Нойргүйдэл эсвэл олон шөнө унтаж чадахгүй байх нь таны бие сульдах, ядарч туйлдах, хамгийн сайнаасаа хол байх болно. Нойрны гүнзгийрүүлсэн судалгаа, хүнд тохиолдолд хэрэглэх жороор олгодог эмүүд байдаг боловч та энгийн, байгалийн аргаар тайвшралыг олж чадна. Цаг гаргаж, шөнийн цагаар хийх ёстой зүйлээ анхаарч, ердийн эрүүл мэндийн зуршилдаа ямар нэгэн өөрчлөлт оруулах боломжтой эсэхийг үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөртөө болон унтах цагийн хуваарьтаа тохирсон стратеги олж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өдөр тутмын хэв маяг, орчноо тохируулах
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд зориул
Өрөөндөө байхдаа сэтгэцийн хувьд ямар нэгэн ажил хийх хэрэггүй. Харин оронд нь тайвшрах, орондоо орох, бэлгийн харьцаанд орохдоо өрөөндөө зочлоорой. Хэрэв таны тархи таны өрөөг тайвшруулах үйл ажиллагаатай холбож өгвөл унтах гэж байхад тайвшрах нь илүү хялбар болно.
Хэрэв та орой бүр ижил тайвшруулах дасгал хийвэл таны тархи тэднийг нойрмоглох, орондоо бэлдэхтэй холбож өгөх болно
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн болго
Унтлагын өрөөнийхөө термостатыг тухтай унтаж болохуйц сайхан температурт тохируулаарай. Нэмж хэлэхэд унтахдаа нэмэлт бэрхшээл гарахгүйн тулд өрөөнийхөө гэрлийг бүрэн унтраах эсвэл унтраах хэрэгтэй. Өөртөө тохирсон зүйлийг (хэрэв байгаа бол таны хамтрагч) олох хүртэл гэрэл, температурынхаа тохиргоог туршиж үзээрэй.
Та орондоо зөөлөн, зөөлөвчтэй гудасны даавуу сонгож унтлагын өрөөгөө илүү тохь тухтай болгох боломжтой
Зөвлөгөө:
Хэрэв унтлагын өрөөний чинь ойролцоо ямар нэгэн чимээ шуугиан болж байвал дуу чимээг намжаахын тулд хийж чадах зүйл байгаа эсэхийг үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв танай гэр бүлийн гишүүн чанга хөгжим сонсож байгаа бол үүнийг татгалзаж болох эсэхийг асуугаарай.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө стрессгүй хэв маягийг бий болго
Дулаан банн эсвэл шүршүүр зурж, урт өдрийн дараа тайвширч, тайвшираарай. Мэдээ үзэх, сэтгэл санааг нь цочроож болзошгүй вэбсайтуудыг үзэхээс зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та нийгмийн сүлжээнд идэвхтэй байгаа бол шөнө завсарлага аваарай.
- Жишээлбэл, улс төртэй холбоотой мэдээллийн хөтөлбөр үзэх нь таныг стресст оруулж, унтахад хэцүү болгодог.
- Амрахаасаа өмнө орондоо бүрэн бэлэн байх нь зүйтэй. Ингэснээр та нойрмоглож эхэлмэгц эхлээд юу ч хийлгүйгээр шууд унтаж болно.
Алхам 4. Унтахаас 1 цагийн өмнө технологиос зайлсхий
Амьдралын хэв маягаас үл хамааран унтах цагийг өөртөө зориулж, оюун ухаанаа өөртөө зориул. Унтахаас нэг цагийн өмнө гар утас, таблет, компьютер, зурагт болон бусад электрон төхөөрөмжөө дэлгэцтэй ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та ийм төрлийн төхөөрөмжийг хэт их ашигладаг бол дэлгэцнээс цэнхэр туяа унтах нь танд хэцүү болж магадгүй юм.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө завгүй байх дуртай бол кроссворд эсвэл судоку шийдэх талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та дэлгэцээ ашиглахыг хүсч байвал цэнхэр гэрлийн шүүлтүүр эсвэл цэнхэр гэрлийн шүүлтүүр зүүгээрэй. Зүгээр л хийж байгаа зүйлээ тайвшруулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Цагийг нууж, цаг хэд болж байгааг бүү мэд
Цагийнхаа дэлгэцийг халхлахын тулд салфетка эсвэл хөнжил ашиглаарай эсвэл төхөөрөмжийг өөрөөсөө бүрэн холдуулаарай. Хичнээн сэтгэл татам байсан ч та хэдэн цагт сэрж байгаагаа харахын тулд цаг руу бүү хар. Хэрэв та цагийг харах юм бол нойрмоглоход хэцүү болж магадгүй.
Сэрүүлэг тавихад буруу зүйл байхгүй! Маргааш өглөө тохируулсны дараа цаг, сэрүүлгээ харахгүй байх хэрэгтэй
Алхам 6. Хэрэв та шууд унтаж чадахгүй бол өөр зүйл хий
Хэрэв та ядраагүй бол өөрийгөө бүү зэмлээрэй! Хэрэв та ойролцоогоор 15 минутын дараа унтаагүй бол бага зэрэг босоорой. Харин үүний оронд ном унших, оньсого хийх гэх мэт оюун ухаанаа алдах, оюун санаагаа завгүй байлга. Унтаж эхэлмэгц орондоо ор.
- Орондоо сэрүүн хэвтэх нь тархи таны орыг сэрүүн байхтай холбож өгдөг бөгөөд ингэснээр унтах нь хэцүү болдог.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй байна гэж санаа зовдог бол нойргүйдлээ улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
Алхам 7. Байгалийн нойрны эм болгон мелатонин эсвэл валерианыг ууна
Орон нутгийнхаа эмийн сан эсвэл витамины дэлгүүрт зочилж, шөнийн цагаар унтахад тусалдаг химийн бодис болох валериан, ургамлын гаралтай эм, мелатонин зарж борлуулдаг эсэхийг олж мэдээрэй. Энэ эмийг уух бүрдээ савны хажуу талд заасан тунг дагаж мөрдөөрэй.
- Шинэ нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Унтахаас 30 минутын өмнө 0.1-0.5 мг мелатонин ууна.
- Орондоо орохоос 1 цагийн өмнө 400-600 мг валерианыг ууна. Хэрэв та байнга нойргүйддэг бол энэ дэглэмийг 2-4 долоо хоног үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Өдөр тутмын өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Илүү тогтмол унтахын тулд дасгалын хуваарийг тогтмол хий
Долоо хоногийн турш ажиллах огноо, цагийг сонгоорой. Өглөө эсвэл үдээс хойш гүйлт, биеийн хүчний дасгал эсвэл өөр ямар нэгэн дасгал хийх дуртай цагийг сонгоорой. Бие махбоддоо амрах хэдэн цаг өг, ингэснээр шөнийн цагаар унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 2. Өдрийн цагаар унтаж болохгүй
Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий. Хэрэв та унтдаг бол 30 минутаас илүү унтаж болохгүй. Хэрэв 15.00 цагаас хойш бол унтах цагийг дараа нь хүлээхийг хичээ.
Алхам 3. Шөнийн цагаар идэж уух зүйлээ хязгаарлаарай
Орой эрт оройн хоолны үеэр тогтмол хэсгийг идэж ууна. Шөнө зууш идэх нь зөв боловч унтахаасаа 2 цагийн өмнө юу ч идэж болохгүй. Нэмж хэлэхэд, шөнийн цагаар хэт их ус уухаас зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ чийгшүүлэх нь чухал боловч угаалгын өрөөнд байнга орохыг хүсэхгүй байна.
Ялангуяа баялаг, халуун ногоотой хоол хүнс нь зүрхний шарх, ходоодны өвчин үүсгэж болзошгүй тул шөнө унтах нь хэцүү болдог
Алхам 4. Унтах төлөвлөгөө гаргахаас дор хаяж 6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс татгалзаарай
Өдрийн турш ууж буй бүх зүйлээ хянаж, кофейны агууламжийг анхаарч үзээрэй. Кофеин нь таныг сонор сэрэмжтэй байлгадаг ч унтахынхаа өмнө хэтрүүлэн хэрэглэвэл та өөрийгөө эрсдэлд оруулах болно. Хэзээ орондоо орохыг хүсч байгаагаа шийдээд 6 цагийн өмнө каффейн агуулсан ундаанаас татгалзаарай.
Кофеины агууламж юу болохыг харахын тулд савласан ундаан дээрх шошгыг уншина уу
Алхам 5. Та илүү тайван унтахын тулд архинаас татгалзаарай
Ялангуяа оройн цагаар архи, согтууруулах ундаа бага идээрэй. Уух юм уухад буруу зүйл байхгүй ч гэсэн та шөнө дунд сэрээд оройтож босох болно. Хэрэв та үнэхээр уухыг хүсч байвал орой эрт хийх талаар бодоорой.
Согтууруулах ундаа нь үнэхээр хэцүү байдаг-энэ нь эхлээд нойрмоглоход хүргэдэг, гэхдээ дараа нь гэнэт сэрэхэд хүргэдэг
4 -ийн 3 -р арга: Ашигтай сэтгэлгээгээ хадгалах
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарийн талаархи сөрөг бодлыг арилгаж, орлуулах
Таны тархийг зовоож, унтахаас сэргийлж буй хамгийн сөрөг бодлуудыг олж мэдээрэй. Эдгээр бодлыг эерэг эсвэл өөдрөгөөр эргүүлэхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, "Би хэзээ ч унтдаггүй" гэж бодохын оронд "Зарим шөнө бусадтай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Энэ бол эдгээр шөнийн нэг юм. Би эрт орой хэзээ нэгэн цагт унтана."
- Сөрөг, өөрийгөө ялан дийлэх бодол нь нойргүйдлээ “сүйрүүлэх”, ерөнхийдөө найдваргүй болох, шөнийн үр дүнг урьдчилан таамаглах гэх мэт олон хэлбэрээр байж болно. Боломжит янз бүрийн бодлыг хайж байгаарай!
Алхам 2. Тархиа хуурч мэхлэхийн тулд унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Сэрүүн байхын тулд чадах бүхнээ хийснээр нойргүйдлээ тоглоом болгоно. Таны шинж тэмдгийн хүнд байдлаас хамааран урвуу сэтгэл зүй нь тархиа хуурч, нойрмоглоход хүргэдэг.
Та ямар нэгэн тайвшруулах зүйлийн талаар бодохыг хүсч болно, жишээлбэл, төсөөлөх, бясалгах эсвэл биеийн үзлэг хийх
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулахад туслах бясалгалд оролцоорой
Амьсгалах, тууштай тарни, давтагдсан үг, хэллэг гэх мэт анхаарлаа төвлөрүүлж чадах тодорхой зүйлийг сонгоорой. Энэ үг эсвэл тарни дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа хэдэн секундын турш гүнзгий амьсгаа аваад хэдэн секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Оюун санаа чинь хөдөлж, бие чинь тайвширч эхлэх хүртэл энэ процедурыг давт.
Таны ашиглаж болох бясалгал, тайвшруулах арга техник байгаа эсэхийг эмчээс асуугаарай
Алхам 4. CBTI -ийг туршиж үзэх талаар эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Эмч эсвэл нойрны мэргэжилтэнтэй уулзах цагийг төлөвлөж, таны сэтгэлгээнд идэвхтэй өөрчлөлт оруулах боломжтой эсэхийг шалгаарай. Сэрснээс хойш 20 минутын дотор орноосоо босох эсвэл шөнийн цагаар өөртөө илүү хатуу унтах цаг гаргахыг хичээ. Хэрэв та тархиа зөв зохистой байлгавал нойргүйдлийн шинж тэмдгээ багасгаж чадна.
- Таны эмч илүү тодорхой зөвлөмж өгөх бөгөөд таны амьдралын хэв маягт тохирсон төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
- CBT нь нойргүйдлийн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний товчлол бөгөөд таны бодлыг эрүүл, бүтээлч байдлаар өөрчлөхөд сургахад тусалдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Нойргүйдэл хүчтэй эсвэл тасралтгүй байвал эмчид хандаарай
Хэрэв таны нойргүйдэл байгалийн эмчилгээнд хариу өгөхгүй эсвэл өдөр тутмын амьдралаа тасалдуулах хэмжээнд хүрвэл эмчид хандах цаг болжээ. Тэд танд асуудал үүсгэж буй шалтгааныг олж тогтоох, үр дүнтэй эмчилгээний төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно.
Нойргүйдэл нь даалгаварт анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл аливаа зүйлийг санах боломжийг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнд нөлөөлдөг. Та өдрийн цагаар сэрүүн байх эсвэл машин жолоодож байхдаа жолооны ард унтаж амрахгүй байж магадгүй юм
Алхам 2. Эмийн жоргүй жороор унтахын өмнө эмчид хандаарай
Нойтон бус унтах эм, нэмэлтүүд нь богино хугацаанд тустай байж болох ч ихэнхийг нь удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Тэд бас хүн бүрт аюулгүй байдаггүй. Эрүүл мэндийн түүх болон одоо хэрэглэж буй бусад эм, бэлдмэлийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай, учир нь эдгээр нь нойрны ямар хэрэгслийг аюулгүй ашиглахад нөлөөлж болзошгүй юм.
Нойрсуулах нэмэлт болон нэмэлт бодис хэрэглэх үед гаж нөлөө илэрвэл эмчид мэдэгдээрэй
Алхам 3. Доорх аливаа нөхцөл байдлыг эмчлэхийн тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай
Заримдаа нойргүйдэл нь өөр өвчний шинж тэмдэг болдог. Хэрэв та нойргүйдэлд хүргэж буй нөхцөл байдлыг эмчилбэл шөнө илүү сайн унтаж чадна. Таны нойргүйдэлд юу нөлөөлж болох, түүнтэй хэрхэн тэмцэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй зарим нөхцөл байдалд сэтгэл хөдлөлийн эмгэг, мэдрэлийн эмгэг, үе мөчний үрэвсэл, зүрхний шарх, нойрны эмгэг, астма, цэвэршилт гэх мэт орно
Алхам 4. Хөнгөн эмчилгээ хийх боломжтой эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Нойргүйдэлтэй холбоотой асуудлуудаа эмчдээ тайлбарлаж өгөөрэй, мөн өмнө нь хэрэглэж байсан эмчилгээний аргуудыг тайлбарлаж өгөөрэй. Таны эмч дотоод цагаа тохируулахын тулд унтлагын өрөөнийхөө гэрэлтүүлгийг өөрчилж, гэрлийн эмчилгээ хийхийг зөвлөж байна уу. Таны нойргүйдлийн ноцтой байдлаас шалтгаалан энэ шийдэл танд тохирсон байж магадгүй юм.
