Жин хасах нь хэцүү үйл явц байж болно. Таны жин, турах чадварт нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг. Жин алдах салбар нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст хүсээгүй болон илүүдэл жингээ хасахад туслах олон сонголтыг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч зарагдаж, сурталчилж буй бүх програмууд аюулгүй, бүр үр дүнтэй байдаггүй. Жин хасах бүтээгдэхүүн, хоолны дэглэмийн талаар шийдвэр гаргахдаа маш болгоомжтой байх нь чухал юм. Та жингээ хасах эрүүл бус аргаас зайлсхийж, илүүдэл жингээ эрүүл, тогтвортой байдлаар алдах төлөвлөгөө олохыг хүсч байна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл бус хоолны дэглэмээс зайлсхийх
Алхам 1. Богино хугацаанд их хэмжээгээр турах зорилго тавьж болохгүй
Зарим турах хөтөлбөрүүдийн нийтлэг нэхэмжлэл бол "хурдан турах" явдал юм. Тэд маш их хэмжээний жингээ маш хурдан алдах болно гэж сурталчлах болно. Энэ бол дагаж мөрдөх аюулгүй програм биш гэдгийг баттай тэмдэг юм.
- Зарим хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд жингээ хурдан алдах гэж буй хүмүүст өөрсдийн програм эсвэл бүтээгдэхүүнээ зарах болно. Хэрэв та "10 хоногийн дотор 10 кг жин хасах" эсвэл "хоёр өдрийн дотор хоёр өмднийхөө хэмжээг хасах" гэх мэт нэхэмжлэлийг олж харвал энэ нь эрүүл бус, тогтворгүй байж магадгүй хоолны дэглэм юм.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 кг жин хасахыг зөвлөж байна. Энэ бол аюулгүй бөгөөд урт хугацаанд хамгийн тогтвортой турах хурд юм.
- Долоо хоногт 1-2 фунтээс илүү хурдан жингээ хасах эсвэл хасах боломжтой гэсэн хөтөлбөрөөс зайлсхий.
Алхам 2. Олон төрлийн хоол хүнс, хоол хүнснээс зайлсхийх хоолны дэглэмээс зайлсхий
Зах зээл дээр хоолны дэглэмийн хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг бөгөөд энэ нь бүхэл бүтэн хүнсний бүлгүүд эсвэл хоолны тодорхой жагсаалтаас зайлсхийхийг санал болгодог. Эсвэл та зөвхөн маш жижиг бүлэг хоол идэхийг зөвшөөрч магадгүй юм.
- Зөвхөн тодорхой хоол хүнс идэх эсвэл тодорхой бүлэг хоолноос татгалзах нь жин хасахад хүргэдэг гэсэн онолыг дэмжсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна.
- Бүх цавуулаг, бүх сүүн бүтээгдэхүүн, бүх үр тариа, бүх нүүрс уснаас татгалзах хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эдгээр хоолыг нэмж оруулбал жингээ сэргээх болно.
- Үүнээс гадна нүүрс ус нь өдрийн турш энерги өгдөг. Хэрэв та тэдгээрийг бүрмөсөн хайчилж авбал манан дунд байх болно.
- Үүнээс зайлсхийх боломжтой цорын ганц хоол бол шарсан хоол, түргэн хоол эсвэл боловсруулсан хог хоол юм.
Алхам 3. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхийг санал болгож буй хөтөлбөрүүдээс болгоомжил
Зарим хоолны дэглэм нь хоолны нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь жингээ хасахад тусалдаг витамин, эрдэс бодис эсвэл ургамлын гаралтай нэмэлт бүтээгдэхүүн байж болно.
- Ногоон цай, ногоон кофе, Витамин В12 эсвэл гарциния Камбожи эсэхээс үл хамааран турах зорилгоор ямар нэгэн витамин, ургамлын гаралтай бэлдмэл хэрэглэхийг нотлох баримт маш бага байгааг анхаарах нь чухал юм.
- Хэрэв төлөвлөгөөнд хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүйгээр ямар ч төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг санал болгож байгаа бол энэ нь турах эрүүл бус, аюултай байж болзошгүй арга гэдэгт итгэлтэй байж болно. Ийм төрлийн турах хөтөлбөр, бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Мөн жингээ хасах эмийг жоргүй эм хэрэглэхийг зөвлөдөг хөтөлбөрөөс зайлсхий. Эдгээр нь ноцтой сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд жингээ хасах эрүүл арга биш юм.
- Эхлээд эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохгүй. Эдгээр нэмэлтүүд нь сайн зохицуулагдаагүй бөгөөд олон хүмүүс зарим өвчин, жороор олгодог эмэнд саад учруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Мацаг барих эсвэл илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг хоолны дэглэмийг бүү дага
Өөр нэг алдартай хоолны дэглэм бол мацаг барих эсвэл өдөр бүр маш бага хэмжээний калори идэхийг санал болгодог хөтөлбөрүүд юм. Эдгээр хоёр хоолны дэглэм нь жингээ хасахад үр дүнгүй төдийгүй аюултай байж болно.
- Мацаг барих олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг. Завсарлагатай мацаг барих нь долоо хоногт нэг эсвэл хэдхэн өдөр мацаг барих, жүүс мацаг барих, бүр мацаг цэвэрлэх явдал юм. Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд үүнийг урт хугацаанд аюулгүй, тогтвортой тураахгүй хоолны дэглэмийн заль мэх гэж үздэг.
- Бусад хөтөлбөрүүд нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг санал болгож болох бөгөөд өдөрт 500 эсвэл 800 калори илчлэг хэрэглэдэг. Өдөр бүр 1 200 калориас бага идэж байхыг хэзээ ч зөвлөдөггүй. Энэ нь цаг хугацааны явцад шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Мацаг барих болон илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хүргэдэг боловч энэ нь ихэвчлэн усны жин юм. Хэрэв хоолны дэглэмийг үргэлжлүүлэн хийвэл таны бие "өлсгөлөнгийн горимд" орж, өөх тосоо хаяхын оронд наалддаг тул турах жин нь ихэвчлэн туранхай булчингийн жин юм.
Алхам 5. Хоолны эмгэгийг эмчид үзүүлэх
Хэдийгээр жингээ хасах зар сурталчилгааны арга биш боловч хоолны дэглэмийн эмгэг, хоолны дэглэмийг зөрчих нь жингээ хасах найдвартай, үр дүнтэй арга биш юм. Эдгээрийг мэргэшсэн эмч, сэтгэл зүйчтэй эмнэлзүйн эмчилгээнд хамруулах ёстой.
- Хоолны эмгэг нь хэт их идэх, булими, хоолны дуршилгүй болох эсвэл хосолсон эмгэгүүдээс бүрдэж болно. Эмх замбараагүй хооллолт нь хоолны дэглэмийн тодорхой ангилалд багтах ёсгүй хоолны дэглэмийн тусдаа ангилалд багтдаг.
- Хоол идэхгүй байх, цэвэрлэх (бөөлжих, дасгал хийх эсвэл лакс хэрэглэх) эсвэл олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх (эмнэлгийн шаардлагагүйгээр) бол жингээ хасах эрүүл, аюулгүй арга биш юм. Үүнээс гадна хэт их дасгал хийх (хэдэн цагийн турш дасгал хийх) нь жингээ хасах эрүүл арга гэж тооцогддоггүй.
- Хэрэв та хооллох эмгэг, эрүүл бус хооллолтын хэв маягтай гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасахад бэлтгэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Эрүүл, аюулгүй турах хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг бол эмчтэйгээ ярилцах явдал юм. Тэд эрүүл, тогтвортой турах талаар зөвлөгөө өгч, зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
- Хэрэв та жингээ хасах сонирхолтой байгаа бол анхан шатны эмчтэйгээ уулзах цаг товлох эсвэл ярилцах хэрэгтэй.
- Жингээ хасах хүсэлтэй байгаагаа эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэр их турах нь танд тохирохыг асуугаарай.
- Үүнээс гадна жингээ хасах янз бүрийн аргуудын талаар асуугаарай. Эдгээр нь танд аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй эсэхийг хэлэлцээрэй.
Алхам 2. Хэр их жингээ хасах хэрэгтэйг тооцоол
Таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшний хувьд эрүүл жин гэж юу болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэр их жингээ хасах хэрэгтэйг тодорхойлох нь тодорхой зорилт тавихад тусална.
- Хэр их жин хасах шаардлагатайг тодорхойлох нэг арга бол BMI -ийг тодорхойлох явдал юм. Та биеийн жин, өндрийг онлайн BMI тооцоолуурт оруулснаар үүнийг хялбархан ойлгох боломжтой. Та мөн BMI хүснэгтээс BMI гэж юу болохыг харах боломжтой.
- Хэрэв таны BMI илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай ангилалд багтдаг бол илүү эрүүл жингээ олж авахын тулд жингээ хасах хэрэгтэй болно.
- Хэр их жингээ хасах хэрэгтэйг тодорхойлох өөр нэг арга бол хамгийн тохиромжтой биеийн жингээ олох явдал юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд дараах тэгшитгэлийг ашиглана: 100 + (5 футаас дээш 5 инч). Эрэгтэйчүүдэд ашиглах тэгшитгэл нь: 106 + (5 футаас дээш 6 x инч). Хэрэв та 5'4 инч хэмжээтэй эмэгтэй бол хамгийн тохиромжтой жин нь 120 фунт (100 + [5 x 4]) байх болно.
- Одоогийн жингээсээ хамгийн тохиромжтой жингээ аваад хэдэн кг илүүдэл жинтэй болохыг олж мэдээрэй. Тиймээс, хэрэв та одоогоор 145 фунт жинтэй, таны хамгийн тохиромжтой биеийн жин 120 фунт бол таны зорилго бол 25 фунт (145 - 120) алдах явдал юм.
Алхам 3. Өөртөө бодитой зорилго тавь
Эрүүл, тогтвортой турах бас нэг чухал зүйл бол та өөртөө бодитой зорилго тавьж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Ихэнхдээ бодит бус зорилтууд нь турах аюултай хөтөлбөрүүдийг дагах хүслийг өдөөдөг.
- Аюулгүй турах нь долоо хоногт 1-2 кг жин хасдаг. Үүнээс илүү жингээ хасах эсвэл илүү хурдан жингээ хасах гэж бүү бодоорой.
- Судалгаагаар хэрэв та үүнээс хурдан жингээ хасвал жингээ хасах магадлал өндөр байдаг.
- Хэрэв та 25 кг жин хасах гэж байгаа бол бодит зорилго нь: "Би 25 кг жин хасахаар төлөвлөж байна. Дараагийн таван сарын хугацаанд хоолны дэглэмээс 500 калори хасч, долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийснээр би 25 кг жин хасах төлөвлөгөөтэй байна."
Алхам 4. Таны ахиц дэвшлийг хянах арга замыг хайж олоорой
Та жингээ хасах гэж байгаа бол илүү хариуцлагатай байж, ахиц дэвшилээ байнга хянаж байх тусам урт хугацааны амжилтаа ахиулах болно гэдгийг судалгаа харуулж байна.
- Өөртөө болон жингээ алдахад удаан хугацаанд хариуцлага хүлээх хэд хэдэн аргыг хайж олоорой. Энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж, замд жин дахин орохоос сэргийлдэг.
- Таны ахиц дэвшлийг хянах хамгийн хялбар бөгөөд чухал аргуудын нэг бол тогтмол жинлэх явдал юм. Та жингээ хасаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд долоо хоногт нэгээс хоёр удаа (гэхдээ үүнээс хэтрэхгүй) хэмжүүрээр алхаж байгаарай. зорилго.
- Зорилгын жиндээ хүрсэн ч гэсэн жингээ тогтмол хэмжиж байгаарай. Үргэлж жинлэх нь зам дээр таны жингийн хүсээгүй хэлбэлзлийг мэдэж байх болно.
- Та мөн өдрийнхөө хоолны хэмжээг тэмдэглэж, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл нийт калорийн хэмжээг өдөр бүр хянаж байхыг хүсч болно. Энэ нь идэж буй зүйлийнхээ хариуцлагыг хүлээхэд тусалдаг бөгөөд хоолны дэглэмийн талаар танд мэдэгдэх болно.
3 -р хэсгийн 3: Аюулгүй, тогтвортой аргаар жингээ хасах
Алхам 1. Тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй
Жин алдах төлөвлөгөөний хамгийн чухал талуудын нэг бол тэнцвэртэй хооллолт юм. Тэнцвэртэй хооллолтгүйгээр та шаардлагатай бүх тэжээлийг авахгүй байж магадгүй юм.
- Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь та өдрийн турш хүнсний бүлэг тус бүрийг зөв хэмжээгээр идэж байна гэсэн үг юм. Хүнсний бүлэг бүр таны биеийг эрүүл мэндээ хадгалах, жингээ хасахад шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаг.
- Та хоол хүнс тутамд туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны таваас есөн порц, үр тарианы гурваас дөрвөн порцыг өдөр бүр авах хэрэгтэй.
- Нэмж дурдахад тэнцвэртэй хооллолт нь та зөв хэмжээтэй хоол хүнс идэж байна гэсэн үг юм. Нэг порц нь 3-4 унц туранхай уураг, 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоо, 1/2 аяга жимс эсвэл 1/2 аяга эсвэл 1 унц тариатай тэнцэнэ.
- Зууш, хоол хүнсээ 40% уураг, 40% нүүрс ус, 20% өөх тосоор хий. Та мөн 50% нүүрс ус/50% уургийн хоолны дэглэмийг сонгож болно.
Алхам 2. Калори болон хэсгийн хэмжээг хянах
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал жижиг хэсгүүдийг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ өдөр бүр хэдэн калори идэж байгаагаа хязгаарлах хэрэгтэй болно. Туран аюулгүй жингээ хасахын тулд эдгээрийг дагаж мөрдөөрэй.
- Долоо хоногт 1-2 кг жингээ хасахын тулд та нийт хэрэглээнээсээ өдөрт 500 - 750 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй.
- Хэрэв та илүү их калори хасахыг хичээвэл өдөрт дор хаяж 1, 200 калори идэх нь хэцүү байж магадгүй бөгөөд хоол хүнснээсээ зохистой хоол тэжээл авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах хэрэгтэй.
- Та мөн бүх хэсгийн хэмжээг хэмжихээ мартуузай. Аливаа зүйлийг нүдээр харуулах эсвэл нүдийг нь будах нь хэт их идэж, өдөр бүр хэт их калори хэрэглэж болзошгүй юм. Өөрийгөө зам дээр байлгахын тулд хоолны хэмжүүр эсвэл хэмжих аяга ашиглаарай.
Алхам 3. Зөвхөн илчлэггүй ундаа ууна
Олон хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх илүүдэл илчлэгийн нэг том эх үүсвэр бол чихэрлэг эсвэл илчлэг ихтэй ундаа юм. Чийгшүүлж, калори агуулаагүй ундаанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн өдөрт 8-13 шил шингэн уухыг зөвлөдөг. Энэ нь зохих чийгшлийг хадгалахад тусална.
- Амтат ундаа нь илчлэг, элсэн чихэр ихтэй тул тогтмол уувал жин нэмэхэд хүргэдэг. Ундаа, ундаа, амтат цай, жимсний шүүс, жүүс коктейль, архи, чихэрлэг кофе, спортын ундаа, энергийн ундаа зэргийг алгасах.
- Үүний оронд ус, оргилуун ус, амтлаг ус, кофегүй кофе, цай зэрэг ундааг сонгоорой.
Алхам 4. Өөх тос ихтэй, сахар ихтэй хоол хүнсийг хая
Та жингээ хасах гэж оролдох үедээ аюулгүйгээр хязгаарлах эсвэл зайлсхийх боломжтой нэг төрлийн хоол хүнс байдаг. Өөх тос ихтэй хоол хүнс, чихэрлэг чихэр, боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь тэжээллэг чанаргүй бөгөөд жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
- Хоолны бүх бүлгээс зайлсхийхийг зөвлөдөггүй ч шарсан, өөх тос, чихэр зэргийг хязгаарлах нь зөв.
- Эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр, натри ихээр агуулдаг бөгөөд таны биед ашигтай тэжээл өгөхгүй.
- Шарсан хоол, түргэн хоол, өглөөний боов, чихэрлэг үр тариа, бялуу/бялуу, жигнэмэг, чихэр, зайрмаг, чипс, жигнэмэг гэх мэт хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хийх
Хоол тэжээл нь жингийн алдагдлын асар том хэсэг юм; Гэсэн хэдий ч аюулгүй, үр дүнтэй турах бас нэг чухал хэсэг бол тогтмол дасгал хийх явдал юм. Үүнийг жингээ хасах төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болгон оруулаарай.
- Чухал шаардлагатай нэг төрлийн дасгал бол кардио эсвэл аэробик дасгал юм. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт ойролцоогоор 150 минут кардио хийхийг зөвлөж байна.
- Түүнчлэн хүч чадлын тогтмол дасгал хийх. Долоо хоног бүр хоёроос гурван өдрийн турш хүч чадал олгох дасгал хийхийг хичээ.
- Эрүүл, тогтвортой турах хамгийн сайн хослол бол тэнцвэртэй хооллолт, дасгалын хослол юм.
Алхам 6. Жин хасах түлхүүр нь байнгын өөрчлөлт хийх явдал гэдгийг санаарай
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь жингээ тогтмол алдах түлхүүр юм. Ямар ч хоолны дэглэм дуусах хугацаатай гэж үзвэл жингээ хасах байнгын шийдэл болохгүй. Хэрэв та "Би энэ нүүрс усгүй хоолны дэглэмийг хоёр сарын турш дагаж, жингээ хасах болно" гэсэн сэтгэлгээтэй бол эдгээр хоёр фунтыг босгосны дараа та фунтаа заавал оруулах ёстой. Богино хугацааны хоолны дэглэм хайхын оронд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа байнга өөрчил. Урьдчилан тогтоосон хугацаанд өөрийгөө алдахын оронд тэнцвэртэй, шим тэжээлээр баялаг хоол идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны идэвхжил, шатсан калорийг хэрэглэсэн илчлэгийн тэнцвэрт байдалд оруулж, амьдралын тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй болно. Нас ахих тусам таны бодисын солилцоо удааширдаг тул та гарцыг тааруулахын тулд хэрэглээг аажмаар бууруулах хэрэгтэй
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм барьж эхлэх эсвэл хоолны дэглэм барихаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Ерөнхийдөө, хэрэв хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн эсвэл хөтөлбөр "үнэн байх нь хэтэрхий сайн" гэж сонсогдвол энэ нь моод, заль мэх байх магадлалтай тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Тогтвортой, аюулгүй турах хамгийн сайн арга бол өөрчлөгдсөн хоолны дэглэм ба тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах явдал юм.
