50 -аас дээш настай байх нь таны амьдралд гайхалтай, сэтгэл хангалуун байх болно. Гэсэн хэдий ч эрүүл бус байх нь таны дараагийн жилүүдэд ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд хөгшрөх нь эрүүл мэнд муудах гэсэн үг биш юм. Та нас ахих тусам сайхан, эрч хүчтэй байж чадна. 50 наснаасаа хойш эрүүл байхын тулд зөв дадал зуршил, эрүүл хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийж, сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаараарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Жижиг зорилго тавь
Нас ахих тусам илүү эрүүл байхаар шийдсэн бол амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн тулд зорилго тавих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Та бүх амьдралаа нэгэн зэрэг өөрчлөх гэж оролдохын оронд жижиг, удирдах боломжтой зорилтуудаас эхлэх хэрэгтэй. Тодорхой тооны фунт алдах гэх мэт хатуу зорилго тавихаасаа өмнө амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, та маффин, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт эрүүл бус өглөөний хоолыг эрүүл үр тариа, овъёос, эсвэл хааяа өндөглөдөг хоолоор сольж эхэлж болно. Эрүүл бус бүх хоолыг хасахын оронд долоо хоног бүр нэг зүйлийг хасах хэрэгтэй.
- Биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг өөрчлөлт хий. Боломжтой бол шатаар өгсөөд машины зогсоол дээр зайдуу зогсоогоод оройн хоолны дараа хэсэг алхаарай.
Алхам 2. Хангалттай унт.
Олон хүмүүс унтах зуршил муутай байдаг тул нас ахих тусам хангалттай унтах нь хэцүү болдог. Унтах сайн зуршлыг бий болгохыг хичээгээрэй. Шөнө бүр долоон есөн цаг унтахыг хичээ. Хэрэв та шөнө бүгдийг нь амжуулж чадахгүй бол өдрийн цагаар ч гэсэн нойроо аваарай.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө телевиз, компьютерээ таслахыг хичээгээрэй. Боломжтой бол бага хүчдэл бүхий чийдэнг ашигла. Энэ нь таны биед илүү их мелатонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
- Дуу чимээ, гэрэл, дулаан гэх мэт бүх эвдрэлийг багасгах.
- Эрт унтаж, унтахын өмнөх зан үйлийг хөгжүүлэхийг хичээ. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрээд хэвшээрэй.
Алхам 3. Шүдээ арчлах
Шүдээ арчлах нь биеэ арчлахтай адил чухал юм. Өдөр бүр хоёр удаа шүдээ угааж, угааж байгаарай. Жилд дор хаяж нэг удаа шүдний эмчид очиж амны хөндийн үзлэгт хамрагдаарай.
Алхам 4. Хорт хавдар болон бусад өвчний шинжилгээнд хамрагдах
50 -ийн дараа архаг өвчин, хорт хавдар тусах эрсдэл нэмэгддэг. Асуудлыг эрт илрүүлэхийн тулд жилд дор хаяж нэг удаа скрининг шинжилгээ хийлгэж байх ёстой. Жил бүрийн биеийн тамирын зааланд орохдоо маммограмм, колоноскопи зэрэг ямар шинжилгээ шаардлагатай болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Янз бүрийн хорт хавдар, өвчин эмгэг нь гэр бүлийн түүх гэх мэт эрсдэлт хүчин зүйлүүдтэй байдаг. Эмчтэйгээ гэр бүлийнхээ эрүүл мэндийн түүхийн талаар үнэнч байгаарай, учир нь энэ нь танд ямар шинжилгээ өгөх шаардлагатайг тодорхойлоход тусална
4 -ийн 2 -р арга: Зөв хооллох
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ сайжруул
Нас ахих тусам хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Буруу хооллолт нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчинд хүргэдэг бол эрүүл хооллолт нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Таны хоолны дэглэм олон төрлийн, шинэ найрлагаар баялаг, боловсруулсан, урьдчилан савласан хоол хүнсээр хязгаарлагдах ёстой.
- Хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх. Бууцай, хүзүүвч, байцаа, швейцарь зэрэг хар навчит ногоонууд амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрдэг. Лууван, ногоон вандуй, брокколи, улаан лооль, чинжүү нь бусад сайн ногоо юм. Мөн хар, бөөр, хөх шош гэх мэт шош орно.
- Жимс, цитрус, амтат гуа зэрэг жимс идээрэй.
- Өөхгүй мах, шувуу, загас, өндөг нь уураг, омега-3 тосны хүчлийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Өөх тос багатай махыг авч, шувууны арьсыг зайлуулах хэрэгтэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор хангадаг. Өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг туршаад үзээрэй. Та мөн грек тараг, ямааны бяслаг, kefir зэргийг туршиж үзээрэй.
- Бүтэн үр тариа бол сайн хоол тэжээлд шаардлагатай эрүүл нүүрс ус юм. Квиноа, овъёос, арвай, шар будаа, амарант эсвэл үр тарианы талхыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Жингээ хянахын тулд аль болох их илчлэг, өөх тос агуулсан хоол хүнсийг хасахыг хичээ. Үүнийг хийх нэг хялбар арга бол талх нарийн боов, чихэр, давсалсан зууш, хоол гэх мэт урьдчилан савласан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх явдал юм.
Зайрмаг, өөх тосгүй бяслаг, цөцгийн тос зэрэг өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах, шарсан мах, өөх тос ихтэй үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт өөх тос ихтэй махыг хязгаарлаарай
Алхам 3. Давсыг багасгах
Цусны даралт нь нас ахих тусам хүмүүст тохиолддог нийтлэг асуудал юм. Давс нь цусны даралт ихсэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул та хэр их давс идэхээ хязгаарлах хэрэгтэй. Өдөр бүр 1500 мг -аас бага натри идэхийг хичээгээрэй. Та давсыг орегано, үндсэн, ганга, розмарин гэх мэт ургамлаар сольж үзээрэй. Та мөн илүү их халуун ногоо идэхийг оролдож болно.
- Натри арилгах нэг арга бол боловсруулсан, урьдчилан савласан хоол идэхээ болих явдал юм. Эндээс ихэнх хүмүүс өдөр тутмын натригаа авдаг. Гадуур хооллохдоо натри багатай хоол хүнс, цэсийн сонголтуудын талаар зөөгчөөсөө асуугаарай.
- Цусны даралт ихсэх нь цус харвалт, зүрхний шигдээс, зүрхний дутагдал, бөөрний өвчин гэх мэт бусад хүндрэлийг үүсгэдэг.
Алхам 4. Витамин бэлдмэл хэрэглэх
Нас ахих тусам шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авах нь чухал юм. Та шаардлагатай нэмэлтүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно, эсвэл та олон төрлийн амин дэм авч болно. Ахмад эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өвөрмөц хэрэгцээнд зориулагдсан олон төрлийн витаминууд байдаг.
- В12 витамин нь эрүүл хөгшрөлтөд чухал үүрэгтэй. Энэ нь цусны эсүүд болон мэдрэлийн системд тустай. В12 нь загас, маханд байдаг боловч нэмэлт нь таны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Д аминдэм, загасны тос, кальци зэрэг нь 50 -иас хойш эрүүл чийрэг байхад чухал үүрэгтэй.
- Хэрэв та олон төрлийн амин дэмийн найрлагад төмөр агуулаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай, ялангуяа та эмэгтэй хүн бол. Хэт их төмөр нь элэг, зүрхний гэмтэлд хүргэдэг.
Алхам 5. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм бариарай
Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь нас ахих тусам эрүүл хооллох арга болдог. Тэд хорт хавдар, зүрхний өвчин болон бусад томоохон өвчнөөс хамгаалдаг болохыг тогтоожээ. Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу та эрүүл хоол хүнс ихээр идэж, эрүүл бус хоол хүнсийг хасч, илчлэгийг хязгаарлахгүй.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг. Үндсэн санаа бол та ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, чидун жимсний тос, дарс бага хэмжээгээр иддэг. Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй
4 -ийн 3 -р арга: Оюун санаа, бие махбодоо сайжруулах
Алхам 1. Эрүүл жинтэй болох
Эрүүл бус жинтэй байх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Эрүүл жингээ олж авах, хадгалах нь нас ахих тусам эрүүл байхад тустай. Зорилгодоо хүрэхийн тулд биеийн жингээ нэмэгдүүлэх нь илчлэгийг бууруулах, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Жингийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилц. Хүн бүрийн эрүүл жин өөр өөр бөгөөд олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Таны эмч таны жин эсвэл BMI -ийн эрүүл, бодитой зорилгыг тодорхойлоход тань туслах болно
Алхам 2. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байгаарай
Хөдөлгөөнтэй байх нь нас ахих тусам олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Мөн нойр болон сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг. Та хүчтэй дасгал хийх шаардлагагүй. Биеийн тамирын дасгал хийх нь алхах, хашааны ажил хийх эсвэл байшингаа цэвэрлэх гэх мэт байж болно. Бараг өдөр бүр 30 минутын биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бие махбодийн хувьд идэвхтэй биш байсан бол өдөр бүр бага зэрэг илүү ихийг эхлүүлээрэй.
- Таалагдсан үйл ажиллагаагаа хий. Энэ нь нохойгоо алхах, байгалийн замаар явах, усанд сэлэх, дугуй унах, спортоор хичээллэх гэх мэт байж болно.
- Шинэ зүйл туршиж үзээрэй. Биеийн тамирын зааланд хичээл хий, бүжгийн хичээлд суу, теннис тоглож сур, эсвэл усанд сэл.
- Бусадтай хамт биеийн тамирын дасгал хийхийг хүс. Энэ нь үүнийг илүү тааламжтай болгож чадна.
- Илүү идэвхтэй болох талаар эмчтэйгээ ярилц.
Алхам 3. Оюун санаагаа сорь
Оюун ухаанаа ашиглаж, идэвхтэй байлгах нь нас ахих тусам түүнийг эрүүл байлгаж чадна. Тархиа дасгалжуулахын тулд шинэ зүйл хийхийг хичээ. Та зүгээр л хоол хийх гэх мэт танил зүйлээр шинэ зүйлийг туршиж үзэх боломжтой. Шинэ жор туршиж үзээрэй, эсвэл урьд өмнө хэзээ ч туршиж үзээгүй хоол хийж үзээрэй.
- Та мөн дэглэмээ өөрчлөх замаар шинэ зүйлийг туршиж үзэх боломжтой. Хотоор янз бүрийн замаар явж, өөр гараар эсвэл үйл ажиллагаагаа өөр замаар дуусгаарай.
- Өдөр бүр шинэ ур чадвар, баримтуудыг мэдэж аваарай. Та спорт, үйл ажиллагаа гэх мэт зүйлийг сурч, түүх, шинжлэх ухаан, урлагийн талаар уншиж болно. Та орон нутгийн бүлэг эсвэл номын клуб хайж, тантай ижил зүйлийг сурахыг хүсч буй хүмүүстэй уулзаж болно.
4 -ийн 4 -р арга: Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Эерэг хандлагыг төлөвшүүлэх
Нас ахих тусам алдсан зүйлдээ анхаарлаа хандуулдаг учраас зарим хүмүүс хөгшрөхөд бэрхшээлтэй байдаг. Зарим зүйлийг алдах нь гарцаагүй боловч хүмүүс алдахаасаа айдаг олон зүйлийг хэтрүүлсэн байдаг. 50 -аас дээш настай гэдэг нь эрүүл мэнд, эрч хүч, эрч хүч, бэлгийн харьцаагаа алдана гэсэн үг биш юм. Олон хүмүүс хөгшрөх тусам сэтгэл хангалуун, идэвхтэй, эрүүл амьдралаар амьдардаг бөгөөд заримдаа тэд залуу байхаасаа илүү сайхан газар байдаг.
Сөрөг биш харин эерэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Нас бол сөрөг гэсэн үг гэдгийг өөртөө бууж өгөхгүй, өөртөө итгүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Нас ахих нь таны амьдралын гайхалтай үе байж болно
Алхам 2. Мэдрэмжээ илэрхийл
Зарим хүмүүс хөгшрөх тусам сэтгэл санаагаа нуух ёстой гэж боддог. Сэтгэл хөдлөлөө дарах нь стресс, уур хилэн, гэм буруу, дургүйцэл, сэтгэл гутралд хүргэдэг. Амьдралын хүнд хэцүү өөрчлөлтийг даван туулж байхдаа мэдрэмжээ илэрхийлэх арга замыг хайж олоорой.
Үүнд итгэмжлэгдсэн найзтайгаа эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөхтэй ярилцаж болно. Та мөн өдрийн тэмдэглэл бичих эсвэл туслах бүлгийг хайж олох боломжтой
Алхам 3. Өөрийгөө зугаацуулах арга замыг хайж олоорой
Хөгшрөх нь амьдралаас таашаал авч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Тэтгэвэртээ гараад хүүхдүүдээ гэрээсээ гаргая гэдэг нь юу хийхийг хүсч байгаагаа анхаарлаа төвлөрүүлж чадна гэсэн үг юм. Хуучин хобби руугаа буцаж, хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрүүлж, шинэ зүйл сурч өөрийгөө болон ашиг сонирхлоо тэтгээрэй.
- Хэрэв та залуу байхдаа сонирхолоосоо татгалзсан бол түүнд эргэж ороорой. Төгөлдөр хуур тоглож эхэл, оёдол хийх, теннис тоглох, эсвэл загварын машины цуглуулга руугаа буцах.
- Шинэ хобби хийж үзээрэй. Үргэлж хийхийг хүсч байсан зүйлээ бодоод түүнийхээ төлөө яваарай. Хөгжмийн зэмсэг тоглож сурах, шинэ спортоор хичээллэх, гадаад хэл сурах, хоол хийх сургалтанд хамрагдах.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө. Шинэ хүмүүстэй танилцахын тулд олон нийтийн ажилд идэвхтэй оролцоорой.
- Очиж үзээгүй газруудаар аялаарай. Та ганцаараа явахыг хүсэхгүй байгаа бол аялалын группт нэгдэж болно.
Алхам 4. Хэрэв танд асуудал байгаа бол эмчид хандаарай
Сэтгэлийн хямрал, түгшүүр ихэвчлэн 50 -иас дээш насны хүмүүст тохиолддог. Энэ нь тэдний амьдралд дасан зохицож чадахгүй байгаа олон өөрчлөлтөөс үүдэлтэй юм. Гэсэн хэдий ч та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг дангаар нь даван туулах шаардлагагүй болно. Хэрэв та сэтгэл дундуур байгаа бөгөөд үүнийг даван туулж чадахгүй байгаа бол эмчид эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчид хандаарай.
