Уур хилэн бол стрессийг тодорхойлоход тань туслах хүний туйлын хэвийн сэтгэл хөдлөл юм. Энэ нь өөрийнхөө төлөө зогсоход туслах, сэтгэл хөдлөл, таагүй байдлаа бууруулах, хор хөнөөлөөс хамгаалах зэрэг эерэг зорилгод хүртэл үйлчилж чадна. Гэсэн хэдий ч уур хилэн нь олон сөрөг талуудтай байж болох бөгөөд үүнд харилцаагаа эвдэж болзошгүй юм. Сэтгэл санаагаа тайван байлгаж, өөр хүнд уурлахгүй байх нь уураа зөв гэж үзэж байгаа ч гэсэн харилцаагаа сайжруулахад тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Уураа хаях
Алхам 1. Өөртөө завсарлага өг
Хэрэв та хэн нэгэнд уурлаж байгаа юм шиг санагдаж байвал хэсэг хугацаанд өөрийгөө тайвшруулж, эргэн нэгдэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та уурлах гэж байгаа хүнтэйгээ ярихаасаа өмнө сэтгэл хөдлөлөө хянаж чадвал зөрчилдөөнөөс зайлсхийх магадлал өндөр болно.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгаа нь тайвширч, хэн нэгэнд уурлахаас зайлсхийхэд тусална. Гүнзгий амьсгаа авах боломжтой байхын тулд та гэдсэндээ гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Гараа диафрагм дээрээ (гэдэс цээжнийхээ хооронд) тавиад маш гүнзгий амьсгал аваарай. Дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай.
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа 8-10 удаа, эсвэл сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвараа сэргээсэн мэт мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй
Алхам 3. Уураа бүтээмж рүү чиглүүл
Уур хилэнгээ өөр хүн рүү шилжүүлэх нь муу байж болох ч үүнийг "хийх ёстой" жагсаалтаасаа хоцрогдсон зүйлсийг цэвэрлэх эсвэл шийдвэрлэх гэх мэт үйл ажиллагаанд чиглүүлэх нь тустай байж болох юм. Үр бүтээлтэй зүйл хийж байхдаа та уур уцаартай энерги гаргаж чадна!
- Дасгал хийх нь уур хилэнгээс ангижрах гайхалтай арга байж болох юм.
- Хэрэв та үнэхээр сэтгэлээ илчлэх хэрэгтэй бол дэр рүү орилох эсвэл дэр цоолох нь тус болно. Уураа дараа нь зовж шаналах зүйл рүү чиглүүлэхгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 4. Өөртөө анхаарал тавь
Өөртөө сайхан зүйл хийх цаг гаргаж өг. Хангалттай унтаж, дасгал хий. Та мөн эрүүл хооллолтыг сахих болно, мөн та илүү сайн мэдрэх болно. Илүү сайн мэдрэх гэдэг нь сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн хянах гэсэн үг бөгөөд энэ нь бусадтай илүү үр дүнтэй (илүү эелдэг) харилцахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад, хэрэв танд өөрийгөө арчлах цаг байхгүй бол та энэ цагийг авахад саад болж байна гэж бодож байгаа хүмүүст дургүйцэж эхэлж магадгүй юм.
- Та бие бялдар, сэтгэл санааны хувьд хөгжихийн тулд орой бүр 7-8 цаг унтахыг хичээх хэрэгтэй.
- Өдөр бүр 20-30 минутын дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж чадахгүй бол долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.
- Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, уургийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Эрүүл өөх тос авах нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно. Мөн өөх тосгүй, хэт боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай. Эдгээр нь ихэвчлэн зохистой хоол тэжээлээр хангагддаггүй бөгөөд танд сэтгэл дундуур байх болно.
Алхам 5. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Зарим дуртай дуучидтайгаа уулзах нь таныг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тань өдөөж магадгүй юм. Хөгжим нь үүнийг сонсоод танд тодорхой мэдрэмж төрүүлж, дурсамжийг сэргээдэг нь батлагдсан. Энэ нь өдөөн хатгасан эх сурвалжаа мэдэхгүй байсан ч уурласан эсвэл уурласан хүмүүсийг тайвшруулж чадна. Сонгодог хөгжим, жазз нь хүмүүсийг тайвшруулахад тустай боловч та өөрт тохирсон зүйлийг олох хэрэгтэй.
Алхам 6. Эерэг бодлоо асаана уу
Та эерэг бодлууддаа илүү тодорхой анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээж уур хилэнгээ бууруулахад тусалж чадна. Нүдээ аниад, гарч буй сөрөг бодол бүрийг зайлуулж, дор хаяж гурван эерэг зүйлийн талаар бод.
- Эерэг бодлууд нь таны санаа зовж буй нөхцөл байдлын эерэг талууд, эсвэл тэсэн ядан хүлээж буй өөр зүйлийнхээ тухай эсвэл таныг аз жаргалтай болгодог зүйл байж болно.
-
Эерэг бодлын зарим жишээг дурдвал:
- Энэ өнгөрөх болно.
- Би үүнийг зохицуулах хангалттай хүчтэй.
- Хүнд хэцүү нөхцөл байдал бол өсөх боломж юм.
- Би үүрд уурлахгүй; энэ бол түр зуурын мэдрэмж.
3 -ийн 2 -р арга: Гомдохоос зайлсхийх
Алхам 1. Уур бухимдлын жинхэнэ эх үүсвэрийг санаарай
Таны уур хилэнгийн үндэс нь дотоод эсвэл гадаад байж болно. Уур хилэнгийн дотоод эх үүсвэр нь бүтэлгүйтэл, шударга бус байдал, бухимдлыг багтаадаг. Уур хилэнгийн гадаад эх үүсвэр нь алдагдал, доог тохуу эсвэл доромжлол байж болно. Хэрэв та уур уцаартай эсвэл муухай сэтгэл хөдлөлөө хөөн зайлуулах хандлагатай байвал хэн нэгэнд уурлах нь маш амархан байдаг. Нүүлгэн шилжүүлсэн уураа бусад хүмүүст хүргэх нь сэтгэл хөдлөл, харилцаагаа удирдах эрүүл арга биш юм. Нүүлгэн шилжүүлсэн уур хилэнгээс зайлсхийхийн тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Та яагаад галзуурч байгаагаа сонирхож үзээрэй-"намайг үнэхээр зовоож байгаа зүйл юу вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Та яагаад уураа дахин чиглүүлэх хэрэгтэй юм шиг санагдаж байгаагаа бодоод үзээрэй (жишээлбэл, хэрэв та ажлын хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах чадваргүй мэт санагдаж байвал гэртээ байгаа хэн нэгэнд уураа гаргаж магадгүй юм).
- Таныг сөрөг эсвэл стресст оруулдаг янз бүрийн зүйлийг бич.
- Стресс, бухимдал тус бүрийг нэг том стресст оруулахаас илүү тусад нь шийдвэрлэхийг хичээ.
-
Хэрэв та өөрийн буруугаас болж түүнтэй харьцаж, түүнтэй бүдүүлэг харьцсан бол уучлал гуйгаарай.
Та дараах үгийг хэлж болно: “Оройн хоолны үеэр тантай уулзсандаа үнэхээр уучлаарай. Би ажил дээрээ жаахан дарагдаж, стресстэй тэмцэхэд бэрхшээлтэй байгаа ч энэ чиний буруу биш. Би яаж чамд учраа олох вэ?"
Алхам 2. Гомдол, гомдлоо орхи
Өмнө нь тохиолдсон зүйлд дургүйцэх нь хэн нэгэнд уурлах шалтгаан болдог. Гомдол нь эрүүл биш бөгөөд эдгээр мэдрэмжийг орхих нь цааш явах хамгийн сайн арга юм. Сэтгэл дундуур байдлаас гарахын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Таны дургүйцэх мэдрэмж нь үр дүнтэй зорилгод нийцэхгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Гомдох мэдрэмж нь өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй гэдгийг ойлгоорой.
- Та бусад хүмүүсийн үйлдэл, мэдрэмжийг хянаж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
- Хэрэв та уучилж чадвал уучлаарай эсвэл уучилж чадахгүй гэж бодож байвал мартахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Танд тодорхой бус хүлээлт байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй
Та өөр хүнээс хүлээж байгаа зүйлийг хийсэн эсвэл хийгээгүйдээ уурлаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч тэр чамайг ийм зүйл хийнэ гэж найдаж байна гэж тэр төсөөлөөгүй байж магадгүй юм! Хэрэв хэн нэгэн таны хүлээлтэд нийцэхгүй байна гэж бодож байвал эдгээр хүлээлтийг илэрхийлж, үндэслэлтэй эсэх талаар ярилцаж үзээрэй.
Жишээлбэл, та өдөр тутмын кофены санд хэзээ ч хандив өгдөггүй, харин өдөр бүр кофе уудаг хамт ажилладаг хүндээ уурлаж магадгүй. Тэр санд хандив өгөх ёстой гэдгээ тэр ойлгоогүй байж магадгүй, эсвэл өвчтэй хүүхэдтэй, олон эмнэлгийн төлбөртэй болохыг олж мэдэх болно. Уурлахын оронд хүлээлтийнхээ талаар ярилцах нь түүнтэй харилцаагаа бэхжүүлэхэд тусална
Алхам 4. Өрөвдөх сэтгэлийг хөгжүүлэх
Хэн нэгэнд уурлахаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол ойлголтоор дамжуулан хаанаас ирснийг нь ойлгох явдал юм. Хэн нэгэнтэй илүү сайн танилцаж, яагаад тодорхой арга хэмжээ авч болохыг олж мэдэх нь түүнд өрөвдөх сэтгэлийг төрүүлэхэд тусална. Энэрэн нигүүлсэх нь ихэвчлэн уурлах, уурлах мэдрэмжийг дарах болно.
Алхам 5. Талархаж сургах
Ялангуяа уурлахгүй байхыг хичээж байгаа хүн чинь хайртай хүн байвал өөрийнхөө амьдралыг тэр хүнгүйгээр төсөөлөхийг хичээгээрэй. Түүний таны амьдралд оруулж буй бүх зүйлийн талаар бодож, түүний хийсэн бүх зүйлд талархаж байгаагаа мэдрээрэй. Талархлын тэмдэглэл хөтлөх нь талархах дадал зуршилтай болох хамгийн сайн арга юм.
Алхам 6. Ярихаасаа өмнө ХАЛТАХаа мартуузай
HALT товчлол нь "Өлсөж, уурлаж, ганцаардсан, ядарсан" гэсэн утгатай. 12 алхамтай хөтөлбөрт өөр хүн рүү дайрахаасаа өмнө эдгээр зүйлсийн аль нэгийг нь болиулах (зогсоох), үнэлэх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг.
Жишээлбэл, хэрэв нөхөр чинь гэртээ оройтож очоод уурласан бол уураа илэрхийлэхээсээ өмнө эхлээд өөрийнхөө тухай бод. Та өлсөж, уурлаж, ганцаардаж, ядарч байгаагаа мэдээд эдгээр хүчин зүйлс таны нөхөрт хандах сэтгэлд чинь нөлөөлж байгаа эсэхийг бодож үзээрэй. Ямар нэг юм идэж, буйдан дээр хэдэн минут амарч, түүнээс яагаад хоцорсон тухай асуу
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө итгэлтэй байх
Алхам 1. Харилцааны арга барилыг ялгах
Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх дөрвөн үндсэн арга байдаг (ялангуяа уур хилэн); тэд "идэвхгүй", "түрэмгий", "идэвхгүй-түрэмгий", "баталгаатай" гэсэн ангилалд багтдаг. Итгэл үнэмшилтэй харилцаа холбоог ашиглаж сурснаар бусадтай эрүүлээр харилцахад тусална.
- Идэвхгүй харилцаа холбоо гэдэг нь асуудлыг шийдвэрлэхгүй, нөхцөл байдлыг ямар ч байдлаар шийдвэрлэхгүйгээр аливаа зүйлд аажмаар уурлах явдал юм. Идэвхгүй зан авир нь ихэнхдээ нууц өшөө авалт эсвэл бусад сөрөг зан үйлд хүргэдэг (идэвхгүй түрэмгий зан гэж нэрлэдэг).
- Түрэмгий харилцаа холбоо гэдэг нь уурлаж бухимдах явдал юм, учир нь та тэсрэлт хийх магадлалтай байгаа бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлыг гаднаас нь харахад хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх мэт санагдаж магадгүй юм. Түрэмгий тэсрэлтийг хүчирхийлэлтэй хослуулж болно.
- Итгэл үнэмшилтэй харилцаа холбоо нь таныг уурлуулахад хүргэж буй хүн эсвэл нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх, тулгарах эрүүл, хүндэтгэлтэй арга юм.
Алхам 2. Хоёр талын хэрэгцээ чухал гэдгийг онцол
Найдвартай харилцааны нэг хэсэг бол таны хэрэгцээ болон оролцож буй бусад хүний (эсвэл хүмүүсийн) хэрэгцээ чухал гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Энэ нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, бусдын хэрэгцээнд талархаж байгаагаа харуулж байна.
Жишээлбэл, хэрэв та нөхрөө гэртээ харих замдаа оройн хоол аваагүйгээс болж уурлах гэж байгаа бол "Та өөрт чинь маш олон үүрэг хариуцлага үүрдгийг би мэднэ" гэж яриагаа эхлүүлж болно. түүний хэрэгцээг хүлээн зөвшөөрөх). Дараа нь та "Надад бас маш их зүйл болж байна, оройн хоолоо авахаа мартсан чинь миний төлөвлөсөн хуваарийг эвдэж байна" гэж хэлж болно
Алхам 3. Харилцахдаа хүндэтгэлтэй хандах хэрэгтэй
"Баярлалаа", "баярлалаа" гэсэн үгийг ашиглах нь бусдыг хүндэтгэх мэт санагдах болно. Нөгөө талдаа хүндэтгэлтэй хандаж, энэ түүхэнд бас түүний оролцоотой гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Жишээлбэл, оройн хоол аваагүйдээ нөхөртөө шууд уурлахын оронд та "оройн хоолны өөр төлөвлөгөөтэй байна уу?" Тэр өөр санаа олсон байж магадгүй. Тэр зүгээр л мартсан байсан ч өөр төлөвлөгөөний талаар сониучирхан асуух нь "чиний авах гэж хэлсэн оройн хоол хаана байна?" Гэж шаардахаас илүү эелдэг юм. тэр хаалгаар орж ирэхэд
Алхам 4. Хүсэлт гаргахдаа тодорхой, тодорхой байх
Нөгөө талаас шаардлага биш харин хүсэлт болгон хийхийг хүсч буй аливаа үйлдлээ бодохоо бүү мартаарай. Энэ нь таны хүсэлтийг зохих ёсоор илэрхийлэхэд тусална. Та тодорхой мэдээлэл өгөх нь чухал бөгөөд бодит баримтыг баримтлахын тулд чадах бүхнээ хийх нь чухал юм.
Жишээлбэл, та "Та дөнгөж гэртээ ирсэн гэдгээ мэдэж байна, гэхдээ бид бүгдээрээ гэртээ хамтдаа хооллохын тулд хэдэн минутын турш оройн хоолоо идэхээр буцаж очих уу?" Гэж хэлж болно
Алхам 5. Мэдрэмжээ илэрхийл
Та бодит мэдээлэл өгөхийг хүсч байгаа ч уураа илэрхийлэх үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа оруулах нь зүгээр юм. Та "намайг мэдэрч байна" эсвэл "энэ нь надад мэдрэмж төрүүлж байна" гэх мэт үгсийг онцлон тэмдэглэж болох бөгөөд энэ нь нөгөө талаа хамгаалалтанд орохоос сэргийлж чадна.
Жишээлбэл, та “Оройн хоолоо аваагүй нь надад маш их бухимдал төрүүлж байна, учир нь надад өөр шийдлийг өөрөөсөө олох хэрэгтэй юм шиг санагдаж байна. Бүх зүйлийг үргэлж төгс төгөлдөр болгох гэж надад дарамт ирж байгаа нь намайг стресст оруулж байна.”
Алхам 6. Асуудлын шийдлийг хайж олох
Хамгийн тохиромжтой нь та болон таны сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлж буй тал таны уурыг хүргэж буй асуудлыг шийдвэрлэхэд хамтран ажиллах боломжтой. Харамсалтай нь та бусдын үйлдлийг хянаж чадахгүй тул шийдлийг бие даан хайх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
