Та илүү зоригтой байхыг хүсч байна уу? Эр зориг бол таны төрсөн зүйл биш бөгөөд та амьдралын туршлага хуримтлуулахын хэрээр үүнийг олж авдаг. Та зүрх сэтгэлийнхээ хэлсэн зүйлийг хийж, айж байсан ч өөрийгөө шинэ туршлагаар сорьж, зоригтой байж чадна. Өөртөө бага зэрэг цаг хугацаа, тэвчээр шаардагдах боловч эерэг хандлага, тустай сэтгэлгээний тусламжтайгаар та өөрийнхөө бодож байснаас илүү зоригтой болох болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хаана байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Та айж байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Эр зориг гэдэг нь та хэзээ ч айдаггүй гэсэн үг биш - энэ нь айж байна гэсэн үг, гэхдээ та хамгийн аймшигтай мөчид ч гэсэн ямар ч байсан урагшилдаг. Сэтгэл хөдлөлийг түлхэх гэж оролдоход тэд ихэвчлэн хүчирхэг болдог. Харин үүний оронд та өөрийн мэдэрч буй зүйлийг мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Та сэтгэл хөдлөлөө шударгаар илэрхийлж чадвал илүү сайн тэмцэх боломжтой болно.
- Үүнийг чангаар хэлээрэй. Айж байгаа зүйлээ үгээр хэлэх нь түүнийг ил гаргаж, илүү энгийн зүйл мэт санагдуулдаг. Үүнийг өөр хүнд хэлэх шаардлагагүй, зөвхөн өөртөө л хэлэх хэрэгтэй.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг оролдож болно. Хувийн байдлаар, гэхдээ чин сэтгэлээсээ юу мэдэрч байгаагаа бичээрэй. Өөрийгөө шүүмжлэхээс хол бай - "Би ийм аймхай хүн" гэх мэт үг хэлэх нь утгагүй юм. "Маргааш хийх ёстой хагалгаанаасаа айж байна" гэж дүгнэлгүйгээр яг одоо мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Мэдрэмжээ баталгаажуулах
Таны сэтгэл хөдлөл хэвийн гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Анхдагч сэтгэл хөдлөлтэй харьцдаг тул айдас нь таны тархины "гүрвэлийн тархи" гэж нэрлэгддэг амигдалагаас гаралтай бөгөөд хүн бүр үүнийг мэдэрдэг. Мэдрэмжийнхээ төлөө өөрийгөө дүгнэх нь ашиггүй бөгөөд энэ нь эр зориг гаргахад хүргэхгүй.
Айдсаа даван туулж, даван туулсан хүмүүсийн түүхийг унших нь тустай байж болох юм. Энэ нь ганцаараа айж эмээхгүй байгаагаа ойлгоход тусална
Алхам 3. Айдсаа нэрлэ
Заримдаа бид юунаас айж байгаагаа ч мэдэхгүй байна. Энэхүү тодорхойгүй байдал нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, улмаар биднийг бүр ч их айдас төрүүлдэг. Эдгээр айдсын мэдрэмжийг юу өдөөж болохыг олж мэдэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Өөрийгөө эргэцүүлэн бодох нь тустай байж магадгүй юм. Аль болох тодорхой, нарийвчлалтай байхыг хичээгээрэй.
- Жишээ нь: “Би айж байна. Би үүнийг биеийнхээ хаа сайгүй мэдэрдэг. Миний дотор муухайрч байна. Яг одоо яагаад айгаад байгаагаа мэдэхгүй байна. Ийм айдсыг өдөөж болох зүйл бол миний хамтрагчийн эрүүл мэндийн талаар санаа зовох, эсвэл ажлаа үргэлжлүүлэх тухай санаа зовох, эсвэл энэ жил Лэйкерс аварга болох боломжгүй юм шиг санагдах явдал байж магадгүй юм.”
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь танд тустай байж магадгүй юм. Олон хүмүүс эмчилгээг зөвхөн асар их, даван туулах аргагүй бэрхшээлтэй хүмүүст зориулдаг гэсэн үлгэр домогт итгэдэг, гэхдээ энэ нь огт үнэн биш юм. Хэрэв та байнга айж эмээхэд бэрхшээлтэй тулгардаг бол эмчилгээний эмч, зөвлөгч нь шалтгааныг олж тогтоох, түүнийг шийдвэрлэх стратеги боловсруулахад туслах болно.
Алхам 4. Айдсаа шалгаж үзээрэй
Бид өөрсдөдөө (эсвэл бусдад) ямар нэгэн хор хөнөөл, аюул заналхийлж байгааг мэдээд айдаг. Зарим айдас хууль ёсны боловч бусад нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Айдсаа сайн ажиглаж, тэдэнд тустай эсвэл хор хөнөөлтэй гэж бодож байгаагаа шийдээрэй.
- Жишээлбэл, хэзээ ч хичээлгүй байхдаа шүхрээр үсрэхээс айх нь үндэслэлтэй айдас юм. Та энэ чиглэлээр ямар ч сургалт, ур чадваргүй бөгөөд гэмтэх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч та хичээл сурч, шүхрийн спортын талаар илүү ихийг мэдэж авснаар энэ айдсыг даван туулж чадна. Онгоцонд сууж байхдаа та айдас мэдрэх болно.
- Нөгөө талаар, бусад хүмүүс үүнийг хэрхэн дүгнэхээс айж, номоо бичиж дуусгахаас айх нь үнэхээр ашиггүй юм. Та бусдын хариу үйлдлийг хянах чадваргүй боловч юу хийж байгаагаа хянах боломжтой. Энэ тохиолдолд таныг саатуулж буй цорын ганц зүйл бол айдас өөрөө юм.
- Таны айдас өөрчлөгдөхгүй, дэлхийн шинж чанартай байж болно. Нэг алхам ухарч, тэдгээрийг шалгаж үзээрэй. Жишээлбэл, "Би ганцаараа зорчих зоригтой биш байна" гэдэг нь таны айдас угаасаа мөнхийн шинж чанартай гэж үздэг. Үүний оронд тэр айдсаа даван туулахын тулд юу хийж чадах вэ гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүл: “Би ганцаараа аялахаас айдаг. Би аялж буй газрынхаа талаар судалгаа хийж чаддаг болохоор тийшээ очиход илүү тухтай байдаг. Би өөрийгөө хамгаалах хичээлд хамрагдаж чаддаг болохоор өөрийгөө илүү хүчтэй мэдэрдэг.”
Алхам 5. Эмзэг байдлыг хүлээн зөвшөөрөх
Бидний эмээх нийтлэг шалтгаан бол эмзэг байдалд санаа зовох явдал юм. Эмзэг байдал нь тодорхой бус байдал, гэмтэл, эрсдэлд орох магадлалтай байдаг. Гэсэн хэдий ч эмзэг байх нь таныг хайрлах, холбоо тогтоох, өрөвдөх сэтгэлийг нээж өгдөг. Эмзэг байдлыг амьдралын бодит зүйл гэж хүлээн зөвшөөрч сурснаар айдсынхаа талаар санаа зовох нь багасдаг.
- Зоригтой байх нэг арга бол бүх зүйл эрсдэлтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Орон дээрээс босохоос эхлээд оройн хоол идэх хүртэл хийх бүх зүйл нь тодорхой хэмжээний эрсдэл дагуулдаг. Гэхдээ энэ нь таныг амьдралаа үргэлжлүүлэхэд саад болохгүй. Таны айж байгаа зүйл ч бас байх ёсгүй.
- Амжилтгүй болохоос эмээх нь бас нэг нийтлэг айдас юм. Аливаа зүйлийг бүтэлгүйтэл, амжилтаар бус харин түүнээс сурч болох зүйлийнхээ төлөө бодохыг хичээ. Ийм байдлаар бүх зүйл таны бодож байсан шиг биш байсан ч гэсэн ямар нэгэн байдлаар тустай байдаг.
Алхам 6. Хяналж чадах зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Та ямар нэг зүйлээс айхгүй байж чадахгүй - энэ бол таны өөрчилж чадахгүй сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл юм. Гэсэн хэдий ч та энэ талаар юу хийж байгаагаа хянах боломжтой. Анхаарал болгоомжгүй хариу үйлдэлдээ бус харин үйлдэл дээрээ төвлөрүүл.
Та аливаа үйлдлийн үр дүнг хянах боломжгүй гэдгийг санаарай. Та зөвхөн юу хийж байгаагаа хянах боломжтой. Аливаа үйлдэл хэрхэн өрнөхийг хянах "хэрэгтэй" гэсэн санаагаа орхи. Та үүнийг хянах боломжгүй. Үйлдэлдээ анхаарлаа хандуулаарай, үр дүнд нь биш
3 -ийн 2 -р хэсэг: Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох
Алхам 1. Үлгэр дууриалал авах хүнээ олоорой
Нөхцөл байдлаас гарах арга замаа олж харахад хэцүү байгаа бол зовлон бэрхшээлтэй тулгарсан өөр хүний дүрээр өөрийнхөө зан байдлыг загварчилж үзээрэй. Энэ нь танд хэтийн төлөвийг сайн харуулахаас гадна ("Хөөх, ядаж миний асуудал тийм ч муу биш"), энэ нь таныг илүү зоригтой болгоход түлхэц болж магадгүй юм.
- Урьд нь таньдаг хүмүүсийн дунд үлгэр дуурайлал авах хүн хайж олоорой. Хэрэв танд хангалттай тав тухтай санагдаж байвал зоригтой байхыг шаардсан нөхцөл байдлыг тэд хэрхэн даван туулж байгааг тэднээс асуугаарай.
- Эрэлхэг түүхэн хүмүүсийн тухай уншина уу. Теодор Рузвельт, Харриет Тубман эсвэл Жоан Арк, бэрхшээлийн өмнө зоригтойгоор нэрд гарсан хүмүүсийн эрх чөлөөний төлөө тэмцэгчид, босогчид гэх мэт хүмүүсийн амьдралын түүхийг үзээрэй.
Алхам 2. Сэтгэцийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх
Зоригтой байдал нь аймшигтай эсвэл хэцүү нөхцөл байдалтай тулгарахдаа "хатуу" байхыг шаарддаг. Сэтгэцийн уян хатан байдал нь хүнд хэцүү асуудал биш юм. Үнэхээр уян хатан байхын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Уян хатан байдал. Танин мэдэхүйн уян хатан байдал нь өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд дасан зохицох чадвар юм. Энэ нь ямар нэг зүйл буруу болвол хамгаалалтаас хол байх чадвар юм. Энэ бол асуудал, нөхцөл байдалд хандах шинэ арга зам хайх чадвар юм. Та аливаа нөхцөл байдалд суралцах боломжийг танин мэдэж, санаа зовохоос илүү сониуч зангаа хөгжүүлснээр уян хатан байдлыг хөгжүүлж чадна.
- Оролцоо. Нөхцөл байдалд зоригтой хандахын тулд та нүүр тулан нүүр тулах хэрэгтэй. Үнэхээр зоригтой хүмүүс зугтах эсвэл асуудлыг үл тоомсорлохын оронд нөхцөл байдлыг судалж, хэрхэн яаж хандахаа тодорхойлдог. Нөхцөл байдлыг жижиг элемент болгон задлах нь танд хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно. Та бас байж болох хамгийн муу хувилбараас илүү байж болох хамгийн сайн хувилбарыг төсөөлөхийг оролдож болно.
- Тууштай байдал. Бүх зүйл үргэлж жигд явагдахгүй байж магадгүй юм. Зоригтой хүмүүс үүнийг ойлгож, унахдаа босдог. Алхам тутамдаа ямар арга хэмжээ авах шаардлагатайг тодорхойлсноор та өөрийгөө тууштай байхад тусалж чадна. Хэрэв та хийх ёстой дараагийн алхам бол гайхалтай ажил биш, харин хийх боломжтой гэдгийг мэдэж байвал ухралтанд орох нь хамаагүй хялбар юм.
Алхам 3. Сөрөг бодлыг сорьж үзээрэй
Бид бүгдээрээ тусалж чадахгүй сэтгэх арга буюу "танин мэдэхүйн гажуудал" -д үе үе гацдаг. Хэрэв та өөрийнхөө тухай эсвэл нөхцөл байдлын талаар сөрөг бодол бодож байгаагаа олж мэдсэн бол эдгээр бодлын талаар танд ямар нотлох баримт байгаа эсэхийг судалж үзээрэй, эсвэл үүнийг эерэг талаас нь өөрчил.
- Ерөнхий болгох нь нийтлэг гажуудал юм. Жишээлбэл, "Би ийм хулчгар хүн" гэдэг нь өөрийнхөө тухай үнэн зөв биш юм. Та айдсыг мэдэрч магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг "хулчгар" болгодоггүй.
- Яг одоо мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл: "Би маргааш болох энэ том болзооноос айж байна, учир нь миний болзоо надад таалагдахгүй байна гэж сандарч байна." Энэ нь өөрийнхөө тухай эрүүл бус (ба буруу) итгэл үнэмшлээс зайлсхийхэд тусална.
- Сүйрэл бол айдсын хариу үйлдэл үзүүлэх өөр нэг гажуудал юм. Та сүйрэлд орохдоо аливаа үйл явдал эсвэл туршлагыг хяналтаас гарах хүртэл үл тоомсорлодог. Жишээ нь: “Танхимд хажуугаар нь өнгөрөхөд дарга маань над руу хараагүй. Тэр надад уурласан байх. Би буруу зүйл хийсэн байх. Тэр намайг халж магадгүй. Би байшингаа алдах болно. " Энэ нь тохиолдох магадлал багатай хамгийн муу хувилбар юм.
- Эдгээр таамаглалуудын үе шат бүрийн нотлох баримтыг судлахыг өөрсдөөсөө шаардах замаар эдгээр бодлыг сорьж үзээрэй. Жишээ нь: “Намайг танхимд өнгөрөхөд дарга маань над руу хараагүй. Тэр надад уурлаж магадгүй. Тэр бас өөр зүйлд анхаарлаа сарниулж магадгүй юм. Тэр намайг хараагүй ч байж магадгүй. Түүнийг надад уурласан гэж бодох нь утгагүй болно; Би хэт их бухимдахаасаа өмнө бүх зүйл зүгээр байгаа эсэхийг түүнээс асууна.”
Алхам 4. Төгс төгөлдөр байдлыг үгүйсгэх
Төгс төгөлдөр үзэл бол олон айдсын буруутан юм. Бидний хүчин чармайлт “төгс төгөлдөр” болохгүй гэж бид маш их айж магадгүй тул оролдлого ч хийдэггүй. Төгс төгөлдөр байдал нь эрүүл амбицтай байх, эсвэл дээд амжилтад хөтлөгдөхтэй адил түгээмэл домог юм. Бодит байдал дээр төгс төгөлдөр байдал нь биднийг алдах, бүтэлгүйтэхээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь амьдралд боломжгүй юм.
- Төгс төгөлдөр байдал нь танд хэтэрхий хатуу хандаж, үнэхээр амжилтанд хүрсэн зүйлийг "бүтэлгүйтэл" гэж үздэг, учир нь тэд таны үндэслэлгүй стандартад нийцдэггүй. Жишээлбэл, төгс төгөлдөр үзэлтэн түүхэн дэх В -ийн үнэлгээг "бүтэлгүйтэл" гэж үзэж магадгүй, учир нь энэ нь төгс дүн биш юм. Өөртөө шударга ханддаг оюутан үүнийг амжилтанд хүрсэн гэж үзэж болно, учир нь тэд ангидаа аль болох шаргуу ажилласан. Үр дүнд нь биш харин өөрийн үйл явцад анхаарлаа хандуулах нь төгс төгөлдөр байдлыг ялж чадна.
- Төгс төгөлдөр байдал нь зөвхөн таны алдаа дутагдлыг анхаарч үздэг тул өөрийгөө ичгүүртэй байдалд хүргэдэг. Хэрэв та өөрөөсөө ичиж байвал зоригтой байх нь маш хэцүү байдаг.
- Төгс төгөлдөр байдал нь амжилтанд хүрдэггүй. Үнэн хэрэгтээ өөрийгөө төгс төгөлдөр үзэлтэн гэж тодорхойлдог олон хүмүүс амжилтанд хүрч чаддаггүй бөгөөд амжилтанд хүрч чаддаггүй бөгөөд үүнийг туршлага судлах гэж үздэг.
Алхам 5. Өдөр бүр өөрийгөө батлахаас эхэл
Өөрийгөө батлах нь танд хувь хүний хувьд утга учиртай үг хэллэг эсвэл тарни юм. Өөртөө эелдэг хандаж, хүлээн зөвшөөрч байгаагаа илэрхийлэхийн тулд та тэдгээрийг давтаж болно. Хэдийгээр энэ нь зэвүүн сонсогдож байгаа ч өөрийгөө батлах нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Жишээлбэл, та "Өнөөдөр би өөрийгөө байгаагаараа хүлээн зөвшөөрч байна" эсвэл "Би хайрлах үнэ цэнэтэй" гэх мэт зүйлийг хэлж болно.
- Та мөн өөрийгөө батлахдаа зоригийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жишээлбэл, та "Би өнөөдөр зоригтой байж чадна" эсвэл "Өнөөдөр надад саад болж буй бүх зүйлийг даван туулах хангалттай хүчтэй байна" гэх мэт зүйлийг хэлж болно.
- Өөрийнхөө баталгааг өөртөө төвлөрүүлэхээ бүү мартаарай. Та бусдыг хянаж чадахгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, өөрийгөө бататгах нь дараах байдлаар харагдаж болно: “Би өнөөдөр айдсаа зохицуулахын тулд чадах бүхнээ хийх болно. Би хамгийн сайнаараа хийж чадахгүй. Бусад хүмүүс надад хэрхэн хандаж, хариу үйлдэл үзүүлж байгааг би хянаж чадахгүй.”
- Өөрийгөө батлахыг эерэг байдлаар илэрхийл. Хүмүүс сөрөг мэдэгдлүүдэд тустай байх зорилготой байсан ч сөрөг хариу үйлдэл үзүүлдэг. "Өнөөдөр би айдасдаа бууж өгөхгүй" гэж хэлэхийн оронд "Би хүчтэй учраас өнөөдөр айдсаа даван туулж чадна" гэх мэт зүйлийг хэлээрэй.
Алхам 6. Айдсаасаа өөрийгөө холдуул
Заримдаа айдсаа өөрөөсөө өөр зүйл гэж үзэх нь тустай байж болох юм. Айдсаа тусдаа амьтан мэтээр төсөөлөх нь түүнийг илүү сайн мэдэрч чадна.
- Жишээлбэл, таны айдас бол жижигхэн яст мэлхий гэж төсөөлж болно. Айсан үедээ яст мэлхий толгойгоо бүрхүүлдээ аваачаад юу ч хийж чадахгүй, харж чадахгүй байгаа нь тус болохгүй нь ойлгомжтой. "Айдас яст мэлхий" -ээ төсөөлж, түүнтэй нүүр тулж, хяналтаа тавьж чадах зүйлээ хийж байгаагаа хэлж, чадахгүй зүйлдээ санаа зовох хэрэггүй.
- Хөгжилтэй эсвэл инээдтэй дүрслэлийг ашиглах нь инээдтэй болгож, айдсынхаа зарим хүчийг авч магадгүй юм. (Энэ нь Харри Поттерт ажилласан, тийм үү? Риддикулус!)
Алхам 7. Найзуудаасаа тусламж хүс
Заримдаа найз эсвэл хайртай хүнээсээ урам зориг өгөх үг зориг дутах үед танд туслах болно. Аймшигтай бодлыг давамгайлахыг зөвшөөрдөг хүмүүсээс илүү эмзэг байдал, эр зоригтой хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл.
Хүмүүс "сэтгэл хөдлөлийн халдварт" өртөмтгий байдаг. Эндээс харахад ханиад хүрч чаддаг шигээ эргэн тойрныхоо хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийг ч "барьж чаддаг". Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч, зоригтой хүмүүсээр хүрээлүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлээс айдаг бусад хүмүүстэй ихэвчлэн уулздаг бол (мөн энэ айдсаа зохицуулахын тулд юу ч хийхгүй байгаа бол) өөрийнхөө айдсыг даван туулахад илүү их бэрхшээл тулгарч магадгүй юм
Алхам 8. Хэцүү ажлуудыг хийж үзээрэй
Хүнд хэцүү зүйлд амжилтанд хүрэх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх болно. Хэдийгээр та тэр даруйдаа амжилтанд хүрэхгүй байсан ч гэсэн сорилтыг сурах туршлага гэж үзэж, сурч мэдэхийн тулд аль болох их цаг зарцуулж чадна гэдгээ өөртөө сануулаарай.
- Жишээлбэл, та гитар сурах, францын тансаг хоол хийх, усанд шумбах сертификат авах зорилго тавьж болно - цорын ганц хязгаар бол таны төсөөлөл юм.
- Өөртөө чухал ач холбогдолтой зорилтуудыг тавьж, сорилтуудыг туршиж үзээрэй. Өөртөө итгэх итгэлээ алдах найдвартай арга бол өөрийгөө бусадтай байнга харьцуулах явдал юм. Таны зорилгын талаар бусад хүмүүс юу гэж боддог талаар санаа зовох хэрэггүй; тэдгээрийг чиний төлөө хий.
Алхам 9. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Олон хүмүүс зоригтой тэмцэж байгаагийн нэг шалтгаан нь бид уйтгар гуниглах, уурлах, бухимдахаас зайлсхийхийг хүсдэг учраас өөрт болон бусдад тохиолдож буй зовлонг “тааруулж” өгдөг. Одоогийн туршлагыг ямар ч дүгнэлтгүйгээр ухамсартайгаар хүлээн авснаар та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг төдийгүй эерэг сэтгэл хөдлөлийг хүлээн авахад тусалж, зоригтой болоход тусална.
- Оюун санааны бясалгал нь эдгээр ур чадвараа хэрэгжүүлэх хамгийн сайн арга байж болох юм. Та үүнд хамрагдах эсвэл өөрийгөө зааж өгч болно.
- UCLA нь татаж авах боломжтой хэд хэдэн бясалгалыг санал болгодог. UCSD нь MP3 бясалгалын гарын авлага татаж авах боломжтой. Harvard Pilgrim -ийн “Mind the Moment” хөтөлбөр нь үнэ төлбөргүй сургалттай бөгөөд анхаарал хандуулах дадлага хийх видео бичлэгүүдийг хийдэг.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Өдөр бүр зоригтой дадлага хийх
Алхам 1. Тодорхойгүй байдлыг хүлээн зөвшөөрөх дадлага хий
Тодорхой бус байдал нь олон айдсын эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч та тодорхой бус байдлыг өдөр тутмынхаа туршлагад аажмаар оруулснаар тэвчиж сурах боломжтой. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэл, тодорхойгүй нөхцөл байдлыг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр зоригтой ажиллах боломжийг танд олгоно.
- "Тодорхойгүй байдлыг үл тэвчих" нь маш их түгшүүр төрүүлдэг. Нөхцөл байдалд сөрөг зүйл тохиолдож болохыг хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү байж магадгүй юм. Та нөхцөл байдлын эрсдэлийг хэт өндөр үнэлж эсвэл үр дагаварт нь санаа зовж байгаа тул үйлдэл хийхээс зайлсхийж магадгүй юм.
- Өдрийн турш өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өөртөө итгэлгүй, санаа зовсон, айж байгаагаа мэдэр. Эдгээр мэдрэмжийг юу үүсгэж байна гэж бодож байгаагаа тодорхой бичээрэй. Тэдэнд яг одоо хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгаагаа бас анхаарч үзээрэй.
- Айдсаа эрэмбэл. Айж эмээж байгаа эсвэл санаа зовж буй зүйлээ 0-10 хүртэлх масштабаар байрлуул. Жишээлбэл, “Танихгүй хүнтэй болзоонд явах” нь 8 байж магадгүй, харин “Өмнө нь үзэж байгаагүй кино үзэх нь 2” байж магадгүй.
- Эрсдэл багатай орчинд дадлага хийснээр тодорхой бус байдлаас айж эмээхээ аажмаар сурч эхэл. Жишээлбэл, "шинэ ресторан туршиж үзэх" гэх мэт доогуур байр эзэлсэн айдсаасаа нэгийг нь сонгоод түүнийгээ хэрэгжүүлээрэй. Та эцэст нь рестораныг үзэн ядах болно, энэ бол зүгээр. Хамгийн гол нь тодорхойгүй байдалтай зоригтойгоор нүүр тулж, нөгөө талаас илүү хүчтэй гарч чадна гэдгээ батлах явдал юм.
- Хариултаа өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй. Айдас түгшүүртэй тулгарах болгондоо юу болсныг тэмдэглэж аваарай. Чи юу хийсэн бэ? Үүнийг хийхэд ямар санагдсан бэ? Та эдгээр мэдрэмжүүдэд хэрхэн хариулсан бэ? Энэ нь хэрхэн болсон бэ?
Алхам 2. Тодорхой төлөвлөгөө гаргах
Юу хийх ёстойгоо мэдэхгүй байхад айх мэдрэмж амархан байдаг. Сорилт бэрхшээл, нөхцөл байдлыг өөрийн хийж чадах жижиг ажлуудад хуваана.
- Танд тулгарч болзошгүй замын түгжрэлийг төсөөлөх нь бэрхшээлтэй тулгарах үед зоригтой ажиллахад тусална. Танд тулгарч болзошгүй бэрхшээлүүдийн талаар бодож, тэдгээрийг шийдвэрлэх арга хэмжээний төлөвлөгөө гарга.
- Төлөвлөгөө, зорилгоо эерэг хэлээр хэлээрэй. Судалгаанаас үзэхэд та зорилгодоо хүрэх гэж байгаа зүйлээ биш харин хийж буй зүйлээ эерэгээр тодорхойлж чадвал илүү их амжилтанд хүрнэ.
- Зорилгоо гүйцэтгэл дээр үндэслэн байлга. Та зөвхөн өөрийнхөө үйлдэл, хариултыг хянах боломжтой гэдгийг санаарай, бусдынх биш. Зорилгоо тодорхойлж, өөрийн ажлаар хийж чадах төлөвлөгөө гаргахаа мартуузай.
Алхам 3. Бусдад туслахаар сонгоно уу
Та айж, стресст орсон үед таны байгалиас заяасан хандлага бол дэлхийгээс нуугдах явдал юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлзүйн судалгаагаар энэ нь таны зоригийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга биш юм. Олон хүмүүс стресстэй нөхцөл байдалд бусдын төлөө санаа зовж байгаагаа илэрхийлэх замаар "ханддаг ба нөхөрлө" гэсэн хандлагатай байдаг. Бусдын төлөө санаа зовж байгаагаа илэрхийлэх нь таны тархинд байгаа зоригтой байдлыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь өөрийн нөхцөл байдалд шилжүүлж чаддаг. Дараагийн удаа айдас мэдрэх үедээ өөр хүнд энэрэнгүй сэтгэлээ илэрхийлэх эсвэл хүч чадлыг нь хүндэтгэхийг хичээгээрэй. Та мөн өөрийн өсөлтийг олох боломжтой.
- Нейротрансмиттер окситоциноор зохицуулагддаг нийгмийн асрамжийн системийг идэвхжүүлснээр та бусадтай илүү их өрөвдөх сэтгэл, харилцаа холбоог мэдрэх болно. Энэ систем нь таны тархины айдсыг боловсруулдаг хэсгийг дарангуйлдаг.
- Таны тархи дахь шагналын систем нь таны хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлж, айдсын мэдрэмжийг бууруулдаг допамин хэмээх хүчирхэг нейротрансмиттерийг ялгаруулдаг. Допамин нь таныг илүү өөдрөг, зоригтой болгож чадна.
- Таны тархины зохицуулалтын систем нь нейротрансмиттер серотонин дээр суурилдаг. Таны өөрийгөө хянах чадвар, зөн совин нь серотонинтой холбоотой бөгөөд ингэснээр та зоригтой (ухаалаг) шийдвэр гаргах чадвартай болно.
Алхам 4. 20 секундын турш зоригтой бай
Заримдаа бүтэн өдөр, бүр бүтэн цагийн турш зоригтой байна гэж төсөөлөхөд дэндүү хэцүү байдаг. Нэг удаад ердөө 20 секундын турш зоригтой байгаарай. Та ердөө 20 секундын дотор юу ч хийж чадна. Эхний багцыг дуусгасны дараа өөр нэгийг эхлүүлээрэй. Бас өөр. Бас өөр. Эдгээр жижиг хэсгүүдийг нэмнэ.
Алхам 5. Өөрийн шийдвэрийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв танд зоригтой боловч хэцүү шийдвэр гаргахад хүргэж болзошгүй нөхцөл байдал тулгарсан бол үүнийг эргэцүүлэн бодох цаг гаргаарай. Хэрэв та юу хийх ёстойгоо маш сайн мэдэрч байгаа бол үүнийг зоригтой болгохын тулд үүнийг ашиглаж болно. Ял шийтгэл бол эр зоригийн гол хүчин зүйл юм. Гэж өөрөөсөө асуу:
- Үүнийг хийх нь зөв үү? Зөв зүйл нь үргэлж хамгийн хялбар, хамгийн алдартай нь биш юм. Шийдвэр гаргахад өөрийн ухамсарт найд.
- Энэ бол нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх цорын ганц арга зам мөн үү? Асуудлаа шийдэх өөр арга зам байгаа эсэхийг бодож үзээрэй. Таны бодож амжаагүй байгаа арга зам байна уу?
- Та үр дагаврыг даван туулахад бэлэн үү? Хэрэв таны хийх гэж буй үйлдэл асар их үр дагавар авчрах юм бол энэ тухай нэг секунд илүү бодоорой. Хэрэв хамгийн муу нөхцөл байдал тохиолдсон бол та үүнийг зохицуулж чадах уу?
- Та яагаад ийм шийдвэр гаргаж байгаа юм бэ? Энэ нь танд яагаад чухал вэ? Хэрэв та амжилтанд хүрээгүй бол юу болох вэ?
- Та хийж болох арга хэмжээ бүрийн давуу болон сул талуудын жагсаалтыг гаргаж болно. Үнэхээр тохиолдож болох хамгийн муу зүйл юу вэ? Юу тохиолдож болох вэ?
Алхам 6. Битгий бодоорой - үйлдэл хий
Тодорхой хугацааны дараа та хийх гэж байгаа зүйлээ бодохоо больж, зүгээр л хийвэл илүү дээр юм. Хэт их бодох нь таныг ямар нэгэн арга хэмжээ авах тухай яриад зогсохгүй стресст оруулж, юу ч хийж чадахгүй мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Гүнзгий амьсгаа аваад, оюун ухаанаа цэвэрлэж, аль хэдийн шийдсэн зүйлээ үргэлжлүүлээрэй. Бүү эргэлз, зөвхөн үүнийг даван туулахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Энэ нь таныг энэ үйлдлийг хийж байх үед баталгаажуулалтаа давтахад тусална. Өөртөө итгэх итгэл нь таныг эхний алхамыг хийхэд чухал юм. Та үргэлжлүүлэн жүжиглэх тусам зоригтой гэдгээ мэдрэх болно
Алхам 7. Үүнийг хийж дуустал хуурамчаар үйлдээрэй
Тодорхой нөхцөл байдлын тодорхойгүй байдал, таагүй байдлыг тэвчиж сурах нь зөвхөн суралцах туршлага юм. Та нэг шөнийн дотор зоригтой байж чадахгүй. Гэхдээ судалгаагаар зоригтой биш ч гэсэн "зоригтой царай зүүх" нь зоригтой болоход тусалдаг болохыг харуулсан.
- Та зоригтой гэдгээ "мэдрэх" хүртэл хүлээх хэрэггүй. Ихэнхдээ бидний зоригтой гэж боддог хүмүүс - гал сөнөөгчид, цэрэг, эмч нар ч гэсэн одоогоор зоригтой байдаггүй. Тэд юу хийх ёстойгоо л мэддэг бөгөөд үүнийг хийхээр шийддэг.
- Нөгөө талаас, та ямар нэгэн зүйл хийж чадахгүй гэдэгт итгэх нь өөрөө өөрийгөө биелүүлэх зөгнөл болох магадлалтай юм. Таны өөртөө итгэх итгэл нь таны гүйцэтгэлд саад болж эсвэл тусалж чадна.
Зөвлөмж
- Эр зориг үргэлж архирдаггүй. Заримдаа эр зориг босч, дахин оролдоход хангалттай хүч чадалтай байдаг.
- Эр зориг бол айдас байхгүй байх биш харин энэ айдсыг даван туулах хүч юм гэдгийг санаарай.
- Урам зоригийг дуудах шаардлагатай бол даван туулсан бусад бэрхшээлээ санаарай. Хүн бүр тодорхой хугацаанд зоригтой байсан (жишээлбэл дугуй унаж сурсан). Та дахин зоригтой байж чадна.
- Урам зориг өгөх шүлэг эсвэл дууг олоорой. Шүлэг эсвэл дуу нь таныг ганцаараа биш гэдгээ мэдрэхэд тусална. Үүнийг цаасан дээр бичээд өөртөө хадгалаарай. Илүү сайн, үүнийг цээжлээрэй! Өдөржингөө явж байхдаа дууг дуулж эсвэл шүлгийг уншиж эсвэл уншаарай!
- Амжилт гэдэг нь асуудал байхгүй гэсэн үг биш, харин бэрхшээлийг даван туулах гэсэн үг юм.
- Зөв зүйлээ л хий. Энэ бол хамгийн чухал зүйл бөгөөд энэ нь хүмүүсийг таныг зоригтой гэж бодоход хүргэх болно. Жишээлбэл, хэн нэгнийг дээрэлхэж байгааг эсэргүүц.
