Дасгал хийх нь таны ерөнхий эрүүл мэндийн чухал хэсэг юм. Энэ нь таны бие болон оюун санаанд сайнаар нөлөөлнө! Дасгал хийх дасгалыг эхлүүлэх нь хэцүү мэт санагдаж болох ч санаа зовох хэрэггүй. Та өөрийн бие махбодь, амьдралын хэв маягт тохирсон ажлын төлөвлөгөө гаргаж болно. Зорилгоо тодорхойлж, хуваарь гаргахаас эхэл. Дараа нь та ямар төрлийн кардио болон хүч чадлын дасгалууд танд тохирохыг шийдэж болно. Маш олон төрөл нэмж дасгал сургуулилтаа хөгжилтэй болго. Дасгал хийж эхэлмэгц та илүү их энерги авч, сайхан мэдрэмжийг мэдрэх болно. Зөвхөн аюулгүй байдлаа хадгалахаа бүү мартаарай. Өөрийнхөө хурдаар явж, биеийнхээ хэмжээнд ажилла.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Чийрэгжүүлэх төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Урам зоригоо сонгож, тодорхой, хүрэх боломжтой зорилгоо тавь
Зорилготой байх нь танд урам зоригийг мэдрэхэд үнэхээр тусалж чадна. Та яагаад дасгал хийж байгаагаа, юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа хэдэн минут бодоод үзээрэй. Зорилгодоо хүрэхийг хүсч буй огноог сонгоорой. Зорилгоо бичээд угаалгын өрөөнийхөө толь эсвэл хөргөгчин дээрээ байнга харах боломжтой хаа нэгтээ бичээрэй.
- Жишээлбэл, та эрүүл жинтэй болохын тулд ажиллаж байгаа байх. Та "Би BMI -ээ 5%бууруулна" гэж бичиж магадгүй.
- Хэрэв та гүйгч болохыг хүсч байвал "Би 3 сарын дотор 5к гүйж чадна" гэж бичиж болно.
- Аливаа хязгаарлалтын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ уулзах нь үргэлж сайн санаа юм. Тэд таны хувийн түүх дээр үндэслэн сайн зөвлөгөө өгөх боломжтой. Та мөн фитнессийн үнэлгээг онлайнаар хийх боломжтой.
Алхам 2. Таны хэрэгцээнд тохирсон хуваарь гаргах
Долоо хоногт хэдэн өдөр дасгал хийх боломжтойгоо шийдээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь та долоо хоногт 5 өдөр өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тодорхой зорилгод хүрэхийг хүсч байвал долоо хоногт хэд хэдэн өдөр нэг цаг орчим дасгал хийх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Бодит төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ хэрэгжүүлээрэй.
- Танд тохирох өдрийн цагаа сонго. Хэрэв та өглөөний хүн биш бол өөрийгөө өглөөний 6 цагийн дасгалын хичээлд хамруулах гэж бүү оролдоорой. Хэрэв энэ нь танд сайхан санагдаж байвал өдрийн цагаар дасгал хий.
- Дасгал сургуулиа нэн тэргүүнд тавь. Бусад уулзалтуудын нэгэн адил тэдгээрийг хуанли дээрээ төлөвлө. Энэ уулзалтыг өөртөө үлдээх үүрэг хүлээнэ үү!
Алхам 3. Өөрийгөө шаргуу ажиллахад түлхээрэй
Хэрэв та хил хязгаараа үргэлжлүүлэн туршиж үзэхгүй бол зорилгодоо хүрэхийн тулд нэг их ахиц дэвшил гаргахгүй. Заль мэх нь үүнийг аюулгүй, хяналттай байдлаар хийх явдал юм. Хэрэв та өчигдөр 2 миль гүйсэн, дараа нь ядарсан мэт санагдсан бол өнөөдөр 5 миль гүйх гэж бүү оролдоорой. Харин үүний оронд сайн дасгал хийсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх хүч чармайлтын түвшинг олж, дараа нь хоёр долоо хоног тутамд түүний түвшинг бага зэрэг нэмэхийг хичээгээрэй.
- Таны ахиц дэвшлийг хянах арга замыг сонго. Яаж байгаагаа хянаж сурахад туслах олон програмууд байдаг. Та тэдэнтэй хамт дасгал бүрээ утсан дээрээ бичиж болно. Хэрэв та хүсвэл уламжлалт дэвтэр ашиглаж болно.
- Ухаалаг цаг гэх мэт фитнесс трекер нь өдөр бүр хэр их дасгал хийж байгааг хянах гайхалтай арга юм.
Алхам 4. Биеийнхээ аль болох ихийг хий
Биеийн олон хэсгүүд дасгал хийх тусам таны биеийн жин, булчингийн өнгө, сэтгэлийн байдал, стрессийн түвшин, унтах хэв маяг, сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Урьдын адил аливаа дасгал бол сайн дасгал боловч зарим сонголт нь бусдаас илүү сайн байдаг. Жишээлбэл, чөлөөт жинг өргөх нь зорилтот хүндийн өргөлтийн машин ашиглахаас илүү булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг. Боломжтой бол биеийнхээ бүх хэсэгт дасгал хийж холихыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Дасгал хийх эрч хүчтэй байхын тулд эрүүл хооллож, амрах хэрэгтэй
Дасгал хөдөлгөөн хийх эрч хүчээ хадгалах нь хангалттай унтах, тэнцвэртэй хооллохоос эхэлдэг. Дасгал хийж эхлэхийн тулд та амьдралынхаа бүхий л талыг шинэчлэх шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв та эрч хүчийг мэдрэхийг хүсч байвал ядаж шөнө бүр сайн унтаж, биеэ урагдахгүй байхын тулд хангалттай хэмжээний шим тэжээл авах хэрэгтэй..
Жишээлбэл, таны биед туранхай уураг, эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс усны тэнцвэр хэрэгтэй. Нэмж дурдахад шинэхэн бүтээгдэхүүн гэх мэт бүх хоол хүнс нь таны биеийг тэжээж, тэжээж байдаг витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм
4 -ийн 2 -р арга: Зүрхний дасгалыг эхлүүлэх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хийхэд цаг зарцуул
Зүрх судасны дасгал эсвэл "кардио" дасгал бол биеийн ерөнхий сайжруулалтанд хамгийн сайн дасгал юм. Зүрх судасны дасгалын хамгийн үндсэн төрөл бол алхах, гүйх, гүйх боловч бусад олон төрлийн дасгалууд нь усанд сэлэх, тулааны урлаг, дугуй унах зэрэг зүрхний бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй байдаг.
- Хурдан алхах эсвэл бага нөлөөтэй аэробик хийх гэх мэт өдөр бүр 30 минутын дунд зэргийн зүрхний дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та хүчтэй кардио дасгал хийхийг хүсч байвал дасгалынхаа хугацааг 10-20 минут болгож богиносгож болно. Нөгөө талаар 30 минутаас илүү хугацаанд хөнгөн кардио дасгал хий.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийх дуртай боловч алхах, гүйх, дугуй унах дуртай бол зүрхний дасгалын машин бол маш сайн сонголт юм.
Алхам 2. Өөрт таалагдсан дасгалыг сонгоод дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийг үзэн яддаг бол өөрийгөө бүү хий. Үүний оронд дугуй унаж үзээрэй. Бусад сонголтууд нь бүжиг, алхах, сэлүүрт гулгах, тэшүүрээр гулгах явдал юм.
- Кардиогийн 1 хэлбэрийг дагаж мөрдөх ёстой гэж бүү бодоорой. Өөрт тохирох зүйлийг олохын тулд олон сонголтыг туршиж үзээрэй.
- Та биеийн тамирын зааланд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Зүрхний цохилтыг хянах замаар эрч хүчээ хянах
Зорилтот зүрхний цохилтоо хэрхэн олох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ихэвчлэн та дасгал хийж байхдаа ачааллын түвшингээс хамааран зүрхний цохилтынхоо 60-85% -ийг цохихыг хүсдэг. Энэ тоо хүн бүрт өөр өөр байдаг.
- Олон зүрх судасны машинд зүрхний цохилтыг хянах мэдрэгч байдаг. Та мөн утсан дээрээ апп татаж авах эсвэл фитнесс трекер зүүх боломжтой.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байгаа эсвэл цусны даралтаа зохицуулах эм ууж байгаа бол хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын түвшинг (RPE) ашиглах нь дээр. Энэ бол 0-10 хэмжигдэхүүн бөгөөд та хичнээн их хөдөлмөрлөж байгаагаа мэдэрч чадна. 0 нь огт юу ч илэрхийлдэггүй бол 10 нь маш хүндийг илэрхийлдэг. 5 (хүнд) ба түүнээс дээш дасгал хийхийг хичээ. 5 эсвэл 6 настай байхад та хөлрөх болно, өгүүлбэрээр ярих нь хэцүү байх болно. 7-8 настай байхдаа та маш их амьсгалж байх ёстой бөгөөд зөвхөн богино өгүүлбэрээр ярих боломжтой болно. 8 гэдэг нь таны хамгийн дээд түвшинд ажиллаж байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 4. Өдөр бүр илүү их кардио авахын тулд өдөр тутмын дэглэмээ өөрчил
Завгүй өдрүүдэд олон богино дасгалуудыг төлөвлөж, кардио хийх цаг гаргаарай. Та өөрөө ч мэдэлгүй маш олон мини дасгалд хамрагдах боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та зүрхний цохилтоо тогтмол байлгавал цэцэрлэгжүүлэлтийг кардио гэж үздэг. Өдөртөө илүү их кардио оруулахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргаарай.
- Цахилгаан шатны оронд шатаар явж үзээрэй.
- Ширээний ард суухын оронд үдийн хоол идэж зугаал.
- Хаалганы ойролцоо газар сонгохоос илүү хол дэлгүүрт машинаа тавь.
- Машин жолоодохын оронд богино зайнд алхаарай.
- Байшингаа илүү их хөдөлгө.
- Байшинг илүү олон удаа цэвэрлээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Хүч чадлын сургалт хийх
Алхам 1. Тоног төхөөрөмж үнэгүй дасгал хийхийн тулд биеийн жингийн дасгал хий
Та ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хүчирхэг бэлтгэл хийх боломжтой. Биеийн жингийн дасгалууд нь өөрийн жинг эсэргүүцэл болгон ашигладаг. Үүнийг хийж үзээрэй:
- Уушиг
- Хөл тавих
- Тулхалт
- Банз
- Хана сууж байна
- Суулт
- Эрүү
- Дээш татах
Алхам 2. Хямд үнэтэй дасгал хийхийн тулд эсэргүүцлийн хамтлагуудыг туршиж үзээрэй
Та хүчийг сургахын тулд жингээ өргөх шаардлагагүй. Та эсэргүүцлийн туузыг онлайнаар эсвэл хайрцагны дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Энэхүү жижигхэн тоног төхөөрөмж нь танд хүнд дасгал хийж чадна!
- Хөл дээрээ өвдөгнөөс дээгүүр тууз байрлуулахыг хичээ. Гуя болон гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд намхан суух байрлалд байхдаа хажуу тийш нь хольж хутгана. Зүүн тийш 3 алхам, дараа нь баруун тийш 3 алхам хийж 1 давталт хий. 20 давталтын багц хий.
- Хамтлагийг шагайнхаа эргэн тойронд байрлуулж, үсрэх үүрээ хий. Та нэгэн зэрэг кардио хийж, гуяндаа ая өгөх болно. Гараад 1 удаа давтана уу. 20 давталт хий.
Алхам 3. Хэрэв та булчин барих гэж байгаа бол чөлөөт жин эсвэл машин ашиглаарай
Жинг өргөх нь илүү булчин үүсгэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Та биеийн тамирын зааланд орж, түүний жин, тоног төхөөрөмжийг ашиглаж болно. Та мөн гэртээ байхын тулд жинг худалдаж авах боломжтой. Багаас эхэлж, илүү хүнд жинд хүрэхийн тулд хичээх хэрэгтэй.
Хүндийн өргөлт хийх дасгалыг бий болгохын тулд фитнессийн мэргэжилтэнтэй ярилцах нь зүйтэй. Зөв хэлбэр нь үнэхээр чухал юм
Алхам 4. Гуягаа ажиллуул ба хүч чадал авахын тулд хөл.
Цөмийнхөө хажууд хөл чинь таны хүч чадлын тулгуур багана юм. Хүчтэй хөл нь бусад төрлийн лифт хийхэд илүү тогтвортой байдал, аюулгүй байдлыг өгдөг.
- Удаан алхахын тулд хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгоно. Баруун хөлөөрөө урагш алхаад хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Урд өвдөгнийхөө хурууны хажуугаар гарахыг бүү зөвшөөр. Зүүн хөлийнхөө өсгийг нэвтлэн баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцаана. Хөлөө ээлжлэн сольж 8-12 уушгины 1-3 багцыг хийж гүйцэтгэнэ.
- Хөл тавихдаа хөлөө мөрний өргөн зайнаас эхэл. Буцаж суугаад, сандал дээр сууж байгаа мэт ёроолоо аажмаар доошлуул. Хэсэг зуур зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дахин давтан хийснээр 1-3 багц 8-12 суудал авна.
- Тугал өсгөхийн тулд хөлөө ташааны өргөнтэй зайнаас эхэл. Дараа нь аажмаар хөлийнхөө хуруунууд дээр дээш өргөгтүн. 1-2 секундын турш түр зогсоод дараа нь шалан дээр буу. 12-15 өргөлтийн 1-3 багцыг давтана.
- Таны өмнө шалан дээр жинтэй штанг эсвэл 2 дамббелл тавьж үхлийн өргөлтийг хий. Таны хувьд жин хүнд байх ёстой. Хөлийнхөө хонгилын өргөнийг зөрүүлж тэдний ард зогс. Доошоо хүрч жингээ аваад аажмаар хөлөө дээшлүүл. Жингээ гуя хүртэл татаж, дараа нь аажмаар доошлуул. 5-8 өргөлтийн 1-3 багцыг давтана.
Алхам 5. Гараа ажиллуул ба Булчингаа тодорхойлохын тулд мөр.
Хүчтэй гар нь биеийн бусад хэсэгт хүч чадлыг дэмждэггүй ч гэсэн хөгжүүлэхэд хэрэгтэй, чухал хэвээр байна. Гараа ажиллуулахын тулд хийж болох олон янзын үндсэн хөдөлгөөнүүд байдаг.
- Гар, нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд ганц гарын эгнээ хий. Зүүн гар, хөлөө дасгалын вандан дээрээ тавь. Дамббеллээ баруун гартаа барь. Дамббеллийг аажмаар өргөж, тохойноосоо бөхийлгө. Тохойгоо нуруугаараа хажуу тийш нь дарахад ая тухтай байх болно. Дараа нь жингээ бууруулж эхлээрэй. Тал бүр дээр 8-12 давталтын 1-3 багцыг давтана.
- Бицепсээ ажиллуулахын тулд дамббелл ашиглан bicep curls хий. Хөлөө мөрний өргөн зайтай байлгаж, цөмөө суулга. Дамббелл хийж байгаа гартаа барь. Жингээ дээшлүүлэхийн тулд гараа аажмаар өргөж, тохойноосоо дүүжлээрэй. Бугуйгаа шулуун байлгаж, гараа бүү хөдөлгө. 12-15 bicep curls-ийн 1-3 багцыг тал бүр дээр давтана.
- Гар, мөрөө ажиллуулахын тулд дамббелл ашиглан дээд даралтыг хий. Жишээлбэл, 9-15 фунт (4.1-6.8 кг) дамббеллээс эхэл. Жингээ мөрөн дээрээ бариад дараа нь туухайг толгой дээрээ аажмаар дээшлүүл. Туухайг бага зэрэг түлхэж, 1 секундын турш түр зогсоо. Дараа нь жинг мөрөн дээрээ буцааж буулгана. 5-8 давталтын 1-3 багцыг хий.
- Цээж, гараа ажиллуулахын тулд цээжний даралтыг хий. Биеийн жингийн вандан дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барь. Дээд гараа бие рүүгээ перпендикуляр байрлуулж, шуугаа тааз руу чиглүүл. Дараа нь тохойгоо бараг шулуун болтол дамббеллээ аажмаар биеийнхээ дээгүүр өргө. 1 багцыг дуусгахын тулд жингээ бууруул. 12-15 давталтын 1-3 багцыг давтана.
Алхам 6. Цөмөө ажиллуул
Таны цөм бол таны их бие, ялангуяа нуруу, хэвлийн булчин юм. Энэ бол таны биеийн бусад хэсэгт хүч чадлын үндэс суурь болдог тул хүч чадлын бэлтгэлийг багтаасан аливаа фитнессийн дэглэмд нэн тэргүүнд тавих ёстой. Цэвэр лифт, дээгүүр дарах гэх мэт зогсож буй өргөлт нь суух дасгал болон бусад дасгалуудыг хийх болно.
Таны цөм бол зөвхөн хэвлийн булчингаас илүү зүйл юм. Суух дасгал, түлхэлт, банз болон бусад энгийн дасгалуудыг нэгтгэн хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх биеэ ажиллуулаарай
Алхам 7. Хүч чадлын галт тэрэгний хуваарь гаргах
Хүчний дасгал (эсэргүүцлийн бэлтгэл гэж нэрлэдэг) нь гар, хөл, цээж, хэвлий гэх мэт биеийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Та жингээ өргөх болгондоо булчингаасаа маш их зүйл асуудаг тул ихэнх мэргэжилтнүүд нэг булчингийн бүлгийг 2 өдөр дараалан ажиллуулахгүй байх нь дасгалаа солих нь дээр гэдэгтэй санал нийлдэг.
- Эсэргүүцлийн сургалт нь ихэвчлэн нуруу, мөр, гар, цээж, цээж, өгзөг, гуя, тугал зэрэг булчингийн гол бүлгүүдэд ажилладаг.
- Та эсэргүүцлийн бүх бэлтгэлээ тухайн өдөр хийж, дараагийн өдөр нь алгасах эсвэл нэг өдөр биеийнхээ аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Долоо хоногийн 3-4 өдөр хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ.
4 -ийн 4 -р арга: Янз бүрийн дасгал хийх
Алхам 1. Иогоор идэвхтэй дасгал хийж эхлэх
Боломжтой бол хичээлд хамрагдах, эсвэл видео үзэх, онлайнаар унших замаар йог хийж сур. Жижиг зүйлээс эхэлж, илүү сайн болохын хэрээр дадлагаа өргөжүүлээрэй.
- Танд хэрэгтэй зарим хэрэгтэй зүйлс байна:
- Йогийн дэвсгэр бол нимгэн, зөөлөн дэвсгэр бөгөөд та өөрийгөө шалан дээр даралгүйгээр (мөн эсрэгээр) позоо барьж чаддаг. Ихэнх ангиуд йогийн дэвсгэр ашиглахыг шаарддаг.
- Иогийн хувцас нь биед эвтэйхэн, хөнгөн, уян хатан, чөлөөтэй байж болно. Олон хүмүүс тусгай йогийн өмд, цамц өмсдөг ч та дугуйны шорт эсвэл сайн тохирсон гүйлтийн өмд өмсөж болно.
- Иогийн блок нь жижигхэн тэгш өнцөгт блок бөгөөд тэдэнд хэцүү байгаа байр суурийг сурч байгаа хүмүүст нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх зорилготой юм. Ихэнх хүмүүс йогийн блокыг ядаж зарим албан тушаалд хэрэгтэй гэж үздэг. Иогийн блокууд нь дэвшилтэт дадлагажигчдад шаардлагагүй байж болох ч ерөнхийдөө ухаалаг хөрөнгө оруулалт юм.
Алхам 2. Дасгалаа хөгжилтэй болгохын тулд багийн спортоор хичээллээрэй
Та дуртай спортоо сонгоорой. Багийн бүх спорт нь эрүүл мэндийн ашиг тусын хувьд тэнцүү байдаггүй. Овоолгын дээд хэсэгт хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, хоккей зэрэг спорт байдаг бөгөөд ихэнх тоглогчид тасралтгүй хөдөлгөөнтэй байхыг шаарддаг. Экипаж (багаар сэлүүрдэх), ракетбол, хос теннис гэх мэт түгээмэл бус спортууд энэ талаар маш сайн байдаг. Үүний доор бейсбол, кёрлинг, крикет зэрэг спортууд байна. Хэдийгээр эдгээр спортууд нь маш их бие бялдрын хувьд маш сайн дасгал хөдөлгөөн хийдэг ч гэсэн тэдгээрийг жижиг хэсгүүдэд, завсарлагааны хооронд өгдөг.
Бүх спорт танд сайн гэдгийг харгалзан үзвэл өөрийн дуртай спортоо сонгох нь зүйтэй болов уу
Алхам 3. Багаар нэгдэх арга замыг хайж олох
Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол энэ нь хялбар байдаг: их сургуулийн спортоос гадуур ч гэсэн ихэвчлэн сургуулийн дотоод лиг, өдрийн хоолны үеэр энгийн тоглоомууд эсвэл хичээлийн дараах хөтөлбөрүүд байдаг. Ажил хөдөлмөр эрхэлж буй насанд хүрсэн хүний хувьд багаа олох ажил арай л хэцүү байдаг. Орон нутгийнхаа YMCA гэх мэт орон нутгийн фитнесс төвүүдийг шалгаж, ямар лигийн санал болгодог, мэддэг талаар нь асуугаарай.
Та улирал эхлэхээс өмнө насанд хүрэгчдийн спортын лигт элсэхийн тулд ихэвчлэн урьдчилан бүртгүүлэх шаардлагатай болдог. Улирал дуусахад илүү их спорт эсвэл бусад дасгалуудыг санаарай
Алхам 4. Дасгал сургуулилтаа олон янз болгохын тулд тулааны урлагийг туршиж үзээрэй
Янз бүрийн хэв маягийн талаар олж мэдээд өөрт таалагдах 1 -ийг сонгоорой. Бусад спортын төрлүүдтэй адил тулааны урлагийн бараг олон төрөл байдаг. Тэд бүгд сайн дасгал хийдэг тул судалгаа хийх, ангиудад зочлох замаар танд сонирхолтой санагдаж буй дасгалуудын талаар бага зэрэг мэдэж аваарай. Ихэнх багш нар таныг хичээлд суухыг зөвшөөрдөггүй. зарим нь бүр шинэ оюутнуудад үнэгүй анги санал болгодог.
- Зүүн Азид тулааны урлагийг "дотоод" ба "гадаад" эсвэл "зөөлөн" ба "хатуу" тулааны урлаг гэж хувааж болно. Ба гуа гэх мэт дотоод урлаг нь хүчийг дахин чиглүүлэх дугуй хөдөлгөөн, техникийг илүүд үздэг; Каратэ гэх мэт гадаад урлаг нь өнцгийн хөдөлгөөн, хүчийг шууд ашиглахыг илүүд үздэг.
- Европ бол орчин үеийн бөх, кикбокс, туялзуур сэлэмний төрөл, гэхдээ панкратион (Грекийн урлаг), батайреач (Ирландын таягаар тулалдах) гэх мэт бусад цөөн алдартай тулааны урлагийн төрөл юм.
- Бразил нь Бразилийн жюү-жицү гэж нэрлэгддэг уламжлалт Японы жюү жицүгийн олон төрлөөр алдартай бөгөөд сүүлийн жилүүдэд торонд тулалдах, өөрийгөө хамгаалах чадвараараа маш их алдартай болсон. Бразил бол мөн акробатын биеийн хөдөлгөөнөөс хамаардаг бүжиг, тулааны урлагийн хослол болох капоэйрагийн өлгий нутаг юм.
Алхам 5. Нийгмийн талыг нэмэхийн тулд бүлгийн дасгалын ангиудад бүртгүүлнэ үү
Бүлгийн ангиуд маш хөгжилтэй байх болно! Бусадтай хамтран ажиллах нь өрөөн доторх эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хөгжилтэй зүйл хийж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Өөр нэг урамшуулал нь бүлгийн хичээлд хамрагдах нь хариуцлага тооцоход тусална. Таны найз нөхөд таныг хүлээж байгаа бол та гарч ирэх магадлал өндөр байна!
- Төрөл бүрийн бүлгийн ангиудыг санал болгодог биеийн тамирын зааланд нэгдэж үзээрэй. Та дуртай нэгээ олохын тулд хэд хэдэн оролдлого хийж болно.
- Та бас баре эсвэл ачаалах лагерь гэх мэт тодорхой дасгал хийх чиглэлээр мэргэшсэн фитнесс студид элсэх боломжтой.
Алхам 6. Хувийн дасгалжуулагчтай хамтран формоо төгс болгоорой
Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол мэргэжилтэнтэй ажиллах нь тустай байж магадгүй юм. Тэд зорилгодоо хүрэхэд тань туслах дэглэмийг бий болгоход тань туслах болно. Тэд бас сүрдмээр санагдаж буй биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг хэрхэн ашиглахыг зааж өгч чадна. Ихэнх биеийн тамирын заал нь хувийн сургалтын үйлчилгээ санал болгодог тул эдгээр боломжийг шалгаж үзээрэй.
Та гэртээ, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хүссэн газартаа тантай хамт дасгалжуулагч ажиллуулах боломжтой
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Дасгал хийхээсээ өмнө ядаж хөнгөн сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Хүчтэй суналт нь дасгалын явцад гэмтэл учруулж болзошгүй, учир нь энэ нь дунд зэргийн дасгал хийхтэй адил бөгөөд дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа ядраах болно.
- Энэхүү гарын авлагад таны боловсруулж болох цөөн хэдэн боломжит аргуудыг багтаасан болно. Мөн бүх төрлийн бүжгийн анги, гимнастик, явган аялал, каяк гэх мэт гадаа зугаа цэнгэлийн үйл ажиллагаа гэх мэт. Та мөн Пилатес, хаданд авирах хичээлүүдийг үзэх боломжтой. Таны сонирхол, амьдралын хэв маягт тохирсон дасгалыг нүдээ нээгээрэй.
- Дасгал хийх нь хамтрагчтайгаа илүү хөгжилтэй бөгөөд ачаалах нь илүү аюулгүй байдаг. Бүлгийн болон багийн спортоор хичээллэхдээ та нэмэлт дасгал хийх түнш болох найз нөхөдтэй болох магадлалтай.
- Багшаа хүндэл. Тэр бол амжилтанд хүрэхэд тань туслахын тулд цалин авдаг бэлтгэгдсэн мэргэжилтэн юм. Хэрэв та хувийн дасгалжуулагч авах боломжтой бол тэр хүн жин өргөх, усанд сэлэх гэх мэт ганцаарчилсан дасгал хийхэд туслах болно.
Анхааруулга
- Тохиромжтой нөхцөлд ч гэсэн өөрийгөө гэмтээх магадлал үргэлж байдаг. Хэрэв ямар нэгэн зүйл урьд өмнө өвдөөгүй байсан бол танд ямар нэгэн зүйл өвдөж эхэлж байвал түүнийг зогсоож, өвдөлтийг өдөөсөн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл бусад фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Дасгал хийсний дараа хөших нь хэвийн үзэгдэл юм; өвдөлт биш.
- Их хэмжээний ус уухаа мартуузай. Дасгал хийх үед хөлрөх, хөлрөхөд шингэн алдалт үүсдэг.
