Хэрэв та хоолны дэглэм барихаар төлөвлөж байгаа бол жингээ хасахын тулд илчлэгээ бууруулах уу, эсвэл жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх үү-та хэрэглэж буй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шим тэжээлийн нягтыг тодорхойлох хэрэгтэй болно. Хүнсний шим тэжээлийн нягтрал нь хоол хүнсэнд агуулагдах илчлэгийн тоог харьцуулж үзээд санал болгож буй шим тэжээлийн бодисын тоо хэмжээ, хэмжээг харьцуулах явдал юм. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь таны биед ашигтай тэжээлээр баялаг, илчлэг харьцангуй бага байх болно. Хоолны шим тэжээлийн нягтралыг тодорхойлохын тулд та нэг хоолонд санал болгож буй шим тэжээлийг харьцуулж, мэдээллийг нэг илчлэгийн тоог харьцуулж үзэх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоол тэжээлийн нягтыг үнэлэх
Алхам 1. Худалдан авсан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ тэжээлийн шошгыг уншина уу
Хоол тэжээлийн шошго нь таны биед оруулж буй шим тэжээл, илчлэгийн талаар маш их хэрэгтэй мэдээллийг өгөх болно. Та хоол тэжээлийн шошгоны дээд хэсэгт ("Үйлчилгээнд ногдох хэмжээ" хэсэгт байх ёстой), хоол хүнсэнд өгдөг шим тэжээлийн хэмжээг нарийвчлан авч үзэхийг хүсч байна.
Эдгээр эрүүл шим тэжээлийг шошгон дээр доор жагсаасан бөгөөд үүнд А аминдэм, витамин С, кальци, төмөр, бусад бодисууд орно
Алхам 2. Нэг хоолны илчлэгийг өдөр тутмын шим тэжээлийн хувьтай харьцуул
Насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 2000 калори хэрэглэдэг. Тиймээс, хэрэв нэг халбага самрын тос 100 калори агуулдаг бол энэ нь таны өдөр тутмын илчлэгийн 5% юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв энэ самрын тос нь таны санал болгож буй А аминдэмийн дөнгөж 1% -ийг эзэлдэг бол самрын тос нь тэжээллэг чанар багатай байдаг (өдөр тутмын тэжээллэг бодисын 1%, өдөр тутмын илчлэгийн 5%).
Та энэ тактикийг ашиглан хоол хүнсийг хооронд нь харьцуулж, аль нь илүү тэжээллэг болохыг олж мэдэх боломжтой. Жишээлбэл, та бүхэл бүтэн үр тарианы талхыг (.25–5 мг Е витаминтай) цагаан талхтай (.1 мг Е витаминтай) харьцуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хоёр талх хоёулаа ойролцоогоор ижил калори агуулдаг боловч үр тарианы талх нь илүү сайн тэжээллэг нягтралтай байх болно
Алхам 3. Шим тэжээлийн нягтралын онлайн хуваарийг үзнэ үү
Шим тэжээлээр баялаг хүнсний эх үүсвэрийн талаархи мэдээллийг нэгтгэсэн янз бүрийн вэбсайтууд байдаг; Эдгээр сайтуудыг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ажиллуулдаг бөгөөд эдгээр нь хоол хүнстэй холбоотой шим тэжээлийн өгөгдөлд хандах боломжтой бөгөөд ердийн хэрэглэгчид олоход хэцүү байдаг. Хоол тэжээлийн нягтралын талаархи мэдээллийг DrAxe болон PeerTrainer -ээс авна уу.
Шим тэжээлийн нягтыг хэмжих хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол доктор Жоэл Фюрманы шим тэжээлийн нягтралын хуваарь бөгөөд энэ нь хоол хүнсэн дэх шим тэжээлийг калорийн хэмжээгээр хувааж, 1-1000 (тэжээллэг чанар багатай, өндөр байгааг илтгэдэг) утгыг гаргадаг. Шим тэжээлийн нягтралын нэгдсэн индекс (ANDI). Жагсаалтанд маш их онцлог шинж чанарууд бий болдог: жишээлбэл, байцаа, усан үзэм тус бүр 1 000 оноотой бол сод, эрдэнэ шишийн чипс тус бүр 1 ба 7 оноотой байдаг
Алхам 4. Дэлгүүр хэсэхдээ бүхэл бүтэн хоол хүнс хайж олох
Бүхэл бүтэн хоол хүнс бол байгалийн төлөв байдалд аль болох ойрхон зарагдсан, худалдаж авсан, хэрэглэдэг хүмүүс юм. Бүх хоол хүнс аль болох бага боловсруулалт, боловсруулалтанд орсон бөгөөд нэмэлт өөх тос, амт оруулаагүй болно. Энэ нь хоол хүнсийг тэжээллэг чанараараа хадгалж үлдэх, улмаар боловсруулсан хүнснээс илүү тэжээллэг нягтралтай байх боломжийг олгодог.
- Бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний ангилалд ерөнхийдөө жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, тэр ч байтугай цардуул агуулсан хоол хүнс (төмс гэх мэт), уураг (стейк, тахианы мах гэх мэт) -ийг боловсруулалгүйгээр, гүн шарсан хэлбэрээр бэлтгэдэг.
- Үр тариа нь бусад талх шиг боловсруулагдаагүй тул бүхэл бүтэн үр тарианы талх нь шим тэжээлээр баялаг бүхэл бүтэн хүнсний жишээ юм. Энэ талх нь ердийн цагаан талхнаас хамаагүй эрүүл байдаг: хэдийгээр ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг агуулдаг ч өөр олон шим тэжээл агуулдаг.
Алхам 5. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг тэнцвэртэй хэрэглэх
Шим тэжээлийн нягтрал ихтэй хоол хүнс хэрэглэх талаар хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө олон төрлийн шим тэжээл хэрэглэх нь чухал гэдгийг санаарай. Өдөр бүр эрүүл шим тэжээлийн хольцоор хангах хоол хүнс идээрэй; Ингэснээр та нэг хоолыг ашиглан нөгөө хүний шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөх боломжтой болно. Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уураг гэх мэт янз бүрийн бүлгийн бүх хоолыг идэх нь илчлэгийг багасгахын зэрэгцээ хоол тэжээлийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Та өөр өөр тэжээллэг чанар бүхий хоолны хооронд маргаантай тулгарч магадгүй юм: жишээлбэл, А аминдэм ихтэй боловч Д аминдэм багатай, С витамин, төмрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс. Дүрмээр бол олон төрлийн тэжээллэг бодис агуулсан хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Мөн илчлэгийг анхаарч үзээрэй: хэрэв хоол хүнс нь олон төрлийн шим тэжээл агуулсан боловч хэдэн зуун калори агуулдаг бол түүний тэжээллэг нягтрал бага байж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шим тэжээл багатай хүнсний бүтээгдэхүүнээс татгалзах
Алхам 1. Өндөр ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Таны биед өөх тос бага хэмжээгээр хэрэгтэй боловч ханасан өөх тос нь тийм ч сайн сонголт биш юм. Ханасан өөх тос нь илчлэгээс өөр тэжээллэг чанаргүй байдаг. Ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс нь шим тэжээлийн нягтрал багатай байдаг.
Боломжтой бол өөх тосгүй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Энэ нь бүх өөх нь эрүүл бус гэсэн үг биш боловч хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тосны хэмжээг багасгах нь илчлэгийн агууламжийг бууруулж, улмаар шим тэжээлийн илчлэгийн харьцааг сайжруулна
Алхам 2. Натри болон цэвэршүүлсэн сахар их хэмжээгээр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Эдгээр бодисууд нь тэжээллэг чанаргүй бөгөөд зөвхөн эрүүл бус илчлэгийг нэмдэг. Энэ нь эдгээр хүнсний тэжээллэг чанарыг эрс бууруулдаг. Элсэн чихэр ихтэй, шим тэжээл багатай хоол хүнс нь "хоосон калори" гэж нэрлэгддэг тэжээллэг чанаргүй калориудыг өгдөг. Жишээлбэл, сод болон эрдэнэ шишийн чипс нь хамгийн бага тэжээллэг нягтшилтай хоол хүнс юм.
Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн натри, элсэн чихэрээр баялаг бөгөөд тэжээллэг чанар нь маш бага, улмаар тэжээлийн нягтрал багатай байдаг
Алхам 3. Махыг бага багаар идээрэй
Махан бүтээгдэхүүн нь уураг ихтэй (улмаар илчлэг ихтэй) бөгөөд ихэнх нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Тиймээс аль болох махны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Сам хорхой, яргай загас гэх мэт далайн хоол (бусад загас) нь бусад махнаас илүү тэжээллэг нягтралтай байдаг. Ялангуяа үхрийн мах, гахайн мах зэрэг улаан мах нь ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Улаан махыг үе үе идэх нь уураг, төмөр, шаардлагатай бүх амин хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр гэж бодоорой.
Шим тэжээлийн нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд та махны хэрэглээг хасах тул хоол тэжээлийн ерөнхий алдагдалд орохгүйн тулд бүрэн уураг хэрэглэх өөр аргыг хайж олох хэрэгтэй болно. Шош (бөөрний шош нь шим тэжээлээр баялаг), хулуу болон бусад уураг ихтэй хүнсний ногоо идэхэд анхаарлаа хандуулаарай
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Тэжээллэг өтгөн хоол хүнс идэх
Алхам 1. Органик хүнсний бүтээгдэхүүнээр хооллоорой
Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүд-голчлон үйлдвэрлэдэг бүтээгдэхүүн нь маш их хэмжээний витамин С, Д аминдэм агуулдаг бөгөөд маш бага калори агуулдаг. Кале, хүзүүвчний ногоон, гичний ногоо, усан даршилга зэрэг нь хамгийн их тэжээллэг бодисоор баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр хоол хүнс тус бүр нь Фурманы шим тэжээлийн нягтралын масштабаар 1000 ширхэг байдаг.
Органик бүтээгдэхүүн нь пестицидээр эмчилдэггүй тул бусад эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг. Эдгээр эрүүл мэндийн ашиг тус нь зөвхөн үйлдвэрлэхээс гадна маханд ч хамаатай
Алхам 2. Орон нутагт үйлдвэрлэсэн бүтээгдэхүүнийг худалдаж аваарай
Органик хүнсний бүтээгдэхүүн худалдан авах, хэрэглэхээс гадна шим тэжээлийн нягтрал нь орон нутагт ургуулсан, шинээр хурааж авсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг худалдан авах нь чухал юм. Бүтээгдэхүүнийг хот хооронд болон муж улсын шугамаар тээвэрлэхэд ихэвчлэн хэдэн өдөр, бүр долоо хоног шаардагддаг бөгөөд энэ хугацаанд хоол хүнс тэжээллэг чанараа алддаг. Гэсэн хэдий ч орон нутагт ургуулсан, саяхан хурааж авсан хоол хүнс нь шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг хадгалах болно.
- Органик хоол хүнс нь ихэвчлэн ургац хураах газраас зарагдаж буй газар руу хамгийн хол зайд тээвэрлэгддэг хүмүүсийн дунд байдаг. Хүнсний дэлгүүрт органик хүнс худалдаж авахаасаа өмнө шошгыг нь шалгаарай: хэрвээ үүнийг хэд хэдэн мужаас импортолсон бол өөр орон нутгийн сонголтыг хайгаарай.
- Фермерийн зах бол органик болон дотоодын ургац авах боломжтой газар юм.
Алхам 3. Хоол тэжээл ихтэй, илчлэг багатай жимс, хүнсний ногоог оруулаарай
Шим тэжээлээр баялаг хүнсний ихэнх хэсэг нь бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ байдаг, учир нь эдгээр нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд илчлэг багатай байдаг. Эдгээрээс аль болох ихийг хоолны дэглэмд оруулахаар төлөвлөж байна. Шим тэжээлээр баялаг бусад бүтээгдэхүүнд навчит ногоон (ялангуяа бууцай, ромайн шанцайны ургамал), брокколи, артишок, байцаа орно.
