Макронутриентууд нь уураг, өөх тос, нүүрс уснаас бүрдэх хоол хүнсэнд энергийн эх үүсвэр болдог. Согтууруулах ундаа нь энэ ангилалд багтдаг боловч та кето дээр үүнээс зайлсхийдэг. Макро шим тэжээлийг тоолохдоо хамгийн түрүүнд таны хоол тэжээлд хичнээн их хоол хүнс хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Өдөр бүр хичнээн их мөнгө авч байгааг тооцоолж, хоолны апп эсвэл өдрийн тэмдэглэл ашиглан хянаж үзээрэй.
Алхам
3 -р арга 1: Макронутриентийн хэрэгцээг тодорхойлох
Алхам 1. Кето тооцоолуур ашиглан макронутриентийн хэрэгцээг тодорхойл
Энэ бол макронутриентийн задралыг тодорхойлох хамгийн хялбар арга юм. Та өндөр, жин, хүйс, хөдөлгөөний түвшин гэх мэт мэдээллийг оруулах болно. Дараа нь тооцоолуур нь макронутриент тус бүрээс хэр их идэж болохыг хэлж өгнө. Энэ тооцоолуурыг туршиж үзээрэй, жишээлбэл:
Жишээлбэл, хэрэв та 5 '5 "(168 см), 68 кг жинтэй, дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй эмэгтэй бол 1907 калори, 25 грамм нүүрс ус, 78 грамм уураг, 166 грамм өөх тос идэж болно. жингээ хадгалахын тулд макронутриентийг нэмэх шаардлагагүй болно
Алхам 2. Өөрийнхөө хэрэгцээг өөрөө тодорхойлохын тулд калори тооцоолуураас эхэл
Энэ нь арай илүү төвөгтэй боловч хувь хэмжээг хянах боломжийг танд олгоно. Калори тооцоолуур нь таны жин, өндөр, нас, хүйсээс хамаарч хичнээн калори хэрэгтэйг хэлж өгнө. Дараа нь та энэ хэмжээний хувь дээр үндэслэн макро тэжээлийн хэрэгцээгээ тодорхойлж болно.
Mayo Clinic-ийн калорийн тоолуурыг эндээс үзээрэй:
Алхам 3. Нүүрс усыг хоолны дэглэмийнхээ 5% хүртэл хязгаарлаарай
Энэхүү макро тэжээлийг хязгаарлах нь кетозоос салахгүй байх хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Нэг грамм нүүрс ус нь 4 калори агуулдаг тул нийт илчлэгийн хэмжээг 0.05 -аар үржүүлж, 4 -т хувааж идэх ёстой нүүрс усны илчлэгийн тоог тооцоол.
Жишээлбэл, хэрэв та 1800 калори идэж байгаа бол үүнийг 0.05 -аар үржүүлээд 90 калори авна. Өдөрт 22.5 грамм нүүрс усыг 4 хувааж авна
Алхам 4. Өөх тосноос авах илчлэгийнхээ 70-75% -ийг зориулаарай
Өөх тос нь нэг грамм тутамд 9 калори агуулсан нүүрс уснаас илүү илчлэг байдаг. Нийт илчлэгийн хэмжээг 0.75 -аар үржүүлж, илчлэгийнхээ 75% -ийг авах ба дараа нь 9 -т хувааж хэдэн грамм идэх ёстойгоо хэлээрэй.
Жишээлбэл, 1800 калорийн хоолны дэглэмд энэ тоог 0.75 -аар үржүүлснээр 1, 350 калори авах ба 9 хувааж 150 грамм өөх тос авах болно
Алхам 5. Нийт өөх тос, нүүрс усны илчлэгийг хасч уургаа авна
Таны нийт калори нь кето хоолны дэглэм дэх өөх тос, нүүрс ус, уургаас бүрдэнэ. Тиймээс өөх тос, нүүрс усны агууламжийг олж авсан тооноосоо хасч, уургийн нийт хэмжээг олж аваарай.
Жишээлбэл, 1800 -аас 90 ба 1, 350 -ийг хасаад уургаас 360 калори авах боломжтой. Нэг грамм уураг нь 4 калори байдаг тул 4 -т хувааж, грамм авахын тулд 90 грамм уурагтай тэнцэнэ
3 -ийн 2 -р арга: Хоол тэжээл дэх макронутриентийг тодорхойлох
Алхам 1. Уургийнхаа хэсгийг тооцоол
Таны уураг сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үр, мах зэрэг янз бүрийн эх үүсвэрээс авах боломжтой. Ихэвчлэн ихэнх махны стандарт порц нь ойролцоогоор 3 унци (85 гр) буюу тавцангийн хэмжээтэй карт байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бүхэн уургийн жин биш юм; зарим нь ус. Тахианы маханд 26 грамм уураг байдаг. Мэдэхгүй хэсгийг нь хайгаад жингээ хасаад эхлээрэй, ингэснээр та юу идэх ёстойгоо яг таг ойлгох болно.
Том өндөг 6 грамм уураг агуулдаг бол гахайн мах 23 грамм байдаг. Самар нь бас уураг агуулдаг: 2 хоолны халбага самрын тос, жишээ нь, 7 грамм уураг агуулдаг. Үүнтэй адилаар 1 аяга (240 мл) сүүнд 8 грамм уураг байдаг боловч 12 грамм нүүрс ус агуулдаг. Та идэж буй зүйлийнхээ нүүрс усыг байнга шалгаж байгаарай
Алхам 2. Та нүүрс усаа дарж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоо хэмжиж үзээрэй
Хүссэн хэмжээгээрээ ногоон ногоо идэх нь сэтгэл татам байж болох ч бодит байдал дээр кетозд орох эсвэл үлдэхийг оролдоход хэт их нүүрс ус нэмж болно. Жимс нь нүүрс уснаас илүү их байдаг. Та юу идэх ёстойгоо ойлгохын тулд дуртай бүх нүүрс усны үнэ цэнийг хайж үзээрэй.
- Жишээлбэл, нэг дунд авокадо нь 12 грамм нүүрс ус агуулдаг бол 1 аяга (30 гр) бууцай 1 грамм нүүрс ус агуулдаг. Дунд зэргийн брокколи иш нь 8 грамм байдаг. Олон хоолонд нэгээс илүү макронутриент байдаг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, авокадо нь өөх тос ихтэй байдаг тул олон хүмүүсийн хувьд кето хоолны дэглэмийн гол бүтээгдэхүүн болдог.
- Жимсний тал дээр нэг гадил жимсний 24 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бол дунд зэргийн алим 21 грамм байдаг.
Алхам 3. Хүнсний бүтээгдэхүүний цэвэр нүүрс усыг анхаарч үзээрэй
Нүүрс усыг хянахдаа нийт нүүрс уснаас хоол хүнсэндээ агуулагдах эслэгийн хэмжээг хас. Шилэн эслэг нь таны нийт хэмжээг тооцдоггүй, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн нийт нүүрс ус агуулсан байдаг.
Жишээлбэл, нэг порц нь 15 грамм нийт нүүрс ус, 3 грамм эслэг агуулдаг гэж хэлье. Цэвэр нүүрс усыг тооцоолохын тулд 15 -аас 3 -ыг хасаад 12 грамм цэвэр нүүрс ус авах болно
Алхам 4. Өөх тос ихтэй хоол хүнс хайж өөх тосны хэрэглээгээ хянаж үзээрэй
Чидун жимсний тос, самар, авокадо, самрын тос, сүүн, тослог загас, кунжутын тос, самрын тос, дүпү, самар, маалингын үр, наранцэцгийн үр зэрэг эрүүл өөх тосыг олж авахыг хичээ. Нэг удаагийн өөх тос нь ихэвчлэн 5 грамм өөх тос эсвэл 45 калори байдаг боловч кето хоолны дэглэмээр та ердийн хоолны дэглэмээс илүү их хэмжээгээр идэх болно.
Нэг удаагийн өөх тосонд 1 цайны халбага (5 гр) майонез эсвэл цөцгийн тос, 1 халбага (15 гр) ихэнх салат боов, цөцгийтэй бяслаг, 4 ширхэг хагас талх, 1 халбага (7.5 гр) наранцэцэг, хулуу эсвэл кунжутын үр орно. 6 бүйлс эсвэл кешью, 10 газрын самар, эсвэл 8-10 чидун
3 -ийн 3 -р арга: Макронутриентуудаа хянах
Алхам 1. Кето дээр төвлөрсөн хүнсний аппликейшнийг ашиглан макронутриентуудаа хялбархан ажиглаарай
Хоолны аппликейшн ашиглан та идэж буй хоол хүнс, үйлчлэх хэмжээг оруулаад өгвөл энэ нь танд шаардлагатай макронутриентуудыг автоматаар тооцоолж, хянах болно. Энэ нь үйл явцыг хялбаршуулдаг, учир нь та тэмдэглэл хөтлөхийн тулд хоол хүнс бүрийг дээш харах шаардлагагүй байдаг.
Жишээлбэл, Keto Diet Meal Plan (Apple дээр үнэгүй), My Macros+ (Android эсвэл Apple дээр 3 доллар), MyPlate (Apple дээр үнэгүй) эсвэл GoMeals (Apple эсвэл Android дээр үнэгүй) туршаад үзээрэй
Алхам 2. Хэрэв та технологийг орхихыг хүсч байвал хоол хүнсээ хүнсний дэвтэрт бичээрэй
Та хоол хүнсэндээ хэрэглэж буй макронутриент бүрийн хэмжээ, граммын тоог хянаж байх юм бол цаасан сэтгүүл сайн ажиллах болно. Хоол хүнс, түүний хажууд байгаа макро тэжээлийг хэзээ идсэнээ бичээрэй.
Та хоол хүнс бүрийн хувьд макронутриентийг онлайнаар хайж олох боломжтой
Алхам 3. Өдрийн турш макронутриентүүдээ шалгаарай
Та апп ашиглаж байгаа эсвэл хоол хүнсээ өөрөө бичиж байгаа эсэхээс үл хамааран макронутриентийнхээ тоог өдөрт дор хаяж хоёр удаа шалгаж үзээрэй. Үд дунд хүртэл зорилгоо тавь, ингэснээр та зорилгодоо хүрсэн эсэхээ баталгаажуулахын тулд орой, шөнө дахин тохируулж болно.
Гэхдээ хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Та бүхэл бүтэн цагийг макро тэжээлийг тоолохыг хүсэхгүй байна
Алхам 4. Хяналт хэт их байвал залхуу кетог хэрэглэж үзээрэй
Залхуу кето нь нүүрс усны хэрэглээг хянах явдал юм. Энэ нь нүүрс усны агууламж багатай гэдэгт итгэлтэй байгаа тул кетозоос хамгаална. Нүдийг нь хараад л бусад хувь хэмжээг нь хянаж байхыг зорьсон л бол хоолны дэглэмдээ ингэж хандаж болно.
