Булчингийн хатингиршил нь булчингийн эдүүд суларч, хог хаягддаг. Энэ нь булчингийн дутагдал, хоол тэжээлийн дутагдал, өвчин, бэртлийн улмаас үүсч болно. Булчингийн хатингаршил үүсэх олон тохиолдолд та зөв хооллолт, амьдралын хэв маягтай хослуулан тусгай дасгал хийснээр булчингаа сэргээж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Булчингийн атрофигийн тухай ойлголт
Алхам 1. Булчингийн хатингаршил гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Булчингийн хатингиршил гэдэг нь биеийн аль нэг хэсэг нь булчингаа алдах эсвэл булчингийн эд хог хаягдах үед үүсэх нөхцлийг илэрхийлдэг эмнэлгийн нэр томъёо юм.
- Нас ахих тусам булчингийн хатингаршил үүсэх нь хэвийн үзэгдэл боловч энэ нь илүү ноцтой эрүүл мэндийн байдал, өвчин, гэмтлийн шинж тэмдэг байж болно.
- Булчингийн хатингаршил нь хүний амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь тэд хүч чадал, хөдөлгөөнөө алддаг бөгөөд энэ нь үндсэн ажлуудыг гүйцэтгэхэд хүндрэл учруулдаг. Булчин хатирсан хүмүүс унах, бэртэх эрсдэлтэй байдаг. Зүрх нь бас эвдэрч гэмтэх чадвартай булчин тул булчингийн хатингаршилтай хүмүүс зүрхний асуудалтай тулгардаг.
Алхам 2. Булчингийн хатингаршлын гол шалтгаан болох disuse атрофи -ийн талаар олж мэдэх
Булчинг ашиглахгүй байх, эсвэл тогтмол ачаалал өгөхгүй байх үед хатингар болдог. Энэ нь булчингийн эдийг задалж, уртыг богиносгож, хог хаягдлыг зайлуулдаг. Энэ нь ихэвчлэн гэмтэл, идэвхгүй амьдралын хэв маяг, эсвэл булчингаа дасгал хийхээс сэргийлдэг эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй байдаг.
- Булчингийн хатингиршилтыг зогсоох нь хүнд хэлбэрийн хоол тэжээлийн дутагдлаас үүдэлтэй байж болно. Жишээлбэл, дайнд олзлогдогсод болон хоолны дуршилгүй болох гэх мэт хоол тэжээлийн эмгэгээс болж зовж шаналж буй хүмүүс булчингийн алдагдалд орж, булчингийн эд эсээ алддаг.
- Ажлын өдөр бүрийн ихэнх хэсэгт суух шаардлагатай ажилтай хүмүүс эсвэл бие махбодийн хувьд идэвхгүй хүмүүс энэ төрлийн булчингийн хатингаршилтай тулгардаг.
- Нуруу нугас, тархи гэх мэт хүнд гэмтэл нь хэн нэгнийг хэвтэрт байлгаж, булчин хатингаршихад хүргэдэг. Яс хугарах, шөрмөс татах зэрэг нийтлэг гэмтэл ч гэсэн таны хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, булчингийн хатингиршил үүсгэдэг.
- Тухайн хүний биеийн тамирын дасгал хийх, хөдөлгөөн хийх чадварыг хязгаарладаг эрүүл мэндийн нөхцөл байдал нь үе мөчний үрэвсэл үүсгэдэг ревматоид артрит, ясыг сулруулдаг остеоартрит юм. Эдгээр нөхцлүүд нь дасгал хийх нь эвгүй, өвдөлттэй, эсвэл бүр боломжгүй болгож, булчин хатингаршихад хүргэдэг.
- Булчингийн хатангиршилтыг таслан зогсоох олон тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийснээр булчингийн эд эсийн алдагдлыг буцааж болдог.
Алхам 3. Мэдрэлийн атрофийн шалтгааныг ойлгох
Нейроген булчингийн хатингаршил нь булчинд хавсарсан мэдрэлийн өвчин, гэмтлийн улмаас үүсдэг. Энэ нь булчингийн хатингиршилт хийхээс хамаагүй бага тохиолддог боловч мэдрэлийн нөхөн төлжилт нь ихэвчлэн дасгал хөдөлгөөн хийхээс илүү ихийг шаарддаг тул эмчлэхэд илүү хэцүү байдаг. Нейроген атрофид хүргэдэг зарим өвчинд дараахь зүйлс орно.
- Полиомиелит бол саажилт үүсгэж болзошгүй вирусын өвчин юм.
- Булчингийн дистрофи, булчинг сулруулдаг удамшлын өвчин.
- ALS эсвэл Lou Gehrig -ийн өвчин гэж нэрлэгддэг амиотрофик хажуугийн склероз нь булчингуудтай харилцдаг, хянадаг мэдрэлийн эсүүдэд халддаг.
- Guillain-Barre хам шинж нь аутоиммун өвчин бөгөөд таны биеийн дархлааны систем таны мэдрэл рүү дайрч, улмаар булчингийн саажилт, сулралд хүргэдэг.
- Олон склероз буюу MS бол бүх биеийг хөдөлгөөнгүй болгож чаддаг аутоиммун өвчин юм.
Алхам 4. Булчингийн хатингаршлын шинж тэмдгийг таних
Булчингийн хатингаршлын шинж тэмдгийг эрт таних нь чухал бөгөөд ингэснээр та өөрийн нөхцөл байдлыг эмчилж эхлэх боломжтой болно. Гол шинж тэмдгүүдийн заримыг дурдвал:
- Булчин сулрах, булчингийн хэмжээ буурах.
- Нөлөөлөлд өртсөн булчингийн эргэн тойрон дахь арьс булчингаас холдсон мэт санагдаж магадгүй юм.
- Аливаа зүйлийг өргөх, хатингаршсан хэсгийг хөдөлгөх, эсвэл өмнө нь хийж байсан дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг.
- Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт өвдөлт.
- Нурууны өвдөлт, алхахад хүндрэлтэй.
- Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт хөшүүн байдал эсвэл хүндийн мэдрэмж.
- Нейроген булчингийн атрофийн шинж тэмдгийг эмнэлгийн мэдлэггүй хүнд танихад илүү хэцүү байдаг ч илүү тод илэрдэг шинж тэмдгүүдийн нэг нь бөхийсөн байрлал, хатуу нуруу, хүзүүгээ хөдөлгөх чадвар хязгаарлагдмал байдаг.
Алхам 5. Хэрэв та булчингийн хатингаршилтай гэж бодож байвал эмчид хандаарай
Хэрэв та булчингийн хатингаршилтай гэж сэжиглэж байгаа бол эмч, эмнэлгийн мэргэжилтэнтэйгээ аль болох түргэн ярилцах нь зүйтэй. Тэд таны нөхцөл байдлыг зөв оношлох, үндсэн шалтгааныг эмчлэх боломжтой болно.
- Хэрэв булчингийн доройтлын шалтгаан нь өвчин бол эмч таны булчингийн массыг хадгалах эсвэл булчингийн хатингаршлын зарим гэмтлийг арилгахад туслах эмийг зааж өгч болно.
- Кортикостероид гэх мэт үрэвслийн эсрэг эмийг заримдаа булчингийн хатингаршилтай өвчтөнүүдэд өгдөг бөгөөд энэ нь нөлөөлөлд өртсөн булчингийн мэдрэлийн үрэвсэл, даралтыг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь дасгал, өдөр тутмын үйл ажиллагааг илүү тохь тухтай болгоно.
- Булчингийн хатингаршлыг оношлохын тулд эмч нар ихэвчлэн цусны шинжилгээ, рентген туяа, томограф, EMG, MRI, булчин эсвэл мэдрэлийн биопси хийдэг. Тэд мөн булчингийн ая, рефлексийг хэмжиж чаддаг.
- Эмч тантай ямар ч төрлийн дасгал хийх нь булчингийн эд эсийн алдагдлыг зогсоож чадах эсэх, эсвэл мэс засал болон бусад төрлийн эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай эсэх талаар ярилцах боломжтой болно.
Алхам 6. Мэргэжилтнүүдтэй хамтран ажиллах
Булчингийн хатингаршилд юу нөлөөлж байгаагаас шалтгаалан эмч танд биеийн тамирын эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ажиллахыг зөвлөж байна.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Атрофик булчинг хөгжүүлэхийн тулд дасгалыг ашиглах
Алхам 1. Булчин бэхжүүлэх ямар нэгэн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмч, эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлд
Эмч таны булчингийн хатингаршил нь тодорхой өвчний улмаас үүсч байгааг олж илрүүлээгүй байсан ч хатингаршсан булчинг бий болгохын өмнө эмчтэйгээ эсвэл эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Та юу ч хэтрүүлж, эрүүл мэндэд чинь аюул учруулахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд эмч тань таныг мэргэшсэн сургагч, физик эмчилгээний эмч рүү чиглүүлэх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 2. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмч хайж олох
Булчингийн атрофигийн үр нөлөөг арилгахын тулд бие даан бие даан дасгал хийх боломжтой боловч зөв зам дээр байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд мэргэшсэн багш, сургагчтай байх нь хамгийн сайн арга юм.
Тэрээр таны чадварыг үнэлэхээс эхэлж, хатингаршсан хэсэгт булчин барих тусгай дасгал хийх болно. Тэр бас таны ахиц дэвшлийг хэмжиж, шаардлагатай бол дасгалын дэглэмийг өөрчлөх боломжтой
Алхам 3. Хялбар эхэлж, дараа нь илүү эрчимтэй дасгал хийх хүртэл ажилла
Булчин хатирсан олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийснээс хойш удаан завсарлага авсны дараа дахин дасгал хийж эхэлдэг тул аажмаар эхлэх нь чухал юм. Таны бие атрофийн өмнөх шиг хүчтэй биш гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Усны дасгал эсвэл усны нөхөн сэргээлтээс эхэл
Булчингийн хатингирлалыг эдгээх гэж байгаа өвчтөнүүдэд усанд сэлэх, усан дасгал хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ хэлбэрийн дасгал нь булчингийн өвдөлтийг намдаах, хатингаршсан булчинг хурдан чангалах, булчингийн ой санамжийг сэргээж, булчингаа тайвшруулах үйлчилгээтэй. Мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах нь хамгийн сайн арга боловч эндээс эхлэх хэд хэдэн үндсэн алхмууд энд байна.
Алхам 5. Усан бассейны эргэн тойронд алхаарай
Гуянаас бэлхүүс хүртэлх өндөртэй усаар 10 минутын турш усан санг тойрон алхаж үзээрэй. Энэ дасгал нь эрсдэл багатай бөгөөд биеийн доод хэсэгт булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
- Урагш ахих тусам хугацааны интервал, усны гүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд та сэлүүр эсвэл усны штанг ашиглаж болно. Эдгээр хэрэгслүүд нь таны үндсэн болон дээд биеийг ажиллуулахад туслах болно.
Алхам 6. Усан санд өвдөг өргөх дасгал хий
Нуруугаа усан сангийн хананд наалдаж, хоёр хөлөө усан сангийн ёроолд хэвтүүлээд өвдөг өргөөд үзээрэй. Дараа нь байрандаа жагсаж байгаа мэт өвдөгөө дээш өргө. Өвдөг чинь ташааны өндөрт байвал түүнийг гадагш сунгана.
- Нөгөө хөл рүү шилжихээс өмнө үүнийг арван удаа давтаж хий.
- Алхам ахих тусам хөл тус бүрт нэмэлт багц хийж үзээрэй.
Алхам 7. Усны түлхэлтийг бүрэн хийх
Усан бассейны тавцан дээр гараа тавиад мөрний өргөн тус тусад нь усан сангийн ханатай нүүр тулна. Гараа ашиглан биеэ уснаас дээш өргөөд усан сангаас бараг тал хувь нь гарах болно. Хэдэн секундын турш байрлалаа барьж, дараа нь аажмаар усан санд буцаж ирээрэй.
Илүү хялбар болгохын тулд гараа усан сангийн тавцан дээр тавь. Тохойгоо бөхийлгөж байхдаа цээжин дээрээ усан сангийн хана руу бөхийлгө
Алхам 8. Биеийн жингийн дасгал руу шилжээрэй
Хэрэв та усан дээр дасгал хийх чадвартай гэдгээ мэдэрч байвал хуурай газар байхдаа биеийн жингээ нэмээрэй.
- Эхлэгч нь доор дурдсан дасгалын хөдөлгөөнийг найман арван хоёр удаа давтаж эхлэх боломжтой. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн гол бүлгүүдэд чиглэгддэг.
- Энэ процедурыг долоо хоногт гурван удаа хийснээр хатингаршсан булчинг бэхжүүлнэ.
Алхам 9. Хөл тавих аргыг сур
Хөл тавихын тулд шулуун зогсож, хоёр гараа урагшлуул. Төсөөлөлтэй сандал дээр сууж байгаа мэт аажмаар, болгоомжтойгоор өвдөгөө бөхийлгө. Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
Жингээ өсгий дээрээ байлгаж, өвдөгнийхөө хурууны хажуугаар өнгөрөхийг бүү зөвшөөр
Алхам 10. Уушиг хийх
Уушиг гаргахын тулд гараа ташаандаа аван шулуун босоорой. Хэвлийн булчингаа дотогш оруул.
- Баруун хөлөөрөө урагшаа том алхам хий. Урагшлахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Хөлийн хурууны үзүүр шалан дээр шахагдаж байх үед таны өсгийг дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нэгэн зэрэг нугална. Та үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд толинд байр сууриа шалгаж болно.
- Өсгийгөө тавиад дээшээ түлхэж зогс. Анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө дээрх бүх зүйлийг хий.
- Таны бие урагш бөхийх ёсгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 11. Трицепсийг бага зэрэг дүрж үзээрэй
Гурван толгойт дүрэхийн тулд хүчтэй вандан сандал эсвэл найдвартай сандал бэлдээрэй. Вандан сандал дээр суугаад гараа мөрний өргөнөөр ирмэгийн дагуу байрлуул.
- Хөлөө урагш сунган өгзгөө аажмаар суудлаас нь гулсуулна уу. Гурвалсан булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд гараа тэгшлээрэй.
- Нуруугаа вандан сандал дээр ойр байлгаж байхдаа тохойгоо сайтар нугална. Энэ хэсгийг дуусгасны дараа гараа тэгшлэхийн тулд вандан сандал дээр дарна уу.
Алхам 12. Анхдагч ab crunches хийх
Анхдагч хямралын хувьд дэвсгэр дээр эсвэл хивсэн гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвтээрэй. Өвдөгөө нугалаад хөл чинь шалан дээр тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та гараа цээжнийхээ өмнө хөндлөн гаргаж эсвэл хүзүү эсвэл толгойны ард гараа тавьж болно. Хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан мөрөө тааз руу татахыг хичээ.
- "Хагарсан" байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь хэвтээд дахин давт.
Алхам 13. Эсэргүүцэх дасгал хийж үзээрэй
Хэлбэрийн хувьд танд туслахын тулд эсэргүүцлийн тууз эсвэл жингийн машин гэх мэт эсэргүүцлийн хэрэгслийг ашиглаарай. Дээр дурдсан биеийн жингийн дасгалуудыг амжилттай хийсний дараа та эдгээр дасгалууд руу шилжих ёстой. Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт чиглэсэн тусгай эсэргүүцлийн дасгалуудыг судлах нь зүйтэй.
- Вандан даралтыг эсэргүүцлийн туузаар хийж болно. Вандан сандал дээр хэвтээд, штанг өргөж байгаа мэт туузыг чанга атгах зуураа урагшлуул.
- Хөнгөн туузаар эхэл. Хэрэв танд одоогийн жин тааламжтай санагдаж байвал эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд уртаар нь нугална. Та тав тухтай байгаагаа мэдэрснийхээ дараа илүү хүнд жингийн хамтлаг руу шилжиж болно.
Алхам 14. Дасгал хийхдээ зарим кардиог оруулаарай
Энэ нийтлэлд дурдсан бусад дасгалуудаас гадна зүрхний дасгал нь хатингаршсан булчинг бэхжүүлэх сайн арга юм. Тогтмол алхах эсвэл зүрх судасны дэглэм барихыг хичээ.
Өдөрт арваас арван таван минут тасралтгүй алхаж эхэл. Аажмаар хурдаа нэмэгдүүлж, өдөр бүр 30 минут алхах эсвэл гүйх хэрэгтэй
Алхам 15. Сунгахаа бүү мартаарай
Дасгал бүрийн дараа булчингаа сунган хөдөлгөөнийг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал бүрийн дараа таваас арван минут сунгалт хий. Та мөн тусдаа сунгалтын дасгал хийж болно.
- Бүх гол булчинд чиглэсэн сунгалт хийж, сунгалт бүрийг 15-30 секундын турш барих хэрэгтэй.
- Нуруу болон биеийн дээд хэсгийг сунгаж эхэл. Дараа нь хүзүү, шуу, бугуй, гурвалсан булчингаа сунгах дасгал руу ороорой. Гуя руугаа шилжихээсээ өмнө цээж, өгзөг, цавины хэсгийг бүү мартаарай. Эцэст нь хөл, шөрмөсний сунгалтыг хий.
Алхам 16. Зарим тодорхой сунгалтыг сур
Биеийн янз бүрийн хэсэгт сунгах тусгай дасгалуудыг энд оруулав.
- Хүзүүний суналт: Толгойгоо урагш чиглүүлээд хүзүүгээ зүүн, баруун, арагш, урагш сунгана. Толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлж болохгүй, учир нь энэ үйлдэл нь аюултай.
- Мөр сунгах: Зүүн гараа цээжин дээрээ тавь. Эсрэг гараараа шуунаас нь барь. Мөр сунаж байгааг мэдэртэл татах хэрэгтэй. Булчингаа чангалахын тулд сунгаж буй гараа эсрэг чиглэлд түлхээрэй. Үүнтэй ижил алхмуудыг баруун гараараа хий.
- Трицепс суналт: Баруун гараа дээш өргөхөөс эхэл. Баруун тохойгоо нугалж, толгойныхоо ард, мөрний ирний хооронд гараа сунга. Баруун тохойнд хүрэхийн тулд зүүн гараа ашиглаарай. Эцэст нь тохойгоо толгой руугаа тат.
- Бугуйн сунгалт: Зүгээр л гараа сунгаад эсрэг гараараа гараа бага зэрэг татаж аваарай. Үүнийг давтан хий.
- Шөрмөс сунах: Хөл хөндлөн суух байрлалаас эхэл. Нэг хөлөө гарга. Хөл рүү хүрч, хэдэн секундын турш барихыг хичээ. Анхны байрлал руу буцаж очоод нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
- Доод талын суналт: Нуруун дээрээ хэвт. Нэг хөлөө цээжний түвшинд хүргэнэ. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
- Хөл сунгалт: Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр хөлөө агаарт сунгана. Гуяныхаа ар талаас барьж хөлөө нүүр рүүгээ тат.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр хатингаршсан булчинг сайжруулах
Алхам 1. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Булчингийн өсөлтөд уургийн тогтмол хангамж шаардлагатай байдаг. Таны нас, хүйсээс хамаарч өдөр бүр хэрэглэх уургийн хэрэглээний үндсэн удирдамжийг үзнэ үү.
- Насанд хүрсэн эрчүүд өдөрт ойролцоогоор 56 грамм уураг идэх ёстой.
- Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 46 грамм идэх ёстой.
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 71 грамм уураг идэх ёстой.
- Өсвөр насны хөвгүүд өдөрт ойролцоогоор 52 грамм идэх ёстой.
- Өсвөр насны охид өдөрт ойролцоогоор 46 грамм идэх ёстой.
- Уураг ихтэй хоолонд цацагт хяруулын хөх, загас, бяслаг, гахайн мах, дүпү, туранхай үхрийн мах, шош, өндөг, тараг, сүүн бүтээгдэхүүн, самар орно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хувийн дасгалжуулагч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны биеийн байдал, жин, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан санал болгож буй тунгаас өөр зүйлийг санал болгож магадгүй юм.
Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та хангалттай хэмжээний нүүрс ус идэж, бие махбодийг тэжээхгүй бол булчингаа нурааж эхэлнэ. Энэ нь нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт булчингийн хатангиршилтыг улам хүндрүүлнэ.
- Хатингирсан булчин барихын тулд нүүрс усны хэрэглээ нь нийт илчлэгийнхээ 45-65 хувийг эзлэх ёстой.
- Мөн эслэгээр дүүрсэн, элсэн чихэр ихээр агуулаагүй нүүрс усыг сонгохыг хичээгээрэй. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, энгийн тараг, сүү орно.
Алхам 3. Омега-3 тосны хүчил зэрэг сайн өөх тосыг идээрэй
Эдгээр сайн өөх тос нь үрэвсэлт үйл явцад саад учруулж булчингийн задралыг зогсооно.
- Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоолонд сардин, хулд, шар буурцаг, маалингын үр, хушга, дүфү, брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, сам хорхой, өвлийн хулуу орно.
- Омега-3 тосны хүчлүүдийн санал болгож буй тун нь өдөрт 1-2 грамм байна
Алхам 4. Стресс яагаад булчинд муугаар нөлөөлдгийг ойлгоорой
Бие махбодь стресст орвол хариу өгөхөд бэлддэг. Энэхүү бэлтгэлийг тулаан эсвэл нислэгийн хариу гэж нэрлэдэг. Үүний хариуд кортизол гэж нэрлэгддэг стресс даавар гэх мэт олон дааврын түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны стрессийн үед булчингийн эдийг задалж чаддаг.
Стрессийг бидний амьдралд бүрэн арилгах боломжгүй тул үүнийг багасгах арга хэмжээ аваарай. Стрессийн эх үүсвэрийг олж тогтоох нь стрессээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Та бясалгал, йог гэх мэт стрессийг хянах аргуудыг туршиж үзэж болно. Тодорхой санал авахын тулд таны амьдралд тохиолддог стрессийн талаар эмч, зөвлөгч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай
Алхам 5. Хангалттай унтах
Унтах үед бидний бие булчингаа барьж, сэргээдэг тул энэ нь булчингийн хатингаршилтай тэмцэх чухал алхам юм.
Өдөрт долооноос есөн цаг унтахыг хичээ
Дасгалын дасгалын жишээ
Хатингирсан булчинг хөгжүүлэх усан сангийн дасгалын дасгал
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Хатингирсан булчинг хөгжүүлэх биеийн жингийн дасгал
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Хатингаршсан булчинг хөгжүүлэх зүрхний дасгал
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
