Эрүүл мэндээ анхаарч байхдаа нуруугаа амархан мартдаг, гэхдээ та үүнийг өдөр бүр эргүүлэх, эргүүлэх, өргөхөд ашигладаг. Үүнийг үл тоомсорлохын оронд нуруугаа нэн тэргүүнд тавь. Зөв булчингаа сунгаж дасгал хийснээр булчингаа хөдөлгө. Түүнчлэн, нуруунд чиглэсэн үндсэн дасгалуудыг багтааж, жинг ашиглан дасгалын дэглэмийг зохион байгуул. Нуруугаа чангалснаар та бүх биеэ дэмждэг, илүү бат бөх, илүү сайн харагдах цөмийг бүтээдэг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хөнгөн аяыг хэвшүүлэх
Алхам 1. Өдөрт ядаж нэг удаа нуруугаа сунга
Сунгахад тийм ч их цаг зарцуулдаггүй ч нуруугаа уян хатан, уян хатан байлгадаг. Үндсэн сунгалт хийхийн тулд зүүн гараа хананд босоо байрлуулж, дараа нь биеэ баруун гар руугаа эргүүлээрэй. Энэ байрлалыг нэг минут орчим байлга. Дууссаны дараа талыг нь солино.
- Нуруу, мөр чинь чангарсан үед энэ сунгалтыг бараг хаана ч хийхэд хялбар байдаг. Жишээлбэл, компьютерийн ард удаан суух нь үнэхээр сайхан байдаг.
- Сунгах нь чангарсан булчинг уртасгаж, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Таны булчин хэт чангарах үед таны үе мөчийг чангалж, таны биеийн байдалд нөлөөлж, мөр унах, нуруу бөгтийх, эрүүний цохилт (эсвэл урагш толгойны байрлал) зэрэг асуудалд хүргэдэг.
Алхам 2. Биеэ зөв авч явахын тулд шулуун суу
Хэрэв та ширээн дээр сууж, ажиллахад маш их цаг зарцуулдаг бол урагшаа толгойны байрлалыг хөгжүүлэх эрсдэлтэй байж магадгүй юм. Нурууны дээд булчин хүчтэй байх нь толгой, хүзүүгээ босоо байрлалд байлгахад тусална. Нуруу, мөр чинь чангарч байвал толгойгоо хойш бөхийлгөж сандал дээрээ тавь эсвэл нурууныхаа бусад хэсэгтэй зэрэгцүүлээрэй. Мөрөө доошлуулан эрүүгээ бага зэрэг дээш өргөөд өөдөөсөө эгц харж байна. Зөв байрлал нь нурууны булчинг эрүүл байлгаж, цаг хугацааны явцад бэхжүүлдэг.
- Компьютер дээр байхдаа, утсаа ашиглаж байхдаа эсвэл машиндаа байхдаа биеийнхээ байдлыг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь ихэнх хүмүүс нуруугаа чангалдаг цөөн хэдэн үе юм.
- Эргономик ажлын станцуудаас байрлалаа хэрхэн хадгалах талаар олж мэдээрэй. Жишээлбэл, харахын тулд толгойгоо доошоо харуулахгүйн тулд компьютер эсвэл суудлаа байрлуул.
Алхам 3. Алхаж байхдаа дунд хэсгийг чангал
Явган явж байхдаа биеэ зөв авч явах нь нурууг бэхжүүлдэг. Хэвлийн булчингаа чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Түүнчлэн, мөрөө унагаж, толгойгоо бага зэрэг өргөж, ингэснээр та урагшаа харж байна. Үүнийг хийснээр нурууны булчин чангарч, чангарч, цаг хугацааны явцад биеийн байдал сайжирна.
Боломжтой үедээ ийм замаар явахыг өөртөө сануулаарай. Хэдийгээр заримдаа үүнийг хийхээ мартах нь амархан боловч биеийн тамирын зааланд явахгүйгээр нурууны булчингаа дасгал хийх энгийн арга юм
Алхам 4. Долоо хоногт 2-3 удаа нуруугаа дасгал хийх дасгалын хуваарь гарга
Таны биеийн бусад хэсгийн нэгэн адил тогтмол дасгал хийх нь нурууг илүү чангалахад хүргэдэг. Таны хуваарь ямар ч байсан хамаагүй хийх боломжтой дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан эгнээ хийх гэх мэт нурууны булчингаа дасгал хийдэг үндсэн дасгалуудыг гаргаж ирээрэй. Боломжтой бол хуралдааныхаа туршид дасгал бүрийн 3 хүртэлх багцыг хий. Дасгалыг шинэ, сонирхолтой байлгахын тулд долоо хоног бүр хуучин дасгалуудыг шинэ дасгалаар сольж байгаарай.
Амрах нь нуруугаа чангалах чухал хэсэг юм. Булчинг хэт ачаалахгүйн тулд хичээл бүрийн хооронд дор хаяж нэг өдөр үлдээгээрэй
Алхам 5. Дасгал хийх явцад нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд жинг ашиглаарай
Нурууны булчингаа чангалж, дасгалынхаа үеэр хэд хэдэн дамббелл ашиглаарай. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 3-5 фунт (1.4 - 2.3 кг) дамббелл бол сайн эхлэх цэг юм. Илүүдэл жин нь илүү хүчирхэг, илүү бат бөх нуруунд хүргэдэг, тиймээс та өөрийгөө фитнессийн төвшинд эвтэйхэн даван туулж чадна.
- Жишээлбэл, та дамббеллээр эгнээ нугалж болно.
- Нурууны олон дасгалуудыг жингүйгээр хийх боломжтой. Хэрэв танд жин байхгүй эсвэл шинэ дасгал хийхийг хүсэхгүй байвал эхлээд дамббеллгүйгээр хийж үзээрэй.
Алхам 6. Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн тууз аваарай
Эсэргүүцлийн тууз нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгадаг уян утас эсвэл урт хавтгай резинэн тууз юм. Та гэрээсээ хол байгаа эсвэл дуртай сандал дээрээ амарч байгаа эсэхээс үл хамааран эсэргүүцэх тууз аваарай. Жишээлбэл, урдаа байгаа туузыг гарны мөрний өргөнөөр бариад, ядарч сульдахаасаа өмнө бүргэдийн байрлалаар гараа аажмаар татаж аваарай.
- Эсвэл та туузны дунд хэсгийг зангуунд холбож, дараа нь 2 үзүүр эсвэл бариулаас татаж болно.
- Эсэргүүцлийн тууз нь биеийн бусад хэсэгт дасгал хийхэд тустай. Та хамтлагийг өөр өнгө аястай болгохыг хүсч буй бусад чиглэлээр ажиллуулж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Жингүй нурууны дасгалыг дуусгах
Алхам 1. Бага зэрэг дулаарч эхэл
Аливаа дасгал хийхээс өмнө булчингаа сулруулж, цусаа урсгахын тулд дулаацах нь чухал юм. Нуруугаа чангалахаасаа өмнө дор хаяж 5 минутын турш дулаацаарай.
- Хип эргэлт
- Гарны тойрог
- Дээс
- Явган аялал
- Хөл тавих, уушги
Алхам 2. Нуруугаа нугалахын тулд урвуу ялаа ашиглаарай
Хөлөө ташааны өргөнтэй ойрхон босгож, дараа нь бэлхүүс рүү бага зэрэг бөхийлгө. Гараа дээш өргөж, мөрөө тэгшлүүлээрэй, ингэснээр та Т-байрлалд байна. Үүнийг хийхдээ тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний ирээ хавсран нуруугаа дасгал хий. Дараа нь гараа аажмаар доошлуулаад хөдөлгөөнийг 15 хүртэл удаа давтана. Энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хий.
Урвуу ялаа бол нэмэлт сорилтод бэлэн байхдаа дамббелл ашиглан амархан хийж болох дасгал юм
Алхам 3. Нуруугаа бүхэлд нь татахын тулд Супермэний дүрд орно
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт комик номын баатар шиг нисэхийг хүсч байсан бол азтай байна. Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд гэдэс дээрээ хэвтээд гар, хөлөө сунган хэвтээрэй. Дараа нь гар, хөлөө газраас дээш гарах хүртэл өргө. Энэ байрлалыг 3 секундын турш бариад газар тавиад дахин хэвтээрэй.
- Зав байвал долоо хоногт 3 хүртэл удаа 10 орчим давталт хийхийг хичээ.
- Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд гар, хөлөө өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Мөрөө чих рүүгээ биш харин арагшаа эргүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Бүсэлхий нуруугаа ажиллуулахын тулд хойд хөлөө босоо байдлаар хий
Гараа сандал дээр эсвэл ширээ, лангуун дээр тавиад зогсож бай. Амьсгал авахдаа 1 хөлөө арагш аажмаар дээш өргөөд, өвдөгөө аль болох шулуун байлгаж, хөлөө хавтгай (үзүүргүй) байлга. Байрлалаа 1 секундын турш барь, дараа нь амьсгалах үедээ аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Энэ дасгалын үеэр зогсож буй хөлнийхөө өвдөгийг бага зэрэг нугална.
- Нурууны доод булчингаас гадна хойд хөл өргөх нь өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг.
- Та энэ дасгалыг хийхдээ илүү тохь тухтай болохын тулд шагайгаа нэмж, хүндрүүлэхийн тулд жингээ нэмж үзээрэй.
Алхам 5. Шувуу нохойны дасгал хийж, цээж, нуруугаа бэхжүүлээрэй
Дэвсгэр дээр гар, өвдөг дээрээ суугаад мөрөө бугуйнаасаа дээш, хонгогаа өвдөгнөөсөө дээгүүр байлга. Таны нуруу шулуун, мөр чинь нээлттэй байх ёстой. Дасгалыг хийхийн тулд:
- Амьсгалахдаа баруун гараа дээш өргөөд тохойгоо шулуун урд гараараа барь. Эхлэх байрлал руу буулгахдаа амьсгалаа аваад дараа нь зүүн гараараа хөдөлгөөнөө давтана.
- Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь баруун хөлөө тэгшлээд арагшаа дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргаарай. Хөлөө ташааны өндрөөр дээш өргөхийг хичээ. Анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт.
- Гар, хөл тус бүрийг тусад нь өргөх нь танд тав тухтай санагдсаны дараа эсрэг гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж үзээрэй. Тэднийг хэдэн секундын турш байлгаад аажмаар анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө гар, хөлөөрөө давт.
Алхам 6. Илүү нарийвчлалтай toning хийхийн тулд хэвтэж, мөчрөө өргө
Энэ дасгалыг усанд сэлэгч гэж нэрлэдэг бөгөөд нуруундаа ачаалал өгөхгүйгээр нурууны булчингаа оновчтой чиглүүлэхэд ашигладаг. Хэвлий дээрээ Супермэний байрлалд орж, дараа нь баруун гар, зүүн хөлөө өргөж эхлээрэй. Тэднийг доошлуул, дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө өргө. Нуруугаа аятайхан болгохын тулд ээлжлэн талыг удаан, тогтвортой хурдаар байлга.
- Долоо хоногт 3 хүртэл удаа 10 орчим удаа давтаж үзээрэй. Та энэ дасгалыг Супермэн дасгалаар сольж, хэв маягаа хольж болно.
- Дасгал хийж байхдаа мөрөө аль болох доош нь тавь. Толгой, мөрөө дээш өргөхөд нуруу нь муруйж, нурууны сунасан булчинг чангална.
- Хөлөө дээш өргөх, доошлуулахдаа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хажуу тийш нь буулгах, солихын өмнө 3 удаа амьсгалж, амьсгалах замаар синхрончлохыг хичээ.
Алхам 7. Нуруугаа онилохын тулд банзны байрлалд байхдаа эгнээ
Урвагч эгнээ бол биеийн жингээ дээшлүүлэх дэвшилтэт дасгал бөгөөд үүнийг дамббелл хийх эсвэл хийхгүйгээр хийх боломжтой. Удаан түлхэх байрлалд суугаарай, гэхдээ өндөр банзны байрлал руу дээшлэхийн тулд гараа бүрэн сунгаарай. Цөмөө орсны дараа нэг гараа бие рүүгээ татаж, дараа нь шалан дээр буулгана. Альтернатив талууд, долоо хоногт 3 хүртэл удаа 5-10 давталт хийдэг.
- Банзан дээр тогтвортой байгаарай! "Сэлүүрдэх" үед нурууны булчингууд ар араасаа орохын тулд биеэ чангал.
- Хэрэв та дамббелл хэрэглэж байгаа бол дамббелл бүрийг нэг гараараа ээлжлэн өргөх хэрэгтэй.
- Энэ бол хэцүү дасгал, хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Нуруу, гараа тайлахаасаа өмнө маш их хүч чадал хуримтлуулах шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 8. Бүхэл бүтэн биеийн энгийн дасгал хийхийн тулд олон удаа түлхэлт өг
Түлхэх нь хэзээ ч зохион бүтээсэн хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй дасгалуудын нэг юм. Тэд голчлон цээжний булчингаа ажиллуулдаг бол түлхэлт нь таны гол болон нуруунд нөлөөлдөг. Биеэ дээш өргөх, доошлуулахдаа хөлөө хөл дээрээ мөрөн доороо тавь. Долоо хоногт 3 удаа 60 секундын дотор аль болох ихийг хийхийг хичээ.
- Хэрэв та тогтмол түлхэлт хийх боломжгүй бол хурууныхаа оронд өвдөг дээрээ хэвтэж өөрчилсөн хувилбарыг туршиж үзээрэй.
- Өөр нэг сонголт бол газрын хагасыг зогсоож, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь түлхэлт хийх явдал юм. Энэ өөрчлөлт нь арай илүү хүчин чармайлт шаарддаг боловч цээжний булчинг улам бэхжүүлдэг.
4 -ийн 3 -р арга: Жингийн тусламжтайгаар бэхжүүлэх
Алхам 1. Дунд болон дээд нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд эгнээ хий
Эгнээ бол нурууг жинлэх хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг, гэхдээ эгнээ нугалах нь сайн эхлэх цэг юм. Штангийн мөрөн дээр бөхийлгөхийн тулд мөрний өргөнтэй хөлөө босоо байрлалд зогсооно. Өвдөгөө бөхийлгөж, шалан дээр 90 ° өнцгөөр нуруугаараа урагш бөхийлгө. Гараа нуруугаа урагш харуулан бариулаад өвдөгнөөсөө доогуур эхэлж байрлуулна уу. Амьсгалаа аваад баараа цээж рүүгээ аажмаар дээшлүүлээд дараа нь анхны байрлалдаа буцааж өгөхдөө амьсгалаа аваарай.
- Штангийн мөр хийх нь илүү тохь тухтай болохын тулд янз бүрийн бариул (жишээлбэл далд атгах гэх мэт) ашиглан туршиж үзээрэй.
- Та дамббелл, эсэргүүцлийн тууз эсвэл суудлын эгнээний машин ашиглан эгнээ хийж болно.
Алхам 2. Туузан дээр эсвэл туслагч татагчаар өөрийгөө татаж ав
Биеийн тамирын заал эсвэл өөр байрнаас тогтвортой татах баарыг олоорой. Шулуун босож, гараа мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэн тавьснаар зөв байрлалд орно. Дээд талын баарыг барихын тулд гараа сунгаарай. Хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж байхдаа эрүүгээ баар руу татаж, дараа нь аажмаар биеэ доошлуулаад анхны байрлал руугаа доошлуул.
- Олон хүмүүс татах дасгал нь эхэндээ жаахан сүрдмээр санагддаг ч энэ нь нуруугаа чангалах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Хэрэв та ердийн баар ашиглах боломжгүй бол гарнаасаа жингээ хасдаг туслах машиныг ашиглаарай.
- Хэрэв та биеийн жингээ өргөж чадахгүй бол энэ дасгалын өөр хувилбар болох кабель татах эсвэл эсэргүүцэх туузыг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Хөлийнхөө ойролцоо байрлуулсан жинтэй баарыг аваад үхлийн өргөлтийг хий
Үхлийн өргөлтийг хийхийн тулд шагайнд аль болох ойрхон баарнаас эхэл. Дараа нь баарыг барихын тулд өвдөгөө шаардлагатай хэмжээгээр бөхийлгө. Нуруугаа аль болох шулуун, тэгш байлгаарай. Баарыг шүүрэн авахдаа гараа мөрний өргөнтэй ойрхон байрлуулна. Хөдөлгөөнийг босоо байдлаар зогсоогоорой, ингэснээр баар таны гуяны ойролцоо болно.
- Deadlifts нь доод нуруу, өгзөг, шөрмөс, тугал зэрэгт нөлөөлдөг.
- Зөв хэлбэрийг анхаарч үзээрэй, хэрэв та дасгал сургуулилтыг мэдэхгүй бол туршлагатай өргөгч эсвэл биеийн тамирын ажилтнуудтай холбоо бариарай. Хэрэв та яаран хөдөлгөөн хийх гэж оролдвол нуруугаа гэмтээж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Дасгал хийсний дараа сунгалт хийх
Алхам 1. Хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг намдаахын тулд хүзүүний сунгалтыг хий
1 гараа нурууны ард байрлуулаад шууд босоод суу. Нөгөө гараа толгойныхоо хажуу талд хэрэглэж буй гарныхаа эсрэг байрлуулна. Нүдээ шууд хараад хүзүүнийхээ хажуугаар суналт мэдрэгдэх хүртэл толгойгоо мөр рүүгээ зөөлөн татна.
- Гүнзгий амьсгалж байхдаа энэ сунгалтыг 30 секундын турш барь.
- Дууссаны дараа сунгалтыг нөгөө талаас нь давт.
Алхам 2. Мөр, трицепсээ дээш сунган сунгана
Өндөр зогсож эсвэл сууж байхдаа 1 гараа толгой дээрээ дээш өргөж, гараа мөрнийхөө хооронд амрахын тулд гарын шуугаа араар нь тавь. Нөгөө гараараа тохойноос дээш дээд гараа барьж, мөр, гарынхаа арын хэсэгт суналт мэдрэгдтэл зөөлөн татна. Позоо 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал руугаа шилж.
Хамгийн тохиромжтой нь энэ суналтын үеэр бицепс чихэндээ ойрхон байх ёстой
Алхам 3. Бие хөндлөн сунгалтаар мөрөө суллаарай
Босох эсвэл босохдоо эсрэг гараараа тохойноос дээш нэг гараа барь. Мөр болон нурууны дээд хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл гараа биеэрээ, цээжиндээ зөөлөн тат. Сунгалтыг 30 секундын турш бариад дараа нь нөгөө гар руугаа шилжээрэй.
Энэ сунгалтын үеэр тохойгоо мөрний түвшингээс арай доогуур байлга
Алхам 4. Нуруу нугасны эргэлтээр нуруугаа тайвшруулна
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Та гараа шулуун байлгаж эсвэл тохойноос дээш дарж, хаалганы тавиур дээр байрлуулж болно. 1 хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө цээж рүүгээ бөхийлгө. Нумарсан хөлөө шулуун хөлөөрөө аажмаар доошлуулаад, доод биенээ эргүүлээрэй. Хажуу талыг солихын өмнө байрлалаа 30 секундын турш барь.
Энэ сунгалтыг хийхдээ мөр, нурууны дээд хэсгийг шалан дээр хэвтүүлээрэй. Зөвхөн таны доод бие мушгирах ёстой
Алхам 5. Хүүхдийн байрлалаар цээж, нуруугаа сунга
Дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ сөхөрч, өвдөгнийхөө өргөнөөс арай арай өргөн, хөлнийхөө арын ард шалан дээр хэвтэж бай. Хөлөө хамт байлга. Нуруугаа өсгий дээрээ тавьчихаад хойш суу, дараа нь гэдэсээ гуяныхаа дээр тавиад их биеэ аажмаар урагшлуул. Гараа урдаа сунган духаа шалан дээр тавь.
- Энэ байрлалыг дор хаяж 30 секундын турш барь.
- Энэхүү энгийн, тайвшруулах байрлал нь нуруу эсвэл биеийн дээд хэсэгт дасгал хийсний дараа тайвшрах гайхалтай арга юм.
Зөвлөмж
- Зөв зохистой хоол тэжээл нь биеийн галбираа хадгалах чухал хэсэг юм. Нуруугаа төдийгүй бүх биеэ аятайхан хооллох хэрэгтэй.
- Зүрх судасны дасгалууд нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Гүйлтийн зам дээр гүйх гэх мэт дасгалуудыг дасгалын дасгалдаа оруулахаа мартуузай.
- Нуруундаа чиглэсэн маш олон төрлийн дасгалууд байдаг тул дасгал сургуулилтаа хөгжилтэй байлгахын тулд шинэ дасгалуудыг хайгаарай. Эсвэл биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчдаас нуруугаа аятайхан болгох талаар илүү их зөвлөгөө аваарай.
