Та хоёр туйлт эмгэгтэй бол түүнийг даван туулах хэд хэдэн өөр механизмыг өдөр тутам удирдаж болно. Өдөр тутмын стресс нь хоёр туйлт шинж тэмдгийг өдөөж болох боловч анхаарал сарниулах ажлыг стрессийг бууруулах арга болгон ашиглаж болно. Сэтгэл санаа, анхаарлыг стресстэй байдлаас холдуулах нь тайвширч, нөхцөл байдлыг шинэ өнцгөөс харахад тусална. Эерэг, үр өгөөжтэй анхаарал сарниулагчдыг сонгох, өөрийгөө сатааруулах шаардлагатай үедээ ухаарч, анхаарал сарниулах аргыг эмчилгээний төлөвлөгөөнийхөө хамт ашиглахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бүтээмжтэй, эерэг анхаарал сарниулах аргыг сонгох
Алхам 1. Сонирхол татахуйц анхаарал сарниулах зүйлсийг сонго
Анхаарал сарниулах чадварыг хоёр туйлт байдлыг даван туулах ур чадвар болгон ашиглахын гол утга нь анхаарлаа өөр газар хандуулах замаар сөрөг бодол, зан үйлийн мөчлөгийг тасалдуулдаг явдал юм. Хэрэв таны өөр үйл ажиллагаа нь танд таалагдах зүйл биш бол та үүнд бүрэн хамрагдахгүй бөгөөд таны мөчлөгт баригдсан хэвээр байх болно. Анхаарал сарниулах, танд үнэхээр таалагдах эсвэл анхаарлаа бүрэн хандуулахыг хүсч буй зүйлээ сонгоорой.
- Жишээлбэл, хэрэв та цэцэрлэгжүүлэлт хийх дуртай бол уурлах үедээ сарнайгаа тайрах нь анхаарал сарниулах хэрэгсэл болгон ашиглаарай.
- Эсвэл, өөр нэг жишээ хэлэхэд, та бухимдаж байгаагаа анзаарч, анхаарал сарниулах зорилгоор гэрийн даалгавраа хийснийхээ дараа гитараа давтахын тулд завсарлага авч магадгүй юм.
Алхам 2. Идэвхтэй зүйл хий
Энэ бол олон шалтгааны улмаас өөрийгөө сатааруулах гайхалтай арга юм. Идэвхтэй байх нь стресс, стрессийг бууруулж, хоёр туйлт эмгэгээ зохицуулж, эрүүл мэндээ сайжруулах болно. Энэ бол өөрийгөө бүрэн дүрж болох үйл ажиллагаа юм.
- Анхаарлаа сарниулахын тулд алхах эсвэл сунгалт хийхийг хичээгээрэй.
- Теннис, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, лакросс гэх мэт баг эсвэл түншийн спортод оролцож өөрийгөө сатааруулж, биеэ чийрэгжүүлж, бага зэрэг нийгэмших боломжтой болно.
Алхам 3. Эмх цэгцтэй байгаарай
Хэрэв та цагаа хуваарь, бие махбодийн орон зайгаа зохион байгуулахад зарцуулбал өөрийгөө сатааруулж, үр бүтээлтэй ажиллаж чадна. Эмх цэгцтэй байх нь стресс багатай зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна хоёр туйлт туяагаа удирдах сайн арга юм.
- Эмчилгээнийхээ мэдээллийг эмх цэгцтэй, хялбархан олж авах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, та яаралтай тусламжийн эмчилгээний мэдээллийг агуулсан тэмдэглэлийн дэвтэр үүсгэж болно.
- Танд хэрэгтэй материалууд л байхын тулд ажлын талбараа зохион байгуул. Тавиур, аяга, сагс гэх мэтийг ашиглаарай.
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй
Тэмдэглэл хөтлөх нь танд олон талаар туслах болно. Энэ нь таны мэдрэмж, бодлыг чөлөөлөх, өдөөгч, шинж тэмдэг гэх мэт чухал мэдээллүүдийг хянах, эмчилгээ, даван туулах стратеги тань хэр сайн ажиллаж байгааг баримтжуулах арга хэрэгсэл болдог. Тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичих нь анхаарал сарниулах үнэхээр сайн арга юм.
- Өдрийнхөө тухай бичих нь анхаарал сарниулах шаардлагатай хувийн өдөөгч, шинж тэмдгүүдийг тодорхойлоход тусална.
- Уурлаж бухимдсан зүйлдээ анхаарлаа хандуулахын оронд сэтгэл санаа ямар байгаа, яагаад танд ийм санагдаж магадгүй, энэ талаар юу хийж болох талаар бичихэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 5. Бясалгал хий
Энэ бол өөрийгөө сатааруулах өөр нэг эерэг, үр дүнтэй арга юм. Бясалгал нь бие махбодийн стрессийг тайлж, оюун ухаанаа цэвэрлэж, тайвшруулж тайвшруулдаг. Энэ бол хаана ч байсан хамаагүй хийж чадах зүйл. Мөн энэ нь танд хэрэгтэй урт эсвэл богино хугацаанд хийж чадах зүйл юм.
- Өөрийгөө аль болох тохь тухтай байлгаарай. Болж өгвөл тайван, тайван сууж, хөндлөнгөөс оролцоод хэвтэж болно.
- Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваад гэдэс дотроо барьж байгаад амаараа гаргахдаа үүнийг бодоод үзээрэй.
- Амьсгалахаас өөр юу ч бодох ёсгүйг хичээгээрэй. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч байвал бодлоо амьсгал руугаа зөөлөн авчир.
Алхам 6. Аюулгүй анхаарал сарниулах зүйлсийг сонго
Одоогийн байдлаас өөрийгөө сатааруулахын тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хортой боловч оронд нь өөр зүйл хийж болно. Зарим тохиолдолд та анхаарлаа сарниулах хэрэгтэй, гэхдээ хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та машин жолоодож, замын хөдөлгөөнөөс болж стресст орсон бол бясалгал нь анхаарал сарниулах хамгийн сайн арга биш юм. Ийм зүйл тохиолдвол та анхаарлаа сарниулах чадварыг даван туулах чадвар болгон ашиглаж болно, гэхдээ та нөхцөл байдлыг аюултай болгохгүй зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Гүнзгий амьсгалын дасгал хийж үзээрэй. Та үүнийг хэзээ ч, хаана ч хийж болно. Жишээлбэл, та эвлэрүүлэн зуучлах ажиллагааны нэгэн адил амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж зогссон хөдөлгөөнөөс өөрийгөө сатааруулж чадна.
- Тарни унш. Анхаарал сарниулах нэг хэлбэр болгон өөртөө чимээгүйхэн уншиж өгч болох зарим урам зориг өгөх үгс, тэр байтугай шүлэг эсвэл залбирлыг цээжил.
- Биеийнхээ нэг хэсгийг тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, хэрэв та уулзалтанд орж, хурцадмал байдалтай байгаа бол хуруугаа хөдөлгөж, уяхдаа "Би хөлийнхөө хурууг тайвшруулж байна" гэж бодож өөрийгөө сатааруулж болно. Үүнийг биеийн хэсэг бүрээр эсвэл тайвшрах хүртэл хий.
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө сатааруулах шаардлагатай үедээ хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Стрессийн шинж тэмдгийг таних
Таны хайж буй шинж тэмдгүүд нь танд маш их стресст орсон эсвэл хоёр туйлт үе ирж магадгүйг илтгэх зан төлөв, бодол, сэтгэл хөдлөл юм. Өндөр стресс эсвэл хоёр туйлт өвчний шинж тэмдгийг эрт мэдмэгц та анхаарлаа сарниулж эхэлж, юу болж байгааг даван туулж чадна.
- Таны стресст орсон шинж тэмдгүүдийн зарим нь бие махбодийн хэт ачаалал, ядаргаа, цочромтгой байдал, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг.
- Хоёр туйлт өвчний зарим шинж тэмдэг нь сэтгэлийн хөдөлгөөн, сэтгэлийн хөөрөл, хүмүүс, үйл ажиллагаанаасаа татгалзах, унтахтай холбоотой асуудлууд юм.
- Таны өвөрмөц шинж тэмдгүүд юу болохыг тодорхойл. Жишээлбэл, та өдрийн тэмдэглэлдээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичиж, дараа нь стрессийн шинж тэмдэг эсвэл хоёр туйлт тохиолдлыг тодорхойлохын тулд үүнийг хянаж болно.
Алхам 2. Триггерүүдээ мэдэж аваарай
Триггер бол стресст орох эсвэл хоёр туйлт өвчин тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг хүмүүс, газар, үйл явдал, нөхцөл байдал юм. Жишээлбэл, шинэ ажил эхлүүлэх эсвэл бага насныхаа гэрт зочлох нь таныг маш их стресст оруулдаг. Хэрэв та өдөөгч нь юу болохыг мэддэг бол анхаарлаа сарниулах гэх мэт өөрийгөө тайвшруулах техник ашиглах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та өдөөгч нь юу болохыг мэдэхгүй байгаа бол ямар зүйл таныг бухимдуулж байгаа мэт санагдаарай. Жишээлбэл, хэрэв та хар баасан гаригийн хямдралтай худалдаа хийж байхдаа санаа зовж байгаагаа анзаарсан бол үүнийг өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж болно.
- Тэмдэглэлээ эргэж хараад өдөөгчдийнхөө жагсаалтыг гарга. Жишээлбэл, танд: олон хүн цугларах, хөдлөх, бичгийн шалгалт өгөх гэх мэт байж болно.
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа анхаарч үзээрэй
Анхаарал сарниулахыг хоёр туйлт эмгэгийг даван туулах ур чадвар болгон ашиглахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулж, анхаарлаа сарниулах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Анхааралтай байх нь тухайн үеийн сэтгэл хөдлөл, мэдрэмж, мөн хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг мэдэх гайхалтай арга юм.
- Нэг удаад ганцхан зүйл хийхэд л анхаарлаа төвлөрүүл. Ийм байдлаар таны оюун ухаан хаа сайгүй тархахгүй бөгөөд та анхаарлаа сарниулах хэрэгтэй үедээ ойлгох болно.
- Бүх мэдрэхүйгээ анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, йог хийж байхдаа булчингийн мэдрэмж, багшийн дуу хоолой, хүжний үнэр зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Сэтгэл хөдлөл, тэдний хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та “Би тайлангаа бодох хүртлээ тайван байсан. Одоо миний сэтгэл түгшиж, сэтгэлээр унаж байна.”
3 -ийн 3 -р арга: Анхаарал төвлөрлийг том эмчилгээний төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон ашиглах
Алхам 1. Эмээ үргэлжлүүлэн ууна
Анхаарал сарниулах ажлыг хоёр туйлт туйлшруулах механизм болгон ашиглах нь түр зуурын болон түр зуурын шийдэл байж болох ч үр дүнтэй эмчилгээний төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийг орлохгүй. Эмчилгээгээ үргэлжлүүлэн хийж, хоёр туйлт эмгэгээ аль болох сайн эмчлэхийн тулд эм уух гэх мэт зүйлийг хий.
- Эм уухдаа анхаарал сарниулах аргыг хэр олон удаа хэрэглэх шаардлагатайг тэмдэглэж аваарай.
- Таны эм хэр сайн ажиллаж байгааг үнэлэхэд туслахын тулд тэмдэглэлээ ашиглаарай. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө илүү олон удаа сатааруулах хэрэгтэйг анзаарсан бол энэ нь таны эмэнд тохируулга хийх шаардлагатай байгаагийн шинж байж магадгүй юм.
- Хэрэв таны эм ажиллахгүй байгаа гэж бодож байвал сэтгэцийн эмчтэйгээ ярилцаарай. Та “Өнгөрсөн нэг сарын хугацаанд би өөрийгөө илүү их сатааруулсан. Бид эмээ тохируулах хэрэгтэй болов уу гэж бодож байна.”
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Мэргэжилтэн нь анхаарлаа сарниулах ажлыг хоёр туйлт эмгэгээ даван туулах чадвар болгон ашиглахад хэд хэдэн аргаар туслах болно. Тэд өөрсдийгөө сатааруулах тодорхой стратеги, арга техникийг санал болгож, урам зориг өгч, хоёр туйлт эмгэгээ удирдахад тань туслах болно.
- Та "Миний анхаарлыг сарниулах аргыг даван туулах арга хэрэгсэл болгон ашиглаж болох талаар бид ярьж болох уу?"
- Таны эмч анхаарлаа сарниулах стратеги хэр сайн ажиллаж байгааг хянахад тань туслах болно. Та "Миний анхаарлыг сарниулах нь хэр үр дүнтэй болохыг хянах арга бидэнд байна уу?" Гэж асууж болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Хоёр туйлт эмгэгтэй хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх нь танд янз бүрийн аргаар туслах болно. Дэмжих бүлгийн хүмүүс танд урам зориг, холболтын мэдрэмжийг санал болгож магадгүй юм. Бусад гишүүд анхаарал сарниулах чадварыг даван туулах ур чадвар болгон ашиглах арга замыг санал болгож чаддаг тул дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт элсэх нь бас тустай болно.
- Сэтгэцийн Өвчний Үндэсний Холбоо (NAMI) нь дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн талаар https://www.nami.org/Find-Support хаягаар мэдээлэл өгдөг. Сэтгэлийн хямрал ба хоёр туйлт дэмжлэгийн холбоо (DBSA) нь https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator вэб хуудсандаа дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн лавлахыг өгдөг.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа тусламжийн бүлгүүдийн талаар асуугаарай. Та “Би дэмжих бүлэгт элсэхийг хүсч байна. Тухайн газартаа санал болгож болох уу?"
- Хэрэв та биечлэн дэмжих бүлэгт хамрагдах боломжгүй бол онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлэг эсвэл онлайн форумд нэгдэх боломжтой.
Алхам 4. Гэр бүл, найз нөхөддөө найд
Таны ойр дотны хүмүүс шаардлагатай үед анхаарал сарниулах, ерөнхийдөө хоёр туйлт эмгэгээ зохицуулахад туслах олон зүйлийг хийж чадна. Таныг анхаарал халамж тавьдаг хүмүүст танд хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг хэлээрэй.
- Хэрэв та ямар нэгэн стрессийн шинж тэмдэг эсвэл хоёр туйлт үзэгдэл үзүүлж эхэлвэл ойр дотныхоо хэн нэгнээс анхаарал сарниулахыг хүсч болно. Жишээлбэл, "Би хэрцгий, хэт залхуу байвал миний анхаарлыг сарниулж чадах уу?"
- Анхаарлаа сарниулах шаардлагатай үед гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ холбоо бариарай. Жишээлбэл, хамгийн сайн найз руугаа залгах нь сөрөг бодол төрж байгааг анзаарах үед өөрийгөө сатааруулах гайхалтай арга юм.
- Сэтгэл санаа нэг л эвгүй байвал хэн нэгэнтэй хамт байхыг гуйх нь зүгээр юм. Та “Та ирээд надтай дүүжлэх үү? Би юу ч хийхийг хүсэхгүй байгаа ч анхаарал сарниулах хэрэгтэй байна.”
