиолдолд, булчингаа урьдчилан авах нь энэ булчингийн бүлгийг илүү үр дүнтэй оролцуулж, зорилтот бүлэгт тусалж магадгүй юм.
Алхам 4. Кабелийн эгнээнд суу
Латыг чиглүүлэхийн тулд хийж болох өөр нэг төрлийн эгнээ бол кабелийн суудал юм. Хэрэв урт бар танд хэтэрхий хүнд байвал эсвэл та өөр төрлийн сэлүүрт дасгал хийхийг хүсч байвал кабелийн эгнээ хийж үзээрэй.
- Биеийн тамирын заалнаас кабелийн машин хай. Нарийн атгах "y" хэлбэрийн бариул, шулуун бариул, олс бариул, "W" хэлбэртэй баар, шулуун баар гэх мэт олон төрлийн баар, хавчаарыг суулгасан кабелийн эгнээнд ашиглаж болно. Тааламжтай өргөж болох боловч таныг сорьж байгаа жинг нэмээрэй.
- Хөл, гараа зөөлөн нугалж суудал дээр суу. Нуруугаа шулуун байлгаж, гэдсийг нь чангал. Эвхсэн тохой нь хавирганыхаа хажууд байх хүртэл жинтэй кабелийг өөр рүүгээ татна. Кабелийг өөр рүүгээ хэт хурдан татахаас зайлсхий, эс тэгвээс та хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Бариулыг аажмаар анхны байрлал руу нь буцааж тавь. Дуусгах хүртлээ давталтаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Гараараа жингээ хас
Татах, унах зэрэг нь таны булчинг чиглүүлэх үр дүнтэй арга байж болох юм. Татах өргөлтөөс ялгаатай нь та кабелийн машин дээр жинтэй тууз ашигладаг.
- Суудлын таталт эсвэл зогсолтын таталтыг сонгоно уу. Та кабелийн машин дээр хоёуланг нь хийж болно, гэхдээ өөр жинтэй байх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Кабелийн эгнээний хувьд ижил байрлалд суу. Баар нь толгойныхоо дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаад, алгаа өөрөөсөө холдуулж, хэт чанга атга. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөрөө тэгшлээд мөрнийхөө хоорондох булчингуудыг чангална. Латтайгаа гэрээ хийж, баарыг доош нь татаж, баарны төв хэсгийг цээжний эрхтэн рүү чиглүүл. Хэрэв та баарыг тийм ч бага хэмжээгээр татаж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй - жингээ хасаж, хөдөлгөөний хүрээгээ цаг хугацааны явцад бий болго. Жингээ анхны байрлалд нь тавиад давталтаа хийж дуустал үргэлжлүүлээрэй.
- Мөрний өндрөөс арай доогуур баар суурилуулсан кабелийн машинтай нүүр тулан зогс. Гараа баарны бариулын дээд талд тавиад мөрний ирээ буцааж ав. Энэ дасгалыг хийхдээ жингээ хасах болно. Баарыг доошоо түлхэж, гараа урагш сунган тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөж, баар нь таны гуя руу зөөлөн хүрнэ. Анхны байрлал руугаа буцаж, давталтаа хийж байхдаа жингээ хасах явцыг аажмаар хянаж байгаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дасгал хийхдээ мөрний ирээ доош, доош нь татах нь маш чухал юм. Энэ нь лат руу нэвтрэх боломжийг танд олгоно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Делтоидыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Дельтоидыг дарна уу
Мөрний булчин буюу дельтоидыг хөгжүүлэх нь нуруугаа илүү өргөн болгох түлхүүр юм. Та дельтануудын урд, дунд, хойд гэсэн гурван толгойны дагуу эргүүлэх ханцуйвчийн хамт булчин барихыг хүсч байна. Мөрний ажил хийх нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илүү өргөн харагдуулахад тусална. Латтай адил дельтоидыг бий болгохын тулд дараах дасгалын гурваас дөрөвийг оруулаарай.
Алхам 2. Мөрний дээд даралтыг хий
Мөрөө дарах нь мөрөө босгох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Та баар эсвэл дамббелл хийх ажлыг толгойноосоо шууд өргөхийг хүсч байна.
- Жинлэсэн баар эсвэл дамббелл авах. Жин нь тав тухтай боловч таны хувьд хэцүү хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Баар эсвэл дамббелл хоёрын аль нэгийг атгахын тулд тэд мөрнөөсөө арай илүү өргөн болно. Гараа шулуун болгох хүртэл жингээ дээш нь шууд дарах үед хэвлий гэдсээ хөдөлгөж, босоо байрлалд зогсоно. Жинг анхны байрлалдаа буцааж, үлдсэн давталтаа дуусга.
- Хөнгөн, хялбар жингээс эхэлье. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн хэрээр жингээ нэмэгдүүлснээр 10 давталт хийхэд хэцүү болно.
Алхам 3. Dumbbells эсвэл kettlebells -ийг хажуу тийш нь өргө
Алгаа дээшээ дээшээ дээш өргөхийг шаарддаг хажуугийн өргөлт нь гурвалжин булчингийн бүх гурван толгойг цохих гайхалтай арга юм. Та өөрийн хүссэн зүйл дээр үндэслэн дамббелл эсвэл данхыг өргөж болно. Хүчтэй болохын хэрээр данхнуудыг барих нь дамббеллээс илүү хялбар байдаг гэдгийг та олж мэдэх болно.
Дамббелл эсвэл данх хий дарах алгаа дотогш нь харуулан байгалийн байрлалд байлга. Мөрний булчинг ашиглан жингээ мөрнийхөө өндрийг дээшлүүл. Таныг өргөх үед алган чинь шал руу харсан байх ёстой. Гараа ээлжлэн сольж, давталтын хооронд амрахыг бодоорой
Алхам 4. Урвуу байрлалаас жингээ нисгэнэ
Ихэнх хүмүүс арын булчинд холбодог дельтоидын арын толгойг мартдаг. Урвуу нислэг хийх нь таны өргөн нуруу, лат болон дельтоид хоорондын холбоог илүү үр дүнтэй тодорхойлох боломжтой болно.
- Хэвлий дээрээ суугаад бөхийх эсвэл налуу вандан сандал ашиглаарай. Дараа нь Супермэний хөдөлгөөнөөр гараа дээш өргө. Гараа нуруутайгаа ижил өндөрт байлгах хүртэл жингээ өргөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
- Таны мөрний энэ хэсэг бусад шиг хүчтэй биш байж магадгүй гэдгийг анхаараарай. Нөгөө нислэг хийхдээ бусад дасгал хийснээс хамаагүй бага жин өргөж байгаад гайхах хэрэггүй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Нурууны булчингийн бусад хэсгийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Нурууныхаа үлдсэн хэсгийг бөглөнө үү
Өргөн нь таны гол зорилго байж болох ч нурууныхаа бусад булчингуудыг V хэлбэртэй хэлбэртэй болгоход сургах, булчингаа тэнцвэржүүлж өөрийгөө гэмтээхгүй байх нь чухал юм. Лат болон дельтоидын олон дасгалууд нь доод болон дунд нурууны булчинд хоёрдогч нөлөө үзүүлэх болно гэдгийг анхаарна уу, гэхдээ та эдгээр бүлгүүдэд чиглэсэн 1-2 дасгал хийх хэрэгтэй. Нурууны булчингаа дүүргэхийн тулд дараах дасгалын аль нэгийг сонгоорой.
- Нурууны өргөтгөлүүд
- Дүүжин дасгал
- Deadlifts
- Кабелийн нүүр татах
Алхам 2. Булчинг бэхжүүлэх кардио нэмнэ
Илүү өргөн нуруугаа гайхуулах нэг хэсэг нь өөх шатаах, туранхай байх явдал юм. Булчин барих нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаахад туслах боловч дасгал хөдөлгөөндөө жаахан кардио нэмж оруулах нь илүү туранхай болоход тусална. Өөх тос, илчлэгийг шатаахаас гадна булчин барихад тусалдаг кардио дасгал хийхийг сонгоорой.
- Долоо хоног бүр 20-30 минутын хугацаатай хоёроос дөрвөн богино кардио сесс хий. Бага зэрэг кардио хийх нь сайн боловч хэт их хэмжээ нь жингээ өргөхөд саад болдог. Нуруугаа өргөжүүлэхэд туслах зүрхний дасгал хий. Үүний зарим жишээг дурдвал: усанд сэлэх, сэлүүрт завиар явах, эллипс ашиглах, сэлүүрт завиар сэлүүрт сэлүүрт гулгах, гүйлтийн цанаар гулгах, виндсерфинг.
- Зүрх судасны дасгалаас илүү ихийг авахын тулд өндөр эрчимтэй интервалтайгаар бүтээгээрэй. Жишээлбэл, нэг минутийг хатуу хэмнэлээр, дараа нь нэг минутын дараа илүү хялбар хурдаар хий.
4 -р хэсгийн 4: Амьдралын хэв маягаар нурууны булчингийн өсөлтийг сайжруулах
Алхам 1. Нэмэлт коктейль ууна
Дасгал хийх нь таны ажиллаж буй булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, амин хүчил, нүүрс ус агуулсан сэгсрэлт хийх нь булчин барихад тустай. Жингээ өргөх дасгалын үр дүнг сайжруулахын тулд дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө шар сүүний уураг ууж ууна.
- Эрүүл хоол хүнс, хоол тэжээлийн жижиглэнгийн худалдаа эрхлэгчдээс чичиргээний хольцоо худалдаж аваарай. Бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, амин хүчил, нүүрс усны холимог агуулсан хольцыг олоорой. Жишээлбэл, 6 грамм уураг, 35 грамм нүүрсустөрөгчийн харьцааг авч болно.
- Улаан лоолийн талх дээр нэг ширхэг зүсэм америк бяслаг бүхий цацагт хяруулын сэндвич идээрэй. Энэ хувилбар нь ижил нөлөө үзүүлж магадгүй юм.
Алхам 2. Өдөр бүр таваас зургаан жижиг эрүүл хоол идээрэй
Өдөр бүр 5-6 удаа бага хэмжээний тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэх нь эрүүл мэндээ хамгаалах болно. Энэ нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг, ялангуяа хэрэв та дасгалын дараа аяга зуслангийн бяслаг шиг эрүүл зууш идвэл. Жимс, хүнсний ногоо, улаан буудай, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн гэсэн таван хоолны бүлэг тус бүрээс өөр өөр сонголтуудыг өөртөө нэгтгэж, дасгал сургуулилтаа эрчимжүүлж, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд зохистой хоол тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эрүүл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд дараах хүнсний нэмэлтүүдийг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Манжин
- бор будаа
- Улбар шар
- Канталупе
- Гэрийн бяслаг
- Квиноа
- Бууцай
- Алим
- Үр тарианы талх нахиалсан
- Улаан буудайн үр хөврөл
- Цагаан будаа
- Сэвэг зарам
- Шош
- Маалинганы үр
Алхам 3. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Уураг нь булчин барихад тусалдаг. Бүтэн, туранхай хүнсний эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний уураг авах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Илүү их уураг авахын тулд тахианы мах, грек тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Таны хоолны дэглэмд оруулахыг хүсч буй уургийн бусад сайн эх үүсвэрүүд нь:
- Органик сүү
- Өндөг
- Гэрийн бяслаг
- Өвсөөр тэжээгддэг туранхай үхрийн мах
- Самар ба самар цөцгийн тос
- Rotisserie тахиа
- Бизон
- Далайн хясаа гэх мэт далайн хоол
- Туна загас, хулд загас, сардин зэрэг загас
Алхам 4. Биеэ чийгшүүлнэ
Эрүүл хооллолт нь таны биеийг сэргээж, булчингаа бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэгийн адил хангалттай хэмжээний ус уух нь чухал юм. Энэ нь бэлтгэл хийх явцад таны гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөнөөсөө шалтгаалан өдөрт 2-4 литр ус уухыг хичээ.
- Тэжээллэг жимс, хүнсний ногоог их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны өдөр тутмын усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай.
- Гүйцэтгэлийг оновчтой болгохын тулд дасгалын өмнө чийгшүүлсэн эсэхээ шалгаарай. Алдагдсан шингэнээ сольж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалын үеэр усны савтай байгаарай.
Алхам 5. Хангалттай амрах
Хүн бүр өдөр тутмын үйл ажиллагаанаасаа ангижрахад туслах хангалттай амралт хэрэгтэй. Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Орой бүр хангалттай унтах нь булчингаа сэргээж, ургуулахад тусалдаг. Чухамдаа хангалттай амрахгүй байх нь илүү өргөн цар хүрээтэй болохын тулд бүх сургалт, хоолны дэглэмийг сүйтгэж болзошгүй юм.
