Мэдрэгч ба хоп дасгал нь биеийн жингийн кардио дасгал бөгөөд хөл, хэвлий, гуяны булчинг онилдог. Энэ нь жингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, тэнцвэртэй байдал, уян хатан байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ дасгалыг хийснээр таны бие бэхжиж, гүйлт сайжирна. Тав тухтай хувцас, түшигтэй гуталтай бол үүнийг хүссэн үедээ хийж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Баруун хөл дээрээ жингээ тавь
Хөлөө мөрний өргөнтэй болгож босгож эхэл. Баруун хөлөө бага зэрэг нугалаад жингээ тэр хөл рүүгээ түшүүлээрэй. Таны зүүн хөл сул, шалнаас дээш өргөхөд бэлэн байх ёстой.
Дасгал хийх явцад нуруугаа төвийг сахисан байдалд байлгахыг хичээ
Алхам 2. Зүүн хөлөө өргөхдөө урагш бөхийлгө
Нуруугаа шулуун болгохын тулд цээжийг нь чангалж, цээжийг нь дээшлүүлж, хонго дээрээ бөхийлгө. Та цээжээ живж, нуруугаа дугуйруулахыг хүсэхгүй байна. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлөө ардаа өргөхдөө баруун хөлөө тэнцвэржүүлээрэй. Үүнийг шууд ард нь сунга. Таны хөл, нуруу шулуун шугамтай, шалан дээр параллель байх ёстой.
Алхам 3. Шалан дээр хүрнэ үү
Зүүн гараараа шалан дээр хүрнэ үү. Тэнцвэрийг хадгалахад туслахын тулд цөмөө чангал. Хөлийн хөлөө арагш сунгасан эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа тэгш байлгаж, дугуйруулж болохгүй.
Хэрэв та эхлэгч бол та хөлөө тийм ч өндөр өргөж чадахгүй байж магадгүй юм. Зүгээр дээ, сайжрах тусам хөлөө дээш өргөхийн тулд үргэлжлүүлэн ажиллаарай
Алхам 4. Үсрээд зүүн өвдөгөө дээшлүүл
Нэг хөлтэй байрлалаасаа хурдан өсгөж, нэгэн зэрэг үсрэхийн тулд өсгийгөөрөө түлхэж байхдаа амьсгалаа аваарай. Үүнийг хийхдээ зүүн өвдөгөө дээш нь өргө. Хөдөлгөөн нь шингэн байх ёстой бөгөөд бараг нэгэн зэрэг хийгдэх ёстой.
Өвдөгөө аль болох дээш өргөхийг хичээ. Энэ дасгалыг хийж байх үед таны хөдөлгөөн нэмэгдэх тул өвдөгөө дээш өргөх боломжтой болно
Алхам 5. Баруун хөл дээрээ газардах
Үсрэн боссоны дараа өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж баруун хөл дээрээ газард. Зүүн өвдөгөө доошлуулаарай, ингэснээр хоёр хөлөө газар дээр нь чангална. Энэ бол таны эхлэх байр суурь байх ёстой.
Алхам 6. Нөгөө хөлөөрөө давтана
Дасгалыг дуусгахын тулд дасгалыг нөгөө хөлөөрөө хийх хэрэгтэй. Энэ нь та зүүн хөл дээрээ жингээ тавьж, баруун хөлөө дээшлүүлнэ гэсэн үг юм. Үсрэх үед баруун өвдөг чинь өргөгдөх болно.
2 -ийн 2 -р арга: Бусад асуудлуудыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Багцуудаа бүлэглэх хамгийн сайн аргыг тодорхойл
Энэ дасгалыг хийх хоёр арга бий. Та нэг давталтын дараа хөл бүрийн хооронд нааш цааш сэлгэх багц хийж болно. Та зөвхөн зүүн хөлөөрөө давтаж хийдэг багц хийж болно, дараа нь багцыг дуусгасны дараа та баруун хөлөөрөө багц хийж болно.
Алхам 2. Ганц хөлөөр үхлийн өргөлт хийх
Ганц хөлөөрөө өргөлт хийх нь таны тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Нэг хөлөөрөө эхэл, өвдөг бага зэрэг бөхийлгө. Нөгөө хөлөө ардаа өргөхдөө ташаандаа урагш бөхий. Хөлөө өргөхдөө гэдсээ доошлуул, хоёуланг нь шулуун байлгаарай. Таны бие шалан дээр параллель байх үед зогсоо.
- Их биеэ дээш өргөхдөө хяналттай байдлаар хөлөө шалан дээр буулгаарай.
- Нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 3. Өндөр өвдөг дээрээ дасгал хий
Өндөр өвдөг нь мэдрэгч болон хоп дасгалын сүүлийн хагасыг авахад тусалдаг. Өвдөгний үсрэлт, өргөлт нь өндөр өвдөгтэй төстэй. Өндөр өвдөг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Баруун өвдөгөө бэлхүүсний түвшинд, гуя чинь шалан дээр зэрэгцэх хүртэл өргө. Хөлөө шалан дээр буулгаж, зүүн хөлөөрөө давтана.
- Өвдөгөө дээш өргөхөд гуя чинь шалан дээр параллель байх тусмаа сайн. Хэрэв та хараахан байхгүй бол үргэлжлүүлэн дасгал хийж, уян хатан байдлаа үргэлжлүүлээрэй.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл бүрийг өргөх хооронд ээлжлэн үсрэх хэрэгтэй.
