Хэрэв та пауэрлифтингийн тамирчин бол бага жинд өрсөлдөх давуу талтай гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Хэрэв та хоёр ангиллын хоорондох хилийн ойролцоо байгаа бол жин хасахаасаа өмнө жингээ хасахаар шийдэж магадгүй тул та хөнгөн жинтэй болж, жижиг өргөгчдийг ялж чадна. Та хоол хүнс, усны хэрэглээгээ сайтар хянаж байж үүнийг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрийн хувьд тийм ч сайн санаа биш юм-зорилтот жингээ 5% ба түүнээс бага хэмжээгээр хасах шаардлагатай дэвшилтэт өргөгчдөд үлдээх нь дээр.
Алхам
4-ийн 1-р арга: 7-10 хоногийн дараа
Алхам 1. Зорилтот жингийнхээ 5% -иас бага хэсгийг хайчилж ав
Бэлтгэх гэж буй тэмцээний удирдамжийг олж, жингийн ангиллыг үзээрэй. Дараа нь, таны одоогийн жин таны хүсч буй жингийн дээд хязгаарын 5% дотор байгаа эсэхийг тооцоол. Хэрэв тийм бол та жингээ аюулгүйгээр бууруулах боломжтой.
- Жишээлбэл, хэрэв та 164–183 фунт (74–83 кг) жинд өрсөлдөх хүсэлтэй эрэгтэй бол 183 фунт (83 кг) -ийн 5% нь 9 фунт (4,1 кг) байна гэж тооцоолох хэрэгтэй.. Энэ тохиолдолд та жингээ найдвартай бууруулахын тулд 87 фунт буюу түүнээс бага жинтэй байх хэрэгтэй.
- Хэрэв та зорилтот жингийнхээ 5 -аас дээш хувийг хасах шаардлагатай бол дараагийн жинд орох цаг нь болсон байх.
Алхам 2. Шөнийн турах дугаараа олоорой
Орой бүр унтахаасаа өмнө жинлээд дугаараа бичээрэй. Дараа нь маргааш өглөө нь босоход шаардлагатай бол угаалгын өрөөгөө ашиглаад дараа нь дахин жинлээд энэ тоог бичээрэй. Үүнийг долоо хоног орчим хий, тэгээд орой бүр жингээ хасаарай.
- Шөнө бүр бага хэмжээний жингээ хасах нь хэвийн үзэгдэл-магадгүй хөлсөөрөө.
- Та энэ дугаарыг мэдсэнийхээ дараа үүнийг тооцоолох боломжтой бөгөөд ингэснээр жинлэхийн өмнөх өдөр хичнээн жин хасах хэрэгтэйг мэдэх болно.
- Хэдийгээр та урьд нь шөнийн турш турах дугаараа аль хэдийн олсон байсан ч өөрчлөгдөөгүй эсэхийг шалгахын тулд процедурыг давтах нь зүйтэй юм.
Алхам 3. Уулзахаас долоо хоногийн өмнө усны хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй
Жингээ хурдан алдах нэг арга бол жинлэхээс өмнө шингэний хэрэглээг эрс багасгах явдал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны бие усгүйжсэн бол аль болох их шингэнийг өлгөхийг хүсэх болно. Хэрэв та хязгаарлаж эхлэхээс хэдхэн хоногийн өмнө ус ачаалж эхлэх эсвэл ердийнхөөсөө хоёр дахин их ус ууж эхлэх юм бол усны жингээ хасах нь хамаагүй хялбар болно.
- Энэ нь таныг шингэн алдах эрсдэлийг бууруулахад тусална.
- Зарим хүмүүс жин тавихаас 10 хоногийн өмнө ус ачиж эхлэхийг зөвлөж байна.
Алхам 4. Ердийнхөөс илүү давстай хоол идээрэй
Давсны хэрэглээг түр зуур нэмэгдүүлэх нь таны бие натрийн илүүдлийг гадагшлуулж эхэлдэг. Энэ нь илүү их ус гадагшлуулахад туслах болно. Энэ нь натрийн түвшинг хуралд ойртуулсны дараа ч үргэлжлэх болно.
Давс ихтэй эрүүл хоолонд тахианы шөл, зуслангийн бяслаг, лаазалсан шош, загас, улаан лоолийн соус, хөлдөөсөн ногоо орно
Алхам 5. Өөх тостой хоолноос хол бай
Хэрэв та тамирчны бэлтгэлд маш их цаг зарцуулж байгаа бол эрүүл бус өөх тосноос зайлсхийхийг аль хэдийн оролдсон байх. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах гэж байгаа үед энэ нь маш чухал тул өөх тос ихтэй шарсан эсвэл тослог хоол, түргэн хоол, савласан хөнгөн зуушнаас хол байгаарай.
Өөх тосыг самар, бүйлс, загасны тос, оливын тос зэрэг эрүүл эх үүсвэрээс аваарай
4-ийн 2-р арга: Уулзалт болохоос 3-4 хоногийн өмнө
Алхам 1. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжих
Нүүрс ус нь усыг шингээдэг тул үүнийг багасгахад таны бие илүүдэл жингээ хасах хандлагатай байдаг. Жинлэхээс хэд хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээгээ өдөр бүр ойролцоогоор 45 гр (180 ккал) -аар бууруулж, өөх тосоо 20 г (180 ккал) -аар нэмэгдүүлээрэй. Гэсэн хэдий ч нүүрс усыг бүрэн арилгаж болохгүй-биеийн жингийн 1 кг тутамд ойролцоогоор 1 г нүүрс ус хэрэгтэй болно.
- Зуурмаг, гурилаар хийсэн жигнэмэг, талх гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхий. Таны иддэг нүүрс ус нь овъёос, чихэрлэг төмс гэх мэт хоол хүнснээс гаралтай байх ёстой.
- Бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай, учир нь энэ нь таны биед ус үлдэх шалтгаан болдог.
Алхам 2. Өдөр бүр 10 граммаас бага хэмжээтэй эслэгийг 2-4 хоногийн турш идээрэй
Шилэн эс таны өтгөнийг гадагшлуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн гэдэсний хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та аль болох хурдан жингээ хасахыг оролдож байгаа бол эслэг бага идэх нь хоол боловсруулах системд өтгөн бага авч, жингээ хасахад тусална.
Шилэн эс нь эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм. Үүнийг жингээ хасах урт хугацааны стратеги болгон бүү ашиглаарай! Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг хэдхэн хоногийн турш хийвэл таны гүйцэтгэлд тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй байх
Алхам 3. Эрчим хүчээр баялаг, жин багатай хоол хүнснээс татгалзаарай
Жинлэлт хийхээс өмнөх сүүлийн хэдхэн хоногийн дотор их хэмжээний бөөгнөрөлгүйгээр танд маш их энерги өгөх хоол хүнсээ хэрэглээрэй. Шар сүүний уургийн нунтаг бол өндөгний цагаан шиг маш сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд илүү чухал зүйл хэрэгтэй бол туранхай үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, цагаан загас зэргийг оруулж болно.
- Шоколад бол жингээ хасахгүйгээр хурдан энерги авах гайхалтай зууш юм.
- Жинлэхээс өмнөх өдрүүдэд бага хэмжээний эслэг, бага жинтэй хоол хүнс хэрэглэх нь ихэвчлэн биеийн жингийн 1-2% -ийг хасахад тусалдаг.
4-ийн 3-р арга: Жинлэхээс 24 цагийн өмнө
Алхам 1. Натриас зайлсхий
Жин хэмжихээс өмнөх сүүлийн өдөр ямар ч давслаг хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Натри нь таны биед ус хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь шингэний хэрэглээг хязгаарласан ч гэсэн жингээ хасахад хэцүү болно.
Натрийн зарим эх үүсвэр нь нэн даруй лаазалсан шөл, амтлагч, савласан хоол хүнс, талх, тэр ч байтугай үр тариа нь натрийн өндөр агууламжтай байж болно
Алхам 2. Жинлэхээсээ өмнө 14 цагийн турш мацаг барина уу
Нийт мацаг бариарай, энэ нь хоол, ундаа огт идэхгүй гэсэн үг юм. Хэрэв та өглөөний жингийн жинтэй бол энэ нь хамгийн хялбар хоол юм, унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хамгийн сүүлчийн хоолоо идээрэй, тэгээд та сэрсэнийхээ дараа уулзах цагийг жинлэх хүртэл юу ч идэж, ууж болохгүй.
- Хэрэв та ихэнх цагаар сэрүүн байх тул үдээс хойш жинлэвэл мацаг барих нь арай хэцүү болно. Хэрэв та цангаж эхэлбэл хэдэн жижиг балга ус аваарай. Хэрэв та сул дорой эсвэл толгой муутай санагдаж байвал нэг шоколад идэж үзээрэй.
- Мацаг барихаас өмнө жингээ хянаж, энэ шаардлагатай эсэхийг шалгаарай. Хэрэв жинлэхийн өмнөх шөнө та зорилтот жиндээ яг таарсан бол мацаг барих шаардлагагүй байж магадгүй юм. Шөнийн жингээ хасах дундаж үзүүлэлтээ тооцохоо мартуузай!
Алхам 3. Бохь эсвэл исгэлэн чихэр зажилж, сүүлчийн минутын усны жинг бууруулахын тулд нулимна
Энэ бол маш бүдүүлэг зүйл боловч жингээ хасах гэж байгаа пауэрлифтингийн дуртай мэх юм. Бохь эсвэл исгэлэн чихэр аваад амаа услах хүртэл зажилж эсвэл зажлаарай. Дараа нь шүлсээ аяга эсвэл лонх руу нулимна. Амаа услахаа болих хүртэл үүнийг хий.
- Бохь нь шүлсний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд сайн ажилладаг боловч исгэлэн чихэр нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.
- Жингээ барихаасаа өмнө яг одоо хийж байгаа усаа алдахад тусална уу.
Алхам 4. Жинлэсний дараа шингэнээ сэргээж, шууд идээрэй
Жинлүүрээс буумагц спортын ундаа, усны 50-50 харьцаатай хольж эхэл. Хэрэв та хүсвэл алдсан натрийнхаа хэсгийг сэргээхэд 1/2 tsp (3 гр) давс нэмж болно. Дараа нь гадил, алим, овъёосны гурил, энгийн төмсний чипс, эсвэл самрын тос, вазелинтай сэндвич зэрэг улаан буудайн талханд бага зэрэг өндөр энерги агуулсан нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй.
- Хэрэв таны энергийн түвшин доогуур хэвээр байгаа бол өргөлтөө хийхээсээ өмнө шууд чихэр идээрэй.
- Спортын ундааг усанд уусгах нь таны биед шаардлагатай зарим электролитийг сэргээхэд тусална.
- Та мөн электролит агуулсан хоолны орлуулагчийг ууж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл мэнд, аюулгүй байдал
Алхам 1. 14 цагаас илүү мацаг барьж болохгүй
Шингэн алдалт нь үнэхээр аюултай бөгөөд таталт, зүрхний цохилт, ядаргаа, биеийн өндөр температурт хүргэдэг. 14 цагаас илүү хугацаагаар мацаг барьж болохгүй, шаардлагатай бол ямар нэгэн юм ууж, биеэ сонсоорой. Шингэн алдалт нь таны гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөг.
Алхам 2. Усыг таслахын тулд дулаан, хэт их хөлрөхөөс зайлсхий
Зарим хүмүүс хөлрөх тусам жингээ хасах болно гэж итгэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны биед маш их ачаалал өгдөг. Нэмж дурдахад эдгээр аргууд нь таныг аюултай хомсдолд хүргэж болзошгүй юм.
- Жишээлбэл, илүү их хөлрөхийн тулд хогны уутанд эсвэл хүнд пуловер дээр дасгал хийж болохгүй.
- Үүнтэй адилаар хэт их хөлрөхийн тулд саун, халуун хайрцаг, уурын өрөө эсвэл бусад аргыг хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 3. Шээс чинь харанхуй болвол илүү их ус уугаарай
Хэрэв та сайн чийгшсэн бол шээс бараг тунгалаг болно. Усны хэрэглээгээ багасгах тусам шээсний өнгө бараан болж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв хэтэрхий харанхуй болж эхэлбэл алимны шүүсний өнгө, жишээлбэл, та усгүй болох аюултай тул илүү их ус уух хэрэгтэй болно.
Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд цагт нэг удаа хэдэн жижиг балга ус уухыг хичээгээрэй
Алхам 4. Нүүрс усыг бүрэн хасч болохгүй
Зөв ажиллахын тулд таны биед нүүрс ус хэрэгтэй. Бүх нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах нь ядаргаанд орох болно, энэ нь өрсөлдөөнд тохиромжгүй юм.
Бага нүүрс ус хэрэглэх нь таны гүйцэтгэлд нөлөөлж болзошгүй бөгөөд энэ нь жингээ хасах шударга наймаа мөн эсэхийг та өөрөө шийдэх болно
Зөвлөмж
- Жин хасах хамгийн эрүүл арга бол уулзалтаас хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын өмнө зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх явдал юм.
- Хэрэв та тэмцээнд анх удаа өргөж байгаа бол жингээ хасах талаар санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л ямар жингийн ангилалд өрсөлдөх вэ.
- Энэ арга нь биеийн өөхийг алдахад тус болохгүй гэдгийг санаарай. Энэ бол жинлэх шаардлагыг хангахын тулд ус асгах арга юм.
- АНУ-ын ахлах сургуулийн бөхийн хөтөлбөр гэх мэт зарим бөхийн байгууллага тамирчдыг усгүйжүүлэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жинлэхийн өмнө чийгшүүлэх туршилт хийх шаардлагатай болдог.
Анхааруулга
- Шингэн алдалт нь таталт, халуунд цохиулах, бүр таталт өгөх, цочролд хүргэдэг.
- Биеийн жингийнхээ 5 -аас дээш хувийг хасах гэж бүү оролдоорой. Энэ нь таныг хоол тэжээлийн дутагдалд оруулах, эсвэл шингэн алдахад хүргэж болзошгүй юм.
- Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол тэмцээнд оролцохын тулд жингээ хасах гэж бүү оролдоорой. Бие чинь өсч байхад жингээ эрс хасах нь эрүүл мэндэд хортой. Үүнээс гадна жингээ хасах нь таны спортын амжилтанд нөлөөлж болзошгүй юм.
