Цочромтгой байдал нь аливаа зүйлд сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн хувьд хэт хариу өгөх арга юм. Цочромтгой байдал нь танд болон таны эргэн тойронд байгаа хүмүүст эвгүй байж магадгүй бөгөөд таны мэдрэмж хүчтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та хоёр туйлт эмгэгийн улмаас цочромтгой санагдаж байвал энэ мэдрэмжийг дарах арга зам байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Уур уцаартай байх үедээ өөрийгөө ухамсарлаж, хүмүүстэй өөрөөр харьцаж сур. Гүнзгий амьсгаа авах, амрах дасгал тогтмол хийх гэх мэт өөрийгөө тайвшруулах арга замыг хайж олоорой. Цочромтгой байдлаа зохицуулахын тулд туслах бүлгүүд эсвэл эмчилгээний эмчтэй холбоо барихаас бүү ай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: даван туулах ур чадварыг бий болгох
Алхам 1. Өөрийгөө танин мэдэх чадварыг төлөвшүүлэх
Өөрийгөө танин мэдэх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам сайжирдаг боловч яг одоо танд тусалж чадах дадлага юм. Хэрэв та уур уцаартай байгаа бол нөхцөл байдлаасаа өөрийгөө холдуулж, уур уцаарыг өдөөж буй шалтгааныг өөрөөсөө асуугаарай. Ийм мэдрэмж төрүүлэхэд хүргэж болзошгүй болсон үйл явдлуудын талаар бод. Гохыг олж тогтоосны дараа үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар бодож үзээрэй.
- Өөрийгөө байнга эргэцүүлэн бодох зуршилтай болоорой. Өдөр бүр 20 минутийг өөрийнхөө өдөр, аливаа зүйлд хэрхэн хариулсан, ирээдүйгээ хэрхэн сайжруулах талаар эргэцүүлэн бодоход зориул.
- Таны уур уцаартай байдлыг анзаарах үед бусдаас санал бодлоо асуугаарай. "Би уур уцаартай болохдоо би анзаарахыг хичээдэг. Та миний зан төлөвт ямар нэгэн хэв маягийг анзаарч байна уу?"
- Цочромтгой байдал нь танд хангагдаагүй байгаа хэрэгцээтэй байгаагийн шинж байж магадгүй гэдгийг ойлгоорой. Та уур уцаартай болоход юу нөлөөлж байгааг олж тогтоохыг хичээгээрэй. Таны санал нийлэхгүй байгаа эсвэл таны үнэт зүйлд харш зүйл хийх нь хувь нэмэр оруулах болно.
- Цочромтгой байдал нь шатсан эсвэл ядарснаас үүдэлтэй бүтээгдэхүүн байж болно. Таны амьдралд сэтгэцийн болон бие махбодийн хувьд хэт их ачаалал өгч буй хэсэг байгаа эсэхийг олж мэдэхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Сэтгэлийн өдрийн тэмдэглэл ашиглана уу
Хоёр туйлт эмгэгтэй олон хүмүүс сэтгэлийн хөдөлгөөний сэтгүүл ашигладаг. Хэрэв та ихэвчлэн уур уцаартай болдог ч шалтгааныг нь тодорхойлж чаддаггүй бол ямар нэгэн хэв маягийг олж авах боломжтой эсэхээ мэдэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөнө үү. Эдгээр хэв маяг нь цочромтгой байдлыг өдөөж буй хүчин зүйлээ тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, та өдрийн тодорхой цагт, сайн унтаж амжаагүй байхдаа, эсвэл зарим хоол идэж байхдаа уур уцаартай болдог.
Сэтгэл санааны байдал, тэднийг байнга хөөргөдөг аливаа зүйлд онцгой анхаарал хандуулаарай. Жишээлбэл, та өглөө уйтгарлаж, үдийн хоолондоо уурлаж, дараа нь гэртээ ирэхэд уурлаж, уурлаж болно
Алхам 3. Хэрэгцээгээ хуваалцаарай
Цочромтгой байдлыг нэмэгдүүлэхгүйн тулд хэрэгцээгээ бусад хүмүүст хүргэх шинэ арга замыг сурах шаардлагатай болж магадгүй юм. Хэрэв хэн нэгэн танд ямар нэгэн зүйл хийхэд саад болж байвал та ярих хэрэгтэй, ажиллах хэрэгтэй гэж хэлээрэй. Тэд залхмаар хоолойтой эсвэл хэт их ярьж байна гэж хэлэхийн оронд “Та надад үүнийг дүгнэж өгнө үү? Надад одоо тийм их цаг алга. Эсвэл магадгүй та надад имэйл илгээж болно."
- Хэрэв хэн нэгэн ярихыг хүсч байгаа ч таны уур уцаартай байгаа бол гарцгаа. “Одоо ярих сайхан цаг биш. Үүнийг дараа нь авч үзье."
- Та бас "Би яг одоо тийм ч сайн биш байна. Би ганцаараа байхыг хүсч байна."
- Та өөрийн хэрэгцээг бусдаас дээгүүр тавих хэрэгтэй байж магадгүй, ялангуяа бусад хүмүүс таныг тав тухгүй, түлэгдэх, уурлуулах шаардлага тавьж байгаа бол.
Алхам 4. Сэтгэл санааг хөнгөвчлөх
Хэрэв хурцадмал байдал нэмэгдэж байгаа бол хошигнол хийх эсвэл нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөх хэрэгтэй. Хэрэв та жижиг зүйлд том зүйл хийж байгаагаа ойлгож байгаа бол өөрийгөө ийм тэнэг гэж инээмсэглээрэй. Нөхцөл байдлыг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг багасгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Жишээлбэл, "Тэнэг минь, би өрөөнд хирс байгаа юм шиг аашилж байна" гэж хэлээрэй
4 -ийн 2 -р арга: Тайвшруулах аргыг ашиглах
Алхам 1. Ганцаараа хэсэг хугацаа зарцуул
Хэрэв та бусад хүмүүсийн хажууд байх нь уур уцаартай байдгийг анзаарсан бол өөртөө цаг зав гаргаж байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт нэг дор олон хүн цуглардаг бол дараа нь ганцаарчилсан ажил хийх эсвэл ганцаараа хийх ажлыг төлөвлө. Ганцаараа байх боломжтой өдөр бүр өөртөө цаг гаргаж өг.
Хэрэв танд ганцаараа нэлээд хугацаа хэрэгтэй бол гэртээ, сургууль, ажил дээрээ цаг гаргаарай. Өглөө бүр эрт босоод ганцаараа цагийг өнгөрөө. Хөгжим сонсох, бясалгал хийх, алхах, унших эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та яг одоо уур уцаартай байгаа бол амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах, амьсгалах бүрийг ердийнхөөс илүү урт болгоорой. Энэ нь таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулж, цочромтгой байдлыг бууруулж чадна.
- Гурван секундын турш амьсгал аваад, гурван секундын турш бариад гурван секундын турш амьсгалаа аваарай. Үүнийг хэд хэдэн удаа амьсгалахын тулд хий.
- Шаардлагатай бол гүнзгий амьсгаа аваарай. Чимээгүй газар очиж, нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амралтаа нэмэгдүүлэхийн тулд дүрслэл эсвэл булчингийн аажмаар тайвшруулах аргыг ашигла.
Алхам 3. Бага зэрэг тайвшир
Амрахын тулд өдөр бүр тодорхой цаг гарга. Энэ нь таны сэтгэл санаа, бие махбодийг тайвшруулахад тусалж чадна, ялангуяа уур уцаартай байвал. Энэ нь хэсэг хугацаанд амрах, тайвшруулах дасгал хийхэд тусална. Иог, бясалгал хийж үзээрэй. Тайвшруулах зүйл хийх нь тайвширч, стрессийг даван туулахад тусалдаг. Тайвшруулах үйл ажиллагааг олж, өдөр бүр хий.
- Өдөр тутмын дэглэм нь тайвшруулах дадал зуршлаа хөгжүүлэх, стресс, цочромтгой байдлыг өдөр бүр арилгахад тусална. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно.
- Чихэвч ашиглан бинураурын цохилтыг сонсоорой. Энэ дасгал нь тайвшрахад тусална. Тэд бас бясалгалын сайн үндэс суурь болдог.
4 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа сайжруулах
Алхам 1. Орой бүр сайн унт
Бараг бүх хүн хангалттай унтаж амрахгүй бол уур уцаартай эсвэл ууртай санагддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хоёр туйлт эмгэгтэй бол нойрны асуудал илүү тод илэрч магадгүй юм. Нойрны тасалдал нь маникийн үеийг өдөөдөг тул шөнө бүр тогтмол чанартай унтах хэрэгтэй. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол тайван байдлыг мэдрэхийн тулд шөнийн дэглэмийг тохируулаарай. Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, ном унших, усанд орох, йог хийх гэх мэт тайвшруулах дасгал хий.
- Орондоо ороод өдөр бүр, тэр байтугай амралтын өдрүүдэд ч гэсэн сэрээрэй. Энэ нь таны биеийг тогтмол, урьдчилан таамаглах боломжтой горимд оруулах болно.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө ухаалаг гар утас, зурагт, компьютер гэх мэт дэлгэцтэй төхөөрөмж ашиглахаа болих хэрэгтэй. Дэлгэцийн гэрэл унтах хэв маягийг алдагдуулдаг.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ ажиглаарай
Хоолонд хэт мэдрэмтгий байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг илүү цочромтгой болгодог. Хэзээ цочромтгой болох, энэ нь таны идэж буй хоол хүнстэй холбоотой байж болзошгүйг анхаарч үзээрэй. Ерөнхийдөө тэнцвэртэй, эрүүл хоол хүнс идээрэй. Бие махбодоо зөв зохистой хооллох нь бие бялдар, сэтгэл санаа, сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Чихэрлэг ундаа эсвэл хэт их кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Самар, үр, үр тариа, цэвэр уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт тэжээллэг хоол хүнс худалдан авахад анхаарлаа хандуулаарай.
Хоолоо алгасах хэрэггүй. Хэрэв та ихэвчлэн идэхээ мартдаг бол тогтмол хооллох цагийг тохируулж, тэдгээрийг дагаж мөрдөөрэй. Хоолоо урьдчилан бэлдээрэй, ингэснээр тэд хооллох цаг болоход бэлэн болно
Алхам 3. Эмээ хянах
Зарим эм нь нойргүйдэх, нойргүйдэх шалтгаан болдог. Таны хэрэглэж буй бүх эмийн гаж нөлөөг уншаарай. Хэрэв таны нэг эм таны нойрыг хүндрүүлж байна гэж үзэж байгаа бол эмчид хандаарай. Тэд таны тунг тохируулах боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 4. Бодис, архинаас хол бай
Хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүст мансууруулах бодис, архи зэрэг бодисыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Эдгээр нь таны хоёр туйлт шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй юм. Ялангуяа хор хөнөөл учруулж, цочромтгой байдлыг тань өдөөж буй бодисоос хол байх нь дээр.
Каффейн ч гэсэн хүмүүсийг цочромтгой болгодог. Таныг өдөөн хатгасан аливаа бодисоос болгоомжлох хэрэгтэй
4 -ийн 4 -р арга: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Уурыг удирдах хичээлүүдийг үзээрэй
Хэрэв та уур уцаар, уур уцаартай байдлаа тайвшруулах тодорхой арга замыг сурахыг хүсч байвал уур уцаартай тэмцэх анги эсвэл бүлгүүдийн ач тусыг хүртэх болно. Та уур уцаартай байхдаа хэрхэн тайвшрах талаар тодорхой ур чадвар олж авах боломжтой. Үүнтэй төстэй бэрхшээлийг бусад хүмүүс хэрхэн даван туулж байгааг харах нь тустай байж болох юм. Эдгээр ангиуд нь уур хилэнгээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх, түүнийг даван туулах талаар тодорхой ур чадвар эзэмшихэд тохиромжтой.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникээр дамжуулан орон нутагт ямар нэгэн анги санал болгодог эсэхийг үзээрэй. Та мөн онлайнаар виртуал курс үзэх боломжтой боловч биечлэн уулзах нь ихэвчлэн хамгийн сайн арга юм
Алхам 2. Бүлгийн эмчилгээ эсвэл туслах бүлэгт хамрагдах
Хоёр туйлт туйлын улмаас цочромтгой байдалтай тэмцдэг бусад хүмүүстэй уулзах нь тустай байж болох юм. Бүлгийн эмчилгээг эмчилгээний эмч удирдан явуулдаг бөгөөд ур чадвараа дээшлүүлэхэд тусалдаг бол туслах бүлгийг бусад гишүүд удирдаж, бусдаас суралцах, зөвлөгөө авахад тусалдаг. Та юу ч сонгосон бай, тэмцэлдээ ганцаараа биш гэдгээ ухамсарлах нь илүү тайвширахад тусална.
Орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник эсвэл даатгалын үйлчилгээгээр дамжуулан бүлгийн эмчилгээ эсвэл тусламжийн бүлгийг хайж олох. Та мөн виртуал бүлгүүдийг онлайнаар шалгаж болно
Алхам 3. Эмч эмчид хандаарай
Хэрэв та уур уцаар, уур уцаартайгаа тэмцэж чадахгүй байгаа бол эмч танд тусалж чадна. Эмчилгээ нь өдөөгчийг тодорхойлж, илүү эерэг байдлаар хариулахад тусална. Таны эмч уур уцаарыг өдөөж буй нөхцөл байдал, үйл явдлыг тодорхойлохын тулд тантай хамтран ажиллах боломжтой. Тэд танд өөрийгөө танин мэдүүлэх, илүү сайн хариулахад туслах болно.
Даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник рүү залгаж эмчилгээний эмч хайж олох. Та мөн эмчээс эсвэл найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс зөвлөмж хүсч болно
Алхам 4. Эм уух
Сэтгэлийн тогтворжуулагч, антидепрессант, сэтгэцэд нөлөөлөх эм, таталтын эсрэг эмүүд нь сэтгэл хөдлөлийг удирдахад тусалдаг. Сэтгэл зүйчтэй зөвлөлдөж аль сонголт нь танд илүү тохиромжтой болохыг ярилцаарай. Тохирох эмийг олохын тулд та олон эмийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
