Жингээ хасах нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та өөрийн хүчин чармайлтаас гаж нөлөө мэдэрч эхэлбэл. Илчлэгээ хасдаг олон хүмүүс толгой өвддөг. Хэрэв энэ нь танд асуудал байгаа бол хооллох зуршлаа анхаарч үзээрэй. Та жингээ хасах, эрүүл хооллох хэв маягийг бий болгох, эрүүл хоол хүнс сонгохдоо толгой өвдөхөөс сэргийлж чадна. Боловсруулсан хоол хүнсээ хасах, чийгшүүлэхгүй байх нь бас тустай. Жингээ хасах гэсэн стресс нь толгой өвдөхөд хүргэдэг тул өөрийгөө тайвшруулах арга хэмжээ аваарай. Жин хасах нь аялал боловч та үүнийг эрүүл, үр дүнтэй байдлаар хийж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эрүүл хооллох хуваарийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Жин хасах нь хоолоо алгасахтай адилтгаж болохгүй. Хэрэв та тогтмол хоол идэхгүй бол та ахиц дэвшилд саад болж магадгүй юм. Эрүүл өглөөний цайгаа ууж эхэлснээр өдрөө зөв эхлүүлээрэй. Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хасахад тусална. Эрүүл сонголтуудаас дараахь зүйлийг сонгоорой.
- Өндөгний цагаан ба хүнсний ногоо
- Бүх төрлийн үр тарианы шарсан талх, авокадо
- Шинэхэн жимс, ногоогоор хийсэн смүүти
- Уураг агуулсан грек тараг
Алхам 2. Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд бага багаар эрүүл хооллоорой
Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах үед толгой өвдөх магадлалтай; Хэрэв та тогтмол иддэггүй бол энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Толгой өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 4-5 удаа бага багаар идэхийг хичээ. Эсвэл дундуур нь эрүүл зуушаар 3 хоол идэж болно. Хамгийн гол нь хоол, зууш бүрт эрүүл сонголт хийх явдал юм.
- Өдөр бүр хэд хэдэн ширхэг шинэ жимс, хүнсний ногоо авахыг хичээ.
- Самар, туранхай мах, буурцагт ургамал гэх мэт эрүүл уургийг сонгоорой.
- Эрүүл зууш бол луувангийн саваа, бага хэмжээний ялзмагийн шөл, чанасан өндөг байж болно.
- Сайн оройн хоол бол холимог ногоон салат, шарсан загас, амтат төмс байж болно.
Алхам 3. Уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд хоолоо урьдчилан төлөвлө
Хэрэв та үнэхээр өлсөх хүртэл хүлээх юм бол толгой өвдөх магадлалтай. Энэ нь танд уур уцаарыг төрүүлж, эрүүл сонголт хийхийн оронд тав тухтай хоол хүнс олж авах болно. Урьдчилан төлөвлөх нь эрүүл хоол хүнсээр хангах боломжийг танд олгоно.
- Амралтын өдрүүдэд суугаад хоол, зуушаа төлөвлөж үзээрэй. Та мөн долоо хоногийн үйл ажиллагааг хэвийн явуулахын тулд аль болох их бэлтгэл ажил хийж болно.
- Жишээлбэл, ням гарагт эрүүл шөл хийж, долоо хоногийн турш үдийн хоол болгон хувааж үзээрэй. Та мөн ойрын хэдэн хоногт шаардлагатай бүх шинэ жимс, ногоог угааж, хайчилж болно.
Алхам 4. Уураг, эрүүл өөх тосыг нүүрс уснаас илүү чухалчил
Нүүрс ус нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь гипогликеми (цусан дахь сахарын хэмжээ бага) үүсгэдэг. Толгой өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тавагныхаа ихэнх хэсгийг туранхай уураг, эрүүл өөх тосоор дүүргэж байгаарай. Та үр тарианы талх, квиноа, хүрэн будаа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан илчлэгийнхээ багахан хэсгийг хэмнэх боломжтой.
- Энгийн нүүрс ус идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Энэ нь эргээд таны биед маш их инсулин ялгаруулж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан бууруулж болзошгүй юм.
- Хоол, зууш бүр өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, тахиа, загас гэх мэт уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Хоол идэх бүрдээ эрүүл өөх тос оруулах хэрэгтэй. Сайн сонголтонд самрын тос, авокадо, оливын тос, чиа үр орно.
Алхам 5. Шөнийн зууш алгасах
Хэдийгээр ойр ойрхон идэх нь чухал боловч таны бие хоол боловсруулах системээ амраах хэрэгтэй. Өглөөний цайгаа уухаас 14-16 цагийн өмнө хамгийн сүүлчийн хоол, зуушаа шөнө идэхийг хичээ.
- Оройн цагаар хооллоход бие нь амрахаасаа өмнө хоол хүнсийг бүрэн шингээж авах цаг байдаггүй. Та бас унтаж чадахгүй байж магадгүй, энэ нь дараагийн өдөр нь толгой өвдөхөд хүргэдэг.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 8 цагт өглөөний цайгаа уудаг бол 18 цагаас хойш идэхгүй байхыг хичээгээрэй. шөнө.
3 -ийн 2 -р арга: Толгой өвдөхөд нөлөөлдөг бодис, хоол хүнснээс зайлсхийх
Алхам 1. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг хасах
Боловсруулсан хоол хүнс нь толгой өвдөхтэй холбоотой байж магадгүй гэж зарим баримт нотолж байна. Хэрэв та хэт өлсөх эсвэл эрүүл хоол хүнс байхгүй бол цатгахын тулд боловсруулсан хоол хүнс авах нь дэндүү амархан байдаг. Боловсруулсан хүнсний толгой өвдөх эрсдлээс зайлсхийж, эрүүл, тогтмол хоол идээрэй. Боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй:
- Үдийн хоолны мах, халуун нохой
- Савласан шөл
- Сод болон бусад чихэрлэг ундаа
Алхам 2. Загварлаг хоолны дэглэмийн оронд эрүүл хооллолтыг сонгоорой
Муу хоолны дэглэм нь ихэвчлэн тодорхой хоол хүнс эсвэл бүлгийг хязгаарладаг. Жишээлбэл, алдартай Кето хоолны дэглэм нь таны идэж буй эрүүл нүүрс усны хэмжээг хатуу хязгаарлаж магадгүй юм. Шүүс цэвэрлэх гэх мэт бусад хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний уураг авахаас сэргийлдэг. Толгой өвдөхгүйн тулд тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй.
- Муу хоолны дэглэм нь таныг өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа идэхийг хязгаарлаж магадгүй юм. Энэ нь толгой өвдөхөд хүргэдэг.
- Хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос, туранхай уургаар баялаг олон жижиг хоол идээрэй.
Алхам 3. Жин хасах бэлдмэл хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Олон алдартай хоолны дэглэмийн бэлдмэлүүд нь толгой өвдөхөд хүргэдэг линолийн хүчил (CLA) гэх мэт найрлагатай байдаг. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандана уу. Тэдгээр нь танд ашиглахад аюулгүй эсэхийг тодорхойлоход тусална.
Жин алдахын тулд эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Таны эмч танд тохирсон төлөвлөгөө олоход тань туслах болно
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай
Ямар ч тохиолдолд хэт их уухгүй байх нь дээр, гэхдээ жингээ хасах гэж байгаа үед энэ нь маш чухал юм. Согтууруулах ундаа нь хоосон калори агуулаад зогсохгүй өлөн элгэн дээрээ хэт их уувал толгой өвдөх болно. Хэрэв та уухаар шийдсэн бол 1 ундаа уугаарай. Үүний дараа та клубын сод эсвэл энгийн ус руу шилжиж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Жин хасахыг дэмжихийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Чийгшүүлэхийн тулд хангалттай хэмжээний ус ууна
Шингэн алдалт нь толгой өвдөхөд хүргэдэг тул өдөр бүр их хэмжээний ус ууж болохгүй. Ундны ус нь жингээ хасах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хэт их идэхгүйгээр цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусалдаг. Хувь хүний хэрэгцээ өөр өөр боловч ерөнхийдөө уухыг зорьдог.
- Эрчүүдэд зориулсан 15.5 аяга (3.7 литр)
- Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 11.5 аяга (2.7 литр)
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл дулаан улиралд гадаа байвал илүү их уух хэрэгтэй
Алхам 2. Сайхан нойрсоорой
Унтахгүй байх нь толгой өвдөх, эрүүл мэндийн бусад асуудал үүсгэдэг. Энэ нь таныг галзууруулж, эрүүл бус хоол хүнс сонгоход хүргэж болзошгүй юм. Шөнө 7-9 цаг унтахыг хичээ. Өдөр бүр унтах, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн нэг цагт босохыг зорилгоо болгоорой.
- Унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраа.
- Амрахын тулд бүлээн шүршүүрт орох эсвэл номын нэг бүлгийг уншиж үзээрэй.
Алхам 3. Өдөр бүр дасгал хийхийг хичээ
Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасаад зогсохгүй толгойны өвчин намдаах үйлчилгээтэй. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Явган аялал, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт дуртай зүйлээ сонгоорой. Та хүчирхэгжих тусам өдөр тутмынхаа ажилд илүү их цаг нэмж болно.
Дасгал хийхдээ өөрийгөө хэт их шахаж болохгүй. Хэрэв та эрчимтэй дасгалын хэв маягт шууд үсрэхийг оролдвол таны биеийг ачаалах эрсдэлтэй. Энэ нь шингэн алдалт, толгой өвдөхөд хүргэдэг. Танд тохирсон дасгалын хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 4. Стресс, хурцадмал байдалтай толгойн өвчинг намдаахын тулд тайвшир
Жин алдах гэж оролдох нь үнэхээр стресстэй байж магадгүй юм. Толгой өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд өдөр бүр тайвшруулах зүйл хийх хэрэгтэй. Та байж болох юм:
- Иогоор хичээллэх
- Удаан алхаарай
- Гэрийн тэжээвэр амьтантай цагийг өнгөрөө
- Найзтайгаа уулзаарай
Зөвлөмж
- Эрүүл жингийн талаар эмчтэйгээ ярилц.
- Эрүүл хоол хүнс, зөв хооллолтын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
- Өөрийн дуртай бүх хоолноосоо бүү татгалзаарай. Жижиг хэсгүүдийг сонгоход л хангалттай.
