Хэсгийн хэмжээг мэдэх нь эрүүл жинтэй хүмүүст, архаг өвчний улмаас хоолны дэглэм барих эсвэл хоол хүнсээ зохицуулахыг хичээдэг хүмүүст тустай байж болох юм. Стандарт порцын хэмжээг мэдэж, хоол хүнс бүрийнхээ хэсгийг зохицуулах нь илчлэгийн хэмжээг тооцоолох, хоолны бүлгээс зайлсхийх, хязгаарлах, жингээ хасахад тусална. Хэсгийн хэмжээг сурах, тооцоолох энгийн заль мэх нь гэртээ болон явж байхдаа хэрэг болдог бөгөөд ингэснээр та хичнээн их үйлчлэх эсвэл идэх ёстойгоо тодорхойлох боломжтой болно. Хоолны хэрэгцээ, зорилгоос үл хамааран порцын хэмжээ, түүнийг хэрхэн үр дүнтэй хэрэглэх талаар мэдэхийн тулд доорх алхмуудыг дагана уу.
Алхам
Алхам 1. Хоолны зорилго, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойл
Таны порцын хэрэгцээ нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшин, жингийн зорилгоос хамаарна. Онлайн интерактив хоолны төлөвлөгч, калори тооцоолуур нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээ, хэсгийн хэмжээг нарийвчлан тооцоолоход тусална.
- Жишээлбэл, жингээ хасах зорилготой эмэгтэйчүүд ихэвчлэн өдөрт 1600 калори илчлэг хэрэглэж амжилтанд хүрч чаддаг. Хэрэв жингээ хасах нь таны зорилго бол таны хэсэг дунд зэргийн байх бөгөөд голчлон илчлэг багатай, шим тэжээл ихтэй хоол хүнснээс бүрдэнэ.
- Жингээ барихыг хичээдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд илчлэгийн хэрэгцээ өдөрт 2000 хүртэл байдаг. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст жингээ хасахгүйн тулд нэмэлт калори хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хэсгийн хэмжээ нь илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх боломжийг олгодог боловч илчлэг багатай, тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс бага зэрэг илүү хэмжээгээр идэх нь илүү эрүүл байдаг.
- Жингээ хасах гэж буй эрчүүд үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт 2200 калори илчлэг авах ёстой. Жингээ барихыг хүсч буй эрчүүд өдөрт ойролцоогоор 2500 калори илчлэг хэрэглэх ёстой бөгөөд маш идэвхтэй эрчүүдэд өдөрт 3000 калори шаардлагатай байдаг.
- Бодисын солилцоо ихэвчлэн нас ахих тусам удааширдаг. Хэрэв та хөгшин, ихэвчлэн идэвхгүй бол санал болгож буй хэмжээнээс арай бага хэмжээтэй байх нь эрүүл хоол тэжээлд шаардлагатай илчлэг, шим тэжээлийг өгч чадна, ялангуяа олон төрлийн амин дэмийн хамт. Хэдэн сараас дээш хугацаанд жингээ хасах эсвэл жингээ барихад хүндрэлтэй байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, тус тусдаа калори, хэсэгчилсэн хоолны дэглэм боловсруулахад туслаарай.
Алхам 2. Загварыг тооцоолохын тулд дээжийн хэсгийн хэмжээг нийтлэг зүйлүүдтэй харьцуулж үзээрэй
Хоолны төрөл тус бүрт тохирох үйлчлэх хэмжээг цээжлээрэй.
- Ерөнхийдөө мах, шувуу, загасны хувьд санал болгож буй хэмжээ нь таны гарын алган эсвэл картын тавцангийн хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Будаа эсвэл гоймон гэх мэт үр тарианы бүтээгдэхүүний нэг хэсгийг нударгын хэмжээтэй харьцуулж болно. Нэг аяга (эсвэл нударгаараа ижил хэмжээтэй) нь жимс, хүнсний ногооны нэг хэсэгт өгөх стандарт хэмжээ юм. Өдөр тутмын эд зүйлсийн хувьд энэ хэсгийн хэмжээг бейсболын хэмжээтэй харьцуулж болно.
- Самрын тос эсвэл бусад эрүүл өөх тосны стандарт хэсгийн хэмжээг гольфын бөмбөг эсвэл эрхий хурууны хэмжээтэй харьцуулж болно. Хуушуурын хэмжээ нь CD хэмжээтэй байх ёстой, самар эсвэл хатаасан жимсний нэг хэсэг нь жижигхэн атга, түүхий навчит ногоон эсвэл попкорн нь хоёр атга байх болно.
- Өөх тос багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, 100% жимсний шүүс гэх мэт ундаа нь нэг порцын хэмжээтэй 1 аяга байдаг бөгөөд үүнийг нударгын хэмжээтэй харьцуулж болно. Сод, эрчим хүчний ундаа, спортын ундаа, амттай кофе зэрэг чихэрлэг ундаа нь ихэвчлэн тэжээллэг чанар багатай байдаг тул эдгээр ундааны аль ч хэсгийг хязгаарлах ёстой.
- Тохирох хэсгийн хэмжээг тооцоолох энгийн зөвлөгөөг санал болгодог олон арван график, хичээлийг засгийн газар, эмнэлгийн байгууллага, хоол тэжээл, тэр байтугай эрүүл мэндэд чиглэсэн сэтгүүлийн вэбсайтуудаас үнэгүй олж авах боломжтой. Ганц хоёр графикийг хэвлээд хөргөгчинд хэдэн долоо хоног байлгавал өөр өөр төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний стандарт хэмжээг бэхжүүлж, порцын хэмжээг аажмаар зааж өгөх боломжтой.
Алхам 3. Хоол бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд тохирох хэсгийн хэмжээг тодорхойлохын тулд тус тусдаа хоолны хэсгүүдийн талаархи зөвлөмжийг ашиглаарай
- Нэгдүгээрт, хоол хүнс бүрийг хүнсний бүлгээр нь ангил. Загварын хүснэгтээс зөвлөгөө авах эсвэл дээр дурдсан зөвлөмжийг ашиглан хоол хүнсэнд үйлчлэх хэмжээг төлөвлөөрэй. Энэ нь хоол хийх төлөвлөлтийн үе шатанд тусалж магадгүй, учир нь зохих хэсгийн хэмжээг ойлгох нь жороор хэр их хэмжээний хоол хүнс худалдаж авах, ашиглахыг тодорхойлоход тусална.
- Хоол хүнс нь нас, хүйс, өндөр, жин, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарч өдөрт нэг бүлэгт хичнээн порц хэрэгтэйг үндэслэн хийх ёстой. АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яам нь өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөндөө өдөр бүр, долоо хоног тутамд өөрчилж өгөх боломжтой.
- Калорийн хэрэгцээ, жингээ хасах, хадгалах, жин нэмэх зорилгоосоо хамааран хоол бүрийн хэсэг бүрийн хэмжээг дээрх дээжийн хэмжээг харьцуулж үзээрэй. Хэсгийн стандарт хэмжээг ашигласнаар та хоолыг тэнцвэржүүлж, хэмжээг нь хянах боломжтой болно.
Алхам 4. Оройн хоолны тавагны хэсгүүдийг ашиглан гэртээ хооллохдоо хувааж идээрэй
Жижиг ялтсууд, сав суулга, аяга зэргийг ашигласнаар хэсгийн хэмжээг зохих ёсоор нь хэмжихэд хялбар болно.
- 9 инчийн оройн хоолны таваг нь 4 хэсэгт хуваагдах бөгөөд хэсгүүдийн хэмжээг хялбар, нарийвчлалтай болгодог; тавагны дөрөвний нэг нь ихэвчлэн туранхай уураг, 1 дөрөвний нэг нь үр тарианы бүтээгдэхүүн, үлдсэн тал нь хүнсний ногоо (хэрэв хүсвэл жимс) байх ёстой. Илчлэг ихтэй хүмүүст нэмэлт хэсэг хэрэгтэй байж магадгүй; уураг, өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүний оронд хүнсний ногоо эсвэл үр тарианы нэмэлт хэсгийг сонгоорой.
- Хэрэв нэг бүлэг тавагны хувиас илүү хувийг авбал зөвхөн тавагны зохих хэсэг гэж ангилах зүйлийг л идээрэй. Жишээлбэл, хэрэв стейк тавагны талыг эзэлдэг бол тавагны дөрөвний нэгтэй тэнцэх хэмжээний стейк идэж, хүнсний ногоо, үр тариа дүүргэж дуусгаарай. Хэдийгээр таны порцын хэмжээ бага зэрэг буурсан байсан ч таваг эрүүл хоол хүнсээр дүүргэж, өөх тос, натри, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс татгалзах нь илчлэг, хэмжээ зэргийг хянахад тусална.
- Хэрэв танд том ялтсууд байгаа бол санал болгож буй хэсгийн хэмжээг тооцоолох нь порцийг хянахад зайлшгүй шаардлагатай болно гэдгийг санаарай. Хэсгийн хэмжээг хянах нь тавагны аль хэсгийг ямар хүнсний бүлгээр дүүргэхийг бус улирал тутамд таваг дээр тавих тоо хэмжээг ойлгохыг шаарддаг.
- Хэсэгчилсэн зөвлөмжийг авах, зоогийн газарт хооллох. Том эсвэл хэт том хэсгийг (ундаа оруулаад) орлуулахын оронд ердийн эсвэл өдрийн хоолны хэсгийг хүс. Хэрэв ресторанд хоолны хэмжээг санал болгодоггүй бол хувиас хэтрүүлэхгүйн тулд хоолныхоо талыг хоол хийхээс өмнө саванд хийж өгөхийг хүсээрэй.
Алхам 5. Калорийн агууламж, хэсгийн хэмжээг хаядаг хоол хүнсийг хэрхэн ялгахаа мэдэх
Өөх тос, давс, элсэн чихрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь боодол эсвэл ресторанд өгснөөс бага хэмжээтэй байх нь дээр.
