Яс бол таны биеийн дэмжих систем юм. Бага наснаасаа ясны массыг хуримтлуулж, нас ахих тусам хадгалж үлдэх нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлж, яс нь маш хэврэг болж, амархан хугардаг. Ясны сийрэгжилт эхэлмэгц буцаахад хэцүү байдаг (ихэвчлэн 65 наснаас хойш), тиймээс бага наснаасаа энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийг хичээх нь дээр.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ясны массыг бий болгох, хадгалах зөв хоол хүнс
Алхам 1. Кальци их хэмжээгээр авах
Кальци нь яс, шүдэнд хадгалагддаг бөгөөд энэ нь тэднийг бат бөх, бат бөх болгодог. Насанд хүрсэн хүн өдөрт 1000 мг кальци авах шаардлагатай байдаг. Өсвөр насны охид, цэвэршилтийн өмнөх эмэгтэйчүүдэд кальцийг хоол хүнсэндээ оруулах олон арга бий. Таны сонголтууд орно
- цагаан идээ (сүү, тараг, бяслаг гэх мэт)
- кальциар баяжуулсан шүүс
- кальци агуулсан баяжуулсан үр тариа
- овъёосны гурил
- шош
- буурцагт ургамал
- хулд загас
- хар навчит ногоонууд (брокколи, бууцай, хүзүүвч, бок чой гэх мэт)
- бүйлс
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Хэдийгээр эртний судалгаанууд уураг нь ясны массыг хордуулдаг болохыг тогтоосон боловч шинэ судалгаагаар дунд зэрэг идсэн нь кальцийг шингээхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Эрэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 56 грамм, эмэгтэйчүүд 46, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 70 -ийг авах ёстой.
- загас
- шош
- бяслаг
- өндөг
- самар
- тахиа
- овъёос
- Грек тараг
- сүү
- брокколи
- квиноа
- Брюссель нахиалдаг
Алхам 3. Д витаминыг хангалттай хэмжээгээр аваарай
Сүүлийн үеийн судалгаагаар Д аминдэм нь уураг шиг кальцийг шингээхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Та өдөр бүр 600 IU (гэхдээ 4,000 IU -аас ихгүй) Д аминдэм авах ёстой. Хэрэв та дараах эх сурвалжаас хангалттай авч чадахгүй байгаад санаа зовж байвал Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- өндөг (шартай)
- өөх тос (загас, хулд, загасны мах, туна загас гэх мэт)
- сам хорхой
- сагамхай элэгний тос
- үхрийн махны элэг
- Д аминдэмээр баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн
- Д аминдэмээр баяжуулсан үр тариа
- Д аминдэмээр баяжуулсан шүүс
- нар (долоо хоногт гурван удаа ойролцоогоор 10-15 минут)
Алхам 4. Илүү их витамин К авах
Хэдийгээр витамин К ясны эрүүл мэндэд хэрхэн хувь нэмэр оруулдаг талаар шинжээчид хараахан тодорхой болоогүй байгаа боловч хэд хэдэн судалгаагаар кальцийг шингээхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Эмэгтэйчүүд 90 микрограмм К витамин, харин эрэгтэйчүүд 120. Витамин К -ийг хоол хүнсэнд авах ёстой
- навчит ногоонууд
- сонгино
- спаржа
Алхам 5. Илүү их кали идээрэй
Кали нь биеэс кальцийг гадагшлуулдаг хүчлийг саармагжуулахад тусалдаг тул кальци, уураг, витамины хамт энэ тэжээлийг авах нь чухал юм. Насанд хүрэгчид өдөрт 4.7 грамм кали авах ёстой. Кали ихтэй хоол хүнс орно
- амтат төмс
- арьстай цагаан төмс
- гадил
- тараг
- сүүн бүтээгдэхүүн
- мах
- самар
3 -ийн 2 -р хэсэг: Ясны массыг барих, хадгалах дасгал
Алхам 1. Бос
Суурин амьдралын хэв маяг нь ясны алдагдалд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Ялангуяа хэрэв таны ажил таныг удаан хугацаагаар суухыг шаардвал зогсож, сунах эсвэл хурдан алхахын тулд завсарлага аваарай.
Алхам 2. Жин нэмэх дасгал хийх
Энэ нь кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс идэхээс гадна ясны массыг бүрдүүлэх, сайжруулах түлхүүр юм. Тэдгээр ясыг бат бөх байлгахын тулд дасгал хий! Остеопорозын үндэсний сангаас өдөр бүр 30 минут орчим жин барих дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зарим үр дүнтэй дасгалуудыг багтаасан болно
- алхах
- бүжиглэх
- гүйж байна
- дээс
- цанаар гулгах
- шатаар авирч байна
Алхам 3. Эсэргүүцлийн сургалтанд цаг гарга
Илүүдэл жинтэй дасгал хийхээс гадна жингээ өргөх эсвэл уян харимхай хамтлаг ашиглан хүчээ сайжруулах нь зүйтэй. Энэ нь ясны массыг сайжруулаад зогсохгүй хөгшрөх тусам уналт (ясны хугарал) -аас урьдчилан сэргийлэх хүч чадал, тэнцвэрт байдлыг хангах болно.
- Жин өргөхөөс гадна йог, тай чи, пилатес зэрэг нь дасгалын дасгалыг дасгалын дасгалдаа оруулах сайн арга юм. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай! Остеопорозтой хүмүүст зарим байрлалыг санал болгодоггүй.
- Долоо хоногт 2-3 өдөр эсэргүүцлийн дасгал хийхийг хичээ. Боломжтой бол булчингийн бүх бүлгийг ажиллуул (хөл, хонго, нуруу, гэдэс, цээж, мөр, гар), гэхдээ хэрэв тийм биш бол эргүүлээд өдөр бүр өөр булчингийн булчин дээр ажилла.
3 -р хэсгийн 3: Ясны массыг багасгах үйл ажиллагаанаас зайлсхийх
Алхам 1. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь ясны алдагдалд хүргэдэг. Тамхи татдаг насанд хүрэгчид яс хугарах магадлал өндөр бөгөөд тамхи татах тусам эрсдэл нэмэгддэг. Судалгаагаар дам тамхидалт хүртэл ясны массад нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Каффейныг багасгах
Хэт их кофеин нь таны биед кальцийг шингээхэд хүндрэл учруулдаг. Ялангуяа хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаггүй бол өдөрт 2 ба түүнээс цөөн аяга кофе, зөөлөн ундаа ууж байгаарай.
Алхам 3. Архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхэд хялбар байгаарай
Хэт их уух нь ясны алдагдалд хүргэж болзошгүй тул дунд зэргийн хэрэглээтэй байгаарай. Эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уух нь зүгээр байдаг бөгөөд зарим судалгаагаар согтууруулах ундааг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл урт хугацаанд ясны эрүүл мэндэд тустай болохыг тогтоожээ.
