Сургуулийн насны хүүхдүүд нэг шөнө ойролцоогоор 10-11 цаг унтдаг бол өсвөр насныхан орой бүр найман хагасаас есөн цаг унтдаг. Унтахын өмнөх зан үйлийг нэн тэргүүнд тавь, эрүүл ахуйг сахих (нүүр будалтыг арилгах, нүүрээ угаах гэх мэт), мөн сэрүүн байх, сэрүүн байлгах электрон хэрэгсэл болон бусад зүйлээс зайлсхийх хангалттай цаг үлдээгээрэй. Унтлагын өрөө тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та орой бүр тайван, өндөр чанартай унтаж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хувийн ариун цэврийг сахих
Алхам 1. Бүх будалтыг арилга
Заримдаа та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч, унтахаасаа өмнө нүүр будалтаа алгасаж хаяхыг хүсдэг, гэхдээ эхлээд будахгүйгээр унтаж болохгүй. Нүүр будалт түрхсэнээр нүх сүв чинь бөглөрөх болно. Таны арьс шөнийн цагаар амьсгалж, эдгэрэх шаардлагатай байдаг тул ийм зүйл тохиолдохын тулд будалтаа арилгах хэрэгтэй.
- Суурь, праймер болон бусад бүтээгдэхүүнийг нүүрний салфеткаар арчина. Нүүр будалтын ул мөрийг заавал арчих хэрэгтэй.
- Та зүгээр л сормуусны будагтай байсан ч нүүр будалтаа арилгах хэрэгтэй. Сормуусны будаг түрхэх нь үсний уутанцар бөглөрөхөөс гадна сормуусыг гэмтээж, хэврэг болгож, хугарахад хүргэдэг. Хэврэг сормуус нь бас нугалж, нүд рүү чинь цохиж болно.
Алхам 2. Нүүрээ угаа
Унтахаасаа өмнө нүүрээ үргэлж угаах хэрэгтэй. Энэ нь өдрийн турш хуримтлагдсан шороо, бактери, тосыг арилгаснаар батга гарахаас сэргийлж чадна. Та батга арилгах, бүлээн усаар нүүрээ угаах зориулалттай зөөлөн саван хэрэглэх хэрэгтэй.
- Нүүрээ арчиж болохгүй. Савангаар хөөс гаргаж авах хүртэл дугуй хөдөлгөөнөөр нүүрээ зөөлөн иллэг хийнэ. Дараа нь нүүрээ зайлж угаана.
- Хэрэв танд батганы тос байгаа бол нүүрээ угаасны дараа түрхээрэй.
Алхам 3. Шүршүүрт орох эсэхээ шийдээрэй
Олон хүмүүс өглөө шүршүүрт ордог; Гэсэн хэдий ч хэрэв үдшийн шүршүүр таны хэв маягийн нэг хэсэг бол унтахынхаа өмнө шүршүүрт ороорой. Зарим тохиолдолд унтахаасаа өмнө шүршүүрт орох нь танд ашигтай байх болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн унтахад хэцүү байдаг бол шөнийн цагаар шүршүүрт орох нь зүйтэй. Шүршүүрт орсны дараа та биеийг хурдан хөргөх нөлөөтэй болно. Энэ нь нойрыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хэрэв та хуурай, хальстай арьстай бол таны арьс шөнийн цагаар шүршүүрт ороход илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
- Хуудас чинь цэвэрхэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та шөнө шүршүүрт орвол бохир даавуун дээр унтаж шүршүүрээ тайлахыг хүсэхгүй байна.
Алхам 4. Шүдээ угаа
Шүдээ угаахгүй байх нь шөнийн цагаар муудах шалтгаан болдог. Шүдний эмч нарын үзэж байгаагаар энэ бол хамгийн их алддаг хэсэг юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтахаар амрах
Алхам 1. Электроникоос хол бай
Телевиз, утас, таблетын дэлгэцээс унтах нь нойронд саад болдог. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө найзуудтайгаа мессеж бичих, онлайнаар явах, тоглоом тоглох, кино үзэх, зурагт үзэх гэх мэт зүйлээс (ялангуяа сэтгэл хөдөлгөм, аймшигтай зүйлээс) зайлсхий. Амрах бусад арга замыг хайж олох.
- Унтлагын өрөөнөөсөө эдгээр зүйлсийг бүрэн хасах нь зүйтэй. Хэрэв та ихэвчлэн орондоо хэвтэж байхдаа найзуудтайгаа мессеж бичих эсвэл таблет дээрээ ямар нэгэн зүйл үзэж байгаа бол таны унтах мөчлөгт саад болж магадгүй юм.
- Уруу таталтыг эсэргүүцэх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа урт өдрийн дараа. Унтахаасаа өмнө цахилгаан бараагаа авахыг эцэг эхээсээ хүсээд үзээрэй. Энэ нь нойрыг нэн тэргүүнд тавихад тусална.
Алхам 2. Унтахын өмнөх зан үйлийг олоорой
Тайвшруулах зан үйл нь өдрийн төгсгөлд сэтгэлээ унтраахад тусална. Энэ нь таны биеийг амрах цаг болсныг илтгэж болно. Хэрэв та орой бүр унтахаас 1-2 цагийн өмнө ижил зүйлийг хийвэл таны бие унтах цаг болсныг хүлээн зөвшөөрөх болно.
- Сэргээдэггүй зүйлийг сонго. Хэрэв та шөнө зугаалах юм бол таны бие сэрэх болно.
- Үүний оронд тайвшруулах зүйл хий. Тайвшруулах тоглуулах жагсаалтыг сонсоорой. Ном унших (гэхдээ хуудас эргүүлэх нууц эсвэл түрэмгий зохиол гэх мэт хүчтэй уншихаас зайлсхий). Халуун усанд орох. Кроссворд таавар хийх.
- Аль болох унтахаасаа өмнө бүх хичээлээ сайн хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таныг стресст оруулж, илүү сэрүүн болгоно.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй
Заримдаа, хэрэв таны бодол урт өдрөөс эргэлдэж байвал унтахад хэцүү байх болно. Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл дээрээ бичиж үзээрэй. Энэ нь унтахаасаа өмнө оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусална.
- Та орны дэргэдэх ширээнийхээ дэргэд өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтөлж болно. Шөнө ирэхэд унтахаасаа өмнө бүх бодлоо системээсээ гаргаж авахын тулд бичээрэй.
- Хэрэв та удаан эсвэл стресстэй өдөр байсан бол энэ нь ялангуяа тустай байж болох юм. Найзтайгаа хэрэлдэж, эсвэл таны бодол санаанд саад болж буй шалгалтаас болж стрессээр унтахыг хүсэхгүй байна.
- Хэрэв та маргааш хийх ёстой бүх зүйлийнхээ талаар бодож байгаа бол үүнийг тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичиж эсвэл хийх зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргаж үзээрэй.
Алхам 4. Орондоо тав тухтай ор
Шархадсан юм шиг санагдсаны дараа тайвшир. Та тав тухтай байрлалд хэвтэж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна, учир нь энэ нь таныг унтахад тусална.
- Өрөө чинь хангалттай харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэрлээ унтрааж, хөшиг эсвэл сүүдэрээ доошлуул.
- Гудас, дэр, хөнжилдөө хамгийн тохь тухтай байрлалыг сонгосон эсэхээ шалгаарай.
- Унтахаас өөр зүйлд ороо бүү ашиглаарай. Орондоо бүү сур. Ингэснээр таны бие гудас цохиход л унтах цаг болсныг мэдэх болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Чанартай нойр авах
Алхам 1. Унтахынхаа өмнө кофеин уухаас зайлсхий
Унтахаасаа өмнө энергийн ундаа, хийжүүлсэн ундаа, цай, кофе гэх мэт зүйлсээс хол бай. Хэт их кофеин унтахаас хэдхэн цагийн өмнө уусан байсан ч таны нойрны мөчлөгт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Каффейн хэрэглэсний дараа таны системд удаан хугацаагаар үлддэг. Хэрэглэсэн кофейны тал орчим хувь нь таны системээр дамжин өнгөрөхөд зургаан цаг зарцуулдаг. Энэ нь хэрэв та оройн хоол идсэнийхээ дараа хийжүүлсэн ундаа уусан бол шөнийн цагаар цочирдсон хэвээр байж магадгүй гэсэн үг юм.
- Өдөрт ганц хоёр кофеин агуулсан ундаа уугаарай. Та кофеин уухдаа үүнийг өглөө эсвэл үдээс өмнө уухаа мартуузай.
Алхам 2. Таны унтлагын өрөө унтахад тохиромжтой эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та орондоо орохын тулд байнга бэлтгэл хийдэг бол асуудал таны унтлагын өрөөнд байж магадгүй юм. Таны унтлагын өрөө шөнө унтах боломжийг олгодог эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв таны өрөө хэтэрхий гэрэлтэй байвал танд зузаан сүүдэр эсвэл хар хөшиг хэрэгтэй болно. Шөнө ч гэсэн гудамжны чийдэнгийн гэрэл унтахад саад болдог. Та мөн нойрны маск туршаад үзээрэй.
- Хэрэв танай өрөөнд хүсээгүй чимээ гарвал чихний бөглөө, орчны хөгжим, цагаан дуу чимээний машин зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Хамгийн тохиромжтой нь өрөө унтахын тулд сэрүүн байх ёстой - 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) хооронд. Жижиг сэнс эсвэл зөөврийн агааржуулагчийг анхаарч үзээрэй. Өрөөний температурыг өөрт тохирсон хэмжээгээр тохируулаарай.
Алхам 3. Унтах хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээ
Хэрэв та өдөр бүр нэгэн зэрэг босч, орондоо ордог бол энэ нь таны нойрыг сайжруулахад тусална. Таны бие унтах/сэрэх тогтмол мөчлөгт хариу үйлдэл үзүүлдэг байгалийн циркадиан хэмнэлтэй байдаг. Хэрэв та шөнө бүр 10 гэж унтдаг, 6 цагт босдог бол таны бие дасан зохицох болно. Та 10 -аад онд нойрмоглож эхэлж, сэрүүн байх болно.
Хэдийгээр энэ нь хэцүү ч гэсэн амралтын өдрүүдэд ч гэсэн яг ийм хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй. Ням гарагт унтах нь Даваа гаригийн шөнө нойроо алдах болно
Зөвлөмж
- Өдрийн турш бүх зүйлээ хийсэн эсэхээ шалгаарай, ингэснээр стресст орохгүй байх нь унтах байдлыг улам хүндрүүлнэ.
- Орондоо сэрүүн хэвтэж болохгүй. Хэрэв та ойролцоогоор 20 минутын дараа унтаж чадахгүй бол унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хийж, дараа нь дахин оролдоорой.
- Өдрийн цагаар идэвхтэй байхыг хичээ эсвэл унтахаас 5-6 цагийн өмнө 20-30 минут дасгал хий.
- Бүх цахилгаан хэрэгслийг тавь.
- Хэрэв танай өрөөнд гэрэл байгаа бол гэрэл нь тархинд унтахгүй сэрэх цаг болсон гэсэн мессеж илгээдэг. Тиймээс өрөөгөө аль болох харанхуй байлгахыг хичээгээрэй.
