Нарны мэндчилгээ, эсвэл санскрит хэлээр суря намаскар гэдэг нь йогийн аливаа дасгалын салшгүй бөгөөд урсдаг дараалал буюу виняса юм. Нарны мэндчилгээний янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Та йогийн дасгал бүрийг дулаацуулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нарны мэндчилгээг хэд хэдэн удаа өгч эхлэх хэрэгтэй. Туршлагатай йогичуудаас эхлэн эхлэн суралцагчид хүртэл нарны мэндчилгээний ач тусыг хүртэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Суря Намаскар дасгал хийх А
Алхам 1. Нарны мэндчилгээний ач тусыг мэдэж аваарай
Суря намаскар бол йогын чухал үндэс суурь болох виняса бөгөөд таныг эрч хүч, тайвшруулж, тайвшруулдаг. Энэ нь гар, мөр, хөлийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ бүх биеийг сунгаж чаддаг. Тогтмол дасгал хийх нь хоол боловсруулахад тусалж, нурууны өвчнийг намдаана.
- Иогийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, дасгал хийх хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та нуруу, гар, мөрөндөө гэмтэл авсан бол нарны мэндчилгээ хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Чихний өвчин зэрэг хөдөлгөөний эмгэгтэй хүмүүс болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Тадасана эсвэл уулын байрлалд зогс
Идасын дэвсгэрийн урд талд тадасана буюу уулын позоор зогсоод эхэл. Энэ нь нарны мэндчилгээг босохдоо хамгийн хялбараар оруулах боломжийг танд олгоно.
- Тадасана буюу уулын поз гэдэг нь йогийн дэвсгэрийн урд зогсох бөгөөд хөлөө ташааны өргөн, гараа хажуу тийш нь тавих явдал юм. Урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг өргөн, тэнцвэрийг хоёр хөлийн хооронд жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийнхээ булчинг чангалж, хөндлөвчөө газар руу бага зэрэг татах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг заримдаа үндэс цоож эсвэл мулла бандха гэж нэрлэдэг.
- Амьсгалаа аваад хамраараа жигд гарга. Болж өгвөл амьсгалах үедээ далай шиг бага зэрэг чимээ гарга. Үүнийг ujayyi амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь доош унасан нохойгоороо илүү үр дүнтэй урсахад тусална.
Алхам 3. Зүрхнийхээ өмнө залбирлын байрлалд гараа тавьж, зорилго тавь
Зорилго тавихгүйгээр йогийн ямар ч дасгал бүрэн хийгддэггүй. Дасгалаа ямар нэг зүйлд зориулахад хэдэн секунд зарцуулснаар та нартай мэндчилэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Залбирлын гараа хийхийн тулд алган дээрээ, дараа нь алгандаа, эцэст нь хуруугаараа хөнгөн хүрээрэй. Хэрэв та энерги урсгахыг хүсч байвал алганыхаа хооронд бага зай үлдээж болно.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Залбирлын гараа дээш өргөж мэндчилгээ дэвшүүлээрэй
Зорилгоо тодорхойлсны дараа амьсгалаа аваад гараа тааз руу дээш өргөөд дээш өргөх мэндчилгээг урдва хастасана гэж нэрлэдэг. Гар руугаа дээш харахдаа нуруугаа зөөлөн нумлаарай.
- Тохойгоо бүрэн сунгаж, хуруугаараа тааз руу чиглүүлээрэй. Толгойгоо бага зэрэг хойш нь чиглүүлж, умайн хүзүүний нурууг дарахгүй байхыг анхаараарай.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлгаарай.
- Та urdhva hastasana -д бага зэрэг нуруугаа гулзайлгах боломжтой бөгөөд үүнийг зүгээр л sacrum буюу сүүлний ясаа татаж аваарай.
Алхам 5. Амьсгалаа гаргаж, нугасаа урагш бөхийлгө
Амьсгалаа аваад урагшаа бөхийхөд "живж", үүнийг бас утанасана гэж нэрлэдэг.
- Дээшээ мэндчилгээ (urdhva hastasana) -аас урагш бөхийх (uttanasana) руу шилжихдээ нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсээрээ урагшаа нугасаа авах нь чухал юм. Энэ нь зүрх сэтгэлээ нээлттэй байлгахаа санахад тань туслах болно.
- Алгаа хоёр хөлийнхөө хажууд шалан дээр хавтгай суулгаарай. Хуруугаа урагш чиглүүлж, бүхэлд нь тараах ёстой бөгөөд ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр дараах асанас руу ороход хялбар болно.
- Хэвлийн булчингаа гуятайгаа холбоотой байлгах нь чухал юм. Шаардлагатай бол энэ холбоо барихын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алган шалан дээр хүрэхгүй бол бүх гараа шалан дээр дарахаар блок дээр тавь.
Алхам 6. Нуруугаа амьсгалж, сунгаж хагас урагш бөхийлгө
Нуруугаа зөөлөн амьсгалж, урагш сунгасан хагас урагш сунгах бөгөөд үүнийг арда уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь танд дараах асана ороход хялбар болгоно.
- Хагас дээш дээш сунгахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Та бас алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр чанга байлгахыг хүсэх болно.
- Та энэ байрлалд байхдаа гэдсээ ажиллуулж байх хэрэгтэй.
Алхам 7. Амьсгалаа гаргаж, дөрвөн мөчтэй ажилтны байрлал руу буцаж эсвэл алхам алхмаар үсрээрэй
Иогоор хичээллэх туршлага хэр байгаагаас шалтгаалан санскрит хэлээр chatturanga dandasana гэж нэрлэгддэг дөрвөн хөлтэй ажилтнуудын алхам руу буцаж очоорой. Энэ бол йогийн хамгийн хэцүү байрлал, дарааллын нэг бөгөөд үүнийг эзэмшихийн тулд олон жилийн дадлага шаардагдаж магадгүй юм.
- Хэрэв та эхлэгч бол доошоо харсан нохой руу буцаж очоод талыг нь доошлуулж чаттуранга дандасана болгохыг хүсч байна. Таны дээд гар шалан дээр параллель байх ёстой.
- Иогоор илүү туршлагатай хүмүүс буцаж үсрээд чаттуранга дандасана хийж дуусгах боломжтой.
- Бие чинь тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай: ташаанаа бүү живүүл, хэвлийгээ бүү унага. Гол хүчээрээ бат бөх байх нь энэхүү асана буюу дасгалын түлхүүр юм. Таны дээд гар шалан дээр 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд хажуугийн хавиргатай ойр байх ёстой.
- Хэрэв та өөрийгөө энэ байрлалд барих хангалттай хүчтэй биш бол өөрийгөө тэжээх хангалттай хүч чадал хүртлээ өвдөгөө шалан дээр унагаж болно.
- Таны хөлийн хуруунууд уян хатан байх ёстой.
Алхам 8. Амьсгал аваад дээш харсан нохой руу хөлийнхөө хуруунуудыг өнхрүүлээрэй
Чаттуранга дандасанагаас эхлэн хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал буюу урдхва муха савасана руу өнхрүүлээрэй. Энэ нь доошоо харсан нохойны дараагийн болон эцсийн байрлал руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Таны гар яг эхэлсэн байрлалд байх ёстой бөгөөд алгаа шалан дээр бүрэн дарах ёстой.
- Хөлийнхөө хуруунуудыг ашиглан хөлнийхөө ар тал руу өнхөрнө. Цээжиндээ гараараа түлхэж байхдаа гуяаа шалан дээр байлгаж, шалнаас хол байлга. Нуруугаа зөөлөн нааж, цээжээ онгойлгож, дээшээ тааз руу хар.
- Хөлийн хуруунууд чинь уян хатан биш байж магадгүй. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Сакрумаа өсгий рүүгээ татах нь нуруугаа хамгаалж, байрлалаа гэмтээхгүй байх болно.
Алхам 9. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хурууг доош харсан нохой болгон өнхрүүлээрэй
Та эцсийн асана болон сайн олсон амралтаа авлаа. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хуруунууд дээр эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэлээр нохой эсвэл адхо муха савасана уруу харсан "V" хэлбэртэй болно. Энэ байрлал нь тайвширч, асана руу гүнзгий орох эсвэл амрах боломжийг танд олгох ёстой.
- Алгаа шалан дээр хавтгай дарж, гэдсээ чангална
- Мөрөө нуруу, гараа дотогш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр тохойн нүд нь бие биенээ харна.
- Таны хөлийн хуруунууд нь өнхрөх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугалын булчин хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч болохгүй. Дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр гаргахад хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу үргэлжлүүлэн өргө.
- Та хүйс рүүгээ хараагаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 10. Амьсгалаа гаргаж, ардха уттанаса руу буцна уу
Нарны мэндчилгээг дуусгахын тулд та тадасана руу орох хэрэгтэй. Доошоо унасан нохойгоор таван удаа амьсгал авсны дараа өвдөгөө цээжиндээ бөхийлгөж, үсрэх эсвэл урда руу алхха уттанасана руу, эсвэл хагас урагш бөхийлгө.
Алхам 11. Нуруугаа амьсгалж, сунгаж хагас урагш бөхийлгө
Нуруугаа зөөлөн амьсгалж, арда уттанасана болгон сунгана. Энэ байрлал нь uttanasana-д дахин ороход хялбар болгоно.
Хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, нуруугаа шулуун, алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр чанга суулгасан эсэхийг шалгаарай
Алхам 12. Утсанасана руу амьсгалаа гаргаж урагш нугална
Бүрэн урагш дүүжлэх, амьсгалаа гаргаж, урагшаа нугалах буюу уттанасана болгон урагш нугална. Та сурья намаскар А -ийн эхний тойргийг бараг хийж дууслаа!
Алхам 13. Амьсгал аваад дээшээ дээшээ мэндчил
Та нар шиг бүтэн тойрог ирэхэд бэлэн байна. Урдхва хастасана дахь залбирлын гараа тааз руу чиглүүлэн амьсгалж, дээшээ дээш гараарай. Гар руугаа дээш харахдаа нуруугаа зөөлөн нумлаарай.
Урдва хастасана руу орохдоо нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай
Алхам 14. Амьсгалаа аваад tadasana руу буцна уу
Амьсгалаа гаргаж, тадасана руу буцаж байхдаа залбирлын гараа хажуу тийш нь ав. Суря намаскарын зүрхийг нээх нөлөө, эрч хүчийг эдлэхийн тулд ганц хоёр минут зарцуулаарай.
- Та нар биеэ дулаацуулахад туслахын тулд нарнаас илүү олон мэндчилгээ хийж болно.
- Өөрийгөө дулаацуулахын тулд янз бүрийн төрлийн сурья намаскарыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Суря Намаскар дадлага хийх Б
Алхам 1. Зүрхнийхээ өмнө залбирлын байрлалд гараа тавьж, зорилго тавь
Зорилго тавихгүйгээр йогийн ямар ч дасгал бүрэн хийгддэггүй. Дасгалаа ямар нэг зүйлд зориулахад хэдэн секунд зарцуулснаар та нартай мэндчилэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Залбирлын гараа хийхийн тулд алган дээрээ, дараа нь алгандаа, эцэст нь хуруугаараа хөнгөн хүрээрэй. Хэрэв та энерги урсгахыг хүсч байвал алганыхаа хооронд бага зай үлдээж болно.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Тадасана эсвэл уулын байрлалд зогс
Идасын дэвсгэрийн урд талд тадасана буюу уулын позоор зогсоод эхэл. Ингэснээр та нар босохдоо наранд мэндчилгээг хялбархан оруулах боломжтой болно.
- Тадасана буюу уулын поз гэдэг нь та йогийн дэвсгэрийн урд зогсохдоо хөлөө ташааны өргөн, гараа хажуу тийш нь тавих явдал юм. Урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг өргөн, тэнцвэрийг хоёр хөлийн хооронд жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийнхээ булчинг чангалж, хөндлөвчөө газар руу бага зэрэг татах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг заримдаа үндэс цоож эсвэл мулла бандха гэж нэрлэдэг.
- Амьсгалаа аваад хамраараа жигд гарга. Болж өгвөл амьсгалах үедээ далай шиг бага зэрэг чимээ гарга. Үүнийг ужайи амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд доошоо чиглэсэн нохойгоороо илүү үр дүнтэй урсахад тусалдаг.
Алхам 3. Амьсгал аваад залбирлын гараа өргөж, өвдөгөө сандал дээр тавь
Амьсгалаа аван өвдөгөө бөхийлгөж, залбиралаа сандал болгон өргөж, санскрит хэлээр утккатасана гэж нэрлэдэг. Гар руугаа дээш харахдаа нуруугаа зөөлөн нумлаарай.
- Тохойгоо бүрэн сунгаж, залбирлын гараараа тааз руу чиглүүлээрэй.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлгаарай.
- Өвдөгөө гүнзгий нугалаад шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээ.
- Мөрнийхөө ирийг нуруунаас нь доошлуулаад sacrum буюу сүүлний ясаа шал руу чиглүүл.
Алхам 4. Амьсгалаа гаргаж, нугасаа урагш бөхийлгө
Амьсгалаа гаргаж, урагшаа нугалж, урагшаа нугална. Үүнийг бас утанасана гэж нэрлэдэг.
- Дээшээ мэндчилгээ (urdhva hastasana) -аас урагш бөхийх (uttanasana) руу шилжихдээ нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсээрээ урагшаа нугасаа хийх нь чухал юм. Энэ нь зүрх сэтгэлээ нээлттэй байлгахаа санахад тань туслах болно.
- Алгаа хоёр хөлийнхөө хажууд шалан дээр хавтгай суулгаарай. Хуруугаа урагш чиглүүлж, бүхэлд нь тараах ёстой бөгөөд ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр дараах асанас руу ороход хялбар болно.
- Хэвлийн булчингаа гуятайгаа холбоотой байлгах нь чухал юм. Шаардлагатай бол энэ холбоо барихын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алган шалан дээр хүрэхгүй бол бүх гараа шалан дээр дарахаар блок дээр тавь.
Алхам 5. Нуруугаа амьсгалж, сунгаж хагас урагш бөхийлгө
Нуруугаа зөөлөн амьсгалж, урагш сунгасан хагас урагш сунгах бөгөөд үүнийг арда уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь танд дараах асана ороход хялбар болгоно.
- Хагас дээш дээш сунгахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Та бас алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр чанга байлгахыг хүсэх болно.
- Та энэ байрлалд байхдаа гэдсээ ажиллуулж байх хэрэгтэй.
Алхам 6. Амьсгалаа гаргаж, дөрвөн хөлтэй ажилтнуудын байрлал руу буцаж эсвэл алхам алхмаар үсрээрэй
Иогоор хичээллэх туршлага хэр байгаагаас шалтгаалан санскрит хэлээр chatturanga dandasana гэж нэрлэгддэг дөрвөн хөлтэй ажилтнуудын алхам руу буцаж очоорой. Энэ бол йогийн хамгийн хэцүү байрлал, дарааллын нэг бөгөөд үүнийг эзэмшихийн тулд олон жилийн дадлага шаардагдаж магадгүй юм.
- Хэрэв та эхлэгч бол доошоо харсан нохой руу буцаж очоод талыг нь доош нь чанатуранда дандасана болгохыг хүсч байна. Таны дээд гар шалан дээр параллель байх ёстой.
- Иогоор илүү туршлагатай хүмүүс буцаж үсрээд чаттуранга дандасана хийж дуусгах боломжтой.
- Бие чинь тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай: ташаанаа бүү живүүл, хэвлийгээ бүү унага. Гол хүчээрээ бат бөх байх нь энэхүү асана буюу дасгалын түлхүүр юм. Таны дээд гар шалан дээр 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд хажуугийн хавиргатай ойр байх ёстой.
- Хэрэв та өөрийгөө энэ байрлалд барих хангалттай хүчтэй биш бол өөрийгөө тэжээх хангалттай хүч чадал хүртлээ өвдөгөө шалан дээр унагаж болно.
- Таны хөлийн хуруунууд уян хатан байх ёстой.
Алхам 7. Амьсгал аваад дээшээ харсан нохой руу хөлийнхөө хурууг өнхрүүлээрэй
Чаттуранга дандасанагаас эхлэн хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал буюу урдва муха савасана руу өнхрүүлээрэй. Энэ нь доошоо харсан нохойны дараагийн болон эцсийн байрлал руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Таны гар яг эхэлсэн байрлалд байх ёстой бөгөөд алгаа шалан дээр бүрэн дарах ёстой.
- Хөлийнхөө хуруунуудыг ашиглан хөлнийхөө ар тал руу өнхөрнө. Цээжиндээ гараараа түлхэж байхдаа гуяаа шалан дээр байлгаж, шалнаас хол байлга. Нуруугаа зөөлөн нааж, цээжээ нээгээд тааз руу хар.
- Хөлийн хуруунууд чинь уян хатан биш байж магадгүй. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Сакрумаа өсгий рүүгээ татах нь нуруугаа хамгаалж, байрлалаа гэмтээхгүй байх болно.
Алхам 8. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хурууг доош харсан нохой болгон өнхрүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хуруунууд дээр эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэлээр нохой эсвэл адхо муха савасана уруу харсан "V" хэлбэртэй болно. Энэ албан тушаал нь таны дараагийн асана руу шилжих үүрэг гүйцэтгэх болно.
- Алгаа шалан дээр хавтгай дарж, гэдсээ чангална.
- Мөрөө нуруу, гараа дотогш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр тохойн нүд нь бие биенээ харна.
- Хөлийн хуруунууд чинь уян хатан биш байж магадгүй. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугалын булчин хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч болохгүй. Дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр гаргахад хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу үргэлжлүүлэн өргө.
- Та хүйс рүүгээ хараагаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 9. Амьсгал аваад баруун хөлөө Warrior One -ийн байрлалд оруул
Амьсгал аваад баруун хөлөө урагш сунган их биеийг шалан дээр перпендикуляр өргөх хэрэгтэй. Залбирлын гар руу гараа өргөж, хавирга, биеэ тэнгэр рүү зөөлөн өргө.
- Санскрит хэлээр Virabhadrasana One гэж нэрлэгддэг Warrior One -т хамгийн сайн орохын тулд зүүн хөлөө эргүүлээрэй, ингэснээр таны нуман хаалга баруун хөлийнхөө өсгийтэй зэрэгцэв. Зүүн хөлийнхөө өсгийг шалан дээр хүчтэй бэхлээрэй.
- Таны өвдөг шагай дээгүүр шууд байх ёстой бөгөөд хөлний шилбэ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээгээрэй, энэ нь бага зэрэг дадлага шаарддаг.
- Хонгогаа зэрэгцүүлж урагш чиглүүл.
- Энэ нь таны зүрх сэтгэлээс шууд гарч байгаа мэт залбирлын хэлбэрээр байх ёстой гараа өргөхөд тусалдаг.
- Хавиргаа өргөж, тэнгэр рүү залбирахдаа гараа үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь танд бага зэрэг нуруу өгөхөд тусална.
Алхам 10. Чаттуранга дандасана руу амьсгалаа гаргаж, ухарч, доошлуул
Амьсгаагаа аваад алгаа шалан дээр хэвтүүлээд ухарч, дараа нь биеэ чаттуранга дандасана болгон доошлуул. Энэ бол маш хэцүү цуврал бөгөөд үүнийг эзэмшихийн өмнө ихээхэн дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 11. Амьсгал аваад дээшээ харсан нохой руу хөлийнхөө хурууг өнхрүүлээрэй
Чаттуранга дандасанагаас эхлэн хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал буюу урдва муха савасана руу өнхрүүлээрэй. Энэ нь дараагийн байрлал руу, доошоо харсан нохой руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Хөлийнхөө хуруунуудыг ашиглан хөлнийхөө ар тал руу өнхөрнө. Цээжиндээ гараараа түлхэж байхдаа гуяаа шалан дээр байлгаж, шалнаас хол байлга. Нуруугаа зөөлөн нааж, цээжээ нээгээд тааз руу хар.
- Хөлийн хуруунууд чинь уян хатан биш байж магадгүй. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Сакрумаа өсгий рүүгээ татах нь нуруугаа хамгаалж, байрлалаа гэмтээхгүй байх болно.
Алхам 12. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хурууг доош харсан нохой болгон өнхрүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хуруунууд дээр эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэлээр нохой эсвэл адхо муха савасана уруу харсан "V" хэлбэртэй болно. Энэ байрлал нь таны зүүн талд Warrior One руу шилжих болно.
- Алгаа шалан дээр хавтгай дарж, гэдсээ чангална.
- Мөрөө нуруу, гараа дотогш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр тохойн нүд нь бие биенээ харна.
- Таны хөлийн хуруунууд нь өнхрөх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугалын булчин хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр гаргахад хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу үргэлжлүүлэн өргө.
- Та хүйс рүүгээ хараагаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 13. Амьсгал аваад зүүн хөлөө Warrior One -ийн байрлалд оруул
Амьсгал аваад, зүүн хөлөө урагш сунган, их биеээ шалан дээр перпендикуляр байхаар өргөх хэрэгтэй. Залбирлын гар руу гараа өргөж, хавирга, биеэ тэнгэр рүү зөөлөн өргө.
- Санскрит хэлээр Virabhadrasana One гэж нэрлэгддэг Warrior One -т хамгийн сайн орохын тулд баруун хөлөө эргүүлээрэй, ингэснээр таны нуман хаалга зүүн хөлийнхөө өсгийтэй зэрэгцэв. Зүүн хөлийнхөө өсгийг шалан дээр хүчтэй бэхлээрэй.
- Таны өвдөг шагай дээгүүр шууд байх ёстой бөгөөд хөлний шилбэ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээгээрэй, энэ нь бага зэрэг дадлага шаарддаг.
- Хонгогаа зэрэгцүүлж, урагш чиглүүлж, ташааны ясаа унагахгүй байх.
- Энэ нь таны зүрх сэтгэлээс шууд гарч байгаа мэт залбирлын хэлбэрээр байх ёстой гараа өргөхөд тусалдаг.
Алхам 14. Чаттуранга дандасана руу амьсгалаа гаргаж, ухарч, доошлуул
Амьсгаагаа аваад алгаа шалан дээр хэвтүүлээд ухарч, дараа нь биеэ чаттуранга дандасана болгон доошлуул. Энэ бол маш хэцүү цуврал бөгөөд үүнийг эзэмшихийн өмнө ихээхэн дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 15. Амьсгал аваад дээш харсан нохой руу хөлийнхөө хуруунуудыг өнхрүүлээрэй
Чаттуранга дандасанагаас эхлэн хөлийнхөө хурууг дээш харуулан нохойны байрлал буюу урдва муха савасана руу өнхрүүлээрэй. Энэ нь дараагийн байрлал руу, доошоо харсан нохой руу шилжихэд хялбар болгоно.
- Хөлийнхөө хуруунуудыг ашиглан хөлнийхөө ар тал руу өнхөрнө. Цээжиндээ гараараа түлхэж байхдаа гуяаа шалан дээр байлгаж, шалнаас хол байлга. Нуруугаа зөөлөн нааж, цээжээ нээгээд тааз руу хар.
- Таны хөлийн хуруунууд нь өнхрөх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Сакрумаа өсгий рүүгээ татах нь нуруугаа хамгаалж, байрлалаа гэмтээхгүй байх болно.
Алхам 16. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хурууг доош харсан нохой болгон өнхрүүлээрэй
Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хуруунууд дээр эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэлээр нохой эсвэл адхо муха савасана уруу харсан "V" хэлбэртэй болно. Энэ байрлал нь таны зүүн талд Warrior One руу шилжих болно.
- Алгаа шалан дээр хавтгай дарж, гэдсээ чангална.
- Мөрөө нуруу, гараа дотогш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр тохойн нүд нь бие биенээ харна.
- Таны хөлийн хуруунууд нь өнхрөх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугалын булчин хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр гаргахад хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу үргэлжлүүлэн өргө.
- Та хүйс рүүгээ хараагаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 17. Амьсгалаа гаргаж, ардха уттанаса руу буцна уу
Нарны мэндчилгээг дуусгахын тулд та тадасана руу орох хэрэгтэй. Адхо муха савасана дахь сүүлчийн амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө цээжиндээ бөхийлгөж эсвэл үсрэх эсвэл арда уттанасана руу урагш алхах, эсвэл хагас зогсож урагш бөхийх.
Алхам 18. Нуруугаа амьсгалж, сунгаж хагас урагш бөхийлгө
Нуруугаа зөөлөн амьсгалж, арда уттанасана болгон сунгана. Энэ байрлал нь uttanasana-д дахин ороход хялбар болгоно.
Хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, нуруугаа шулуун, алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр чанга суулгасан эсэхийг шалгаарай
Алхам 19. Утсанасана руу амьсгалаа гаргаж урагш нугална
Бүрэн урагш дүүжлэх, амьсгалаа гаргаж, урагшаа нугалах буюу уттанасана болгон урагш нугална. Та сурья намаскар В -ийн эхний тойрогоо хийж дууслаа!
Алхам 20. Амьсгал аваад залбирлын гараа өргөж, өвдөгөө сандал дээр тавь
Амьсгал аваад залбиралаа дээш өргөхдөө өвдөгөө нугалаад uttkatasana руу буцна уу. Гар руугаа дээш харахдаа нуруугаа зөөлөн нумлаарай.
- Тохойгоо бүрэн сунгаж, залбирлын гараараа тааз руу чиглүүлээрэй.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлгаарай.
- Өвдөгөө гүнзгий нугалаад шалан дээр зэрэгцүүлэхийг хичээ.
- Мөрнийхөө ирийг нуруунаас нь доошлуулаад sacrum буюу сүүлний ясаа шал руу чиглүүл.
Алхам 21. Амьсгалаа аваад tadasana руу буцна
Амьсгалаа гаргаж, тадасана руу буцаж байхдаа залбирлын гараа хажуу тийш нь ав. Суря намаскарын зүрхийг нээх нөлөө, эрч хүчийг эдлэхийн тулд ганц хоёр минут зарцуулаарай.
- Та нар биеэ дулаацуулахад туслахын тулд нарнаас илүү олон мэндчилгээ хийж болно.
- Өөрийгөө дулаацуулахын тулд янз бүрийн төрлийн сурья намаскарыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Суря Намаскар дасгал хийх
Алхам 1. Зүрхнийхээ өмнө залбирлын байрлалд гараа тавьж, зорилго тавь
Зорилго тавихгүйгээр йогийн ямар ч дасгал бүрэн хийгддэггүй. Дасгалаа ямар нэг зүйлд зориулахад хэдэн секунд зарцуулснаар та нартай мэндчилэх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Залбирлын гараа хийхийн тулд алган дээрээ, дараа нь алгандаа, эцэст нь хуруугаараа хөнгөн хүрээрэй. Хэрэв та энерги урсгахыг хүсч байвал алганыхаа хооронд бага зай үлдээж болно.
- Хэрэв та ямар зорилготой байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Тадасана эсвэл уулын байрлалд зогс
Идасын дэвсгэрийн урд талд тадасана буюу уулын позоор зогсоод эхэл. Ингэснээр та Surya Namaskar B руу амархан орох боломжтой болно.
- Тадасана буюу уулын поз гэдэг нь та йогийн дэвсгэрийн урд зогсохдоо хөлөө ташааны өргөн, гараа хажуу тийш нь тавих явдал юм. Урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг өргөн, тэнцвэрийг хоёр хөлийн хооронд жигд хуваарилсан эсэхийг шалгаарай.
- Хэвлийнхээ булчинг чангалж, хөндлөвчөө газар руу бага зэрэг татах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг заримдаа үндэс цоож эсвэл мулла бандха гэж нэрлэдэг.
- Амьсгалаа аваад хамраараа жигд гарга. Болж өгвөл амьсгалах үедээ далай шиг бага зэрэг чимээ гарга. Үүнийг ужайи амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд доошоо чиглэсэн нохойгоороо илүү үр дүнтэй урсахад тусалдаг.
Алхам 3. Залбирлын гараа дээш өргөж мэндчилгээ дэвшүүлээрэй
Амьсгал аваад гараа тааз руу дээш өргөөд дээш өргөх мэндчилгээг урдва хастасана гэж нэрлэдэг. Гар руугаа дээш харахдаа нуруугаа зөөлөн нумлаарай.
- Энэ байрлалыг өөрчлөхийн тулд та эрхий хуруугаа биеийнхээ өмнө зүүж, гараа дээш нь өргөж, ингэснээр чихэнд чинь хүрнэ. Эрхий хуруугаа зүүх нь хөндлөн гулдмай руу ороход хөндлөвчөө шалан дээр татах болно.
- Тохойгоо бүрэн сунгаж, хуруугаараа тааз руу чиглүүлээрэй. Толгойгоо бага зэрэг хойш нь чиглүүлж, умайн хүзүүний нурууг дарахгүй байхыг анхаараарай.
- Үүнийг мөрөөрөө бөглөхгүйгээр хийж, цээж, зүрхнийхээ хэсгийг нээлттэй байлгаарай.
- Та urdhva hastasana -д бага зэрэг нуруугаа гулзайлгах боломжтой бөгөөд үүнийг зүгээр л sacrum буюу сүүлний ясаа татаж аваарай.
Алхам 4. Амьсгалаа гаргаж, нугасаа урагш бөхийлгө
Амьсгалаа аваад урагшаа бөхийхөд "живж", үүнийг бас утанасана гэж нэрлэдэг.
- Дээшээ мэндчилгээ (urdhva hastasana) -аас урагш бөхийх (uttanasana) руу шилжихдээ нуруугаа шулуун байлгаж, бэлхүүсээрээ урагшаа нугасаа хийх нь чухал юм. Энэ нь зүрх сэтгэлээ нээлттэй байлгахаа санахад тань туслах болно.
- Алгаа хоёр хөлийнхөө хажууд шалан дээр хавтгай суулгаарай. Хуруугаа урагш чиглүүлж, бүхэлд нь тараах ёстой бөгөөд ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр дараах асанас руу ороход хялбар болно.
- Хэвлийн булчингаа гуятайгаа холбоотой байлгах нь чухал юм. Шаардлагатай бол энэ холбоо барихын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алган шалан дээр хүрэхгүй бол бүх гараа шалан дээр дарахаар блок дээр тавь.
- Хэрэв та өөр эрхий хуруугаараа позоо ашигласан бол гараа шалан дээр тавихаасаа өмнө хавсаргасан гараа толгой дээрээ тавь.
Алхам 5. Нуруугаа амьсгалж, сунгаж хагас урагш бөхийлгө
Нуруугаа зөөлөн амьсгалж, урагш сунгасан хагас урагш сунгах бөгөөд үүнийг арда уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ байрлал нь танд дараах асана ороход хялбар болгоно.
- Хагас дээш дээш сунгахдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Та бас алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр чанга байлгахыг хүсэх болно.
- Та энэ байрлалд байхдаа гэдсээ ажиллуулж байх хэрэгтэй.
Алхам 6. Амьсгалаа гаргаж, баруун хөлтэй уушгинд сунгана
Алгаа шалан дээр чанга барьж, амьсгалаа аваад баруун хөлөө сунган байрлал руу сунгана. Энэ бол шилжилтийн поз буюу асана бөгөөд Суря Намаскар Б -д үлдсэн асанагаар дамжин илүү үр дүнтэй, жигд урсахад тусална.
- Дараагийн асана руу амархан орохын тулд энэ байрлалд алган дээрээ бат бэх байрлуулсан байх нь чухал юм.
- Тогтвортой байхын тулд баруун өсгийгөө шургуул.
Алхам 7. Зүүн хөлөө аваад доошоо харсан нохойнд ор
Баруун хөлөө уушгинд гаргахтай адилхан зүүн хөлөө цээж рүүгээ аваад буцааж сунгана. Нуруун дээрээ бөхийж, хоёр хөлөө доошоо харсан нохойгоор хий.
- Суусан ясаа тааз руу түлх. Доошоо харсан "V" байрлалтай нохой эсвэл санскрит хэлээр адхо муха савасана байх ёстой. Энэ байрлал нь тайвширч, виняса буюу цувралд гүн гүнзгий орох тусам амрах боломжийг танд олгох ёстой.
- Алгаа шалан дээр хавтгай дарж, гэдсээ чангална.
- Мөрөө нуруу, гараа дотогш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр тохойн нүд нь бие биенээ харна.
- Та хүйс рүүгээ хараагаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 8. Амьсгал аваад нугасаа банзан дээр байрлуул
Доошоо чиглэсэн нохойноос амьсгалаа аваад ташаандаа урагшаа нугасаа банзны хэлбэрээр байрлуул, үүнийг кумбхакасана гэж нэрлэдэг. Мөрөө гар дээрээ тавьж, өсгийгөө дээш өргөх байрлалтай төстэй банзны байрлалд буцааж түлхэх ёстой.
- Хэвлий, нуруугаа урт байлга. Битгий толгойгоо бүү өргө.
- Адхо мухасавасанагаас банзны поз руу нугаснаар та биеийн байрлалаа тохируулах шаардлагагүй. Таны бие зөв байрлалд орохын тулд төгс зохицсон байдаг.
- Таны хөл ташааны өргөнтэй байх ба уян хатан байх ёстой.
Алхам 9. Аштанга намаскар руу амьсгалаа гаргаж, доошлуул
Амьсгал аваад өвдөг, цээж, эрүүний байрлал эсвэл аштанга намаскар руу доошоо орно. Та эхлээд өвдөг, дараа нь цээж, дараа нь эрүүгээ газарт тавина.
- Эрч хүчээ урагшлуулах замаар энэ байр сууринд хүрэх нь хамгийн хялбар юм. Үүнийг хийхийн тулд хөлийнхөө хурууг бага зэрэг түлхэж, цээжийг хоёр гараараа өргөөд дээш нь тавь. Энэ нь таныг энэ асанагаас сайн нуруу авч байгааг баталгаажуулж магадгүй юм.
- Тохойгоо хажуу тийшээ ойрхон байлга, ингэснээр цээж, эрүүгээ урагш гулсуулахад хялбар болно.
Алхам 10. Амьсгал аваад кобра поз руу урагш түлхээрэй
Амьсгалаа аваад цээжээ гараараа урагшаа кобра буюу пянз буюу жангасана руу түлхээрэй. Мөрөө хойш нь татаж, цээжээ өргөөд бага зэрэг хараарай.
- Хөлийнхөө уян хатан байдлыг ашиглан цээжийг кобра руу урагшлуулна. Таны хавирга шалан дээр байх ёстой бөгөөд гар тохой нь хажуу талдаа ойрхон байх ёстой.
- Кобратай болсны дараа хөлийнхөө оройг шалан дээр тавь.
- Энэ бол хөнгөн нуруу бөгөөд мөрөө доошлуулснаар асана ороход илүү хялбар болно.
Алхам 11. Амьсгалаа гаргаад хөлийнхөө хурууг доош харсан нохой болгон өнхрүүлээрэй
Амьсгал аваад хөлийнхөө хуруунуудыг хойш нь эргүүлээрэй, ингэснээр таны бие санскрит хэлээр нохой эсвэл адхо муха савасана уруу харсан "V" хэлбэртэй болно. Энэ байрлал нь тайвширч, асана руу гүнзгий орох эсвэл амрах боломжийг танд олгох ёстой.
- Алгаа шалан дээр хавтгай дарж, гэдсээ чангална.
- Мөрөө нуруу, гараа дотогш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр тохойн нүд нь бие биенээ харна.
- Таны хөлийн хуруунууд нь өнхрөх боломжийг олгодог уян хатан биш байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа шалан дээр тавьснаар биеийн байдлыг өөрчил.
- Таны нуруу, шөрмөс, тугалын булчин хэр уян хатан байдгаас шалтгаалан таны өсгий шалан дээр хүрч, хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Дасгал хийх тусам өсгийгөө шалан дээр гаргахад хялбар болно.
- Суусан ясаа тааз руу үргэлжлүүлэн өргө.
- Та хүйс рүүгээ хараагаа чиглүүлж чадна, гэхдээ толгойгоо тав тухтай унжуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалаа аваад 5 удаа амьсгалаа аваад нарны мэндчилгээг дуусгахад бэлдээрэй.
Алхам 12. Амьсгал аваад баруун, дараа нь зүүн хөлөө урагш сунгана
Та нар энэ удаагийн нарны мэндчилгээг бараг дуусгаж байна. Амьсгал аваад баруун хөлөө урагш хойш нь, зүүн талаас нь шууд чангална.
Алхам 13. Утсанасана руу амьсгалаа гаргаж урагш нугална
Нарны мэндчилгээг дуусгахын тулд та тадасана руу орох хэрэгтэй. Бүрэн урагш дүүжлэх, амьсгалаа гаргаж, урагшаа нугалах буюу уттанасана болгон урагш нугална. Та сурья намаскар С -ийн эхний тойргийг бараг хийж дууслаа!
Алхам 14. Амьсгал аваад дээшээ дээшээ мэндчил
Та нар шиг бүтэн тойрог ирэхэд бэлэн байна. Урдхва хастасана дахь залбирлын гараа тааз руу чиглүүлэн амьсгалж, дээшээ дээш гараарай. Гар руугаа дээш харахдаа нуруугаа зөөлөн нумлаарай.
- Урдва хастасана руу орохдоо нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та гараа солих ажлыг хуруугаараа хийж байсан бол үүнийг дуусгахдаа үүнийг хийхээ мартуузай.
Алхам 15. Амьсгалаа аваад tadasana руу буцна уу
Амьсгалаа гаргаж, тадасана руу буцаж байхдаа залбирлын гараа хажуу тийш нь ав. Суря намаскарын зүрхийг нээх нөлөө, эрч хүчийг эдлэхийн тулд ганц хоёр минут зарцуулаарай.
