Жирэмслэлт нь таны амьдралын баяр баясгалантай үе байж болно; Гэсэн хэдий ч энэ нь таны бие махбодид сөргөөр нөлөөлж, бие махбодийн хувьд хэцүү байх болно. Жирэмсэн үед таны биед 20% илүү хүчилтөрөгч хэрэгтэй байдаг тул хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэх нь таны болон хүүхдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх гүнзгий амьсгалын дасгал, дасгал хийснээр жирэмсэн байхдаа хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх
Алхам 1. Амьсгалах үедээ диафрагмын хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Олон хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа богино, гүехэн амьсгал авдаг. Энэ нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг хязгаарладаг. Хүчилтөрөгчийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн амьсгалж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Хэрэв та амьсгал богинохон, мөрнөөсөө гарч байгааг олж мэдвэл цээжний гүехэн амьсгал авч байна гэсэн үг. Үүний оронд диафрагмаасаа амьсгалах гэж оролдоорой.
Үүнийг хийхийн тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалахдаа мөрөө өргөхийн оронд доош нь байлгаарай. Ходоодоо гадагшлуулах ёстой диафрагмаараа амьсгалаа хамар эсвэл амандаа хий
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та хүчилтөрөгчийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гүнзгий амьсгалах гэх мэт янз бүрийн амьсгалын дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Эхлэхийн тулд тав тухтай байхын тулд нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг, хүзүүнийхээ доор дэр тавь. Гараа гэдсэн дээрээ хавирганы торны доор байрлуулж, алгаа доошоо чиглүүлж, хуруугаа хааж тавь. Нэг урт гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэвлий дэх булчингаа томруулж, гэдэс нь агаараар дүүрэх үед хуруугаа бие биенээсээ холдуулаарай. Хүчилтөрөгчийг өөртөө шингээж хэсэг хугацаанд байлга. Дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Энэ дасгалыг ойролцоогоор таван минутын турш давтана.
- Эхэндээ бүх хүчилтөрөгчийн хэт их нөлөөнөөс болж толгой эргэх болно. Хэрэв та толгой эргэх юм бол жаахан хэвийн амьсгал аваад дараа нь бие нь сайжирсны дараа энэ дасгалдаа буцаж ороорой.
- Жирэмсэн байх хугацаандаа илүү хол байх тусам энэ дасгалыг хийхэд гараа ашиглах нь танд хэцүү болж магадгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол гараа тав тухтай газар нь тавиад, гэдэс чинь өндийж, унаж байгаа эсэхийг ажиглаж, аль болох гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 3. Чихрэх амьсгалыг туршаад үзээрэй
Гүнзгий амьсгалын дасгалын янз бүрийн хувилбарууд байдаг бөгөөд энэ нь өрцийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь жирэмсний үед өдөр бүр гүнзгий амьсгалж, хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Гүнзгий амьсгалах алхамуудыг дагаж эхэл. Амьсгалаа гаргахдаа хүнгэнэсэн дуу гаргах хэрэгтэй. Энэ нь амьсгал авахдаа диафрагмын булчингаа ажиллуулах болно.
Хэрэв та энэ дасгалыг хийж байхдаа толгой эргэх юм бол шууд зогсоо
Алхам 4. Хятад амьсгалын дасгал хий
Хятад амьсгалын дасгал нь таны биед маш их агаар ороход тусална. Эхлэхийн тулд сандал, вандан сандал эсвэл орны ирмэг дээр суу. Нэгдүгээрт, нэг богино амьсгаа аваад гараа өргөж, мөрний түвшинд гараа урагш сунга. Дараа нь гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь хөдөлгөж, амьсгалаа авалгүйгээр өөр богино амьсгал аваарай. Эцэст нь гараа толгой дээрээ өргөөд, амьсгалаа авалгүйгээр нэг удаа богино амьсгал аваарай. Дараа нь амьсгалаа аваарай.
- Үүнийг 10-12 удаа давтана.
- Хэрэв та толгой эргэх юм бол тэр даруй зогсоод амьсгалаа хэвийн байдалд оруулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Жирэмсэн үед цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Бицепсээ бэхжүүл
Булчингаа дасгал хийснээр тэд цуснаасаа хүчилтөрөгчийг амрах хугацаанаас илүү гаргаж авах боломжийг олгодог. Жирэмсэн үед таны биед хүчилтөрөгч 20% илүү шаардагддаг тул цусны эргэлтээс хүчилтөрөгч авах нь булчинд илүү үр дүнтэй байдаг. Жирэмсэн байхдаа гарын дасгал хийх нь сайн байдаг, учир нь гарын дасгалын нөлөө бага байдаг. Эхлэхийн тулд нэгээс хоёр фунт жин авч, гараа нэг жингээр хажуу тийш нь барь. Тохойгоо бэлхүүсээр нугалж, гараа цээж рүүгээ чиглүүлэн дээш нь татаж, таван секундын турш барь. Үүнийг аажмаар доошлуулаад нөгөө гар руу шилжүүлээрэй.
- Тал тус бүр дээр 8-10 удаа давтана.
- Хүчтэй болохын хэрээр жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ тайвшир. Та өөрийгөө зовоохыг хүсэхгүй байна.
Алхам 2. Нэмэлт нэмэлт өргөтгөлүүдийг туршиж үзээрэй
Эдгээр нь бицепс, трицепс, мөрөнд туслах болно. Гар бүрээр жингээ барь. Гараа урдаасаа доошоо доошоо чиглүүлж эхэл. Гараа аажмаар дээш өргөөд урдаа гарга. Тэднийг тэнд 5-10 секундын турш байлга. Дараа нь гараа толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй. Тэднийг 5-10 секундын турш энд байлга. Гараа доод тал руу нь доошлуулаад хэсэг хугацаанд амар.
Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтана
Алхам 3. Трицепсийн сунгалт хийх
Трицепс сунгах нь булчингийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр дасгалуудыг эхлүүлэхийн тулд хоёр гараараа нэгээс хоёр фунт жин барь. Хоёр гараа толгой дээрээ дээш өргө. Гараа тохойноос нь нугалж, гараа толгойны ард доошлуул. Тэднийг 5-10 секундын турш барь. Дараа нь тэдгээрийг толгойноос дээш буцааж тэгшлээрэй. Дасгалыг найман удаа давтана.
Та жингээ толгой руугаа чиглүүлж байхдаа толгойгоо хүнд цохихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Хөлний сунгалтыг хийх
Жирэмсэн үед таны хөл, хөл хавагнах магадлалтай. Цусны эргэлтийг хэвийн байлгах нь хаваныг багасгаж, бие махбодид илүү их хүчилтөрөгч оруулах болно. Хөл тус бүрт 1-2 фунт шагайн жинг тавьж эхэл. Сандал эсвэл бусад тэгш гадаргуу дээр суу. Хөлөө шалан дээрээс аажмаар өргөж, урд чинь тэгшлээрэй. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барь. Тэднийг аажмаар газарт буулгана. Найман удаа 10 удаа давтана.
- Дасгал хийх явцад таны цөмийг бэхжүүлэх элемент нэмэхийн тулд нуруун дээрээ, тухайлбал, буйдан, ор эсвэл бусад тав тухтай газар тавиад тав тухгүй байдлыг багасгаарай. Нэг хөлөө аль болох дээш өргөөд агаарт дээш өргөөд 5-10 секундын турш барь. Хөлөө аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг энэ хөл дээрээ 8-10 удаа давтана. Дараа нь хөлөө сольж, эсрэг талдаа 8-10 удаа давтана.
- Та хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө агаарт хөөргөж, 5-10 секундын турш барьж, аажмаар буулгаж болно. Найман удаа 10 удаа давтана.
- Хэрэв та хонгогаа ажиллуулахыг хүсч байвал хажуугаараа хэвтээд хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. 5-10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошлуул. Найман удаа 10 удаа давтаж, дараа нь эргүүлээд нөгөө талдаа давтана.
Алхам 5. Усанд сэлж үзээрэй
Усанд сэлэх нь жирэмсэн байхдаа цусны эргэлтийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Жирэмснийхээ жингээс шалтгаалан та бага багаар нөлөөлж болно. Хэрэв танд усан сан байгаа бол эсвэл өөрийн усан санд очиж үзээрэй.
Та жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан усан сэлэлтийн хөтөлбөртэй байж болох хичээлүүдийг үзэж болно
Алхам 6. Төрөхийн өмнөх йог хийх
Цусны эргэлтийг сайжруулдаг өөр нэг нөлөө багатай дасгал бол йог юм. Энэ дасгал нь бага нөлөөтэй бөгөөд таныг тайвшруулах давуу талтай.
Олон йогийн студиуд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай хөтөлбөртэй байдаг. Хуваарийн дагуу ажиллах боломжтой програмыг үзээрэй
Алхам 7. Илүү сунгана
Цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их сунгах хэрэгтэй. Сунгалтыг хатуу эсвэл нарийн сунгах шаардлагагүй. Та зөвхөн биеийнхээ бүх хэсгийг хөдөлгөж, бүх булчингаа зөөлөн сунгах хэрэгтэй. Жирэмсний тодорхой үе шатанд зориулсан сунгалтын дасгалын талаар эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, эх баригчтайгаа ярилцаарай.
Алхам 8. Идэвхтэй байгаарай
Жирэмсэн байхдаа та идэвхтэй байж, хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Та хүнд хэцүү эсвэл галзуу дасгал хийх шаардлагагүй бөгөөд тэд жирэмсэн байхдаа тийм байх ёсгүй. Жижиг дасгалууд нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүчилтөрөгчийн урсгалыг сайжруулахад тусална. Хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж байхдаа аль болох гүнзгий амьсгалахаа мартуузай.
Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, шулуун болгох, шагайгаа эргүүлэх гэх мэт энгийн зүйлсийг туршаад үзээрэй. Хөлийнхөө хурууг сунгаад буцааж оруулаарай. Явган явахдаа сайхан алхаж, гараа савлаарай
3 -ийн 3 -р арга: Жирэмсэн үед хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг ойлгох
Алхам 1. Хүчилтөрөгчийн хэмжээ ихсэх нь ямар ач тустай болохыг анзаараарай
Жирэмсэн байхдаа аль болох эрүүл байх ёстой бөгөөд ингэснээр хүүхэд өсч хөгжих боломжтой болно. Жирэмсэн үед хүчилтөрөгчийн урсгал нэмэгдэх нь толгой эргэх өвчнөөс ангижрах, ядаргаа тайлахад тусална.
Энэ нь таны хүүхдийн эрүүл өсөлтийн чиг хандлагыг дэмжих болно
Алхам 2. Цусны урсгал нэмэгдэхийн ач тусыг хүлээн зөвшөөр
Хүчилтөрөгчийн урсгал нэмэгдэхээс гадна жирэмсэн байхдаа цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь таны хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусална, учир нь таны цус хүчилтөрөгчийг биедээ дамжуулдаг.
Энэ нь хаван, цусны өтгөрөлт гэх мэт жирэмсний нийтлэг шинж тэмдгүүдэд туслах болно
Алхам 3. Эмчтэйгээ ярилц
Жирэмсэн байхдаа ямар нэгэн дасгалын дэглэм эсвэл зан төлөвт өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, эх баригчтайгаа ярилцах хэрэгтэй. Санал болгож буй дасгалуудыг хийлгэхийн тулд та эрүүл чийрэг байх ёстой.
