Бясалгал нь сэтгэл санааг тайвшруулж, стресс, түгшүүрээс ангижруулдаг. Та стресст орсон үедээ удаан сууж бясалгал хийх цаг гаргахгүй байж магадгүй ч богино хуралдаан ч тус болно. Амьсгалын дасгал хийж сурах нь эхлэхэд тохиромжтой газар бөгөөд дараа нь бясалгалын бусад хурдан, хялбар стратеги руу шилжих боломжтой болно. Та мөн булчинг тайвшруулах нь бясалгалтай адил биш боловч тайвширч, бясалгалын төлөв байдлыг бий болгож чадна. Хэрхэн хурдан, хялбар бясалгал хийж сурах нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, үлдсэн өдрөө тайван өнгөрүүлэхэд тусална.
Алхам
Бясалгалын тусламж
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Аюулгүй орон зайн дүрслэл
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
4 -ийн 1 -р арга: Гүн амьсгалах дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Таван минут хойшлуул
Амьсгалах дасгал хийхэд танд маш их цаг хугацаа шаардагддаггүй, гэхдээ та хүссэн цагтаа зарцуулж болно. Хамгийн гол нь өөрийгөө түгшүүртэй, түгшүүртэй байгааг анзаармагцаа тайван, тайван амьсгалах цаг гаргах явдал юм.
- Гүнзгий амьсгалын дасгалын үр нөлөөг мэдрэх нь удахгүй танд таалагдах болно.
- Танд саад болохгүй газар олохыг хичээгээрэй. Хэрэв та дотроо нам гүм газар олж чадахгүй бол гадаа сууж үзээрэй.
Алхам 2. Албан тушаалд оч
Та эхлэхэд бэлэн болсон үедээ тав тухтай байрлалд орох ёстой. Та биеэ зөв байлгаж чадвал шалан дээр эсвэл сандал дээр сууж болно.
- Нуруу, хүзүүгээ зэрэгцүүлэн байрлуулж шулуун суу.
- Нүдээ ань. Энэ нь анхаарал сарниулахаас сэргийлж, тайвшрах байдлыг бий болгоход тусална.
- Та нэг гараа гэдсэн дээрээ тавихыг хүсч магадгүй юм. Энэ нь амьсгалаа мэдэрч, гүнзгий амьсгалж байгаа эсэхээ танихад тусална.
Алхам 3. Хэвлийдээ гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалах нь удаан, гүнзгий, удаан амьсгалж, удаан, удаан амьсгал авахтай адил юм. Та үүнийг урт эсвэл богино хугацаанд хийж болно. Таны оюун ухаан ямар нэгэн стресстэй зүйл рүү буцах үедээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хамрынхаа нүхээр аажмаар амьсгална.
- Амьсгалаа хэвлий рүүгээ диафрагм руу (хавирганы яг доод талд) чиглүүлээрэй.
- Амьсгалах, амьсгалах, гүнзгийрүүлэх мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгалах бүртээ гэдэс чинь өндийж, унаж байгааг гараараа мэдрэх ёстой. Хэрэв та амьсгалаа мэдрэхгүй байгаа бол удаан, гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
4 -ийн 2 -р арга: Суугаа бясалгал хийх
Алхам 1. Чимээгүй орон зай хай
Та хаанаас ч бясалгаж болно, гэхдээ анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар олох нь дээр. Хэрэв та ажил дээрээ, оффистой бол хаалгаа хаагаад үзээрэй. Хэрэв танд өөрийн гэсэн орон зай байхгүй бол үдийн завсарлагаанаар зугаалж, оффисоос холгүй амар амгалан газар олж болно.
- Боломжтой бол гар утсаа дуугүй болгож, компьютерээ унтраах замаар анхаарал сарниулах зүйлээ багасгаарай.
- Та 5-10 минутын турш ганцаараа байх боломжтой газар хайж үзээрэй. Хэрэв та дотор нам гүм орон зай олж чадахгүй бол гадаа суухыг оролдож болно (хэрэв цаг агаар зөвшөөрвөл).
Алхам 2. Тав тухтай байгаарай
Бясалгал хийх үед тайтгарал маш чухал байдаг. Тодорхой албан тушаал байхгүй; Таныг тайвшруулахад туслах албан тушаалд орох нь маш чухал юм.
- Зарим хүмүүс суусан бясалгалын тухай бодохдоо бяцхан бадамлянхуа байрлалд сууж, хөлөө гозолзуулж байгаа мэт төсөөлдөг. Хэрэв энэ нь танд тухтай байгаа бол үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ тайвшируулдаг зүйлээ л олж чадахгүй бол.
- Та хөлөө гаталж, ердийн сандал эсвэл вандан сандал дээр сууж, эсвэл бүр шалан дээр хэвтэж үзээрэй.
- Хэрэв та нүдээ анихад тухтай (аюулгүй байдлаа мэдэрч байвал) үргэлжлүүлээрэй. Үгүй бол нүдээ нээлттэй байлга, гэхдээ урд чинь байгаа газар дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
Алхам 3. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Бясалгалын гол цөм нь гүнзгий амьсгал юм. Амьсгалах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад бодлыг хаахыг хичээ. Ухаан санаа тань тэнүүчлэх эсвэл бодол тань уралдахыг олж харах бүртээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Цээжиндээ гүехэн амьсгал бүү хий; Үүний оронд гүнзгий амьсгал аваарай, өрцөндөө хүртэл (хавирганы доор).
- Агаарын урсгалыг хамрын нүхээр дамжуулж уушиг руугаа мэдрээрэй. Амьсгалах, амьсгалах бүртээ гэдэс чинь дээшлэх, унах мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.
- Та таймерыг 5-10 минутын турш тохируулж эсвэл тайвшрах мэдрэмж төрөх хүртэл амьсгалж болно.
- Та бяцхан бясалгалын завсарлагааг сэтгэл санаагаа тайвшруулж, тайвшруулах шаардлагатай үед хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй авч болно.
Алхам 4. Нүдээ аажмаар нээ
Дууссаны дараа нүдээ аажмаар нээ. Шууд босох хэрэггүй; нүд, оюун ухаандаа одоо байгаа орчиндоо дасан зохицох цаг өг.
- Танд хийх зүйл байж болох ч тайван байх мэдрэмжийг хэсэгхэн зуур үлдээх нь чухал юм. Нүдээ аажмаар, болгоомжтой нээж, хүрээлэн буй орчноо ажиглаарай.
- Аажмаар бос. Хэрэв та бясалгалынхаа үеэр гүн тайвширсан бол хэт хурдан босох нь толгой эргэх эсвэл ухаан алдахад хүргэж болзошгүй юм.
4 -ийн 3 -р арга: Визуал бясалгалыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Тав тухтай байж, гүнзгий амьсгал аваарай
Амрах боломжтой нам гүм газар олохыг хичээгээрэй. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийж, агаар хамрын нүхээр дамжин өнгөрөхийг мэдэрч, хэвлийгээ дээшлүүлээрэй.
- Чимээгүй газар суугаад анхаарал сарниулах зүйлээ аль болох арилгаарай. Гар утсаа дуугүй болгоод хаалгаа хаагаарай (боломжтой бол).
- Хязгаарлагдмал байдалд орохгүйн тулд ямар ч хатуу хувцасыг тайл.
- Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Тайвшруулах мэдрэмжийг сонго
Та юу хүсч байгаагаа төсөөлж болно. Энэ бол таны жинхэнэ байсан газар эсвэл таны төсөөлж буй газар байж болно. Та яг тэр мөчид үнэхээр тэнд байгаа гэж бодохын тулд тархиа "хуурч", аль болох олон мэдрэхүйн нарийн мэдээллийг оруулахыг хичээ.
- Харааны дүрсийг зурж эхэл. Бүрэн тайвширдаг газрыг сонгоорой. Та хэзээ ч очиж байгаагүй нь хамаагүй, амар амгалан, амар амгалангийн газрыг төсөөлөөд үз дээ.
- Тэнд сонсогдох дуу чимээг төсөөлөөд үз дээ. Жишээлбэл, хэрэв таны дүр төрх нам гүм далайн эрэг байсан бол далайн давалгаа аажмаар алгадах эсвэл эрэг рүү давших чимээг төсөөлж болно.
- Дараа нь, тэнд мэдрэгдэх биеийн мэдрэмжийг төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та далайн эрэг дээр байгаа бол таны арьсыг дулаацуулж буй нар, доор чинь элс ширгэхийг мэдрэх болно.
- Боломжтой бол үнэрлэх мэдрэмжийг оруулахыг хичээ. Жишээлбэл, далайн эрэг дээр та далайн давстай ус сэвшээ салхинд хийсэх, эсвэл нарнаас хамгаалах дэлгэцийн үнэрийг биеэс тань үнэрлэж магадгүй юм.
Алхам 3. Нүдээ нээгээд аажмаар бос
Та хүссэн үедээ дүрслэлээ үргэлжлүүлж болно. Та бэлэн болмогц нүдээ нээгээд (аажмаар) босоход бэлэн байгаарай. Бие махбодь, оюун санаа тань тайвширсан байдалтай байгаа тул амьдралаа сэргээхэд дасах хэрэгтэй болж магадгүй тул үүнийг удаанаар хий.
- Нүдээ аажмаар нээ. Нүдээ аниад, нам гүм, амар амгалан газрыг төсөөлснийхөө дараа эргэн тойрныхоо эргэн тойрон дахь амьдралыг санах нь үнэхээр аймшигтай байж магадгүй юм.
- Хэт хурдан босох гэж бүү оролдоорой, эс тэгвэл та ухаан алдах болно.
- Цусыг дахин урсгахын тулд та босохоосоо өмнө булчингаа сунгахыг хүсч магадгүй юм.
- Суллаж байсан хувцасаа засаад, үлдсэн өдрөө тайван амгалан, бэлэн байлгах хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Булчинг аажмаар тайвшруулах
Алхам 1. Амьсгалаа удаашруулна уу
Булчингаа чангалж эхлэхээсээ өмнө гүнзгий амьсгаа авах нь тустай байж болох юм. Амьсгалах мэдрэмжээ анхаарч хэвлий рүүгээ аажмаар амьсгалаа аваарай. Тайвширч, эхлэхэд бэлэн болтол гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 2. Булчингаа дараалуулан чангалж, чангална
Булчингийн бүлгүүдийн жагсаалтыг дарааллаар нь үзээрэй. Булчингийн бүлгүүд тус бүр дээр ажиллахдаа булчингаа таван секунд орчим чангалж, дараа нь суллаж, 10 секундын турш булчингаа сулруулна.
- Эхлэхийн тулд баруун гараараа нударгаа хийж, шуугаа чангална.
- Булчингаа чангалж байгаа юм шиг баруун гараа дээш өргөөд дээд гараа чангал.
- Эдгээр алхмуудыг зүүн гар/гараараа давтана.
- Хөмсгөө аль болох дээш өргөж духаа чангал.
- Нүдээ чанга аних.
- Нүүрний булчинг чангалахын тулд амаа аль болох өргөн нээ.
- Мөрөө чих рүүгээ дээш өргө. Дараа нь мөрний ир рүүгээ хүрэхийг оролдож тэднийг хойш нь түлхээрэй.
- Ходоодны булчингаа чангална. Дараа нь хонго, өгзөг рүүгээ шилжиж булчингаа чангална.
- Баруун гуяныхаа булчинг чангалж, дараа нь (аажмаар) тугалын булчингаа сунган, хуруугаа доошоо эргүүлээрэй.
- Зүүн хөл/хөлөө давт.
Алхам 3. Амьсгалаа үргэлжлүүлээд нүдээ нээгээрэй
Булчингийн булчингаа чангалж, тайвшруулж дуусаад гүнзгий амьсгаа авахын тулд хэдэн хором зарцуулаарай. Цусны эргэлтийг хэвийн болгохын тулд та булчингаа сунгахыг хүсч болно.
- Нүдээ нээгээд эргэн тойрныхоо мэдрэмжийг сэргээ.
- Хэт хурдан босож болохгүй, эс тэгвээс та тэнэгрэх эсвэл булчин чангарах болно.
- Хэдхэн хором суугаад амьсгалж, сунгалаа.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Эргэн тойрныхоо анхаарлыг сарниулахыг аль болох багасгахыг хичээ. Дуу чимээ нь бүхэл бүтэн үйл явцыг тасалдуулж болзошгүй, ялангуяа дуут утас эсвэл дуут мессеж.
- Анхаарал төвлөрлийг сайжруулахын тулд та нүдээ аньж эсвэл нүднийхээ хоорондох зайнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Та хэзээ ч, хаана ч бясалгал хийх боломжтой. Стресс, хурцадмал байдлаас ангижрахын тулд өдрийн аль ч үед энэ техникийг ашиглаарай.
