Гэмтэл нь таны амссан эсвэл гэрчилсэн үнэхээр аймшигтай, аюултай, амь насанд аюултай аливаа үйл явдлыг дүрсэлж болно. Гэмтэл бол зүгээр л хурдан даван туулах зүйл биш бөгөөд тэвчээр, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөхийг шаарддаг. Гэмтлийг даван туулахын тулд та сэтгэл хөдлөлөө сайтар боловсруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр сэтгэл хөдлөлийн ухамсар, өөрийгөө арчлах дасгал хийж эхэл. Дараа нь туршлагаа бусадтай ярилцаж, дэмжлэг хүс. Гэмтлийг бие даан даван туулахад бэрхшээлтэй байгаа бол мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө арчлах дасгал хийх
Алхам 1. Ухаан санааг ашиглан сэтгэл хөдлөлөө хүлээж аваарай
Сэтгэл хөдлөлийнхөө туршлагыг гүнзгий амьсгалж, идэвхгүй ажиглахын тулд өдөр бүр 10-15 минут зарцуулаарай. Таны бодол санаа, физиологийн хариу үйлдэл (жишээлбэл, цээж хорсох, зүрхний цохилт түргэсэх) нь таны мэдрэмжтэй хэрхэн уялдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Та шударга бус гэрч юм шиг аашил. Мэдрэмжээ өөрчлөх гэж бүү оролд, зүгээр л байгаагаар нь байгаарай.
- Дасгал хийснийхээ дараа та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх боломжтой.
- Энэхүү анхаарал хандуулах дасгалыг хийснээр та сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрч, хүлээн авч, зохицуулж сурах боломжтой бөгөөд ингэснээр гэмтэл нь таны амьдралыг удирдахгүй болно.
Алхам 2. Өөрийн өдөөгчийг таньж сур
Гох гэдэг нь таны хүрээлэн буй орчинд (хүн, газар, зүйл, нөхцөл байдал) таныг гэмтэл бэртлийн үе рүү буцааж авчирдаг зүйл юм. Туршлага төрүүлэхээс өөрийгөө хамгаалах, эцэст нь тэдэнтэй хамт амьдарч сурахын тулд та өдөөгчөө мэдэх хэрэгтэй. Таны өдөөгч юу болохыг олж мэдэхийн тулд ямар өдөөгч нь танд өдөөгч нөлөө үзүүлж байгааг олж мэдэхийн тулд хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн турш энгийн ажиглагч шиг ажиллахыг хичээгээрэй.
- Гох нь халдлага үйлдэгчтэй төстэй хүн байж магадгүй, энэ нь танд гэмтэл, доромжилсон, гутаан доромжилсон үгс эсвэл жилийн тодорхой цагийг санагдуулдаг.
- Таны тодорхойлж болох бүх өдөөгчдийн жагсаалтыг гарга. Энэ дасгалыг хийхдээ өөрийгөө арчлах дасгал хийхээ мартуузай.
- Таны өдөөгч юу болохыг мэдсэнийхээ дараа тэдэнд үзүүлэх хариу үйлдлээ илүү сайн зохицуулах төлөвлөгөөг аажмаар боловсруулж болно. Нэмэлт тусламж авахын тулд эдгээрийг итгэдэг хүнтэйгээ хуваалцаарай.
Алхам 3. Иогоор бие сэтгэлээ арчилж тордоорой
Гэмтэл нь "тулалдах эсвэл зугтах" хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой. Иог бол сэтгэлийн зовиурыг намдаах, биеэ ухамсартайгаар татах гайхалтай арга юм. Ойролцоох хичээлд бүртгүүлэх эсвэл YouTube видео ашиглан гэртээ дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Өдөр бүр сайхан санагдах зүйлийг хий
Өдөр бүр өөртөө анхаарал тавих дэглэмийг хэрэгжүүлснээр зөөлөн, өөртөө анхаарал тавьж байгаарай. Гүйх, тэжээллэг хоол идэх, өнгө будах, найз руугаа залгах эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тэврэлдээрэй. Өөрчлөлт хийхийн тулд өөрийгөө гутаана уу.
Алхам 5. Өөрийнхөө хурдаар хөдөл
Гэмтлээ "даван туулах" эсвэл эрт эдгэрэхийн тулд өөрийгөө дарамтлахыг бүү зөвшөөр. Өөртөө хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр бүрэн эдгэрэхийн тулд өөртөө цаг хугацаа, орон зайг өгөх ёстой гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
Таныг хэт хурдан алхам хийхийг шаардах гэж байгаа хүмүүсээс зайгаа бариарай
Алхам 6. Сүнслэг талтайгаа холбоо бариарай
Сүнслэг байдал нь амьдралын хүнд хэцүү үйл явдлуудыг ойлгоход тусалж, ирээдүйд итгэх итгэлийг хөгжүүлэхэд тусална. Өөрийн өвөрмөц итгэл үнэмшилд нийцсэн оюун санааны үйл ажиллагааг хий.
Та бясалгал хийж, оюун санааны дурсгалт газруудаар зочилж, байгалийн тухай эргэцүүлэн бодож, залбирч, дуулж, бүжиглэж эсвэл итгэлд суурилсан текст уншиж болно
Алхам 7. Өөрийн туршлагаа бусдад эерэгээр нөлөөлөх арга болгон ашигла
Туршлагаасаа эргэн тойрныхоо ертөнцийг өөрчлөх түлхэц болгон өөрийн амьдралыг удирдах болно. Гэмтлийнхээ талаар бусдад сургахын тулд үг хэлэх, сайн дурын ажил хийх эсвэл өмгөөлөх.
- Хэрэв таны байшин шатсан бол та утааны мэдрэгч ажиллаж байгаа орон нутгийн бусад гэр бүлтэй болох кампанит ажил эхлүүлж магадгүй юм.
- Хэрэв та хүчирхийлэлд өртсөн бол бусад хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүсийн нэрийн өмнөөс үг хэлэх эсвэл бэлгийн хүчирхийлэлд өртөх утсанд сайн дураараа хандаж болно.
- Үүнийг хийхээсээ өмнө гэмтэл бэртлээс эдгэрэхэд хангалттай хугацаа зарцуулсан эсэхээ шалгаарай. Түүнчлэн, таныхтай төстэй гэмтэл авсан хүмүүст туслахад бэлэн байгаа эсэхээ шалгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Нийгмийн дэмжлэг авах
Алхам 1. Итгэдэг хүмүүстээ итгээрэй
Хамгийн ойрын гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ юу болсныг ярилц. Ингэж чадвал таны сэтгэлд хоногшсон эмзэг байдлыг бууруулж, зовлонт үйл явдлыг санах арга барилаа өөрчлөх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, санах ойдоо та довтлогчийн эсрэг өөрийгөө хамгаалаагүй учраас өөрийгөө буруутгаж байсан байж магадгүй юм. Түүхээ ярьж байхдаа өөрийгөө хамгаалах гэж оролдсон боловч довтлогч танаас хамаагүй том, хүчтэй байсан гэдгийг санаж магадгүй.
- Түүхээ хэрэгтэй хэмжээгээрээ хэлээрэй. Энэ тухай ярих нь болсон явдлын талаар өөрийн мэдрэмжийг даван туулахад тусалдаг.
Алхам 2. Хайртай хүмүүстээ хэрхэн тусалж болохыг мэдэгдээрэй
Бусад нь гэмтэл бэртлээс амьд үлдсэн хүмүүсийг хэрхэн дэмжихээ мэддэггүй тул тодорхой хүсэлт тавь. Магадгүй та ганцаараа амьдардаг бөгөөд хамаатан садангаа хэсэг хугацаанд унтмаар байна. Эсвэл таны сэтгэл санааг үргэлж өөдрөг байлгадаг найз хүүхдээ дагуулж явахыг та хүсч байгаа байх
- Тодруулбал, таны өдөөгч нь юу болохыг хайртай хүмүүстээ хэлээрэй, ингэснээр тэд эдгээр нөхцөл байдлыг урьдчилан харж, шаардлагатай үед даван туулахад тань туслах болно. Жишээлбэл, та амархан цочдог тул гэнэтийн байдлаар тантай ойртохгүй байхыг тэднээс хүсч болно, эсвэл таны гэмтэл автын осолд орсон бол таныг хэсэг хугацаанд жолоодох шаардлагатай болно.
- Танд хэрэгтэй зүйлээ асуухаас бүү ич. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань туслахдаа баяртай байх болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Гэмтлийн ижил төстэй туршлагатай бусад хүмүүстэй ярилцах нь бас тустай байж болох юм. Орон нутгийн сүмүүд эсвэл олон нийтийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникүүдтэй холбоо барьж, очиж үзэх боломжтой уулзалтын дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг хайж олоорой.
Хүчирхийллийн улмаас амьд үлдсэн эсвэл нялх хүүхдээ алдсан эхчүүдэд зориулсан гэмтэл бэртэлтэй холбоотой тодорхой бүлэгт хамрагдах нь хамгийн тустай байх болно
Алхам 4. Туршлагынхаа талаар бичээрэй
Хэрэв танд нийгмийн дэмжлэг хүсэх хүн байхгүй бол энэ нь таны сэтгэл эмзэглүүлсэн туршлагыг сэтгүүлд бичих эсвэл тусалж магадгүй юм. Энэ бол туршлагатай холбоотой сэтгэл хөдлөлөө тайлж, болсон явдлын талаар ямар нэгэн ойлголттой болох арга юм.
Хэрэв та бичсэн зүйлээ хэн нэгэнтэй хуваалцахыг хүсч байвал (таны эмч гэх мэт), та чадна. Гэхдээ эдгээр бичвэрүүд зөвхөн танд зориулагдсан болно
3 -ийн 3 -р арга: Гэмтлийн стрессийг эмчлэх
Алхам 1. Гэнэтийн цочирдох рефлекс, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл санааны байдал буурах нь БСХС -ийн шинж тэмдэг болохыг хүлээн зөвшөөр
Олон хүмүүс гэмтэл авч, бие даан эдгэрдэг. Бусад нь гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг гэж нэрлэгддэг ноцтой өвчинтэй байж болно. PTSD -ийн шинж тэмдгийг хайж, шаардлагатай бол мэргэжлийн туслалцаа аваарай.
PTSD нь тухайн үйл явдлын дараа бодит үйл явдлын үеэр тохиолдсонтой ижил төстэй давтамжтай хариу үйлдэл үзүүлэх явдал юм. Үүнд хэт их айдас, арчаагүй байдал, уйтгар гуниг, унтах асуудал,/эсвэл хүчтэй цохилох зүрхний цохилт орно
Алхам 2. Туршлагатай эмчилгээний эмч сонгох
Гэмтлийг даван туулах нэг үр дүнтэй арга бол эмчилгээний эмчтэй ярилцах явдал юм. Гэмтлийн улмаас амьд үлдсэн хүмүүстэй ажиллах туршлагатай эмч хайж үзээрэй.
Таны эмчилгээний эмч бусдад сэтгэлийн зовиуртай эсвэл PTSD эмчилгээ хийлгэх ёстой байсан. Энэ нь танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл диалектик зан үйлийн эмчилгээ хийдэг мэргэжлийн хүмүүсийг хайж олоход туслах болно
Алхам 3. Эмчилгээний явцад сөрөг эсвэл буруу бодлыг сорьж үзээрэй
Гэмтлийн стрессийг мэргэжлийн аргаар эмчлэх нь ихэвчлэн танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт хийх дасгалуудыг хийдэг бөгөөд энэ нь сөрөг бодлын хэв маягийг тодорхойлох, өөрчлөхөд тусалдаг.
Жишээлбэл, та "Би сул дорой байна" гэж бодож магадгүй. Таны эмчилгээний эмч тантай хамт энэ бодлыг дахин өөрчлөхийн тулд “Аюултай тулгарах үед саажилт мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Би чадах бүхнээ хийсэн."
Алхам 4. Аажмаар өртөхийг оролдоорой
Гэмтлийн стрессийг даван туулах өөр нэг арга бол гэмтлийг дахин мэдрэхийг аажмаар зөвшөөрөх явдал юм. Эмчилгээнийхээ удирдамжийн дагуу үйл явдлын газар руу буцаж, энэ нь тохиолдсон үед мэдэрсэн мэдрэмжүүдээ сэргээгээрэй.
- Үүнийг удирдамж, дэмжлэггүйгээр бие даан хийх гэж бүү бодоорой.
- Үйл явдлын дурсамж нь сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх хүртэл та үүнийг дахин дахин хийж болно.
Алхам 5. Эм уух талаар бодоорой
PTSD бол сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг юм. Эм нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмын амьдралдаа илүү бүрэн дүүрэн ажиллах боломжтой болно. Эмчтэйгээ ярилцаж, энэ нь танд сайн сонголт байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
