Мөрөө мултлахад яс чинь үенээс гардаг. Мэдээжийн хэрэг та энэ зовлонтой туршлагаас урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байна! Урьдчилан сэргийлэх гол арга бол мөрний хүч чадал дээр ажиллах, үүнд хуягны эргэн тойрон дахь булчин, эргүүлэх ханцуйвч, дельтоид юм. Спортоор хичээллэхдээ унахаас сэргийлж хамгаалалтын хэрэгсэл өмсөх хэрэгтэй. Хэрэв таны мөр аль хэдийн бэртсэн бөгөөд та дахин давтагдахаас сэргийлэх гэж байгаа бол дахин гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд мөрөө зөв эдгээх арга хэмжээ аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мөр дээрээ хүч чадал бий болгох
Алхам 1. Эргэдэг ханцуйвчийг бэхжүүлэхийн тулд гараараа дотогш, гадагшаа дар
Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр, дээд гараа биенийхээ эсрэг, нөгөө гараа урд чинь тулгаад нөгөө гараараа дотогш дарна. 5 секундын турш барь. Гараа 90 градусын ижил өнцгөөр бариад хана эсвэл бусад хатуу гадаргуу дээр 5 секундын турш дараарай. Үүнийг 20 удаа хий, дараа нь нөгөө гараараа давт.
Энэхүү дасгал нь эсэргүүцлийн тууз ашиглах, дамббелл ашиглан эргүүлэх (хоёуланг нь энэ хэсэгт тайлбарласан болно) эргүүлэх ханцуйвчийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Мөрний эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэх нь мөрний мултрах магадлалыг бууруулдаг. Эдгээр бүх дасгалыг өдөрт 5 хүртэл удаа давтана
Алхам 2. Эргэдэг ханцуйвчийг дасгал хийхийн тулд эсэргүүцлийн тууз ашиглана уу
Хаалттай хаалганы бариул шиг хатуу зүйлд эсэргүүцлийн тууз бэхлээрэй. Хажуу тийшээ тууз руу харан, тохой нь хаалганы ойролцоо 90 градусын өнцгөөр, дээд гар нь биеийнхээ эсрэг зогсох ёстой. Туузыг дотогшоо биеийнхээ төв рүү 5 секундын турш татах боловч дээд гараа хавирганаас хамгаална. Үүнийг 20 удаа давтаж, дараа нь эргүүлээд нөгөө гар руугаа шилжээрэй.
Үүний дараа хатуу биетэд илүү урт эсэргүүцлийн тууз бэхлэх, эсвэл шаардлагатай бол дасгал хийхгүй байгаа гартаа богино боолтоо найдвартай барих. Өмнөх байрлалдаа зогс. Гэхдээ энэ удаад хаалганы бариулаас хамгийн алслагдсан гараараа хамтлагаа аваарай. Дээд гараа хавирганыхаа эсрэг байлгаад гадагш татаж, 20 удаа давтаж, гараа солино
Алхам 3. Дамббелл ашиглан эргэлтийн дасгал хийх
Вандан сандал дээр хажуугаараа хэвт. Хэвтэж буй гартаа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугалах ёстой дамббелл байрлуул. Дамббеллийг цээжин дээрээ өргөж, гараа дотогшоо эргүүлээрэй. 20 удаа давтана. Цээжин дэх дамббеллээс эхлээд нөгөө гар руугаа шилжээрэй. Шуугаа эргүүлж, дамббеллийг дээш өргөхдөө дээд гараа хажуу тийш нь байлга. 20 удаа давтана. Нөгөө тал руу шилжиж, бүх үйл явцыг давт.
Dumbbells -ийн оронд та дүүргэсэн усны сав эсвэл лаазтай хоол хэрэглэж болно
Алхам 4. Гуяны булчинд зориулсан баарны дасгалаас эхэл
Эхлээд та маш хөнгөн баар, эсвэл таяг эсвэл шүүр ашиглаж болно. Нуруун дээрээ хэвтээд, нударгаараа ойрхон (эсвэл бүр хүрч) бариулыг цээжнийхээ дээд хэсэгт барь. Гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг дээш өргө. Мөрний ирээ дээш өргөөд доошоо доошлуул. Дараа нь гараа доошоо доошлуул. 20 удаа давтана.
Мөрний ирийг өргөснөөр та эрүүний булчингаа хөгжүүлэхээр ажиллаж байна. Эдгээр булчингууд нь мөрний үений бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь тэднийг бэхжүүлэх нь мөрөө мултрахаас хамгаалахад зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг юм
Алхам 5. Нэг гараараа дараарай
Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг мөрөн дээрээ дамббелл барь. Гараа бүрэн сунгах хүртэл дээш нь дарна уу. 20 удаа давтана. Энэ дасгалыг хоёр гараараа хий.
Илүү нарийвчлалтай дасгал хийхийн тулд налуу байрлал руу шилжиж, энэ дасгалыг давт. Дараа нь энэ дасгалыг сууж эсвэл зогсож байхдаа дээшээ дарж хийнэ
Алхам 6. Жинтэй мөрөө хавчаад үзээрэй
Босоо зогсож байхдаа жинг гартаа барь. Таны гар хажуу талдаа байх ёстой, алгаа урагш харуулан, жин нь хөлнийхөө эсрэг байх ёстой. Мөрөө хавчин хоёр мөрөө дээш өргөөд дараа нь сулла. 20 удаа давтана.
Алхам 7. Ходоодоо барьж байхдаа дамббелл ашиглаарай
Хэвлий дээрээ хэвтэж, жингээ нэг гараараа нуруун дээрээ барь. Биеийн жингээ дээшээ дээшээ дар. 20 удаа давтаж, талыг нь солино.
Алхам 8. Эргэлтийн савлуурыг туршиж үзээрэй
Нэг гараа ширээн дээр бөхийлгөж, тэр талыг нь ширээ рүү харуул. Нөгөө гар дээрээ жингээ барьж, хөлнийхөө дээд хэсэгт тавь. Жингээ хажуу тийш нь өргөж, аажмаар буцааж оруулаарай. 20 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал руугаа хөдөлнө.
Алхам 9. Зүрх судасны дасгалыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой
Хүчний дасгал хийснээр мөрний булчингууд сайжирна, гэхдээ зүрх судасны дасгалууд сайжирна. Тэд бас таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минутын дасгал хийхийг хичээ. Усанд сэлэх, теннис, сагсан бөмбөг гэх мэт биеийн дээд хэсэгт ажилладаг дасгалуудыг сонгоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Мөрөө хамгаалах
1-р алхам. Унахаас зайлсхий чадвал.
Мэдээжийн хэрэг, намар болгоноос хэн ч зайлсхийж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч уналт нь мөрний мултрах нийтлэг шалтгаан болдог тул та илүү болгоомжтой байхыг хичээж болно. Явган явахдаа анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр таны замд ямар нэгэн зүйл анзаарагдах болно. Мөн тэнцвэрийг амархан алдахгүйн тулд тогтвортой гутал өмсөх хэрэгтэй.
Хэрэв та унасан бол мөрөө мултлах боломжтой гар, тохойгоороо унах гэж бүү оролдоорой. Бугуй, тохойгоо бөхийлгөж, эргүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Спортоор хичээллэхдээ хамгаалалтын мөр, бусад хамгаалалтын хэрэгсэл өмс
Мөрний мултрах гол шалтгаануудын нэг нь гэмтлийн гэмтэл юм. Ийм төрлийн гэмтэл нь ихэвчлэн спортод тохиолддог тул хамгаалалтын хэрэгсэл өмсөх, ялангуяа мөрөн дээр болон түүний ойролцоо байх нь мөрний мултрахаас хамгаалдаг.
Тоног төхөөрөмжийг өмсөхдөө энэ нь танд яг таарч байгаа эсэх, мөн түүнийг зохих ёсоор өмсөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та яаж мэдэхгүй бол хэн нэгнээс асууж, эсвэл интернетээр хурдан хайлт хийж илүү ихийг олж мэдээрэй
Алхам 3. Мөрөө зөв ашиглах хүртэл тоглоомоос хол бай
Мөрөө байнга ашигладаг спортоор хичээллэж байхдаа мөрөө ашиглалтанд орохгүй байхад талбайгаас хол байгаарай. Хэрэв та мөрөө зөв ашиглаж чадахгүй бол регби, хөлбөмбөгөөр хичээллэх, хоккей тоглох, сагсан бөмбөг, бейсбол шидэх зэрэг биеийн бусад хэсгийг гэмтээх эрсдэлтэй.
Жишээлбэл, хөлбөмбөгийн тэмцэх шинэ арга нь тархины доргилтын магадлалыг бууруулахын тулд толгойгоо өндөр байлгахыг шаарддаг. Энэ нь таны мөрөнд хамгийн их цохилт өгдөг гэсэн үг юм. Толгойгоо аюулгүй байлгах нь илүү чухал тул мөрөө ашиглаж чадахгүй үедээ тоглож болохгүй
3 -ийн 3 -р арга: Эвдрэлийн дараа мөрөө гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Та гэртээ мултрах эмчилгээг хэзээ ч хийх ёсгүй. Хэрэв та мөрний мултралтай гэж сэжиглэж байвал ER дээр очиж үзээрэй. Өвдөлт намдаах эм өгсний дараа эмч таны мөрийг буцааж дарах гэж оролдох болно.
Та мөн мэс засал хийх шаардлагатай байж магадгүй, гэхдээ хэрэв эмч тань хэд хэдэн удаа гэмтэл авсан бол энэ зөвлөмжийг өгөх болно
Алхам 2. Мөс хэрэглэж, халаана
Эхний хоёр өдөр үрэвсэл, өвдөлтийг намдаахын тулд мөрөн дээрээ мөс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэдхэн цаг тутамд 20-30 минутын турш алчуураар боосон вандуй эсвэл мөс уут ашиглаарай. 2-3 хоногийн дараа хавдар багасч, өвдөлт намдаах үед халааж үзээрэй. Халаах дэвсгэр эсвэл халуун савыг нэг дор 20 минутын турш хэрэглээрэй.
Алхам 3. Мөрөө 4 долоо хоног хүртэл дүүжлүүрт байлга
Таны нас, гэмтлийн шинж чанараас хамааран 1-4 долоо хоногийн турш мөрөө дүүжлүүрт байлгах шаардлагатай болно. Таны эмч гараа хэр удаан амрах ёстойг тодорхойлоход тань туслах болно.
Алхам 4. Физик эмчилгээний эмч дээр очиж үзээрэй
Сэргээх нэг хэсэг нь мөрөө зөөлөн сунгах хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг сурах болно. Эдгээр дасгалууд нь таны мөрөнд хөдөлгөөнийг сэргээхэд туслах бөгөөд мөрийг дахин гэмтээхгүйн тулд тусгайлан бүтээсэн болно. Гэсэн хэдий ч дахин гэмтэл авахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та тэдгээрийг физик эмчилгээний эмчийн зааврын дагуу үргэлж хийх ёстой.
- Та биеийнхээ дээд хагасыг гэмтэлгүй гар дээр тулгуурласан ширээн дээр тавьдаг дүүжин дасгал гэх мэт дасгал хийх болно. Гэмтсэн мөрний гарыг шууд ширээн дээрээс доош нь дүүжлээрэй. Гараа цагийн зүүний эсрэг, цагийн зүүний эсрэг эргүүлээд дараа нь дүүжин шиг урагш, хойшоо эргүүлээрэй.
- Та оосороос гарахаасаа өмнө физик эмчилгээний эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Тэд таны тохой, гар, бугуйнд зориулсан олон төрлийн хөдөлгөөн хийх дасгал хийхэд тусалж чадна.
Алхам 5. Массажны талаар эмчээсээ асуугаарай
Ихэнхдээ таны физик эмчилгээний эмч мөрөн дээрээ зөөлөн массаж хийх аргыг хэрэглэдэг. Массаж нь хөшүүн байдал, өвдөлтийг намдааж, гарны хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусална.
Зөвлөмж
- Мөрөндөө хүч чадал олгох дасгал хийхдээ бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхэл.
- Мөрөндөө хүч чадал олгох дасгал хийхдээ шаардлагатай бол өөр өөр жинг ашиглаарай. Зарим дасгалууд нь илүү хэцүү байж магадгүй бөгөөд бусадтай харьцуулахад илүү хөнгөн жин шаарддаг.
