Нойргүйдэл бол нойргүйдэх, унтахгүй байх зэрэг шинж тэмдгүүд юм. Энэ нь богино хугацаанд (түр зуурын гэж нэрлэдэг) эсвэл хүмүүсийн амьдралд гүнзгий нөлөөлдөг урт хугацааны (архаг) асуудал байж болно. Түр зуурын нойргүйдлийн шалтгаан нь янз бүрийн өвчин, стрессийн өндөр түвшин, аялалын тийрэлтэт саатал эсвэл унтах нөхцөл муу (хэт их дуу чимээ, гэрэл) орно. Архаг нойргүйдэл нь түр зуурын хүчин зүйлсийн үргэлжлэл байж болох боловч ихэвчлэн сэтгэлзүйн болон бие махбодийн асуудлуудыг багтаасан байдаг. Нойргүйдэлтэй байгаа эсэхээ мэдэх нь ихэвчлэн ойлгомжтой байдаг боловч үндсэн шалтгааныг тогтоох, арилгах нь илүү хэцүү байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Нийтлэг шинж тэмдгүүдийг таних
Алхам 1. Унтахын тулд хэр удаан хугацаа шаардагдахыг үнэл
Хүн бүр унтахаасаа өмнө шөнийн цагаар дагаж мөрддөг, унтах гэж оролддог боловч ихэнх хүмүүс толгойгоо дэр рүү цохиж, гэрлээ унтрааснаас хойш 30 минутын дотор унтдаг. Нойргүйдлийн гол шинж тэмдэг нь унтаж эхлэхэд хүндрэлтэй байдаг - ихэвчлэн 30 минутаас илүү, заримдаа дөрвөн цаг хүртэл үргэлжилдэг.
- Нойргүйдэл нь орондоо маш олон удаа шидэх, эргэх нь нойргүйдэл, нойргүйдэх гэх мэт сэтгэлийн түгшүүр, бухимдал зэрэг мэдрэмж төрүүлдэг (энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг). Зарим хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн зовнил нь эсрэгээрээ биш харин унтаж чадахгүй байгаагийн үр дүнд бий болдог. Энэ нь тухайн хүн маргааш нь нойр муутай эсвэл огт унтдаггүй байхад хэрхэн яаж ажиллах вэ гэсэн санаа зовнилоос үүдэлтэй байдаг.
- Хүн бүр стресс эсвэл өвчний улмаас нойргүйдэх тохиолдол гардаг боловч эмч нар нойргүйдлийг долоо хоногт дор хаяж гурван шөнө гурван сар ба түүнээс дээш хугацаагаар хийвэл архаг гэж үздэг.
Алхам 2. Эрүүл унтах шаардлагыг ойлгох
Хүмүүсийн дийлэнх нь эрүүл байх, өдрийн цагаар зөв ажиллахын тулд шөнийн цагаар 7-9 цаг тасралтгүй унтах шаардлагатай байдаг. Зарим хүмүүст жаахан илүү хугацаа шаардагдах болно (10 цаг), ховор хүн эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр бага зардлаар амьдрах боломжтой. Ажлын долоо хоногт хэдэн цаг зарцуулж байгаагаа тодорхойл. Илүү ихийг авахыг хүсч байгаа ч нойргүйдэлтэй хүмүүс ажлын долоо хоногийн турш олон шөнө 6 ба түүнээс бага цаг унтдаг.
- Хэрэв таны завгүй ажлын хуваарь танд 6 ба түүнээс цөөн цаг тогтмол унтах боломжийг олгодог бол үүнийг нойргүйдэл гэж тооцдоггүй. Нойргүйдэл нь унтах хүсэлтэй байсан ч унтах, чанартай унтахад хүндрэл учруулдаг.
- Хэрэв та долоо хоног эсвэл түүнээс дээш хугацаанд хэдхэн цаг унтсан бол нойргүйдэлд өртөж байна гэсэн үг юм.
- Долоо хоногийн турш нойр дутуу байх нь хэт их унтсанаар амралтын өдрүүдэд "нөхөгдөх" боломжгүй юм. Хүмүүс 24 цагийн мөчлөг бүрт тодорхой хэмжээний унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд хэрэв та өөрийн шаардлагыг хангаж чадахгүй бол физиологийн / сэтгэл хөдлөлийн шууд үр дагавар гарч ирдэг.
Алхам 3. Хэрэв та шөнийн цагаар босдог бол үүнийг анхаарна уу
Нойргүйдлийн өөр нэг шинж тэмдэг бол ихэвчлэн шөнө, үүр цайж байхад орноосоо босох явдал юм. Ихэнх эрүүл хүмүүс шөнийн цагаар огт босдоггүй, гэхдээ нойргүйдэлтэй хүн үүнийг олон удаа хийдэг. Орноос босох шалтгаан нь нойргүйдэл, бие тав тухгүй байдал, өлсгөлөн болон/эсвэл угаалгын өрөөнд орохоос болж бухимдах явдал юм. Байнга босох нь унтах эрүүл ахуйн нэг хэсэг биш гэдгийг санаарай.
- Төрөл бүрийн өвчин, жороор олгодог эмийн гаж нөлөө, давсагны хяналттай холбоотой асуудлуудаас болж нойргүйдэл нь ахмад настнуудын дунд залуу, дунд насны америкчуудтай харьцуулахад хамаагүй түгээмэл тохиолддог.
- Нийт америкчуудын 25 гаруй хувь нь жил бүр түр зуурын нойргүйдэлтэй байдаг бол бараг 10 хувь нь архаг нойргүйдэлтэй байдаг.
Алхам 4. Өглөө ядрахаас болгоомжил
Хэдийгээр олон хүмүүс кофе уухыг хүлээж байхдаа өглөө нь ядарч сульдах эсвэл ядрах болно гэж найдаж байгаа ч хэрэв та сайн унтаж, сайн унтаж байгаа бол энэ нь хэвийн үр дагавар байх ёсгүй. Үүний оронд шөнийн нойрны дараа сайн амрахгүй байх, өдрийн цагаар ядрах, ядрах зэрэг нь нойргүйдэх шууд шинж тэмдэг бөгөөд хэрэв танд дээрх шинж тэмдэг илэрвэл нойргүйдлийн үр дүн байж болно.
- Нойргүйдэлтэй хүмүүс нойроо "сэргээдэггүй" гэж тодорхойлдог бөгөөд үүнийг анагаах ухаанаар сэргээдэггүй гэж нэрлэдэг. Иймээс нойргүйдэлтэй хүмүүс нойрноосоо сэрэх үедээ урд шөнө унтахаасаа илүү ядардаг.
- Өглөө кофеин агуулсан ундаа уух (кофе, хар цай, халуун шоколад, кола, энергийн ундаа) нь нойргүйдэл, нойргүйдлийн үр нөлөөг богино хугацаанд арилгахад тусалдаг боловч эцэстээ физиологи, сэтгэл зүйн нөлөө нь таныг гүйцэх болно.
- Ядаргаа, ядрахаас гадна нойргүйдэлтэй холбоотой бусад физик нөлөө нь зохицуулалт буурах, рефлекс удаашрах, хүч чадал буурах, толгой өвдөх, булчин / үе мөч өвдөх зэрэг орно.
Алхам 5. Сэтгэл санааны өөрчлөлтөөс болгоомжил
Архаг нойргүйдэл нь таны дархлааны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлж, бие махбодод нөлөөлөхөөс гадна сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг. Цочромтгой байдал, сэтгэл гутрал, түгшүүр, ой санамж муудах, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх, анхаарал төвлөрөх чадвар буурах, тэвчээр буурах, "богино гал хамгаалагч" (хурдан уурлах) зэрэг нь нойргүйдэлтэй холбоотой нойргүйдэлтэй холбоотой байдаг. Архаг нойргүйдэлтэй хүмүүс илүү түрэмгий эсвэл түрэмгий хандлагатай байдаг.
- Заримдаа сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэлзүйн нөхцөл байдал нь үр дагаварын оронд нойргүйдлийн шалтгаан болдог. Хэрэв тийм бол эмчтэйгээ ярилц эсвэл сэтгэл зүйчтэй холбоо бариарай. Тэд асуудлыг олж харах боломжтой байх. Нойрны эм уух боломжтой боловч ихэнх тохиолдолд, ялангуяа өсвөр насныхан, хүүхдүүдэд сэтгэл гутралын эсрэг эм эсвэл бусад эмийг зааж өгдөг. Хэрэв танд эдгээр сэтгэцийн эмгэгтэй холбоотой хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрвэл л болно. Нойргүйдэл нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал гэх мэт өвчинтэй холбоотой байдаг.
- Нойргүйдэл нь унтах үйл явцыг тасалдуулж болзошгүй шинж тэмдгийг өдөөдөг тул хэрхэн эерэг хариу өгөх давталт болж, мөнхрөх болно гэдгийг харахад хялбар байдаг. Иймээс архаг нойргүйдлийн эрсдэлт хүчин зүйл нь түр зуурын (богино хугацааны) нойргүйдэлтэй байх явдал юм.
2 -р хэсгийн 2: Нийтлэг өдөөгчдийн алдааг олж засварлах
Алхам 1. Стрессийн түвшинг бууруул
Ажилгүйдэл, гэр бүл салалт, хүнд өвчин эсвэл хайртай хүнээ өнгөрөх гэх мэт амьдралын стресстэй үйл явдлууд нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, шөнийн цагаар оюун ухаанаа уралдуулж, унтах гэж нэрлэдэг ухамсрын өөрчлөлтөд орохоос сэргийлдэг. Тиймээс, эерэг өөрчлөлт хийх замаар стресстэйгээ тэмцэж, унтлагын өрөөнөөсөө ажлынхаа талаар эсвэл мөнгөгүйн талаар санаа зовсон бодлоо орхиход өөрийгөө сургаарай. Товчхондоо унтлагын өрөөгөө стрессээс хоргодох газар болго.
- Стресс нь таныг "тулалдах эсвэл нисэх" хариу өгөхөд бэлддэг даавар ялгарахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь унтахын тулд шаардлагатай зүйлийн эсрэг юм.
- Унтахынхаа өмнө сонин унших, мэдээ үзэх, төлбөр тооцоо хийх, харилцааны асуудлын талаар ярихаас зайлсхий. Энэ бүхэн нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Унтахаасаа өмнө ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох, эсвэл Эпсом давстай халуун усанд орох гэх мэт илүү тайвшруулах зуршлыг өөртөө бий болго. Та мөн тайвшруулах эсвэл унтахад туслах зориулалттай CD/програмыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Тогтмол хуваарьтай байх
Ажлын болон хоолны цагийн хуваарийг тогтмол дагаж мөрдөх нь унтах дэглэмийг бий болгох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь илүү сайн унтаж, нойргүйдэх эрсдэлийг бууруулдаг. Цаашилбал, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах цаг, сэрэх цагийг тогтмол байлгаарай. Өдрийн цагаар тогтмол унтахаас зайлсхий, гэхдээ хэрэв та нойр авах шаардлагатай гэж үзвэл нэг цаг хүртэл байлгаад 15.00 цагаас өмнө эхэл.
- Өглөө эсвэл шөнийн ээлжинд эхэлдэг ээлжийн ажил нь таны байгалийн циркадийн хэмнэлийг байнга алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь нойргүйдлийг амархан өдөөдөг. Эдгээр хүсээгүй өөрчлөлтүүд нь илүү их мөнгө төлж магадгүй ч таны эрүүл мэндэд учирч болзошгүй зардлыг анхаарч үзээрэй.
- Хүний бие, түүнчлэн хөхтөн амьтдын дийлэнх нь нар мандах үед сэрж, нар жаргасны дараахан унтдаг. Орчин үеийн амьдрал үүнийг дагахад хэцүү болгодог, гэхдээ хуваариа гаргахдаа үүнийг санаарай.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө бүх өдөөгч бодисоос зайлсхий
Түр зуурын болон архаг нойргүйдлийн нийтлэг шалтгаан бол унтахын өмнөхөн нойрыг алдагдуулдаг нэгдлүүдийг хэрэглэх явдал юм. Кофейн, согтууруулах ундаа, никотин нь нойрыг алдагдуулдаг болох нь тогтоогдсон бөгөөд түүний нөлөө нь найман цаг ба түүнээс дээш үргэлжилдэг. Тиймээс үдийн хоолны дараа кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн, унтахаас зургаан цагийн дотор архи, унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө никотин (тамхи) -аас зайлсхий. Кофейн нь тархины мэдрэлийн эсүүдийн идэвхийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны толгойд илүү их бодол төрүүлдэг. Согтууруулах ундаа (этанол) уух нь ихэвчлэн мэдрэлийн системийг дарангуйлдаг тул нойрмог болгодог боловч үнэндээ тайван бус унтах, байнга сэрэхэд хүргэдэг.
- Кофейны гол эх үүсвэр нь кофе, хар цай, халуун шоколад, ихэнх сод поп (ялангуяа кола), бараг бүх энергийн ундаа юм. Каффейнгүй энергийн ундаанд хүртэл нойрыг саатуулдаг бусад өдөөгч бодисууд байдаг, тухайлбал гуарана, кола самар ба/эсвэл хүн орхоодой.
- Ялангуяа чихэрлэг, халуун ногоотой эсвэл хүчиллэг хоол хүнс унтахаасаа өмнө зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь нойрыг алдагдуулдаг боловч триптофан амин хүчил агуулсан зарим хоол хүнс илүү сайн унтахад тусалдаг (шувуу, хурга, хулууны үр, гадил гэх мэт).
Алхам 4. Унтлагын өрөөгөө "унтахад ээлтэй" болго
Түр зуурын болон архаг нойргүйдлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтлагын өрөө эсвэл унтах хэсгийг аль болох тайвшруулж, тайвшруулах хэрэгтэй. Хаалт эсвэл хөшигийг хааж, гэрэл ялгаруулдаг бүх электроныг унтрааж аль болох харанхуй болго. Таны тархи харанхуй болохын тулд нойрны даавар (мелатонин гэх мэт) ялгаруулдаг. Унтлагын өрөөгөө аль болох нам гүм болго, бүх цонхыг хааж, радио, MP3 тоглуулагч, ТВ, компьютерээ унтраа. Өрөөний температур тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай (сэрүүн байвал сайн), учир нь энэ нь нойрыг өдөөдөг. Эцэст нь орондоо хэвтэж байхдаа электрон хэрэгсэл, видео тоглоом эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох гэх мэт тасалдуулж болзошгүй бүх үйл ажиллагааг хязгаарлаарай.
- Туслах заавар болгон орондоо зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд ороход ашиглаарай (энэ нь нойрыг сайжруулдаг). Үүнийг ажил, хоол идэх, зугаа цэнгэлд ашиглахаас зайлсхий.
- Гудамж, гэрийн чимээ шуугианыг намжаахын тулд өрөөн доторх байгалийн дуу чимээг (бороо, салхи, шувуу, хонх) тоглуулах талаар бодож үзээрэй.
Зөвлөмж
- Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Хэрэв та өлсөж байгаа бол нүүрс усаар баялаг зууш идэж болохгүй (хэт их чихэр). Үүний оронд самар гэх мэт уургаар баялаг зуушанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Унтах гэж хэт их хичээхээс зайлсхий - унтахын тулд нойрмоглох хүртэл хүлээ. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол 30 минутын дараа орноосоо босоод нойрмоглох хүртэл ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хий (жишээ нь унших гэх мэт).
- Таныг тайвшруулж, нойрмоглоход туслах ургамлын гаралтай эмэнд: chamomile, valerian root, нэрс, хүсэл тэмүүллийн жимс орно.
- Мелатониныг шөнийн цагаар нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой бөгөөд нойргүйдэлд ихэвчлэн зөвлөдөг.
- Оройн цагаар магнийн нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй.
