Хэрэв та хоол хүнсний түгшүүртэй тэмцэж байгаа бол энэ нь хоол бүрийг тэмцэл мэт санагдуулдаг. Та калорийн талаар санаа зовж, шүүгдэх, амьсгал боогдох эсвэл өөр зүйлээс үл хамааран санаа зоволтгүй хоол идэх дуртай байх ёстой. Сэтгэл түгшсэн байдалтай холбоотой нөхцөл байдал, бодлыг олж тогтоохын тулд ажиллаж, дараа нь эдгээр зүйлтэй тэмцэх арга замыг хайж олоход анхаарлаа төвлөрүүл. Циклийг эвдэх амаргүй байж магадгүй ч та үнэ цэнэтэй юм!
Алхам
2 -р арга 1: Хоол хүнстэй харьцах харьцаагаа дахин тодорхойлох
Алхам 1. Өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Сэтгэл түгшиж эхэлмэгц та анхнаасаа ийм мэдрэмж төрж байна гэж өөртөө бухимдах хандлагатай байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг улам их түгшээж байна. Энэ бол аймшигтай ичгүүрийн мөчлөг юм! Тухайн үед юу мэдэрч байгаагаа мэдрэхийг өөртөө зөвшөөрснөөр мөчлөгийг зогсоо. Мэдрэмж, бодлоо хүлээн зөвшөөрч, дараа нь тэднийг орхихын тулд чадах бүхнээ хий.
- Жишээлбэл, хэрэв та оройн хоол идэхээр явж, найз нөхдийнхөө өмнө захиалж, хооллох тухай бодож байгаад санаа зовж эхэлбэл дотроо "Би гадуур хооллох гэж байгаад санаа зовж байна. Үүнийг би мэдэрч байгаа нь зүгээр юм. Үүнийг намайг удирдахыг би зөвшөөрөх ёсгүй, гэхдээ энэ нь байгаа гэдгийг би хүлээн зөвшөөрч байна."
- Энэ нь ичгүүрийн мөчлөгийг эвдэж, сэтгэлийн түгшүүрийг таслахад тусална гэж найдаж байна.
Алхам 2. Стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулахад туслахын тулд баталгааг ашиглаарай
Хэрэв та өөрийгөө үймээн самуунд автаж байгаа бол энэ нь танд хяналтаас гарсан мэт санагдах болно. Баталгаажуулалт гэдэг нь сөрөг бодлоос илүү эерэг сэтгэлгээнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөртөө давтан хэлдэг богино хэллэгүүд юм. Өөрийн өвөрмөц хэллэгийг гаргаж ир эсвэл эдгээрийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- "Би эрүүл байна"
- "Би аюулгүй байна"
- "Би хүчтэй, тайван байна"
- "Би дотроо амар амгаланг олж чадна"
- "Би өөрийгөө болон мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч байна"
- "Би эрүүл, эерэг шийдвэр гаргах чадвартай"
Алхам 3. Хүнсний бүтээгдэхүүнийг "сайн", "муу", "эрүүл", "эрүүл бус" гэж тэмдэглэхээ боль
Бүх хоолыг эерэг талаас нь харахад анхаарлаа төвлөрүүлж, юу идэх, идэхгүй байх дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байхыг хичээ. Хэрэв та тодорхой хоол хүнстэй холбоотой гутаан доромжлолыг арилгаж чадвал энэ нь таныг илүү зөн совинтой хоол идэхээс чөлөөлөх болно.
- Алдартай соёл, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл нь хоолыг зөвхөн хоол хүнс гэж харахад хэцүү болгодог. Хэрэв та эргэн тойрныхоо хүмүүс (биечлэн эсвэл онлайнаар) хоолны дэглэм, эрүүл мэндийн талаар юу хэлж байгааг ойлгоход хэцүү байвал түүнийг сонсохоо боль. Зарим амьдралын хэв маягийг сурталчлах, хоолны дэглэмийн номноос татгалзах, хоол хүнс, бие махбодь, үнэ цэнийн талаар хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр танд ямар мэдээлэл өгч байгааг асуух дансуудыг хаах эсвэл дагахгүй байх.
- Та идэж чадах, идэж чадахгүй байгаа зүйлээ хэт хязгаарлах нь хоол хүнсний талаарх таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Бие махбодоо сонсож, сайхан мэдрэмж төрүүлэх зүйлсийг идээрэй
Энэ нь маш их дадлага шаарддаг тул хоол хүнсээ сонгохдоо өөртөө итгэлтэй байхын тулд хэсэг хугацаа зарцуулбал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хоолны эргэн тойрон дахь түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалтай тулгарахдаа зөвхөн өөртөө анхаарлаа хандуулаарай, зөн совин тань танд юу хэлж байгааг сонсоорой. Хэрэв энэ салат бол салат идээрэй. Хэрэв энэ нь burrito бол буррито идээрэй.
- Энэ нь энгийн сонсогдож байгаа ч үүнийг хийхэд үнэхээр хэцүү байж магадгүй юм. Өөртөө тэвчээртэй байж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлын өмнө болон дараа нь биеэ шалгахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Юу сайн хийгдсэн, ирээдүйд хаана өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаагаа үнэл.
- Бие махбоддоо болон өөртөө итгэж сурах нь хоолны түгшүүрийг даван туулахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 5. Сэтгэл түгшээх шалтгаан болох нөхцөл байдлыг мэдэж байхын тулд урьдчилан төлөвлө
Сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлын жагсаалтаа дахин үзээрэй. Хоолны түгшүүрийг тань арилгах ямар нэг зүйл гарч ирэх үед хийх ажлын төлөвлөгөөг бичихэд 10-15 минут зарцуулаарай. Жишээлбэл, өөрийгөө илүү бэлтгэлтэй, тайван байлгахын тулд дараах зүйлсийг хийж болно.
- Цэсийг урьдчилан хараарай, ингэснээр та юу захиалахыг хүсч байгаагаа бодож болно
- Тодорхой арга хэмжээнд таны хоолны хэрэгцээг хангах хоол хүнс байгаа эсэхийг хэн нэгнээс асуугаарай (хэрэв үгүй бол урьдчилан ямар нэгэн юм идэхээр төлөвлөж байгаарай)
- Баталгаажлаа хэлж сур
- Толгойгоо цэвэрлэж, эндорфин шахаж авахын тулд урьдчилан алхаарай
- Үйл явдал хэрхэн явагдахыг хүсч байгаагаа өөрөө сэтгэн бодох хэрэгтэй
Зөвлөгөө:
Хүн бүр өөр өөр байдаг тул хоолны түгшүүрээ хэрхэн даван туулж сурах нь бусдын аргаас өөр байж болохыг санаарай. Үүнийг нэг өдөр (эсвэл хоол) нэг дор ууж, удаан байсан ч гэсэн өөрчлөлт гарч байгаа гэдэгт итгээрэй.
Алхам 6. Өөртөө эелдэг хандаж, сэтгэлийн зовнилоор өөрийгөө бүү зэмлээрэй
Хэрэв таны эдгэрэлт жигд бус байвал, энэ нь өдөр бүр хийх ёстой зүйл бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хоолны дуршилгүй болох үедээ аль болох өөртөө уурлахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь таныг улам бүр түгшүүртэй болгож магадгүй юм!
- Та бүх зүйлийг, түүний дотор сэтгэлийн түгшүүрийг хянаж чадахгүй гэдгийг санаарай. Сэргээх зорилго бол төгс төгөлдөр бус, харин дэвшил юм.
- Сэтгэл түгшсэн гэж өөрийгөө зэмлэж эхэлмэгц түр зогсоод 10 хүртэл тоол. 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваад одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүл.
2 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл түгшсэн үедээ тусламж хүсэх
Алхам 1. Хоолны эмгэгтэй байж магадгүй гэж бодож байвал мэргэжлийн хүнтэй ярилцаарай
Заримдаа хооллох эмгэг, хоол хүнсний түгшүүр зэрэг зэрэгцэн явдаг, эсвэл хоол хүнсний түгшүүр нь ямар нэгэн нэмэлт зүйл болж байгааг илтгэдэг. Анхан шатны эмнэлгийн эмч, эмч таны нөхцөл байдлын талаар илүү ихийг ярьж, танд нэмэлт тусламж хэрэгтэй эсэхийг тодорхойлох боломжтой болно.
Олон хүмүүс хоолонд санаа зовдог боловч хооллох эмгэггүй байдаг тул нэг нь өөр хүнтэй гэсэн үг биш юм. Гэхдээ хооллох эмгэг нь амь насанд аюул учруулж болзошгүй тул санаа зовж буй аливаа асуудалд нухацтай хандах нь чухал юм
Алхам 2. Хоолныхоо эргэн тойронд байхдаа өөрийн санаа бодлоо мэддэг байх дадлага хий
Дараагийн удаа та хоол хүнсний түгшүүрийг мэдэрч эхлэхдээ хэдэн хором санаагаа шалгаж үзээрэй. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрт ямар төрлийн бодол нөлөөлж байгааг олж мэдэхэд тусалж, эдгээр түгшүүрийг хэрхэн даван туулж эхлэх талаар тодорхой ойлголт өгөх болно. Хүмүүс хоолны дуршилгүй болох олон янзын шалтгаан байдаг бөгөөд "буруу" эсвэл "зөв" шалтгаан байдаггүй. Хүмүүс ихэвчлэн тохиолддог эдгээр нийтлэг айдас, түгшүүрийн заримыг авч үзье.
- Жин нэмэх талаар санаа зовж байна
- Хоол идэхээ больж чадахгүй байхаас айдаг
- Амьсгал боогдохоос айдаг
- Бусад хүмүүс таныг харж эсвэл шүүж байгаад санаа зов
- Хоолой чинь хаагдах шиг санагдаж байна
- "Муу" эсвэл "эрүүл бус" хоол идэхээс айдаг
Алхам 3. Хоолны эргэн тойронд хамгийн их санаа зовж буй нөхцөл байдлыг тодорхойл
Та тодорхой хүмүүстэй хамт байхдаа эсвэл ресторанд эсвэл танихгүй хүмүүсийн өмнө хооллох гэх мэт тодорхой нөхцөл байдалд санаа зовдог уу? Цэс дээр юу байхыг мэдэхгүй байгаа бол санаа зовж байна уу? Сэтгэл түгшиж эхэлмэгц бие махбоддоо анхаарал тавьж, эргэн тойрондоо юу болж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та ямар нөхцөл байдал таны сэтгэлийн түгшүүрийг төрүүлж байгааг тодорхойлж чадвал дараагийн удаа ийм байдалд орох төлөвлөгөө гаргаж болно.
- Тодорхой нөхцөл байдал нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг гэдгийг мэдэж байсан ч санаа зовох нь багасдаг.
- Хоолны талаар санаа зовохгүй байх үеийг эргэж хараарай. Тэнд ямар нийтлэг зүйлүүд байдаг вэ? Магадгүй та ганцаараа эсвэл гэртээ хоол хийж идсэн бол санаа зовохгүй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Сэтгэл зовнилоо итгэдэг хүнтэйгээ хуваалцаарай, ингэснээр та ганцаардахаа болих болно
Сэтгэл түгшээх нь ихэвчлэн таныг тусгаарлагдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр дордуулдаг! Олон хүмүүс хоол хүнсний түгшүүртэй байдгийг мэддэг бөгөөд энэ нь танд ямар нэгэн буруу зүйл байхгүй гэсэн үг биш юм. Найз эсвэл дэмжигчтэйгээ сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар ярилцаарай-айдсаа үгээр илэрхийлэх нь тэднийг илүү удирдах чадвартай мэт санагдаж магадгүй юм.
Хоолны асуудалтай хүмүүст онлайн болон биечлэн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд байдаг. Орон нутгийнхаа эмнэлэг, олон нийтийн төвүүдээс өөрт тохирсон бүлэг байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 5. Сэтгэл түгшсэн асуудлынхаа үндсийг шийдвэрлэхэд туслах эмчтэй уулзаарай
Хоолны түгшүүр нь ерөнхийдөө хоол хүнстэй адил өөрийгөө үнэлэх, өөрийгөө хянах чадваргүй болох, бие махбодийн дисморфи, ерөнхий түгшүүр, сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв таны хоолны дуршил таныг хамгийн сайхан амьдрахад тань саад болж байгаа бол мэргэжлийн туслалцаа авах нь өөрийгөө илүү сайн ойлгох алхам болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь хоол тэжээлийн түгшүүр төрүүлж буй шалтгааныг ойлгоход тусална.
- CBT -ийн үеэр та болон таны эмчилгээний эмч өрөөнд хоол авчирч өгч болох бөгөөд энэ нь хоол хүнстэй ойр байхыг тэвчихэд тусалдаг.
- Хэрэв танд хангалттай тав тухтай санагдах юм бол эмч тань тантай хамт кафе руу явж магадгүй юм.
- Эмч хайж олох нь маш хэцүү боловч эцэст нь итгэж, нөхцөл байдлынхаа талаар ярилцах хүнтэй байх нь үнэ цэнэтэй юм.
Зөвлөгөө:
Хэрэв танд даатгал байхгүй эсвэл төсөв төсөвлөөгүй бол сургууль эсвэл ажил хийх боломжтой эмчилгээний сонголтуудыг хайж үзээрэй. Үүнтэй адил сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон клиник, буяны байгууллагууд үнэ төлбөргүй эсвэл хямд үнэтэй зөвлөгөө өгөх сонголтыг санал болгодог.
Алхам 6. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран хоол хүнс, эрүүл мэнд, биеийнхээ талаар илүү ихийг мэдэж аваарай
Хэрэв таны санаа зовнил тодорхой хоол хүнс, эрүүл мэнд, жингийн өсөлтөөс айдаг бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны биеийг илүү сайн ойлгоход тань туслах болно. Тэд тантай хоол хүнс таны сэтгэл хөдлөл, түүнчлэн таны бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөг талаар ярилцаж болно. Тэд танд зарим хэрэгслийг өгөх боломжтой байж магадгүй тул та хоолны дэглэмээ эрүүл аргаар хянах болно.
