Холестерины түвшинг бууруулахын тулд холестерины түвшинг бууруулахын тулд хийх ёстой олон зүйлийг хийх хэрэгтэй. Энэ нь сайн холестеролыг хадгалахын тулд та эрүүл хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой. Та мөн амьдралын хэв маягт туслах хэд хэдэн өөрчлөлтийг хийж болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ эрүүл байлгах
Алхам 1. Эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй
Эрүүл өөх тос нь бусад төрлийн өөх тосноос холестерины хувьд илүү сайн байдаг тул эрүүл өөх тосыг сонгох нь таны муу холестеролыг бууруулахад тусална. Эрүүл бус өөх тос нь ихэвчлэн улаан маханд агуулагддаг өөх тос, жигнэмэг, жигнэмэг гэх мэт боловсруулсан хоол хүнсэнд агуулагддаг өөх тос юм. Ханаагүй өөх тос нь таны эрүүл мэндэд илүү тустай бөгөөд ихэвчлэн авокадо, самрын тос, үр, самар, оливын тос, кунжутын тос, рапс тос, самрын тос зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд байдаг.
- Түүнчлэн омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс, тухайлбал зарим загас (хулд загас, май, загасны мах гэх мэт), самар хайх хэрэгтэй.
- Энэ нь ханасан өөх тосыг бүрмөсөн хасах хэрэгтэй гэсэн үг биш боловч таны илчлэгийн 7% -иас бага нь ханасан өөх тос байх ёстой.
- Гэхдээ боломжтой бол транс өөх тосыг бүрэн хасах хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоол хүнсэнд агуулагдах холестеролоос зайлсхий
Зарим хоол хүнс аль хэдийн холестерол агуулдаг. Хэдийгээр тэд холестеринд транс тос, ханасан өөх тос шиг төдийлөн нөлөөлдөггүй боловч бага зэрэг нөлөөлдөг. Холестерол агуулсан зарим хоолонд өндөгний шар, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, сам хорхой, эрхтэний мах ордог. Холестеролыг өдөрт 200 миллиграмм байлгахыг хичээ.
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний эслэг оруулах
Уусдаг ба уусдаггүй эслэг хоёулаа танд сайн байдаг, гэхдээ ялангуяа уусдаг эслэг нь холестеролыг бууруулахад тустай. Хоол хүнсэндээ уусдаг эслэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд үр тариа, овъёос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, шош, сэвэг зарам зэргийг тогтмол идэж байгаарай.
Үүнтэй ижил аргаар цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэл үр тариа сонгож, цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс аль болох татгалзахыг хичээгээрэй
Алхам 4. Шар сүүний уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Сүүн бүтээгдэхүүн нь танд хэрэгтэй кальцийг авахад тусалдаг гэдгийг та мэдэх байх; Гэсэн хэдий ч сүүн бүтээгдэхүүн дэх шар сүүний уураг нь холестеролыг бууруулахад тусалдаг гэдгийг та мэдэхгүй байж магадгүй юм. Сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сортуудыг сонгох хэрэгтэй. Та мөн шар сүүний уургийн нунтагыг эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдээс худалдаж авах боломжтой бөгөөд үүнийг смүүти гэх мэт зүйлд ашиглаж болно.
3 -р хэсгийн 2: Хангалттай дасгал хийх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Хэрэв та үүнийг хийхгүй байгаа бол тогтмол дасгал хийх нь холестеролыг бууруулж чадна. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Та нэг дор 30 минут хийх шаардлагагүй. Шаардлагатай бол та үүнийг 5 эсвэл 10 минутын блок болгон хувааж болно.
Анх эхэлж байхдаа богино хугацаанд дасгал хийж, өдөрт 30 минут хүртэл дасгал хий
Алхам 2. Үүнийг дунд зэрэг болго
Дасгал хийхдээ биеэ дулаацуулж, амьсгал давчдахын тулд хангалттай хүч чармайлт гаргах хэрэгтэй; Гэсэн хэдий ч та дуулж чадахгүй ч гэсэн хэн нэгэнтэй яриа хэлэлцээр хийх боломжтой хэвээр байх ёстой.
Та дуртай дасгалаа олохыг хичээгээрэй. Та алхах, гүйх, зууван машин ашиглах, теннис тоглох, Зумба хийх, усанд сэлэх, волейбол тоглох гэх мэт цөөн хэдэн зүйлийг нэрлэж болно
Алхам 3. Өөрийн үндсэн үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүл
Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, эсвэл тогтмол хөдөлгөөн хийхгүй байх нь холестерол ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Цахилгаан шатны оронд шатаар явах, машин жолоодохын оронд ойролцоох дэлгүүрт алхах гэх мэт үндсэн үйл ажиллагаануудыг хийхдээ 30 минутын дасгал хийх зорилгоо биелүүлэх шаардлагагүй (эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн хөнгөн, дунд зэргийн эрчимтэй биш), та өөрийн үндсэн үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлснээр эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой.
- Жишээлбэл, та дэлгүүр явахдаа машинаа хол байрлуулж болно.
- Та ажил дээрээ завсарлага авахдаа оффисын эргэн тойронд ганц хоёр эргэлт хийж үзээрэй.
Алхам 4. Урам зоригтой байгаарай
Дасгалын хөтөлбөрөөр урам зоригтой байх нь хэцүү байж болно; Гэсэн хэдий ч та замаа үргэлжлүүлэхэд туслах арга хэмжээ авч болно. Жишээлбэл, та дагаж мөрдөх боломжтой програмуудаа сонгох хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, зажилж чадахаасаа илүү хазах хэрэггүй.
- Амьдралынхаа олон салбарыг нэгэн зэрэг шинэчлэх гэж оролдохын оронд аажмаар аажмаар өөрчлөлт хий. Жишээлбэл, долоо хоногт таван өдөр ажиллуулахын тулд эрчимтэй (тогтвортой ажиллахад хэцүү) хуваарь руу орохын оронд долоо хоногт гурван удаа 30 минутын турш ойр орчноо тойрон алхаарай.
- Дасгал хийх найзтай байх нь бас тустай. Ингэснээр та хоёулаа бие биедээ хариуцлага тооцох болно.
- Өөр нэг сонголт бол өөртөө жижиг шагнал өгөх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та дасгалаа тэр өдөр хийвэл дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг үзэх боломжийг танд олгоно.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахих
Алхам 1. Тамхи татахаас зайлсхий
Хэрэв та тамхи татдаггүй бол холестеролоо хадгалахыг хүсвэл тамхи татахгүй байх хэрэгтэй. Үүний нэгэн адил, хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг тул тамхинаас гарахыг хичээгээрэй. Хамгийн сайн санаа бол хэзээ ч эхлүүлэхгүй байх, тиймээс үүнийг зугаа цэнгэлээр бүү хий.
Алхам 2. Эрүүл жингээ хадгалах
Таны холестерины түвшин таны жинд нөлөөлдөг; Тиймээс өөрийн биеийн хэмжээ, биеийн онцлогт тохируулан жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь чухал юм. Эрүүл жин нь танд ямар ач холбогдолтой болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Эрүүл хооллох, дасгал хийх нь холестеролыг бууруулах бусад хэсэг нь жингээ барихад тусалдаг
Алхам 3. Архи хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
Архи согтууруулах ундаа нь холестеролоос шууд хамаарахгүй ч гэсэн таны зүрхний эрүүл мэндэд олон талаараа хортой нөлөө үзүүлдэг. Нэгдүгээрт, энэ нь хоолны дэглэмд илчлэг, элсэн чихэр нэмж, жингээ нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь таны триглицеридийг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь таны зүрхэнд муугаар нөлөөлдөг.
- Хэрэв та архичин биш бол үүнийг огт авахгүй байх нь дээр.
- Эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа ууж болохгүй.
