Нойргүй шөнө нь асар их үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь таны ажил, төвлөрөл, бусад хүмүүстэй харилцах харилцаанд нөлөөлнө. Энэхүү нийтлэл нь шөнийн цагаар хэрхэн сайн унтах талаар урт болон богино хугацааны шийдлүүдийг танд өгөх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Шууд шийдлийг хайж байна
Алхам 1. Өрөөг аль болох харанхуй болго
Унтах сайн байрлалыг сонго. Гэрэл нь таны тархинд ялгардаг нойрмоглох даавар болох мелатониныг дарангуйлдаг. Гэрлийг аль болох ихээр арилгах нь мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, унтахад тусалдаг.
- Гудамжны гэрлийг хаахын тулд наалт эсвэл хөшгөө зур.
- Хэрэв энэ нь хэтэрхий гэрэл гэгээтэй хэвээр байвал та унтах маск зүүж болно (эсвэл байхгүй бол подволкоо нүдэндээ түрхээрэй).
Алхам 2. Өрөөг сэрүүн байлга, 16-19 ° C (60-67 ° F) хооронд
Яг л амьтад ичээндээ ордог шиг бидний унтах үед биеийн температур буурдаг. Хүйтэн орчин нь таны биеийг унтахад хамгийн тохиромжтой байдалд оруулахад тусална.
- Хэрэв та термостатаа хянах боломжтой бол шөнийн цагаар температурыг тухтай, сэрүүн орчинд тохируулах хэрэгтэй.
- Хэрэв танд агааржуулагч байхгүй, эсвэл байшин, орон сууцтай, өрөөнийхөө температурыг тохируулж чадахгүй байгаа бол хэтэрхий халуун байвал цонхыг хагалах эсвэл сэнс ашиглан температурыг бууруулж үзээрэй. Хэт хүйтэн байвал та халуун усны сав, халаалтын дэвсгэр эсвэл нэмэлт хөнжил ашиглан юмаа дулаацуулж болно.
Алхам 3. Дууны бохирдлыг арилгах
Замын хөдөлгөөн, хэрүүл маргаантай хөршүүд, хурхирах түншүүд, нохой хуцах зэрэг нь таны хяналтаас гадуур цөөн хэдэн зүйл бөгөөд таныг сэрүүн байлгадаг. Анхаарал сарниулах дуу чимээг чихний бөглөө ашиглан хаах эсвэл өөр тайвшруулах дуугаар живүүлэх замаар тэмцээрэй.
- Сэнс асаагаарай, дууны машин асаагаарай, эсвэл радио станцуудын хооронд тааруулж цагаан чимээ гаргаарай, бидний тархийг өдөөдөг, бидний нойрыг алдагдуулдаг дуу чимээг үр дүнтэй далдалдаг нэг хэвийн дуу.
- Хэрэв танд сэнс эсвэл дууны машин байхгүй бол хүрхрээ, аянга цахилгаан, далайн давалгаа гэх мэт дуугаар татаж авах боломжтой олон тооны утасны програмууд таныг унтуулдаг.
Алхам 4. Амрахыг дэмждэг амьсгалын техникийг ашигла
Гүнзгий амьсгалах нь биеийг тайвшруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг намдаах энгийн бөгөөд хурдан арга юм.
Хамараараа гүнзгий амьсгалаа амаараа гаргах
Алхам 5. Таныг зовоож буй бүх зүйлийг бичээрэй
Хэрэв та хий үзэгдэлтэй, эргэлзээтэй эсвэл түгшүүртэй бодолтой байгаа бол тэдгээрийг цаасан дээр буулгаж үзээрэй.
Алхам 6. Зүсэм талх шиг жижигхэн зууш идээрэй
Унтахынхаа өмнө хооллох нь хүмүүст янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг боловч хэрэв та өлсгөлөнг зажилж сэрээдэг бол зууш идэх нь дээр байх.
- Үр тарианы талх, цацагт хяруул, банана гэх мэт нүүрс ус, триптофан агуулсан хоол хүнс таныг нойрмоглоход тусалдаг.
- Зөөлөн хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Халуун ногоотой, хүчиллэг хоол хүнс нь ходоодны хямралыг үүсгэдэг. Өөх тос ихтэй, баялаг хоол хүнс задрахад илүү урт хугацаа шаардагддаг бөгөөд үүнийг шингээхийн тулд бие махбодийн хийх ёстой ажил унтахаас сэргийлж чаддаг.
- Элсэн чихэр эсвэл кофейн агуулсан чихэрээс хол байгаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Урт хугацааны шийдлийг хайж олох
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарийг тогтоож, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй
Унтах цагаа тогтмол хийснээр та биеэ үр дүнтэй дасгалжуулж, шөнөжингөө шидэх, эргүүлэхээс зайлсхийх болно.
- Орой бүр нэгэн зэрэг унтах хэрэгтэй. Угаасаа ядарч эхэлдэг үеийг зорь.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Амралтын өдрүүдэд хэдхэн цаг амаа хамхиад байх нь сэтгэл татам боловч энэ нь таны унтах цагийн хуваарийг алдагдуулж, та зөв цагт унтахад хүндрэлтэй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Тогтмол дасгал хий
Унтах зуршлаа өөрчлөхийн тулд танд өдөр бүр 20-30 минут л дасгал хийх хэрэгтэй. Хүчтэй дасгал хийх нь хамгийн сайн арга боловч таныг хөл дээрээ босгож, хөдөлгөж байгаа зүйл бол гайхалтай эхлэл юм.
- Дасгал хийх тохиромжтой цагийг сонго. Хэрэв та унтахынхаа өмнө гүйх гэж байгаа бол унтахын тулд хэт утастай байх магадлалтай. Унтахаасаа өмнө тайвшрахын тулд өөртөө хэдэн цаг өг.
- Хэрэв та цаг зав багатай байгаа бол өдрийн турш дасгалаа тасалж үзээрэй. Цахилгаан шатны дээгүүр шатаар гарахаар шийдсэн ч танд хурдан дасгал хийх боломжтой.
Алхам 3. Ороо зөвхөн унтах эсвэл секс хийхэд зориул
Орон дээрээ зугаалж, зөөврийн компьютер дээрээ кино үзэх нь тухтай, хөгжилтэй байдаг ч энэ үйлдэл нь таны биеийг төөрөлдүүлэх болно. Та орондоо ормогцоо биеэ унтах горимд оруулахыг сургахыг хүсч байна.
Унтахаасаа өмнө ном унших, сүлжих гэх мэт тайвшруулах дасгал хийхийг хүсч байвал зөөлөн гэрэлтэй өөр өрөөнд орж үзээрэй
Алхам 4. Advil pm, эсвэл unisom гэх мэт жоргүй эм ууж үзээрэй
Алхам 5. Валерианы үндэс эсвэл мелатонин гэх мэт ургамлын гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
3 -ийн 3 -р хэсэг: Зайлсхийхгүй байх ёстой зүйлийг ойлгох
Алхам 1. Тод гэрэл, ялангуяа телевиз, компьютер, утасны дэлгэцээс зайлсхий
Энэ бол байгалийн гаралтай шийдэл мэт санагдаж байна-та тайвшрахыг оролдож байгаа тул зурагтаа эргүүлээрэй, эсвэл таны утас орныхоо дэргэдэх ширээн дээр цэнэглэгдэж байгаа тул сошиал сүлжээнд шинэ зүйл байгаа эсэхийг олж харах болно. Гэрэл нь таны тархийг идэвхжүүлж, унтахын тулд тайвшруулах үйл явцыг алдагдуулдаг.
- Өглөө сэрээхийн тулд утасныхаа оронд сэрүүлэгтэй цаг ашиглаж, утсаа гар хүрэхгүй газар байлга.
- ТВ, компьютерээ унтлагын өрөөнд биш өөр өрөөнд байлга.
Алхам 2. 14 цагаас хойш кофейноос татгалзаарай
Каффейн нөлөө нь хэрэглэснээс хойш хэдэн цагийн турш үргэлжилдэг. Тиймээс өглөөний кофе уугаарай, гэхдээ үүнийг орхихыг хичээгээрэй.
Үдээс хойш, орой кофе, содын оронд сүү эсвэл кофейнгүй цай ууж үзээрэй
Алхам 3. Тамхинаас гарах
Никотин нь өдөөгч үүрэг гүйцэтгэж, таныг сэрүүн байлгаад зогсохгүй унтаж байхдаа хүчтэй, тасалдах шинж тэмдгийг мэдэрч эхэлдэг.
