Ихэнх хүмүүс сэтгэлийн зовнилыг мэдэрдэг ч үймээн самуун нь таныг хяналтаас гарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг.
Сандарч дайрах нь ихэвчлэн гэнэтийн, хүчтэй айдас, түгшүүртэй байдаг. Та яг одоо хяналтаа алдаж, ирээдүйн халдлагаас зайлсхийх боломжгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэнэт та ажиллах чадваргүй мэт санагдаж магадгүй, амьсгал боогдож байна, эсвэл зүрхний шигдээс болсон гэж бодож магадгүй. Эдгээр ангиуд нь таны биеийг сулруулж, амьдралаас таашаал авахаас сэргийлдэг. Айдас түгшүүр гэж юу болох, энэ нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлөх талаар илүү ихийг мэдэх нь тэднийг даван туулж сурах анхны алхам болно. Та үймээн самууны довтолгооны мөн чанарыг ойлгосныхоо дараа өөрийнхөө амьдралыг дахин удирдахад туслах механизмыг сур.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сандарсан довтолгоог хоромхон зуур зохицуулах
Алхам 1. Газардуулах дасгал хийх
Сандарч байхдаа бие, сэтгэлээ хянах чадваргүй юм шиг эсвэл бодит байдлаас хөндийрсөн мэт санагдаж магадгүй юм. Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол өөрийгөө өнөөг хүртэл чиглүүлэхийн тулд газардуулах дасгалуудыг ашиглах явдал юм. Дараахь газардуулах дасгалын нэг буюу хэд хэдэнийг туршиж үзээрэй.
- Гараа цаасан дээр зурж, таван мэдрэхүйгээр хуруугаа тэмдэглээрэй.
- Бага зэрэг сунгалт/йог хий.
- Ойд алхаарай.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Сандарсан довтолгооны дундуур байхдаа та байгалийн жамаар амьсгалахад хэцүү байх болно. Айдас түгшүүртэй тэмцэх хамгийн сайн арга бол анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүлэх явдал юм. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, гүнзгийрүүлж сурах нь тайвширч, үймээн самууныг даван туулахад туслах болно. Амьсгалын талаархи мэдлэг нь үймээн самууныг зогсоож, давтамжийг бууруулдаг.
- Амьсгалын замаар уушгинд орохдоо хамрын нүх, ам руугаа орж буй амьсгаа хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анзаараарай. Хэдэн амьсгаа авсны дараа амьсгалаа дагалдаж болох бусад мэдрэмжийг анзаарч үзээрэй. Бие махбодийн нарийн мэдрэмжийг илүү сайн мэддэг байх нь таны бие сэтгэл хөдлөлийн огцом өсөлтөд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд нөлөөлж чадна.
- Нэгдүгээрт, тайван байж, сандрахгүй байхдаа гүнзгий амьсгалын дасгал хий. Аюулгүй, тайван орчинд дасгал хийснээр та үймээн самуун эсвэл хүчтэй түгшүүртэй байх үедээ илүү бэлтгэлтэй байж чадна. Гүнзгий амьсгалах нь таныг тайвшруулж, ирээдүйд болох үймээн самууны довтолгоог даван туулахад туслах болно.
Алхам 3. Одоо байгаарай
Та юу ч хийж байсан, үүнд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та машин жолоодож байгаа бол жолооны хүрд дээр гараа мэдрэх, суудалтайгаа холбоо тогтооход анхаарлаа хандуулаарай. Мэдрэмжийг тааруулж, сонссон дуу чимээгээ сонсоорой. Хэрэв та ганцаараа байгаа бол суу. Хавтангийн сэрүүн байдал, хивсний зөөлөн байдлыг мэдрээрэй. Таны бие ямар мэдрэмжийг мэдэрч байгаад анхаарлаа хандуулаарай: хэрэв та толгойгоо ямар нэгэн зүйлд түшүүлж байвал хувцасны даавуу, хөл дээрх гутлын хүнд байдал.
Ухаалаг сэтгэлгээ рүүгээ буц. Тодорхой бодох боломжийг өөртөө олго. Шүүхийн шийдвэрт яаралтай хандаж болохгүй ("Ийм зүйл болсныг би итгэж чадахгүй байна, энэ нь ичмээр юм"), гэхдээ та зүгээр байгаа гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, амь насанд нь аюултай зүйл тохиолдохгүй байна
Алхам 4. Үймээн самууны довтолгооны физик шинж тэмдгийг тодорхойл
Гэнэтийн үймээн самуун дайралт тохиолдож болно: нэг агшинд та зүгээр, дараагийн мөчид та үхэх гэж байгаадаа итгэлтэй байна. Айдас түгшүүрийн шинж тэмдэг нь зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалтын гол шинж тэмдгүүдийн заримыг тусгаж чаддаг тул зарим хүмүүс зүрхний шигдээс болохоос айдаг. Та үймээн дайрсны улмаас ухаан алдахгүй эсвэл зүрхний шигдээсээр өвдөхгүй. Үймээн самууны шинж тэмдэг нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Амьсгал богиносох, амьсгалахад хүндрэлтэй
- Зүрх цохилж байна
- Хүчтэй хүйтэн эсвэл халуун анивчих
- Сэгсрэх эсвэл чичрэх
- Нүд бүрэлзэх
- Та амьсгал боогдож байгаа мэт мэдрэмж төрж байна
- Ходоодны хүчтэй өвдөлт
- Толгой өвдөх
- Цээжний өвдөлт
Алхам 5. Стресс өдөөгчийг хайж олох
Ойр дотны хүнээ алдах, их сургуульд сурах, гэрлэх, хүүхэд төрүүлэх гэх мэт амьдралын томоохон үйл явдал, дээрэмдэх гэх мэт сэтгэлзүйн гэмтэл гэх мэт амьдралын стресстэй үйл явдлуудаас болж үймээн самуун дайралт ихэвчлэн тохиолддог. Хэрэв та саяхан стресст орсон, сэтгэл түгшээсэн хүн байх хандлагатай байгаа бол энэ нь сандрах халдлагад өртөх эмзэг байдлыг тань нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
Хэрэв та урьд нь үймээн самуунтай байсан бөгөөд одоогийн стресстэй үйл явдлуудыг даван туулж байгаа бол өөр үймээн самууны дайралтанд өртөх эрсдэл өндөр байгааг мэдэж аваарай. Өөртөө анхаарал тавихад илүү их цаг зарцуул
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлыг удирдах
Алхам 1. Стрессээ зохицуул
Таны амьдралд стресс үүсэхийг бүү зөвшөөр. Стрессээс ангижрахад туслах өдөр тутмын үйл ажиллагаануудыг хийснээр стрессээ удирдаарай. Үүнд йог, бясалгал, дасгал, бичих, зураг зурах эсвэл стресс тайлахад тустай зүйл багтаж болно.
Стрессийг зохицуулах нэг сайн арга бол 7-8 цаг орчим хангалттай унтах явдал юм. Энэ нь өдөр тутмын амьдралын стрессийг даван туулахад туслах болно
Алхам 2. Аажмаар булчин сулруулах дасгал хий
Амрах дасгал хийх нь стресс, түгшүүрийг өдөр бүр даван туулахад тусалдаг бөгөөд удаан хугацааны туршид сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэх болно. Булчинг сулруулах дасгал хийхийн тулд хэвтээд биеэ сулруулаарай. Булчинг чангалж, дараа нь нэг булчингийн бүлгийг суллана. Баруун гар, шуунаас эхлээд нударгаа хийж, дараа нь тайвшруулаарай. Баруун дээд гар, зүүн гар, дараа нь нүүр, эрүү, хүзүү, мөр, цээж, хонго, баруун, зүүн хөл, хөл рүү шилжүүл. Цаг гаргаж, бие махбод дахь аливаа хурцадмал байдлаас өөрийгөө чөлөөлж байгаагаа мэдэр.
Алхам 3. Сандарсан шинж тэмдгүүдэд өөрийгөө ил гарга
Сандарч дайрсны дараа зарим хүмүүс айдас түгшүүрээс айдаг. Энэ нь үймээн самуунд хүргэж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд хүргэж болзошгүй юм. Та шинж тэмдгүүдэд өртөх тусам айдсаа бууруулж чадна. Хэрэв та байнгын үймээн самуунд өртөж байгаа бол айдас түгшүүр, амьсгал давчдах гэх мэт бие махбодийн өвөрмөц дохиог танихыг оролдож болно. Эдгээр шинж тэмдгийг анзаарах үед сандрах халдлагаас болж бие махбодийн ямар ч аюул учрахгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Амьсгалаа барих, гүехэн амьсгалах эсвэл толгойгоо хажуу тийш нь сэгсрэх дасгал хий. Танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүдийг дуурайж, өөрийн хяналтан дор хий. Та зүгээр гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, танд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
- Үүнийг хяналттай орчинд хий, тэгвэл хэрэв энэ нь хяналтгүй болсон бол тийм ч айдас төрүүлэхгүй болно.
Алхам 4. Дасгалыг хангалттай хэмжээгээр хий
Дасгал хөдөлгөөн нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай боловч энэ нь үймээн самууныг даван туулахад туслахтай нягт холбоотой юм. Үймээн самууны дайралт нь зүрхний үйл ажиллагаатай холбоотой цусны даралт ихсэх, хүчилтөрөгч буурах зэрэг физиологийн нөлөөтэй холбоотой байдаг тул зүрх судасны эрүүл мэндэд тань нөлөөлөх нь үймээн довтолгооны биед үзүүлэх нөлөөг бууруулдаг.
Гүйх эсвэл зугаалах, бүжгийн дугуйланд явах эсвэл тулааны урлагаар хичээллэх. Өөрт тааламжтай зүйл хийж, сэтгэлийг чинь хөдөлгө
Алхам 5. Сэргээгч бодисоос зайлсхий
Ялангуяа урьд нь үймээн самуунтай байсан тохиолдолд никотин агуулсан бүтээгдэхүүн, кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Сэргээшүүд нь таны физиологийн олон процессыг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь үймээн самууны магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Тэд мөн үймээн самууны дайралтаас тайвшрахад хэцүү болгож магадгүй юм.
Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь үймээн дайралтанд өртөж байсан бөгөөд ихэвчлэн шинэ хүмүүстэй уулзах гэж санаа зовдог хүн байвал сохор болзоонд явахаасаа өмнө тэр аяга кофег алгасах талаар бодож үзээрэй
Алхам 6. Ургамлын гаралтай эмчилгээ эсвэл нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та бага зэргийн түгшүүртэй байгаа бол (үймээн самууны довтолгоо биш) ургамлын гаралтай бэлдмэлүүд болох chamomile болон валерианы үндэс нь бага зэргийн түгшүүрийг тодорхой хэмжээгээр бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Эм уухаасаа өмнө эмийн харилцан үйлчлэл байгаа эсэхийг шалгаж, савласан зааврыг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Стресс, түгшүүрийн нөлөөг бууруулах бусад нэмэлтүүд байдаг. Үүнд:
- Магни. Магни дутагдаж байгаа эсэхээ эмчээсээ шалгаарай, энэ нь таны бие өмнөх стрессийг даван туулахад хэцүү болж магадгүй юм.
- Омега-3 тосны хүчил. Та маалингын тос гэх мэт нэмэлт тэжээл авч болно. Омега-3 нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Гамма-аминобутирийн хүчил (GABA). Хэрэв танд нейротрансмиттер болох энэхүү хүчил дутагдаж байвал мэдрэлийг тайвшруулах, толгой өвдөх, зүрх дэлсэх гэх мэт асуудлууд гарч болзошгүй. Өдөрт 500-1000mg GABA ууж эсвэл брокколи, цитрус, банана, самар илүү идээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Тусламж авах
Алхам 1. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнд хамрагдах
Эмчилгээ хийлгэхийн тулд CBT -ийг ашигладаг сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнг хайж олох хэрэгтэй. Таны эмч сэтгэл түгшээх, үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэж болзошгүй үр дүнгүй сэтгэхүйн хэв маягийг тодорхойлоход тань туслах болно. Аажмаар, та айж эмээж, эсвэл эргэн тойрондоо эвгүй байж болох тодорхой нөхцөл байдалд өртөх болно. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж чадна. CBT нь таны бодол санаа, зан төлөвийг дэмжиж, танд асуудал үүсгэхгүй байхыг сургах үүрэгтэй.
CBT -ийг дадлагажуулах, амьсгалах техникийг ашиглах нь таны сандрах байдлыг тайвшруулж, одоо болж буй бусад зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай хэрэгсэл болно
Алхам 2. Таны үймээн самууныг өдөөж буй нөхцөл байдлыг тодорхойл
Таны хувьд үймээн самуун дэгдэх нөхцөл байдлын жагсаалтыг гаргахыг хүсч магадгүй юм. Энэ нь сандрах халдлага хэзээ гарч байгааг тодорхойлоход тусална. Ингэснээр та аажмаар өртөх (CBT), ухамсарлах/амьсгалах техник гэх мэт даван туулах арга техникийг ашиглахад бэлэн болно.
Айдас түгшүүрийн эсрэг идэвхтэй байх нь таныг илүү хяналттай байлгаж, үймээн самуун нь таны сэтгэл хөдлөл, зан төлөвт нөлөөлөх болно
Алхам 3. Таны сандрах халдлагын талаар ойр дотны хүмүүстээ мэдэгдээрэй
Өөрийн нөхцөл байдлыг аль болох тодорхой тайлбарла. Хэрэв та дайралтыг тайлбарлах гэж оролдож байгаа бол сандрах довтолгооны талаархи мэдээллийг уншаад хэвлэ. Энэ нь үймээн самуунд өртөөгүй хүмүүст өөрсдийгөө ойлгоход хэцүү байдаг хүмүүст тустай байж болох юм. Таныг халамжилдаг хүмүүс таны сэтгэл санаа ямар байгааг мэдэхэд талархах болно. Тэд хичнээн их дэмжлэг үзүүлэх, тэдний дэмжлэг ямар их тус болж болохыг та гайхаж магадгүй юм.
Нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх хүчтэй систем нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулсан
Алхам 4. Эмчийн зааж өгсөн эмийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Трициклик антидепрессант, бета хориглогч, бензодиазепин, моноамин оксидазын дарангуйлагч (MAOIs), серотониныг дахин сонгон авах дарангуйлагч (SSRI) гэх мэт жороор олгодог эмүүд нь үймээн довтолгооны магадлалыг эрс бууруулдаг. Эдгээр төрлийн эмийн аль нэг нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчид хандана уу.
Алхам 5. Гэр бүлийнхээ түүхийг эргэцүүлэн бодоорой
Үймээн самууны дайралт, түгшүүрийн эмгэгийг гэр бүлээрээ дамжуулан илрүүлж болно. Гэр бүлийнхээ түүхийг ойлгосноор та гэр бүлийнхээ гишүүдийн сэтгэл түгшээх шалтгаан болдог зүйл, түүнийг хэрхэн даван туулах, тэдний туршлагаас юу сурч болох талаар илүү сайн ойлголттой болох боломжтой.
Гэр бүлийнхээ гишүүдээс сэтгэлийн зовнилын талаар тэдний туршлагын талаар асуухаас бүү ай. Сэтгэл түгшүүрийн талаар гэр бүлийнхэнтэйгээ үнэн сэтгэлээсээ ярилцаж, дотроо юу болж байгааг илүү сайн ойлгох болно
Алхам 6. Та ганцаараа биш гэдгээ ойлгоорой
Өдөр бүр хичнээн олон хүн үймээн самуунтай байдаг гэдгийг санаарай. Зарим тооцоогоор зөвхөн Америкт зургаан сая хүн үймээн самуунтай байдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд үүнээс эрэгтэйчүүдээс бараг хоёр дахин их зовдог. Гэсэн хэдий ч амьдралынхаа туршид ганц удаа сандарч байсан хүмүүсийн тоо үүнээс хамаагүй их байж магадгүй юм. Эдгээр хүмүүсийн ихэнх нь янз бүрийн төрлийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдээс тусламж авдаг.
Хэрэв та үймээн самуунтай хүмүүстэй нүүр тулан ярилцахыг хүсч байвал уулзалтанд оролцож, түүхээ тэдэнтэй хуваалцахаас бүү ай
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Өөрийгөө илүү сайн мэдэрч байхдаа өөр хүнд туслаарай. Янз бүрийн насны маш олон хүмүүс айдастай байдаг тул тэдэнд түүхээ хэлээрэй. Та ярилцаж, туршлага хуваалцах замаар бусдад үнэхээр тусалж чадна.
- Энэ нь түр зуурынх гэдгийг санаарай.
- Нэг аяга ус уух эсвэл бага зэрэг унтах нь тус болно.
- Бясалгах, сэтгэлгээний зуучлалын хөтөлбөрийг хийх (ганцаараа эсвэл ангиараа).
- Айдас түгшүүрийн довтолгоог зөв тодорхойлж сурах нь тэдний хүндийн зэргийг багасгахад шаардлагатай арга хэмжээг авахад тусална.
- Тайвширч, эерэг зүйлийн талаар бод. Тайвшруулах байгалийн аяыг сонсохыг хичээгээрэй.
- Үүнийг даван туулахын тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэж болохгүй. Тэд зөвхөн таны эдгэрэлтийг саатуулж, таны асуудлыг улам хүндрүүлнэ. Хүлээн зөвшөөрөх, мэргэжлийн туслалцаа авах, өөрийгөө сургах нь илүү үр дүнтэй байдаг.
