Кегелийн дасгалууд нь таны бэлгийн амьдралыг сайжруулж, шээс, өтгөн хатах зэрэг аарцгийн давхрагын асуудалд туслах болно. Хамгийн гол нь үүнийг өдөр бүр хийж заншсанаар үр дүн нь гарч эхэлдэг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Кегелийн дасгал хийхэд бэлдэх
Алхам 1. Шээсний урсгалыг зогсоож, аарцагны булчингаа олоорой
Кегелийн дасгал хийхээсээ өмнө аарцагны булчингаа олох нь чухал юм. Эдгээр нь таны аарцагны ёроолын шалыг бүрдүүлдэг булчингууд юм. Тэднийг олох хамгийн түгээмэл арга бол шээсний урсгалыг дундуур нь зогсоохыг оролдох явдал юм. Энэхүү чангалалт нь Кегелийн үндсэн алхам юм. Эдгээр булчингуудыг явуулаад шээсний урсгалыг сэргээгээрэй, тэгвэл тэдгээр Кегелүүд хаана байгааг илүү сайн ойлгох болно. Кегелийн дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн хувьд ямар нэгэн асуудал гарвал эмчид үзүүлэхээ мартуузай.
Тэмдэглэл:
Кегелийн тогтмол дасгал хийдэг тул дундаа шээхээ бүү зогсоо. Сардаа 2 -оос дээш удаа шээж байхдаа Кегел хийх нь эсрэгээрээ булчинг сулруулдаг. Мөн давсаг, бөөрөнд гэмтэл учруулж болзошгүй.
Алхам 2. Хэрэв та Кегелсээ олоход бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бол хуруугаа үтрээнд оруулаад булчингаа шахаарай
Булчин чангарч, аарцагны хэсэг дээшээ дээшлэхийг та мэдрэх ёстой. Тайвширч, аарцагны хэсэг дахин буцаж байгааг мэдрэх болно. Хуруугаа үтрээнд оруулахаасаа өмнө цэвэрхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв та бэлгийн идэвхитэй эмэгтэй бол бэлгийн харьцаанд орохдоо бэлэг эрхтэнээ "тэврэх", суллахыг тань мэдэрч байгаа эсэхийг түншээсээ асууж болно
Алхам 3. Гар толь ашиглан өөрийн Кегелийг олоорой
Хэрэв та Кегелийг олох эсвэл тусгаарлахад асуудалтай хэвээр байгаа бол үтрээ болон гургалдайны хооронд арьсаар хучигдсан хэсэг болох перинумын доор гарын толь байрлуулна уу. Кегелийн булчин гэж бодож байгаа зүйлээ шахаж, тайвшруулаарай. Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл, шахах бүрт перинум агшиж байгааг харах хэрэгтэй.
Алхам 4. Кегелийг эхлэхээс өмнө давсаг хоосон байгаа эсэхийг шалгаарай
Энэ нь чухал юм. Та Кегелүүдээ давсаг дүүрэн эсвэл хэсэгчлэн дүүргэхийг хүсэхгүй байна, эсвэл Кегелийг хийж байхдаа өвдөж, бага зэрэг гоожиж магадгүй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө давсагны шинжилгээг хийж, эдгээр дасгалуудыг аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжтой болно.
Алхам 5. Зөвхөн аарцагны булчингаа чангалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Таны Кегелийн дасгалууд зөвхөн эдгээр булчинд чиглэгдэх ёстой тул өгзөг, гуя, хэвлий гэх мэт бусад булчинг чангалахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Анхаарлаа төвлөрүүлж, хөдөлгөөнийхөө үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд амьсгалаа барихын оронд Кегелийн багц бүрийг хийж байхдаа амьсгалж, гаргаж байгаарай. Энэ нь таныг тайвшруулж, аарцагны булчингийн дасгалыг үр дүнтэй ашиглах болно.
- Булчингаа тайвшруулах нэг арга бол гэдсээ тайвшруулж байгаа эсэхийг шалгахын тулд нэг гараа гэдсэн дээрээ тавих явдал юм.
- Хэрэв та Кегелийн дасгалыг хийсний дараа нуруу, гэдэс бага зэрэг өвддөг бол энэ нь та үүнийг зөв хийж чадахгүй байгаагийн илрэл юм.
Алхам 6. Тав тухтай байрлалд ор
Та эдгээр дасгалуудыг сандал дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж хийж болно. Өгзөг, хэвлийн булчингаа тайвшруулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хэвтэж байгаа бол та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, өвдөгөө дээш өргөөд хамт байх ёстой. Хүзүүгээ чангалахгүйн тулд толгойгоо доошлуулаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Кегелийн дасгал хийх
Алхам 1. Аарцгийн булчингаа таван секундын турш чангална
Та дөнгөж эхэлж байхад энэ бол гайхалтай дасгал юм. Та эдгээр булчингуудыг хэт удаан дарж хэт их ачаалахыг хүсэхгүй байна. Хэрэв тав нь танд хэтэрхий урт байвал та булчингаа 2-3 секундын турш шахаж эхэлж болно.
Алхам 2. Арван секундын турш булчингаа суллаарай
Дасгалыг давтахаасаа өмнө аарцагны булчингуудад арван секундын завсарлага өгөх хэрэгтэй. Энэ нь тэдэнд тайвшрах, ачаалал өгөхгүй байх хангалттай хугацаа өгдөг. Дараагийн давталт эхлэхээс өмнө арав хүртэл тоол.
Алхам 3. Дасгалыг арван удаа давтана
Үүнийг Кегелийн нэг багц гэж үзэж болно. Хэрэв та эдгээр булчингуудыг таван секундын турш шахаж эхэлсэн бол дараа нь таван секундын турш шахаж, арван удаа тайвшруулж, энэ дасгалыг арван удаа давт. Энэ нь нэг удаа хангалттай Кегел байх ёстой бөгөөд та ижил багцыг өдөрт 3-4 удаа хийх ёстой, гэхдээ үүнээс хэтрэхгүй.
Алхам 4. Аарцгийн булчингаа нэг дор арван секундын турш шахах чиглэлд хий
Та эдгээр булчингуудыг долоо хоног бүр шахах секундын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тэднийг цаашид хийх шаардлагагүй, эсвэл нэг удаад нэгээс олон багц хийх шаардлагагүй. Арван секундын ид шидийн тоонд хүрсэнийхээ дараа үүнийг чанд баримталж, 10 секундын 10 шахалтын багцыг өдөрт 3-4 удаа хий.
Алхам 5. Татах Kegels хийх
Энэ бол Кегелийн өөр нэг хувилбар юм. Татах кегель хийхийн тулд аарцагны булчингаа вакуум гэж бодоорой. Өгзөгөө чангалж, хөлөө дээш, дотогшоо тат. Энэ байрлалыг 5 секундын турш бариад дараа нь суллаарай. Үүнийг дараалан 10 удаа хий. Үүнийг дуусгахад 50 секунд орчим хугацаа шаардагдана.
3 -р хэсгийн 3: Үр дүнг авах
Алхам 1. Кегелийн дасгалыг өдөрт дор хаяж 3-4 удаа хий
Хэрэв та тэднийг наалдуулахыг үнэхээр хүсч байгаа бол тэдгээрийг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгох ёстой. Өдөр бүр 3-4 удаа хийх боломжтой, учир нь Кегелийн хуралдаан бүр тийм ч удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд та Кегелийг өдөр тутмынхаа амьдралд хэрхэн оруулах талаар олж мэдэх боломжтой. Та тэдгээрийг өглөө, үдэш, оройд хийхийг хүсч болно, тиймээс та Кегел хийх цаг төлөвлөх талаар санаа зовохын оронд цагийн зүү шиг хийж эхлээрэй.
Алхам 2. Кегелсийг завгүй ажилдаа тохируулаарай
Кегелс хийх хамгийн сайн тал бол та үүнийг хэн ч мэдэхгүйгээр хийж чадна. Та тэдгээрийг оффис дээрээ ширээнд сууж, найзуудтайгаа үдийн хоол идэж, эсвэл урт удаан ажил хийснийхээ дараа буйдан дээр амарч байхдаа хийж болно. Хэдийгээр хэвтэж, Кегелүүдээ тусгаарлаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь эхлэгчдэд чухал ач холбогдолтой боловч эдгээр булчингуудыг тусгаарлаж чадвал та Кегелийг хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй хийж болно.
- Та шуудан эсвэл имэйлээ шалгах гэх мэт ердийн үйл ажиллагааны үеэр үүнийг хийж заншуулж болно.
- Өөрт тохирсон Кегелийн дасгалын багцыг олсны дараа та үүнээс ч илүү Кегел хийх эсвэл илүү шаргуу хийхийн оронд энэ дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлж хэрэглэвэл шээх, гэдсээ хөдөлгөхөд ачаалал өгч болзошгүй.
- Шээс ялгаруулахыг зогсоох нь таны Кегелийг олох хамгийн сайн арга боловч шээхдээ Кегелийг тогтмол хийх ёсгүй, эс тэгвээс шээс хөөхтэй холбоотой асуудал үүсч болзошгүйг санаарай.
Алхам 3. Хэрэв та Kegels -ийг тогтмол хийвэл хэдэн сарын дараа үр дүнг хүлээнэ
Зарим эмэгтэйчүүдийн хувьд үр дүн нь гайхалтай байдаг; бусад хүмүүсийн хувьд Кегелс нь шээсний замын цаашдын хүндрэлээс урьдчилан сэргийлдэг. Зарим эмэгтэйчүүд Kegels -ийг хэдэн долоо хоног хийдэг, ямар ч ялгааг мэдэрдэггүй болохоор сэтгэл дундуур байдаг. Биеийнхээ өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд үүнийг удаан байлга. Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн (NIH) мэдээлснээр та үр дүнг 4-6 долоо хоногийн дараа л мэдэрч чадна.
Алхам 4. Хэрэв та Кегелсийг зохих ёсоор хийж чадахгүй байна гэж бодож байвал тусламж хүсээрэй
Таны эмч дасгалыг хийхийн тулд зөв булчинг ялгаж салгахад туслах болно. Хэрэв та нэлээд хэдэн сарын турш Кегелс хийж байгаа мэт санагдаж, ямар ч үр дүн гараагүй бол та эмчээсээ тусламж хүсэх хэрэгтэй. Эмч танд зориулж юу хийж чадахыг энд харуулав.
- Шаардлагатай бол таны эмч био санал хүсэлт өгөх сургалтыг явуулж болно. Үүнд хяналтын төхөөрөмжийг үтрээнд, гаднаас нь электрод оруулах шаардлагатай. Хяналт нь аарцагны булчингаа хэр амжилттай агшааж, агшилтаа хэр удаан барьж чадсан гэдгээ хэлж чадна.
- Эмч нь аарцагны булчинг тодорхойлоход туслах цахилгаан өдөөлтийг ашиглаж болно. Энэ процессын явцад бага зэргийн цахилгаан гүйдэл аарцагны булчинд наалддаг. Идэвхжүүлсэн үед гүйдэл нь булчинг автоматаар татдаг. Бага зэрэг хэрэглэсний дараа та эффектийг өөрөө давтах боломжтой болно.
Алхам 5. Хэрэв та биеэ барихгүй байхыг хүсч байвал Kegels -ээ үргэлжлүүлээрэй
Хэрэв та эдгээр булчинг хүчтэй байлгаж, шээс хөөхгүй байхыг хүсч байвал Кегелээ үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Хэрэв та тэдгээрийг зогсоовол хэдэн сарын турш дасгал хийсний дараа ч гэсэн биеэ барьж чадахгүй байгаа асуудлууд тань эргэж ирэх болно. Эдгээр булчингуудыг хэвийн байлгахын тулд та ажиллах ёстой бөгөөд амлалтдаа бэлэн байх ёстой.
Кегел дасгалын тодорхойлолт ба дэглэм
Кегелийн дасгалын үндсэн тайлбар
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Анхлан сурч буй Кегелийн дасгалын дэглэм
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Дунд шатны Кегелийн дасгалын дасгал
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ өөртөө итгэлтэй болох тусам та үүнийг босоо байдлаар хийх боломжтой болно. Хамгийн гол нь өдөржингөө дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлээрэй, та аяга тавгаа угааж, дараалалд зогсож, эсвэл бүр оффис дээрээ ширээнийхээ ард сууж байхдаа, телевизийн шоуны сурталчилгаа хийх эсвэл зогсож байхдаа үүнийг хийж болно. машин жолоодох үед гэрлэн дохио.
- Кегелийн дасгал нь аарцагны булчинг бэхжүүлэхээс гадна гэдэсний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Стандарт кегелээс бага зэрэг өөрчлөхийн тулд аарцагныхаа шалыг сунгаж тайвшруулахын тулд кегелийн эсрэг дасгал хийж үзээрэй.
- Түүнчлэн эрэгтэйчүүд PC булчингийн дасгал хийснээр аарцагны булчингаа бэхжүүлж чаддаг.
- Иогийн зарим хөдөлгөөн нь эдгээр булчингуудыг бэхжүүлдэг тул хэрэв та үүнийг тогтмол хийж чадахгүй байгаа бол, эсвэл хэсэг хугацаанд йогоор хичээллэх талаар бодож байсан бол энэ нь эхлэхэд тохиромжтой үе байж магадгүй юм.
- Амьсгалаа барихгүй байх, өгзөг, гуягаа шахах, гэдсээ чанга татах, шахах, өргөхийн оронд доош нь түлхэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд кегелийн дасгал хийж болно.
- Уушиг чинь аарцаганд байна гэж төсөөлөөд үз дээ, амьсгал авахдаа перинумаа тайвшруулж, амьсгалаа гаргаж аваарай.
Анхааруулга
- Үргэлж хоосон давсагтай кегел хийж байгаарай. Шээх үед кегел хийх нь аарцагны булчинг сулруулж, шээсний замын халдвар авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Шээс ялгаруулж байхдаа булчингаа байрлуулахаас бусад тохиолдолд Кегелийг бүү хий. Шээсний урсгал тасалдах нь бөөр, давсагны асуудал үүсгэдэг.
