Эрүүл хооллох нь заавал хоолны дэглэм барих тухай биш, харин зөв ажиллахад шаардлагатай тэжээл, энергийг бие махбодид өгөх явдал юм. Эцсийн эцэст жин нэмэх эсвэл хасах нь таны хэрэглэж буй калорийн тооноос хамаарна. Хэрэв та жингээ хасалгүйгээр эрүүл хооллохыг хүсч байвал өдөр бүр хамгийн багадаа хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энд бид хэрхэн эрүүл хооллож, жингээ хасахгүй байх талаар нийтлэг асуудаг бүх асуултынхаа хариуг нэгтгэсэн болно.
Алхам
Асуулт 10 -ны 1: Би хэрхэн хоолны дэглэмээ илүү эрүүл болгох вэ?
Алхам 1. Бүх 5 бүлгийн бүх төрлийн хоолыг идээрэй
Хоол бүрийн дараа тавагныхаа тал хувийг жимс, ногоогоор дүүргэхийг хичээгээрэй. Дараа нь тавагны нөгөө талыг үр тариа, уургаар дүүргэнэ. Шош, буурцагт ургамал зэрэг ургамлын уураг нь сайн сонголт юм.
- Хадгалах бодис, сахар агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай, гэхдээ бүү хязгаарлаарай. Үүний оронд таны хүсч буй эрүүл бус хоол хүнсэнд илүү эрүүл своп олохыг хичээгээрэй.
- Агуулахаа цэвэрлээд, гэм буруугаа мэдрэхгүйгээр идэж болох жимсний хольц, гранола гэх мэт эрүүл зуушаар баяжуулаарай.
Асуулт 2 -оос 10: Би хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?
Алхам 1. Одоогийн жингээ хадгалахын тулд шатаасан хэмжээгээрээ илчлэг хэрэглээрэй
Хэрэв та хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах юм бол жингээ хасах болно. Хэрэв та жингээ хасалгүйгээр эрүүл хооллохыг хүсч байгаа бол урьдынхаасаа илүү их хоол хүнс идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та өдөрт шатаахаасаа илүү их калори зарцуулж чадвал жин нэмж магадгүй гэдгийг санаарай. Хэдийгээр энэ нь эхэндээ тийм ч их асуудал биш байж магадгүй ч хэрвээ та жингээ хянаж, идэж буй зүйлээ тохируулахгүй бол энэ нь нэмэгдэх болно.
- Аль болох гэртээ хоол хийж, идэх нь хоолны илчлэг, хоол тэжээлийн агууламжийг хянах боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв та өдрийн турш хангалттай хэмжээний калори авахад асуудалтай байгаа бол жижиг, илүү олон удаа идэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та өдөрт 6 удаа хооллож болно. Өдрийн турш тогтмол цагт хооллох нь хооллохоо санахад хялбар болгодог.
Асуулт 3 /10: Би өдөрт шатааж буй калорийг яаж мэдэх вэ?
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг олохын тулд жингээ 15 кг -аар үржүүлээрэй
Бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлох бодит тэгшитгэл нь илүү төвөгтэй боловч хэрэв та дунд зэргийн идэвхитэй байвал өдөрт шатаах илчлэгийн тоог авах болно. Энэ нь өдөр бүр та дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг гэсэн үг юм.
- Биеийн тамирын дасгал хийх гэдэг нь биеийн тамирын заал руу явах эсвэл тусгай дасгал хийх гэсэн үг биш юм. Та гэрийн ажил хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, нохой зугаалах болон бусад үйл ажиллагаанд зарцуулах цагийг оруулж болно.
- Хэрэв та ухаалаг цаг эсвэл фитнесс трекер ашигладаг бол энэ нь дасгал хийснээр хэдэн калори илчлэг хэрэглэж болохыг хэлж өгч болох бөгөөд ингэснээр та өдөрт хэдэн калори илчлэг зарцуулж буйгаа илүү сайн мэдэх боломжтой болно. Хэрэв та илүү эрчимтэй дасгал хийвэл энэ нь ялангуяа тустай болно.
Асуулт 4 -ийн 10: Хэрэв долоо хоногийн турш миний үйл ажиллагааны түвшин өөрчлөгдвөл яах вэ?
Алхам 1. Үйл ажиллагааны түвшний өөрчлөлтийг харгалзан калорийн хэмжээг тохируулна уу
Өглөө бүр анх сэрэхдээ өөрийгөө жинлээрэй. Дараа нь долоо хоног орчим үргэлжилсэн чиг хандлагыг хараад таны жин нэг хэвээрээ байна уу, өсч байна уу, буурч байна уу.
Туршилт, алдаа гаргах шаардлагатай боловч та жингээ хэдэн фунт дотор хадгалах боломжийг олгодог зөв тэнцвэрт байдалд хүрэх болно
Асуулт 5 -аас 10: Янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг хаанаас олох вэ?
Алхам 1. Ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн шошгыг шалгана уу
Таны худалдаж авдаг ихэнх савласан хоол хүнс нь илчлэгийн тоо, мөн тухайн хоолонд агуулагдах төрөл бүрийн шим тэжээлийн бодисын хэмжээг харуулдаг тэжээллэг шошготой байдаг. Хэрэв та ихэвчлэн бүхэл бүтэн, шинэхэн хоол хүнс худалдаж авдаг бол калорийн хэмжээг онлайнаар хайж үзээрэй.
Бүхэл бүтэн хоолны илчлэгийн тоог олохын тулд идэж буй хоол хүнс бүрийнхээ калорийн тоог нэмж оруулаарай. Үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзэхээ мартуузай! Хэрэв та хоёр удаа брокколи идэж байгаа бол илчлэгийнхээ тоог хоёр дахин нэмэгдүүлж байгаа болно
Асуулт 6/10: Би яаж хоолондоо илүү их калори нэмж оруулах вэ?
Алхам 1. Хоол хүнсээ амтлагч болон бусад нэмэлтээр дүүргэ
Хэрэв танд хэдэн калори хэрэгтэй бол бяслаг, майонез эсвэл салатны боолт нэмэх нь нэг арга юм. Хумус ба авокадо бол эрүүл өөх тос, нэмэлт калори агуулсан бусад сонголтууд юм.
Хэрэв та жингээ хассаар байгаа бол амтлагч болон нэмэлтүүд нь хоолны дэглэмээ өөрчлөх сайн арга юм. Тэд таны цэсийг бүхэлд нь шинэчлэхийг шаардахгүйгээр таны идэж буй хоолонд илчлэг, амт нэмж өгдөг
Асуулт 7 /10: Хэрэв би булчингаа барих гэж байгаа бол би юу идэх ёстой вэ?
Алхам 1. Булчин барихад туслах уураг ихтэй махыг сонгоорой
Тахианы мах, цацагт хяруул гэх мэт туранхай мах нь танд шаардлагагүй өөх тос, илчлэг их хэмжээгээр булчин барихад шаардлагатай уургийг өгдөг. Хэрэв та мах иддэггүй бол дүпү гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнс хайж үзээрэй.
Эрүүл булчинг бий болгох нь илчлэг багатай ч гэсэн жингээ хасахгүй байхад тусалдаг
Асуулт 10: 8: Эрүүл хоол хүнс намайг дүүргэхгүй бол яах вэ?
Алхам 1. Хоол бүр дээр эрүүл нүүрс ус нэмж өгснөөр та илүү цатгалан болно
Үр тариа, бор будаа агуулсан нүүрс ус нь таныг дүүргэж, хоолны хооронд өлсөхгүй байх болно. Тэд танд өдрийн турш хүч чадал өгөхөд туслах энергийг өгдөг. Эрүүл хооллохын зэрэгцээ жингээ хасахгүйн тулд эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнийг хоол бүрт нэмж оруулаарай.
Жишээлбэл, та үдийн хоолонд тарианы бяслагны хамт тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын сэндвич идэж болно. Оройн хоолонд хүрэн будаа, брокколи бүхий хулд стейк идэж болно
Асуулт 9 -ийн 10: Би цаашид жингээ хасахгүйгээр яаж жингээ хасах вэ?
Алхам 1. Жингээ хасахын тулд калори аажмаар нэмнэ
Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаад саяхан зорилтот жиндээ хүрсэн бол баяр хүргэе! Өдөрт 200 орчим калори нэмж эхэлж, жингээ үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай. Жингээ хасахаа больсон үедээ калори нэмэхээ болих хэрэгтэй.
- Таны жин өдрөөс өдөрт хэдэн фунтын дотор хэлбэлзэх нь жам ёсны зүйл гэдгийг санаарай. Долоо хоногийн туршид чиг хандлагыг хараарай, өдөр тутмын хэмжигдэхүүн дээрх тоог биш.
- Илүү их калори нэмж өгснөөр та маш их шаргуу хөдөлмөрлөж байж жингээ хасах болно. Тэвчээртэй байгаарай-өөрийгөө сайтар ажиглах шаардлагагүй болоход хэсэг хугацаа шаардагдах болно.
Асуулт 10 -аас 10: Жин хасахгүйн тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Алхам 1. Хүчний дасгалыг ашиглан булчингаа чангалж, жин нэмээрэй
Гүйх эсвэл усанд сэлэх гэх мэт аэробикийн дасгал хийх нь калори шатааж, хэт их хийвэл жингээ хасахад хүргэдэг. Нөгөө талаас хүч чадлын дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлж, эрүүл чийрэг болгоход тусалдаг.
- Жин өргөх нь булчин барих нэлээд энгийн арга боловч биеийн жингийн дасгал эсвэл йог, пилатес зэрэг дасгалууд нь булчин барихад тусалдаг.
- Хэрэв та илүү аэробик дасгал хийх дуртай бол дасгал хийж байхдаа шатаасан илчлэгээ хянаж, одоогийн жингээ хадгалахын тулд хичнээн их калори идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв та жингийнхээ талаар санаа зовж байгаа эсвэл жин багатай байж магадгүй гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Тэд жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд эрүүл шийдвэр гаргахад тань туслах болно.
- Хэрэв та өөрөө зөв хооллож, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад бэрхшээлтэй байгаа бол бүртгүүлсэн хоолны дэглэмчтэй ярилцаарай. Тэд таны амьдралын хэв маяг, хооллох зуршлыг харж, таныг зөв замд оруулах зөвлөмжийг өгөх боломжтой.
- Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут дасгал хий. Зарим үйл ажиллагаа нь дөнгөж 10 минут алхсан ч гэсэн хэзээ ч хийхээс хамаагүй дээр байдаг.
