Таны гэдэсний эрүүл мэнд нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө маш чухал юм. Гэдэсний эрүүл мэндийн байдал муу байгаа нь өвдөлт, таагүй байдал, хий, тэр ч байтугай цочромхой гэдэсний хамшинж гэх мэт өвчин үүсгэдэг. Сайн мэдээ бол таны хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл мэндэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг тул зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл та өөрийн нөхцөл байдлыг эрс сайжруулж чадна. Зөв зохистой хооллож, хортой зүйлээс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн чухал дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Зарим сахилга баттай бол та гэдэсний эрүүл мэндэд хамгийн сайн тохирох хоолны дэглэм боловсруулж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 30 грамм эслэг идээрэй
Эслэг нь хоол хүнс, хог хаягдлыг хоол боловсруулах системээр дамжуулж, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд маш чухал тэжээл болдог. Ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний эслэг авч чаддаггүй тул хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай байгаа бол эслэгээ нэмэгдүүлэх нь эхний алхам болно. Хоол боловсруулалтыг хэвийн болгохын тулд өдөр бүр дор хаяж 30 грамм эслэг авч байгаарай.
- Шилэн эслэгээр хийсэн хамгийн сайн хоол хүнс бол шош, буурцагт ургамал, навчит ногоон ногоо, шинэхэн жимс, самар, улаан буудай эсвэл үр тарианы талх, баяжуулсан үр тариа, овъёосны гурил юм.
- Таны хоол тэжээлд хангалттай хэмжээний эслэг байхгүй байгааг илтгэх шинж тэмдэг бол өтгөн хатах, хий, гэдэс дүүрэх, хэвлийгээр өвдөх.
Алхам 2. Өдөрт доод тал нь 7 ширхэг жимс, хүнсний ногоо хэрэглээрэй
Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс хамгийн тохиромжтой байдаг. Та цагаан хоолтон байх албагүй, гэхдээ аль болох шинэ жимс, ногоо идээрэй. Хоол бүрт 1, 2 ширхэг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулахыг хичээгээрэй, мөн өдрийн турш зууш идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногооны шинэ сортууд нь хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан байдлаас илүү сайн байдаг боловч эдгээр хадгалсан төрөл нь бас үр дүнтэй байх болно.
- Үзэм гэх мэт хатаасан жимс нь маш сайн зууш бөгөөд таны хоолонд илүү их жимс оруулах хялбар арга юм.
- Лаазалсан эсвэл аяга жимсэнд агуулагдах чихрийн хэмжээг сайтар шалгаж үзээрэй. Заримдаа сиропт хадгалагддаг бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмд нэг тонн элсэн чихэр нэмдэг. Жимсний жүүс эсвэл усанд хадгалсан жимсийг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 3. Цагаан талх, гурилыг бүх үр тарианы сортоор солино
Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь цагаан бүтээгдэхүүнээс илүү эслэг агуулсан байдаг төдийгүй ерөнхийдөө илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг. Хоолны дэглэмд орсон цагаан талх, будаа, гоймон, үр тариа зэргийг анхаарч үзээрэй. Дараа нь дэлгүүр хэсч, аль болох олон бор эсвэл улаан буудайн төрлөөр солино.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн цагаан талх, цагаан будаа, ердийн гоймон иддэг бол үр тарианы талх, хүрэн будаа, улаан буудайн гоймон руу шилжээрэй.
- Цагаан гурилан бүтээгдэхүүн нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Энэ нь таныг хожим нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөхөд тусалдаг.
Алхам 4. Амьтныхаа уургийг туранхай эх үүсвэрээс аваарай
Шувуу, загас гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэр нь улаан эсвэл боловсруулсан махнаас бага ханасан өөх тос, химийн бодис агуулдаг. Энэ нь таны хоол боловсруулах системд төдийгүй таны эрүүл мэндэд тустай. Хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд махныхаа хэмжээг өдөрт 3 -аар хязгаарлахыг хичээгээрэй.
Хэрэв та махыг бүхэлд нь устгахыг хүсч байвал бусад эх үүсвэрээс их хэмжээний уураг авах боломжтой. Шош, өндөг, самар, квиноа, сэвэг зарам, шар буурцаг зэрэг нь бүгд уургаар дүүрэн байдаг
Алхам 5. Гэдэснийхээ сайн бактерийг нэмэгдүүлэхийн тулд пробиотик хоол хүнс оруулаарай
Пробиотик бол гэдэсний эрүүл мэндэд тустай эрүүл бактери юм. Тэд таны хоол боловсруулах системд байгалийн жамаар амьдардаг боловч пробиотик ихтэй хоол хүнсээр тэдний тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Систем дэх эрүүл бактериудыг дэмжихийн тулд эдгээр хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
- Исгэсэн хоол хүнс нь ихэвчлэн пробиотик агуулдаг. Даршилсан байцаа, kefir, tempeh, miso, кимчи, комбуча эсвэл грек тараг идэж үзээрэй.
- Пробиотикоор үүнийг хэтрүүлж болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та хий хуримтлагдах эсвэл хэдхэн хоногоос дээш хугацаанд гэдэс дүүрэх шинж тэмдэг илэрвэл пробиотик хүнсний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 6. Эрүүл залуу бактерийг тэжээхийн тулд зарим пребиотик хоолыг холино
Пробиотик хоол хүнс таны гэдсэнд сайн бактери нэмдэг бол пребиотикууд нь аль хэдийн байгаа сайн бактерийн хоол юм. Энэ нь таны гэдсэнд илүү сайн бактериудыг үржүүлж, тэнд байгаа хортой бактериас давж гардаг.
Зарим сайн пребиотик хоолонд овъёос, спаржа, данделион, таана, сармис, маалингын үр, банана, алим орно
Алхам 7. Хоол боловсруулалтаа хэвийн явуулахын тулд чийгшүүлээрэй
Ус нь хоол хүнс таны хоол боловсруулах системээр дамжихад тусалдаг бөгөөд шингэн алдалт нь өтгөн хатах, хэвлийгээр өвдөхөд хүргэдэг. Чийглэг сайн байхын тулд өдөр бүр 8-10 аяга ус ууна.
- Хоол идсэнийхээ дараа нэг аяга ус уух нь бас сайн санаа юм. Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцад тусалдаг.
- Энэхүү 8-10 шилний зөвлөмж нь зүгээр л удирдамж бөгөөд хэрэв та халуун уур амьсгалд амьдардаг эсвэл биеийн хөдөлгөөнтэй бол танд илүү их зүйл хэрэгтэй болно. Шээс нь цайвар шар өнгөтэй, цангахгүй байхын тулд хангалттай ууна.
3 -ийн 2 -р арга: Асуудалтай хоолыг хасах
Алхам 1. Бактерийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай
Өндөр боловсруулсан хоол хүнс таны гэдэсний сайн, муу бактерийн тэнцвэрийг өөрчилж, гэдэсний эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Аль болох шинэхэн найрлагаар хийсэн хоол хүнсэндээ наалдах хэрэгтэй. Дараахь зүйлээс зайлсхий.
- Боловсруулсан мах, тухайлбал хот дог эсвэл үдийн цайны мах
- Төмсний чипс, савласан жигнэмэг, нарийн боов гэх мэт урьдчилан савласан хөнгөн зууш, амттан
- Лаазалсан шөл эсвэл гоймон
- Хөлдөөсөн богино долгионы оройн хоол
Алхам 2. Аль болох их хэмжээний элсэн чихэр хасах хэрэгтэй
Элсэн чихэр нь зөвхөн гэдэс дотрыг чинь хямраагаад зогсохгүй ходоод гэдэсний замын хорт нянгуудад хоол болдог. Элсэн чихэр нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Аль болох их хэмжээний элсэн чихэр хасах нь дээр. Амттан, хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг үр тарианаас татгалзаж, кофе, цайнд хийж буй сахарын хэмжээг хянаж байгаарай.
- Нэмсэн элсэн чихэр нь байгалийн гаралтай элсэн чихэрээс ялгаатай бөгөөд жимс жимсгэнэтэй адил байдаг. Нэмсэн элсэн чихэр бол хязгаарлах ёстой зүйл юм.
- Худалдан авсан бүх зүйлийнхээ хоол тэжээлийн шошгыг шалгаж заншаарай. Олон хоолонд ёроолд нь жимстэй тараг гэх мэт таны санаанд оромгүй сахар нэмдэг.
Алхам 3. Өөх, тослог ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах
Эдгээр найрлага, ялангуяа ханасан өөх тосыг шингээхэд илүү хэцүү байдаг. Тэд таны ходоодны хүчлийг ихэсгэж, зүрхний шарх үүсгэдэг. Шарсан, хатаасан, боловсруулсан хоол хүнс, ялангуяа махнаас аль болох зайлсхийхийг хичээ. Тэдгээрийн оронд туранхай мах эсвэл ургамлын гаралтай эх үүсвэрээр солино.
- Хэрэв та шувуу, загас иддэг бол өөх тос багатай байхын тулд арьсаа арилгаж үзээрэй.
- Шувууны цагаан мах нь бор махнаас бага ханасан өөх тос агуулдаг.
- Өөх тосны хэрэглээг багасгахын тулд тос эсвэл цөцгийн оронд хоол хийх шүршигч хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 4. Долоо хоногт ердөө 2 порц улаан мах идээрэй
Улаан маханд маш их ханасан өөх тос, химийн бодис агуулагддаг бөгөөд энэ нь ходоодоо хямраадаг. Улаан махыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар болон GI -ийн бусад асуудлуудтай холбоотой байдаг. Хэрэв та улаан мах тогтмол иддэг бол хэрэглээг долоо хоногт хамгийн ихдээ 2 порц болгон бууруулаарай.
- Гахайн мах, хурганы махыг ихэвчлэн цагаан мах гэж үздэг боловч хоол тэжээлийн хувьд улаан мах бөгөөд USDA нь үүнийг ангилдаг.
- Улаан махныхаа хэсгийг цагаан махтай шувуу эсвэл загасаар солино.
Алхам 5. Ходоодонд тань төвөг учруулдаг бол кофеины хэрэглээг хязгаарлаарай
Зарим хүмүүс каффейнд бусдаас илүү мэдрэмтгий байдаг. Тэд хэт их уувал зүрхний шарх, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв та кофеин уусны дараа GI -ийн асуудалтай тулгарсан бол энэ нь тус болж чадах эсэхийг мэдэхийн тулд хэрэглээгээ өдөрт 1 эсвэл 2 ундаа болгож бууруулаарай.
Кофеин агуулсан цорын ганц ундаа кофе биш гэдгийг санаарай. Цай, энергийн ундаа, сод зэрэг нь бас байдаг
Алхам 6. Зүрхний шарх гарахаас сэргийлэхийн тулд согтууруулах ундааг бага хэмжээгээр ууна
Согтууруулах ундаа нь ихэвчлэн ходоодны хямрал болон хоол боловсруулах замын бусад хүндрэлийг үүсгэдэг. Хэрэв та тогтмол уудаг бол асуудал гарахгүйн тулд хэрэглээгээ өдөрт дунджаар 1-2 ширхэгээр хязгаарлаарай.
- Мөн хэтрүүлэн уухаас зайлсхий. Та тогтмол уухгүй байсан ч нэг шөнө хэтрүүлэн хэрэглэвэл таны ходоод хэсэг хугацаанд хямрах магадлалтай.
- Зарим хүмүүс бусдаас илүү архинд илүү мэдрэмтгий байдаг. Хэрэв та ууж байхдаа зүрхний шарх байнга гардаг бол архинаас бүрэн татгалзах нь дээр.
3 -ийн 3 -р арга: Нэмэлт нэмэх
Алхам 1. Хэрэв та хоолны дэглэмээ хангалттай авч чадахгүй байгаа бол шилэн нэмэлтийг хэрэглээрэй
Хэрэв та өтгөн хатахтай холбоотой асуудалтай байгаа бөгөөд тогтмол хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний эслэг авч чадахгүй байгаа бол өдөр тутмын эслэг нэмэлт нь тусалж чадна. Эдгээр нь ихэвчлэн нунтаг хэлбэрээр байдаг. Нунтагыг нэг аяга усанд хийж, бүх зүйлийг өдөрт нэг удаа ууна.
- Өөр өөр брэндүүд өөр өөр чиглэлтэй байж болох тул хэрэглэж буй нэмэлт бүтээгдэхүүний тунгийн зааврыг баталгаажуулна уу.
- Шилэн нэмэлтийг хэрэглэх нь ихэвчлэн хэдэн өдрийн турш илүүдэл хий үүсгэдэг тул эхлээд бага хэмжээгээр эхлээрэй. Дасах хүртлээ санал болгож буй тунгийн хагасыг авна.
- Эмч нар нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө хоолны дэглэмээс аль болох их хэмжээний эслэг авахыг зөвлөж байна. Эхлээд хоолны дэглэмийг өөрчлөхийг хичээгээрэй, энэ нь тустай эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Гэдэсний сайн бактерийг нэмэгдүүлэхийн тулд пробиотик эм ууна
Хэрэв та тогтмол хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний пробиотик авч чадахгүй байгаа бол та гэдэс дотор байгаа сайн бактерийг үрлэн эм тарианы тусламжтайгаар нэмэгдүүлж чадна. Дор хаяж 1 тэрбум амьд соёлтой бүтээгдэхүүн авч, багцын зүг чиглэсэн хэмжээгээр авч байгаарай.
- Пробиотикууд нь ихэвчлэн аюулгүй байдаг боловч нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандана уу.
- Пробиотик эм ууж эхлэхэд хий үүсэх, гэдэс дүүрэх нь элбэг тохиолддог. Таны бие нэмэлт тэжээлд дасахад энэ нь хэдхэн хоногийн дараа арилах ёстой.
- Олон пробиотик брэндүүд байдаг. Аль нь үр дүнтэй болохыг батлахын тулд онлайнаар хайлт хийж, клиникийн туршилтаар аль тодорхой брэндүүдийг судалж үзсэн нь дээр.
Алхам 3. Гэдэснийхээ бактерийг пребиотик бэлдмэлээр дэмжихийг хичээгээрэй
Эдгээр нэмэлтүүд нь ходоод гэдэсний замын сайн бактерийг хоол хүнсээр хангадаг. Олон тооны брэндүүд байдаг тул пробиотикуудын нэгэн адил ямар төрлүүд судлагдсан болохыг шалгаарай. Та брэнд сонгохдоо яг зааврын дагуу аваарай.
Мөн пребиотик эм ууж эхэлмэгц бага зэрэг хий гарч, гэдэс дүүрэх нь элбэг байдаг. Энэ нь өнгөрөх эсэхийг харахын тулд хэдэн өдөр хүлээнэ үү
Зөвлөмж
- Хэрэв та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа сайжруулсан боловч хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай хэвээр байгаа бол үндсэн асуудлуудыг арилгахын тулд эмчид хандаарай.
- Тогтмол дасгал хийх нь хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
Анхааруулга
- Хэрэв та хэвлийгээр хүчтэй өвдөх, хавдах, өтгөн ялгадас гарах, бөөлжих, гүйлгэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл эмчид яаралтай хандаарай. Эдгээр нь гэртээ эмчлэхийг хичээх ёстой ноцтой хүндрэлүүд юм.
- Ямар нэгэн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаж, танд тохирсон эсэхийг шалгаарай.
- Тамхи татах нь таны гэдэсний эрүүл бактерийн тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тамхинаас гарах нь тэнцвэрийг сэргээж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
- Антибиотикийг зохисгүй хэрэглэх нь гэдэсний ашигтай бактерийг гэмтээж болзошгүй тул эмчийн жоргүйгээр антибиотик хэрэглэж болохгүй. Эцэст нь энэ нь гэдэсний салст бүрхэвчийг гэмтээж, улмаар "гэдэс гоожих" болно.
