Олон хүмүүс стресстэй эсвэл аймшигтай нөхцөл байдалд сандрах халдлагад өртдөг тул та энэ асуудалтай тэмцэж байгаа бол ганцаараа биш юм. Эдгээр дайралт нь ихэвчлэн ямар ч хор хөнөөл учруулдаггүй ч гэсэн тэд маш аймшигтай байж болох бөгөөд та ямар ч аргаар хамаагүй тэднээс зайлсхийхийг хүсэх болно. Таны эмч таны нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөх эмийг танд зааж өгч болох боловч үймээн самууныг байгалийн жамаар зохицуулж чадна. Ухаантай байж, амьсгалаа хянаж чадсанаар та үймээн самууны довтолгоог амжилттай даван туулж чадна. Өдөр тутмын амьдралдаа ирээдүйд үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд сэтгэлийн түгшүүр, стрессээ бууруулах арга хэмжээ аваарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сандарсан довтолгоог даван туулах
Алхам 1. Үймээн самууны довтолгооны бие махбодийн болон сэтгэл санааны шинж тэмдгийг таньж мэдэх
Та үймээн самуун дэгдэж эхлэхэд таны анзаарах хамгийн эхний зүйл бол биеийн шинж тэмдгүүд юм. Хэрэв та өөрийнхөө бие махбодь, танд юу хэлж байгааг мэдэж байгаа бол үймээн самуун эхлэхэд түүнийг таньж, түүнийг даван туулах арга хэмжээ авах боломжтой.
- Бие махбодийн хувьд үймээн довтолгоо нь ихэвчлэн цээж хорсох, амьсгал давчдах, толгой эргэх, ухаан алдах, дотор муухайрах, ходоод өвдөх, даарах, хөлрөх, чичрэх зэргээр эхэлдэг.
- Танд гэнэт сөрөг бодол, айдас төрөх болно. Та өөрийгөө хянах чадвараа алдаж, нөхцөл байдлаасаа болж айдсаа нэмэгдүүлж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.
- Эдгээр шинж тэмдгүүд ихэвчлэн хурдан гарч, 10-20 минутын турш эрчимждэг. Энэ нь ихэвчлэн үймээн довтолгоо хамгийн дээд цэгтээ хүрэх үед тохиолддог.
- Хэрэв та урьд нь хэзээ ч сандарч байгаагүй бол энэ нь маш аймшигтай туршлага байж магадгүй юм. Үймээн самуун бол нийтлэг үзэгдэл бөгөөд хүмүүс үүнийг даван туулж чаддаг гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Та үймээн самуунтай байгаагаа хүлээн зөвшөөр
Та оролдож үзэхийг хүсч байгаа ч үймээн самууныг дарах эсвэл үгүйсгэх нь үүнийг улам дордуулж болзошгүй юм. Өөртөө "Би сандралд орж байна" гэж хэлээд юу болж байгааг хүлээн зөвшөөр. Үүнийг хүлээн зөвшөөрөх нь танд бууж өгч байгаа мэт санагдаж болох ч энэ нь нөхцөл байдлыг логикоор харах чухал арга юм. Мэдлэгээ хадгалснаар та үймээн самууны дайралтыг даван туулж чадна.
Хэрэв таны эргэн тойронд хэн нэгэн байгаа бол тэдэнд айдас түгшүүртэй байгаа гэдгээ хэлээрэй, үүнийг даван туулахад танд хугацаа хэрэгтэй байна
Алхам 3. Бүх зүйл сайхан болно гэж өөртөө хэлээрэй, та үүнийг даван туулах болно
Эерэг яриа нь үймээн самууны дайралтаас үүдэлтэй сөрөг мэдрэмжийг эсэргүүцдэг. "Би үүнийг даван туулах болно" эсвэл "Энэ удахгүй дуусах болно" гэх мэт эерэг зүйлийг өөртөө давтан хэлээрэй. Илүү сайн болох хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь үймээн самуунтай байсан бол өмнө нь үүнийг даван туулж байсан бөгөөд үүнийг даван туулах болно гэдгээ өөртөө сануулаарай.
- Өөртэйгээ логикоор ярих нь бас тусалдаг. "Энэ нь намайг гэмтээж чадахгүй, би дуусахад би зүгээр байх болно" гэх мэт зүйлийг хэлээрэй.
Алхам 4. Гипервентиляци хийхгүйн тулд 4-7-8 амьсгалын техникийг ашигла
Гипервентиляци хийх эсвэл маш хурдан амьсгал авах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, үймээн самууныг улам дордуулж болзошгүй юм. Удаан, гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хамраараа амьсгалахдаа 4 хүртэл тоол. Амьсгалаа 7 секундын турш барь, дараа нь бүх агаарыг аажмаар гадагшлуулахдаа 8 хүртэл тоол. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг удаашруулж, халдлагыг улам дордуулахаас сэргийлж чадна.
- Амьсгалах үедээ уруулаараа "хөөх" дуу гаргах нь амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, үймээн самуунаас өөрийгөө сатааруулах сайн арга юм.
- Нүдээ аниад бусад ертөнцийг хаах нь амьсгалж байхдаа бас тустай.
Алхам 5. Нөхцөл байдалд үндэслэлтэй байхын тулд хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа хандуулаарай
Энэ бол сандрах халдлагаас өөрийгөө сатааруулж, оюун ухаанаа уралдуулахаас урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм. Эргэн тойрноо ажиглаж, харсан, сонссон, үнэрлэсэн зүйлээ нэрлэ. Эдгээр нь энгийн зүйл байсан ч гэсэн өөртөө чангаар хэлээрэй. Аажмаар та үймээнээс өөрийгөө сатааруулж чадна.
- "Би усны дэргэдэх тагтааг харж байна, тэр вандан сандал дээр сууж буй хүмүүсийг харж байна, хажуугаар нь өнгөрч буй автобусыг сонсож байна, паркийн дэргэдэх хот догны үнэрийг мэдэрч байна" гэж хэлээрэй.
- Үүнийг хийж байхдаа үргэлжлүүлэн гүнзгий амьсгалахаа бүү мартаарай.
- Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бас тустай байдаг, учир нь та ойролцоо ямар ч аюул заналхийлэл байхгүй гэдгийг ойлгох болно. Энэ нь таны тархийг үймээн самууны хариу үйлдлийг зогсооход хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 6. Булчинг аажмаар сулруулж стрессээ тайлна уу
Энэ дасгал нь бие махбодийн булчингийн бүлэг тус бүрийг суллаж, үймээн самууны үед гарч буй хурцадмал байдлыг арилгахад сургадаг. Боломжтой бол хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж эхэл. Дараа нь суллахаасаа өмнө нүүрний булчингаа аль болох чангал. Хөл дээрээ хүрэх хүртэл ижил зүйлийг хийж, биеэ доошлуул. Энэхүү техникийг өдөр бүр хийснээр таны биеэс хурцадмал байдал гарах болно.
- Энэхүү техникийг үймээн самууны үед эсвэл өдөр бүр санаа зовнилоо тайлах ерөнхий арга болгон ашиглаарай. Дадлага хийх нь ихэвчлэн довтолгооны үед гүйцэтгэхэд хялбар болгодог.
- Булчингаа сулруулах нь бие махбодийн хувьд сайн нөлөөтэй. Хэрэв та байнга өвдөх, өвдөх юм бол энэ арга нь булчингийн зангилааг суллах болно.
Алхам 7. Аз жаргалтай дурсамж эсвэл бодлоороо үймээн самуун дэгдэхээс өөрийгөө сатааруул
Сөрөг бодол, мэдрэмжийг илүү аз жаргалтай бодлоор солих нь халдлагаас гарахад тусална. Таныг инээлгэх эсвэл баярлуулах зүйлсийн талаар бод. Өөрийгөө сатааруулахын тулд эдгээр эерэг бодлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрэв та гэртээ байгаа бол өөрийгөө баярлуулахын тулд гэр бүлийнхээ болон гэрийн тэжээвэр амьтдынхаа зургийг үзээд үзээрэй. Хэрэв та гадагш гарсан бол утсан дээрх зургуудыг үзэх боломжтой
4 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалын дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах гайхалтай арга юм. Сэрүүн, нам гүм газар олоод суу, эсвэл нуруун дээрээ хэвт. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгал аваарай. Хэдэн секундын турш бариад аажмаар суллаарай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр бүр 10-20 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
- Амьсгал дээрээ ажиллах нь 2 давуу талтай. Нэгдүгээрт, энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэх болно. Хоёрдугаарт, энэ нь таныг амьсгалаа хянаж сургах тул хэрэв та сандрах халдлагад өртвөл гипервентиляци хийхээ зогсоож чадна.
- Тайвшруулах хөгжим эсвэл цагаан дуу чимээ тавих нь амьсгал авах үедээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Иог, бясалгал хий
Эдгээр хоёр үйл ажиллагаа нь хурцадмал байдлыг арилгаж, стресс, түгшүүрийг арилгадаг. Хэрэв та заавар, зааварчилгаа авахыг хүсвэл тэдгээрийг гэртээ хийж болно, эсвэл хичээлд хамрагдах боломжтой. Өглөө, оройд эдгээр амралт чөлөөт цагаа өнгөрөөхийг хичээгээрэй. Тэд танд бэлтгэл хийж, өдрөөсөө амрахад тусалдаг.
- Иогийн анхан шатны зааварчилгаа бүхий олон YouTube видеонууд байдаг. Хамт ажиллахад хялбар видео бичлэгүүдийг эндээс үзээрэй.
- Мөн интернэтэд хөтөч бясалгалын видео бичлэгүүд байдаг.
Алхам 3. Боломжтой бол үймээн самуунд өртөхөөс зайлсхий
Өндөр байдал эсвэл стресстэй нөхцөл байдал гэх мэт үймээн самууны довтолгооны тодорхой өдөөгчтэй байж магадгүй юм. Асуудлыг шийдвэрлэх нэг арга бол энэ өдөөгчийг олж тогтоох, түүнээс зайлсхийх явдал юм. Хэрэв гох нь таны өдөр тутамд тааралддаг зүйл биш бол та үүнийг амьдралдаа нөлөөлөхгүйгээр таслах боломжтой.
- Зарим хүмүүсийн хувьд тэдний сандрах, санаа зовох тодорхой шалтгаан байдаггүй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол сүүлийн хэдэн удаа сандарч, юу хийж байгаагаа яг эхлэхээс нь өмнө бодож үзээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн нийтлэг хүчин зүйлийг олж харвал эдгээр нь таны асуудлыг үүсгэж болзошгүй юм.
- Зайлах нь үргэлж үр дүнтэй хамгаалалтын механизм байдаггүй, ялангуяа энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд саад болж эхэлдэг. Хэрэв та олон зүйлээс зайлсхийж, ажил хийх эсвэл өдөр тутам амьдрах нь хэцүү байгаа бол асуудлыг шийдэхийн тулд эмчлэгч, сэтгэл зүйчтэй уулзах хэрэгтэй.
4 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл зовнилоо бууруулах
Алхам 1. Стрессийг бууруулахын тулд тогтмол дасгал хий
Идэвхтэй байх нь стрессийг бууруулдаг алдартай хэрэгсэл юм. Дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг сайжруулдаг даавар ялгардаг бөгөөд тогтмол дасгал хийснээр эрүүл мэнд сайжирна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр 30 минут дасгал хийх үүрэг хүлээ.
- Гүйлт, дугуй унах, кикбоксоор хичээллэх гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь хурцадмал байдлыг арилгахад хамгийн тохиромжтой. Хүндийн өргөлтийн ажил гэх мэт эсэргүүцлийн дасгалууд.
- Ижил үр дүнд хүрэхийн тулд та шаргуу ажиллах шаардлагагүй. Өдөр бүр энгийн алхах нь стресс тайлахад маш сайн байдаг.
- Тааламжтай үйл ажиллагааг дасгалдаа оруулахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та байгальд дуртай бол илүү олон удаа явган аялал хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд тогтмол идээрэй
Өлсөх нь таны сэтгэл санааг бууруулж, үймээн самууны халдлагад өртөмтгий болгодог. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол идэж, хэт өлсгөлөнд оруулахгүй байх. Хоолны хооронд жижиг зууш идээрэй.
- Хоолоо хэзээ ч бүү алгасаарай. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бууруулдаг.
- Аль болох олон шинэ хоол идээрэй. Үүнийг баталсан судалгаа тийм ч их байдаггүй, гэхдээ эрүүл хооллолт нь сэтгэлийн түгшүүр, стресс багатай холбоотой байдаг.
- Хэрэв та байнга хөдөлдөг бол урьдчилан төлөвлөж, хөнгөн зууш бэлдээрэй. Гранола баар эсвэл ууттай самар нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурахаас сэргийлдэг.
Алхам 3. Орой бүр бүтэн 8 цаг унтаарай
Нойр дутуу байх нь таны сэтгэл санааг бууруулдаг тул аль болох их унтаж амрахыг хичээгээрэй. Бүтэн 8 цаг бол хамгийн тохиромжтой, гэхдээ тогтмол хуваарьтай байж, шөнөжингөө унтах нь хамгийн чухал юм. Өрөө чинь сэрүүн, харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай, унтахынхаа өмнө тайван хөгжим унших, сонсох гэх мэт тайвшруулах дасгал хий. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол босоод дахин ядаргаа мэдрэх хүртэл ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хий.
- Унтахаасаа өмнө дэлгэцнээс зайлсхий. Гэрэл нь таны тархийг сэрэх цаг болсон гэж бодоход түлхэц болдог.
- Хэрэв та байнга нойргүйдэлд өртөж байгаа бол энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Кофейн бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг өдөөгч бодис юм. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, үймээн самуунд хүргэж болзошгүй юм. Мөн унтах нь илүү хэцүү болдог. Зүрхний цохилт, түгшүүрийг бууруулахын тулд өдөрт 1-2 удаа кофейн агуулсан ундаагаар өөрийгөө хязгаарлаарай.
- Та бүрэн кофейн агуулсан ундааны оронд кофе, кофе эсвэл цай руу шилжиж үзээрэй.
- Хэрэв та кофейнд онцгой мэдрэмтгий бол хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь дээр.
- Кофеноос гадна бусад өдөөгч бодисууд байдаг гэдгийг санаарай. Эрчим хүчний ундаа, никотин ч мөн адил нөлөө үзүүлдэг.
Алхам 5. Тайвшруулах ургамлын гаралтай эмчилгээг туршаад үзээрэй
Олон ургамал, эфирийн тос нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг гэж мэдэгдэж байгаа боловч цөөхөн хэдийг нь судалсан болно. Сэтгэл түгшүүрийг бууруулахын тулд эмч нарын үнэлж, баталсан эмчилгээг дагаж мөрдөөрэй. Ургамлын гаралтай бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Үр дүнтэй байж болох зарим ургамал бол пассив цэцэг, chamomile, валерианы үндэс, лаванда юм. Эдгээр найрлага нь өдөр бүр ууж болох нэмэлт эсвэл цайнд ордог.
- Эдгээр бүтээгдэхүүний тунгийн зааврыг үргэлж дагаж, заавраас хэтрүүлж болохгүй.
- Кава нь нэгэн цагт сэтгэл түгшээсэн үр дүнтэй эмчилгээ гэж тооцогддог байсан боловч шинэ судалгаагаар элэг гэмтэх аюултай болохыг тогтоожээ. Энэ эмчилгээнээс зайлсхий.
Алхам 6. Хар тамхи, тамхи татах, хэт их уухаас зайлсхий
Эдгээр бодисууд нь богино хугацаанд танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх боловч таны сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самууны эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Хууль бус бүх бодисоос зайлсхийж, өдөрт 1-2 удаа уухыг хязгаарлаарай. Никотин нь өдөөгч бодис тул тамхи татахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Зарим эм, ялангуяа галлюциногенүүд нь үймээн самууны дайралтыг өдөөдөг.
- Хэрэв та архидан согтуурах, мансууруулах бодис хэрэглэх зэргээр сэтгэлийн зовнилоо тогтмол даван туулж чадвал донтолт үүсч магадгүй юм. Тамхинаас гарах асуудал гарвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Бусад нөхцлийг үгүйсгэхийн тулд эмчид хандаарай
Зарим тохиолдолд үймээн самууны шинж тэмдэг нь үндсэн өвчний нэг хэсэг байж болно. Энэ нь ялангуяа цээж өвдөх, амьсгал давчдах, зүрхний цохилт түргэсэх зэрэгт үнэн байдаг. Хэрэв танд үймээн самууны шинж тэмдэг илэрвэл эмнэлгийн шалтгааныг үгүйсгэхийн тулд анхан шатны эмчтэйгээ уулзаарай. Энэ нь таны нөхцөл байдалд тохирсон эмчилгээг авахад тусална.
- Таны эмч таны шинж тэмдгүүдийн талаар ярих бөгөөд оношлогооны тест хийх боломжтой. Дараа нь тэд таны нөхцөл байдлыг тодорхойлж, эмчилгээний аргуудын талаар ярих болно.
- Хэрэв та үймээн самуунтай бол энэ өвчнийг байгалийн жамаар эмчлэхийг хүсч байгаагаа эмчдээ хэлээрэй. Тэдэнд зарим зөвлөмж байж магадгүй юм.
Алхам 2. Таны үймээн самууныг удирдах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Сандарч сандрах нь аюултай биш тул санаа зовох хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч тэд үнэхээр сэтгэл дундуур байж магадгүй бөгөөд хэрэв тэд байнга тохиолддог бол таны өдрийг даван туулахад хэцүү болж магадгүй юм. Нөхцөл байдлыг зохицуулахын тулд юу хийж чадахаа эмчээсээ асуугаарай. Дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл эмчид хандаарай.
- Удахгүй болох мөхлийн мэдрэмж
- Хяналт алдагдах
- Зүрхний хурдан цохилт
- Чичрэх, чичрэх, хөлрөх
- Амьсгал богиносох эсвэл хоолой чангарах
- Цээжний өвдөлт
- Жихүүдэс хүрэх эсвэл халуу оргих
- Дотор муухайрах эсвэл хэвлийгээр өвдөх
- Толгой эргэх, толгой эргэх эсвэл ухаан алдах
- Мэдрэх эсвэл чичрэх
- Салсан мэдрэмж
Алхам 3. Таны сандрах халдлага таны амьдралд саад болж байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та үймээн самуунтай бол эмчтэй ажиллах нь үргэлж хамгийн сайн арга юм, гэхдээ сандрах халдлага нь таны өдрийг өнгөрөөх эсвэл харилцаагаа хадгалахад хэцүү байвал тусламж авах нь чухал юм. Таны эмч сэтгэл зовнил, сандралаа даван туулах шинэ арга замыг сурахад тань туслах болно. Нэмж дурдахад тэд үймээн самууныг даван туулахад туслах болно, ингэснээр тэд бага тохиолддог. Эмчээсээ лавлагаа авах эсвэл үймээн самууныг эмчлэх туршлагатай эмчийг онлайнаар хайж олох боломжтой.
Ялангуяа танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь үймээн самууныг эмчлэх ашигтай хэлбэр юм. Сэтгэл түгшээх халдварт зориулсан CBT нь сэтгэлийн хөдлөл (сэтгэлийн түгшүүр, айдас), зан авираа өөрчлөхийн тулд үймээн самууныхаа талаархи бодлоо өөрчлөхөд чиглэгддэг
Алхам 4. Зүрхний шигдээсийн шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмнэлгийн тусламж авах
Хэрэв та байнга үймээн самуунтай бол санаа зовох хэрэггүй болно. Гэсэн хэдий ч үймээн, зүрхний шигдээс нь шинж тэмдгийг хуваалцдаг бөгөөд хэрэв та зүрхний шигдээс байна гэж бодож байвал яаралтай эмнэлгийн тусламж авах нь чухал юм. Энэ нь эдгэрэхийн тулд зохих эмчилгээ хийлгэх болно.
- Зүрхний шигдээсийн үед та цээжээр өвдөж, амьсгалахад хэцүү болж, эрүү, хүзүү, мөр, нуруу, гэдэс рүү тархдаг.
- Хэрэв та сандрах халдлагад өртөж байгаа бол 20-30 минутын дараа та илүү сайжирч эхлэх ёстой тул санаа зовох хэрэггүй.
Алхам 5. Нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай
Зарим ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээлүүд зөв хэрэглэвэл сэтгэлийн зовиурыг бууруулдаг. Нийтлэг зүйлд chamomile, valerian root, passionflower, St. John's Wort орно. Нэмэлтүүд нь ерөнхийдөө аюулгүй боловч хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Таны нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд таны ууж буй эмэнд саад учруулж, таны биеийн байдлыг улам дордуулж, харшлын урвал үүсгэж болзошгүй. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх нь аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Та аль хэдийн хэрэглэж байгаа эм, нэмэлт тэжээлийнхээ талаар эмчдээ хэлээрэй.
- Та үймээн самууныг нэмэлт тэжээлээр эмчлэх гэж найдаж байгаагаа тайлбарла. Таны эмч танд нэмэлт тэжээлийг санал болгож магадгүй юм.
