Унтах нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд маш чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүсийн хувьд унтах нь тийм ч хялбар байдаггүй. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол муу амарч, маргааш нь ажил хийхгүй байгаад санаа зовж магадгүй юм. Та хэдэн цаг унтах эсвэл цаг руугаа ширтэх талаар санаа зовж эхэлдэг. Хачирхалтай нь, энэ стресс нь унтах нь бүр ч хэцүү болно! Энэхүү харгис мөчлөгөөс гарахын тулд та амьдралынхаа аливаа стресс, түгшүүрийг даван туулж, унтахаасаа өмнө сэтгэлээ хэрхэн тайвшруулж сурах, унтлагын өрөөнөө сайн унтахын тулд оновчтой болгох хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтөл
Таныг зовоож буй бүх зүйлийн талаар бодож, өдөр бүр цаасан дээр буулгаж үзээрэй. Санаа зовнилоо аль хэдийн шийдсэн зүйлүүд болон шийдвэрлэх төлөвлөгөөтэй байгаа зүйлдээ хуваа. Бичиж байхдаа эдгээр бүх санаа зовнилыг оюун санаанаасаа биеэсээ зайлуулж, цаасан дээр буулгаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь өдрийн төгсгөлд санаа зовнилоо арилгахад тусална.
- Санаа зовоосон асуудлаа бүрэн шийдэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та унтахаасаа өмнө тэдэнтэй харьцаж чадахгүй бол орондоо хэвтэж байхдаа энэ талаар бодох шаардлагагүй тул тэдэнтэй хэзээ, яаж харьцах талаар энгийн төлөвлөгөө гарга.
- Хэрэв та дэлхийн дулаарал эсвэл хүүхдүүдийнхээ сургуулийн аялалд явах гэх мэт шийдэж чадахгүй, нөлөөлж чадахгүй байгаа зүйлсийнхээ талаар санаа зовж байвал эдгээрийг бас бичээд, тэдгээрийг бичиж байхдаа хаяж байгаагаа хэлээрэй.
- Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэлдээ бүү бичээрэй. Та оюун ухаандаа жаахан тайвширч, бичсэн санаа зовнилоо мартахыг хүсч байна.
- Та мөн өдрийн тэмдэглэл дээрээ идсэн хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнийхөө хэмжээ зэргийг багтаасан өдөр тутмын зуршлаа хянаж болно. Энэ нь таны унтах сайн эсвэл муу зуршлуудын хэв маягийг танихад тусална.
Алхам 2. Дасгал хийснээр оюун санаагаа тайвшруулаарай
Дасгал нь таны бие болон оюун санаанд сайнаар нөлөөлдөг! Хэрэв та сэтгэлийн зовиуртай байгаа бол өдөр тутмынхаа дэглэмд дор хаяж 30 минутын биеийн хөдөлгөөнийг оруулахыг хичээгээрэй. Энэхүү энгийн амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь таны биеийг стрессийг даван туулахад туслах болно.
Унтахаасаа өмнө өдөөх дасгалуудаас зайлсхийхийг хичээ. Дасгал болон унтахынхаа хооронд биеэ суллахад хэдэн цаг өгөх нь дээр
Алхам 3. Санаа зовоосон асуудлаа шийдээрэй
Хэрэв таны сэтгэл санаа зовнил, эсвэл хэт хийсвэр бодлоор уралдах юм бол заримдаа тэдний оршин тогтнолыг хүлээн зөвшөөрч, тэднийг хаяхын тулд идэвхтэй ажиллах нь хамгийн сайн арга юм. Дараагийн удаа та ямар нэгэн шалтгаангүйгээр санаа зовж байгаагаа олж мэдсэн бол энэ бол хэт хийсвэр бодол гэдгийг хэлээд өөрийгөө үүнээс дээш гарахыг урамшуулан дэмжээрэй. Дараа нь өөртөө ямар нэгэн даалгавар эсвэл өөр бодол хайж олох замаар бодлоосоо сатаараарай.
- Хэрэв та өөртөө нэг тарнийг давтан хэлвэл энэ нь тус болно. "Надад _ талаар хэт их санаа зовж байна. Надад _ талаар санаа зовох зүйл байхгүй тул би _ тухай бодох болно.
- Энэ нь санаа зовж буй зүйлдээ дүн шинжилгээ хийж, санаа зовох зүйлгүй байгаа бүх шалтгааны талаар эргэцүүлэн бодоход туслах болно. Та "_ учир нь санаа зовох нь миний хувьд үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь _" гэх мэт зүйлийг тарнидаа оруулахыг оролдож болно.
- Хэрэв та үнэхээр арга хэмжээ авах шаардлагатай гэсэн хууль ёсны санаа зовнилтой тулгарвал тохиолдож болох бүх муу зүйлийн талаар ярихын оронд энергийнхээ асуудлыг шийдвэрлэх боломжит шийдлүүдийг тараахад анхаарлаа төвлөрүүл. Шийдэл гарсны дараа өөртөө "Би _ -ийн талаар санаа зовох шаардлагагүй болсон. Яагаад гэвэл би үүнийг шийдэх төлөвлөгөө гаргасан" гэж хэлээрэй.
Алхам 4. Үл мэдэгдэх зүйлд өөрийгөө мэдрэмтгий болго
Хэрэв та ирээдүйн тодорхой бус байдлын талаар санаа зовж байгаа бол санаа зовнилоо өөртөө хэд хэдэн удаа давтаж үзээрэй. Ингэж байхдаа та ирээдүйд юу болохыг мэдэхгүй байгаагаа, өөртөө ийм эргэлзээтэй байгаа гэдгээ хэлээрэй. Эцэст нь таны оюун ухаан өөрт байгаа бодолдоо илүү тухтай болж, өөр бодол руу шилжих болно.
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлтэй байгаарай
Таны санаа зоволт зарим талаар уур хилэн, уйтгар гуниг гэх мэт бусад сэтгэл хөдлөлөө үзүүлэхийг эсэргүүцсэнтэй холбоотой байж магадгүй юм. Мэдрэмжийнхээ талаар ярихаас, эсвэл гуниглах үедээ уйлахаас бүү ай. Иймэрхүү сэтгэл хөдлөлөө суллах нь танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно!
Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх нь чухал хэдий ч сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж болох тул сөрөг мэдрэмжийн талаар өөрийгөө бүү зөвшөөр. Сэтгэл санаагаа хүлээн зөвшөөрсний дараа сэтгэл хөдлөлөө дээшлүүлэхийн тулд ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээ. Хэрэв та орондоо хэвтэж байгаа бол сэтгэл санаагаа сайжруулахад баяртай байгаа зүйлийн талаар бодож үзээрэй
Алхам 6. Сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэх
Архаг нойргүйдэлд өртөж буй олон хүмүүс клиник сэтгэл гутрал эсвэл сэтгэлийн хямралд ордог. Эмч нар нэг нь нөгөөгөө өдөөсөн эсэхийг сайн мэдэхгүй байгаа ч зарим хамаарал байгаа юм шиг байна. Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийнхээ шинж тэмдгийг эм, эмчилгээгээр удирдаж чадвал унтах нь илүү хялбар байх болно.
Алхам 7. Архаг нойргүйдлийн эмчилгээг хайж үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд ороогүй байсан ч гэсэн хэрэв та тогтмол унтахад хэцүү байвал танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний үр шимийг хүртэх болно. Ийм эмчилгээ нь нойргүйдлийнхээ шалтгааныг таньж, сэтгэхүйн хэв маягаа өөрчилж, илүү хурдан унтахад тусална.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Унтахын өмнө сэтгэлээ тайвшруулна
Алхам 1. Амрах горимыг бий болго
Нойрсоход хэцүү байдаг бол биеэ унтах тогтмол хуваарьт дасгах нь чухал юм. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэхийг хичээгээрэй. Унтахаасаа дор хаяж 30 минутын өмнө тогтмол дэглэм барих нь таны оюун ухаан, биеийг унтах бэлтгэлтэй байхад тусалдаг.
- Таны дэглэм тайван байх ёстой. Өдрийнхөө санаа зовнилоос сэтгэл санаагаа хол байлгахад туслах боловч таныг хэт өдөөхгүй зүйлийг сонгохыг хичээгээрэй. Унших, тоглоом тоглох, сунах эсвэл гар урлалын төсөл дээр ажиллах нь маш сайн сонголт юм. Танд таалагдах нэгийг олоорой.
- Хэрэв танд санаа зовнилоосоо ангижрах нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол унтахынхаа өмнө өөртөө цаг гаргаж, үнэхээр тайвширдаг зүйлээ хий. Та бясалгал хийх, халуун усанд орох, булчин сулрах, гүнзгий амьсгаа авах дасгал хийж болно. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул сэтгэлийн түгшүүрээ багасгахад туслах өөр өөр үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Гэрлийг салгаж, бүдэгрүүлнэ
Орой нь тод гэрэлд өртөх нь таны байгалийн циркадийн хэмнэлийг алдагдуулдаг. Унтахаасаа өмнө дор хаяж 30 минутын турш зурагт үзэх эсвэл компьютерээ ашиглахгүй байхыг хичээгээрэй. Орой унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө байшингийнхаа гэрлийг бүдгэрүүлж эхлэх нь хамгийн сайн арга юм.
- Боломжтой бол өрөөгөө цаг, зурагт гэх мэт цахилгаан хэрэгслээс унтаж буй гэрлээс салга.
- Хэрэв та шөнө дунд сэрвэл бүх гэрлийг асаахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны биеийг идэвхтэй байх цаг болсон гэж бодоход хүргэж болзошгүй юм.
- Байгалийн циркадийн хэмнэлийг сайжруулахын тулд өдрийн цагаар өөрийгөө аль болох байгалийн гэрэлд ил гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Нойрондоо хэт автах хэрэггүй
Хангалттай унтах нь чухал боловч нэг шөнө муу унтах нь танд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол нойр дутуу байгаагийн үр дагаврын талаар бодохын оронд маргааш нь ч гэсэн эрүүл байх болно гэдгээ өөртөө сануулж үзээрэй.
- Цаг харах нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг тул үүнийг хийхээс зайлсхий.
- Хааяа тааруу унтах нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй боловч нойргүйдэл архаг байж болзошгүй тул архаг нойргүйдэлтэй бол эмчид хандаарай.
Алхам 4. Өөрийгөө сатааруулах
Заримдаа таны тархи унтахын тулд зүгээр л тайвшруулах зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй болдог. Хэрэв та санаа зовж буй зүйлдээ сэтгэлээ төвлөрүүлж байгаа бол дараах дасгалуудын аль нэгийг хийснээр бодлоо өөрчил.
- Аз жаргалтай дурсамж эсвэл дуртай түүхээ бодоод аль болох нарийвчлан түүхийг өөртөө давтаж хэлээрэй. Та мөн өдөр тутмын объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үүнийг өөртөө нарийвчлан тайлбарлахыг оролдож болно.
- Амьсгалынхаа байгалийн хэмнэлд бүх анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийнхээ хэсэг бүрт орж, гарах амьсгалаа төсөөлөхийг хичээ.
- Аль болох тодорхой ангилалд багтах олон зүйлийг бодож олохын тулд тархиа завгүй байлгаарай. Жишээлбэл, та А үсгээр эхэлсэн бүх амьтдыг нэрлэхийг оролдож болно.
Алхам 5. Унтаж чадахгүй бол босоорой
Хэрэв та орондоо удаан хэвтэж, унтаж чадахгүй байгаа бол санаа зовж хэвтэхээс босох нь дээр. Өөр өрөөнд шилжиж, ядарч сульдах хүртлээ сүлжмэл эдлэл, ном унших гэх мэт тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй.
Гэрлээ аль болох бүдэг байлгаж, хангалттай нойр авахгүй байхын сөрөг үр дагаврын талаар бүү бодоорой
3 -р хэсгийн 3: Унтах тайвшруулах орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Биеэ унтахын тулд бэлдээрэй
Зарим хүмүүс унтахаасаа өмнө халуун шүршүүр, усанд орох, саун авах нь тустай байдаг. Энэ нь таны биеийг хөргөх байгалийн хариу урвалыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таныг унтахад тусална.
- Лаванда зэрэг тайвшруулах үнэртэй ванны тосыг хэрэглэж үзээрэй.
- Мөн хөвөн шиг биеийг тань чийг шингээдэг материалаар хийсэн тохилог унтлагын хувцас өмсөх нь чухал юм. Энэ нь таныг шөнийн турш тухтай байлгахад тусална.
Алхам 2. Өрөөгөө тохь тухтай байлгаарай
Унтах хамгийн сайн нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд танай өрөө сэрүүн, харанхуй, нам гүм байх ёстой. Хэрэв та хүсвэл гаднах дуу чимээг намжаахын тулд сэнс эсвэл цагаан дуу чимээний машин ашиглаж болно.
Та матрас, ор дэрний даавуу, дэрээ тухтай байлгах хэрэгтэй. Орны талбайг эмх цэгцтэй байлгахад зарим хүмүүс сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Шинэ эсвэл шинэхэн угаасан энгийн таарсан орны даавуугаар ороо засаарай. Ор дэрний цагаан хэрэглэлийг сонгохдоо ямар ч хэв маяггүй, өнгө багатай, байгалийн гаралтай арьсанд ээлтэй утас сонгох хэрэгтэй. Шинэхэн, эмх цэгцтэй, тохь тухтай ор нь нойрыг өдөөх эсвэл ядаж л шидэж, ядаргаатай болгоно
Алхам 3. Ороо унтах газар болго
Хэрэв та орондоо хэзээ ч өөр ажил хийхгүй бол таны тархи үүнийг нойртой холбож өгдөг бөгөөд ингэснээр та тэнд байхдаа унтахад хялбар болно. Телевиз үзэх, ажиллах, утсаа орондоо ашиглах гэх мэт үйлдлээс зайлсхий.
- Унтлагын өрөөндөө эдгээр үйл ажиллагааг огт хийхгүй байх нь дээр, гэхдээ хэрэв шаардлагатай бол орон дээр биш сандал эсвэл буйдан дээр суу.
- Орны ойролцоох нойргүй холбоотой бүх зүйлийг зайлуул. Энэ нь ялтсууд, сэтгүүлүүд, таны зөөврийн компьютер гэх мэтийг хэлнэ. Шөнийн ширээн дээр байгаа зүйлсийг сэрүүлэгтэй цаг, унших чийдэн, нэг ном, нэг аяга ус болгон цөөхөн болгоно.
Зөвлөмж
- Согтууруулах ундаа, кофеинээс болгоомжил, аль аль нь таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг.
- Эмийн жор нь таныг нойргүйдэхээс сэргийлж болзошгүй тул эмээ өөр цагт уух эсвэл өөр эм рүү шилжих талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр эм уухаа хэзээ ч бүү зогсоо.
- Өдрийн цагаар, ялангуяа үдээс хойш унтахаас зайлсхийхийг хичээ.
- Унтахынхаа өмнө нэг аяга бальдриан эсвэл валерианы цай бэлдээрэй. Baldrian нь унтах хугацааг багасгаж, унтах чанарыг сайжруулдаг болохыг зарим судалгаагаар харуулсан байдаг. Бусад зарим судалгаа үүнийг эсэргүүцсэн боловч энэ нь танд тустай эсэхийг мэдэхийн тулд үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Аягыг таглаад цайгаа уухаасаа өмнө шөнийн ширээн дээр 10-15 минут дарж үлдээгээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та архаг нойргүйдэлтэй бол эмчид хандаарай. Та үндсэн өвчнөөр шаналж магадгүй, эсвэл танд унтахын тулд эмчийн жор хэрэгтэй болно.
- Унтах эмийг эмчийн жоргүйгээр хэзээ ч бүү уу.
