Биеийн нийт өөх тосыг бууруулах нь жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндийг тань сайжруулж чадна. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, нойргүйдэх эрсдэл буурах нь илүүдэл өөх тосоо алдах цөөхөн давуу тал юм. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол зөвхөн илүүдэл өөхийг хасах нь хамгийн тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч зөв төлөвлөлтгүйгээр хоолны дэглэм барих нь туранхай булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Таны биеийн жин буурч байгаа ч булчингийн жингээ алдах нь сул дорой байдал, ядаргаа, биеийн тамирын чадвар буурах, бодисын солилцоог бууруулахад хүргэж болзошгүй юм. Зөв зохистой хооллолт нь илүүдэл өөх тосыг алдах, булчингийн алдагдлыг багасгах, эрүүл мэндээ сайжруулах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Өөх тосыг бууруулах дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалуудыг оруулаарай
Кардио бол илчлэгийг нэн даруй шатаах хамгийн хурдан арга юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дунд зэргийн хүчтэй дасгал хийж, өөх шатаахад туслах интервалтай дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Энэ нь өөх тосны илчлэгийг шатаахаас гадна зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно.
- Долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй (богино өгүүлбэрийг хялбархан хэлэх боломжтой) үйл ажиллагааг багтаахыг хичээ. Гэсэн хэдий ч идэвхтэй хөдөлгөөн хийх (нэг дор хоёроос илүү үг хэлэх боломжгүй) минутанд илүү их калори шатаадаг.
- Үхсэн гүйлтийн үеэр хучилтыг хүчтэй цохих шаардлагагүй. Усанд сэлэх, дугуй унах, бокс, теннис зэрэг нь гүйлтийн болон эллипс машиныг ашиглах үр дүнтэй хувилбаруудыг санал болгодог.
- Хэрэв та хүчтэй дасгал хийхэд бэлэн биш байгаа бол өгсүүр авирах үед гүйлтийн зам дээр хурдан алхаж эхэл, суурин дугуй ашигла, эсвэл эллипс машинтай танилц. Та үүнийг чадварынхаа дагуу хийж болно.
- Хамгийн их өөх тос алдахын тулд биеийн тамирын дасгал, кардиогийн хослол нь хамгийн үр дүнтэй дасгалын төлөвлөгөө юм.
Алхам 2. Хүчний дасгал хийснээр булчингаа хөгжүүлээрэй. Хэдийгээр кардио богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг боловч жинг өргөх эсвэл хүч чадлын дасгал хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд хичнээн калори шатаахыг нэмэгдүүлдэг.
- Долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа дор хаяж 20 минутын хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та хүч чадлын дасгал хийхэд илүү их цаг зарцуулах тусам туранхай булчингийн массыг бий болгож чадна.
- Туранхай булчинг олж авах нь бодисын солилцоог сайжруулж чадна. Булчингийн массыг ихэсгэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, бие амарч байсан ч илчлэгийг илүү ихээр шатаахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Алхам 3. Интервалын сургалтыг оруулна уу
Дасгал хийх нь бодисын солилцоог сайжруулдаг боловч интервалын дасгал нь үүнээс ч илүү үр дүнтэй байдаг. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал нь өөх тосны илчлэгийг шатаахад бусад дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Интервал сургалт нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, дасгал хийснийхээ дараа 24 цаг хүртэл байлгадаг болохыг харуулсан.
- Интервал сургалт нь богино хугацааны дасгал бөгөөд маш өндөр эрчимтэй, дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнийг ээлжлэн ээлжлэн хийдэг. Эдгээр дасгалууд нь 15-25 минут үргэлжлэх ёстой бөгөөд дасгалын төгсгөлд та маш их амьсгал давчдах ёстой.
- Интервал сургалт нь хэцүү байж болох бөгөөд бүх фитнессийн түвшинд тохирохгүй байж магадгүй юм. Эмчтэйгээ үргэлж ярилцаж, анхны интервалын дасгалыг өөртөө тааламжтай болтол аажмаар хий.
Алхам 4. Амьдралын хэв маягийнхаа идэвхийг нэмэгдүүл
Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол ердийн нэг өдөр хийдэг дасгал, хөдөлгөөн юм. Өдөр тутмынхаа хөдөлгөөний хэмжээг нэмэгдүүлэх нь илүү их калори, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалд ордог. Энэ нь та идэвхитэй, зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдсэн гэсэн үг боловч та амьсгал боогдохгүй байгаа гэсэн үг юм. Үүнд дараахь зүйлс орно.
- Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь "өөх шатаах бүс" гэж нэрлэгддэг ангилалд багтдаг. Хэдийгээр та энэ бүсэд илчлэг багатай боловч шатаасан илчлэгийг ихэвчлэн өөх тосны дэлгүүрээс авдаг.
- Төлөвлөсөн дасгалыг хослуулан хийх (30 минутын гүйлт гэх мэт) амьдралын хэв маягийн идэвхжил нэмэгдэхээс гадна (машинаа хаалганаас хол зогсоол тавих гэх мэт) их хэмжээний өөх тос алдахад тусална.
Алхам 5. Гэртээ дасгал хий
Хэрэв та гадагш гарах, дасгал хийх нь хэцүү эсвэл биеийн тамирын заалгүй бол гэртээ багаж хэрэгсэл багатай эсвэл огт ашиглахгүйгээр хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг.
- Хэрэв та эхлэгч бол байрандаа алхаж, сандал дээрээс хөлөө өргөх эсвэл хананд түлхэж үзээрэй. Эдгээр нь бага эрчимтэй, анхдагч дасгалууд бөгөөд илчлэгийг шатааж, булчинг чангалж, өөх тосыг багасгахад тусалдаг.
- Хэрэв та дунд зэргийн дасгал хийдэг бол гэртээ илүү дэвшилтэт дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Тулхах, суух, гүйх, суух, ууланд авирах гэх мэт үйл ажиллагааг оруул. Эдгээр нь таныг хөлрөх, өөх тосыг багасгахад туслах үйл ажиллагаа юм.
3 -р хэсгийн 2: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их уураг хэрэглэх
Хэт их уураг нь булчингийн массыг бий болгохгүй (булчинг хөгжүүлэх цорын ганц арга бол булчингаа ажиллуулах) боловч таны жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг бууруулах зорилгоо биелүүлэх болно.
- Өөх тос багатай уураг нь жингээ хасахад тусалж, нүүрсустөрөгчтэй харьцуулахад сэтгэл ханамжийг удаан хадгалах болно.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд өдөрт 46 грамм, эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 56 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Хоол, зууш бүрт 1 порц уураг оруулах нь энэ зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Мах, шувууны аж ахуй, загасны нэг хэсэг нь гарын алганны хэмжээ, зузаан байх ёстой (ойролцоогоор 3-4 унц).
- Өндөг, шувууны аж ахуй, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, буурцагт ургамал, гахайн мах, далайн хоол, дүпү гэх мэт өөх тос багатай уургийг таны хоолны дэглэмд оруулах боломжтой.
Алхам 2. Нүүрс усыг хязгаарлах
Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад урт хугацааны туршид жингээ алдаж, өөх тосыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Таны хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах нь жингээ хасахад тустай боловч ялангуяа авч явж буй илүүдэл өөх тосны хэмжээг бууруулна.
- Нүүрс ус нь жимс, цагаан идээ, буурцагт ургамал, үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Тэдгээр нь маш өргөн тархсан байдаг тул маш олон төрлийн хоол хүнсийг хязгаарладаг шиг маш бага эсвэл нүүрс усгүй хоолны дэглэм барих нь тийм ч тохиромжтой, аюулгүй биш юм. Нүүрс уснаас зайлсхийх биш харин бага хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээ.
- Талх, будаа, гоймон, жигнэмэг гэх мэт үр тарианы нүүрс усыг хязгаарлаарай, учир нь эдгээр хоол хүнс нь цардуултай ногоо, жимс гэх мэт бусад нүүрс ус шиг тэжээллэг чанартай байдаггүй. Цагаан талх, энгийн гоймон, цагаан будаа гэх мэт цагаан гурилаар цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхийг хязгаарлах нь чухал юм.
- Хэрэв та үр тарианд суурилсан хоол хүнс хэрэглэхээр шийдсэн бол цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд 100% үр тариаг сонгоорой. Бүх үр тариа нь танд эрүүл байх эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг байдаг. 100% үр тарианы талх, хүрэн будаа, үр тарианы овъёос гэх мэт хоолыг сонгоорой.
Алхам 3. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
Хэрэв таны зорилго бол өөх тосоо алдах юм бол өөх тос багатай уураг, нүүрс усыг хязгаарлах тал дээр анхаарлаа хандуулж байгаа ч гэсэн тэнцвэртэй хооллож байгаа эсэхээ шалгах нь чухал юм. Энэ нь жимс, хүнсний ногоог оруулна гэсэн үг юм.
- Жимс, хүнсний ногоо нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд тэдгээр нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантыг агуулсан олон тооны шим тэжээлийг агуулдаг.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог сонгоорой. Өдөр бүр 1-2 жижиг жимс эсвэл 1 жижиг жимс эсвэл 1/2 аяга жижиглэсэн жимс идэхийг хичээ. Мөн өдөрт ойролцоогоор 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногооны гурваас дөрвөн порц хүнсний ногоо идээрэй.
Алхам 4. Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Судалгаагаар элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хоёулаа жин нэмэхэд нөлөөлдөг боловч илүүдэл өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр хоолыг хасах эсвэл хязгаарлах нь жингээ хасах, илүүдэл өөх тосны хэмжээг багасгахад тусална.
- Одоогийн зөвлөмжид согтууруулах ундааг эмэгтэйчүүдэд нэг шил, эрэгтэйчүүдэд хоёр шилээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч согтууруулах ундааг хязгаарлах нь жингээ хасах, өөх тосыг алдахад тохиромжтой.
- Чихэр, жигнэмэг, бялуу, чихэрлэг ундаа (ердийн сод эсвэл чихэрлэг цай), чихэрлэг кофе, жимсний шүүс, спорт/энергийн ундаа гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл татгалзах.
Алхам 5. Хоолны дэглэм барихаас зайлсхий
Түргэн турах, өөх тосыг бууруулах гэх мэт хоолны дэглэмийн олон давуу талыг амлаж буй олон төрлийн эмүүд зах зээл дээр байдаг. Хоолны дэглэмийн эмийг FDA зохицуулдаггүй бөгөөд ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Эдгээр загварууд нь зөвхөн аюултай байж болзошгүй юм. Тэд бас үр дүнтэй болох нь батлагдаагүй байна.
- FDA-ийн хийсэн зарим судалгаагаар эдгээр жоргүй жороор хийсэн хоолны дэглэмийн олон эм нь бусад хортой эмээр бохирдсон, эсвэл таны биед хортой эмийн нэгдэл болохыг тогтоожээ. Аливаа хоолны дэглэмийн эм хэрэглэхээс өмнө маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Эмчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдөхгүйгээр эмчийн жоргүй эм ууж болохгүй. Эдгээр эмүүд нь таны бичсэн эм эсвэл одоогийн эрүүл мэндийн байдалд саад учруулж болзошгүй юм.
- Жингээ хурдан, амархан засдаг эм, бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Жишээлбэл, "1 долоо хоногт 10 кг жин хасах" эсвэл "2 хоногийн дотор 2 өмдний хэмжээг бууруул." Хэрэв энэ нь үнэн байх нь хялбар бөгөөд дэндүү сайн харагдаж байвал тийм байх.
3 -р хэсгийн 3: Хооллох шинэ зуршлаа хадгалах
Алхам 1. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Юу иддэг тухай тэмдэглэл бичих нь урт хугацааны туршид хоолны дэглэм эсвэл шинэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тусална. Эдгээр бүртгэлүүд нь хариуцлагатай байж, өдөр бүр юу идэж байгааг ойлгоход тусалдаг.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь аливаа "хальтиргаа" -ны талаар мэдлэгтэй болох эсвэл шаардлагатай бол өөрчлөлт хийх газар хаана байгааг олж мэдэхэд тусална.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэр худалдаж аваад, хэдэн ширхэг хаягдал цаас ашиглах, эсвэл ухаалаг гар утас, таблет дээрээ өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм татаж авах.
- Хоолны дэвтэртээ үнэнч, үнэн зөв байгаарай. Хүмүүс хэр их иддэгийг дутуу үнэлэх хандлагатай байдаг.
Алхам 2. Стрессээ тогтмол тайл
Судалгаанаас харахад стрессийн түвшин нэмэгдэх нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол ихэвчлэн "тэмцэх эсвэл нисэх" гормон гэж нэрлэгддэг даавар юм. Хэрэв энэ нь архаг стрессээс үүдэлтэй бол энэ нь таны биеийн өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлэх болно, ялангуяа дунд хэсэгт.
- Стрессээс зугтах нь хэцүү байдаг. Гэхдээ таны амьдралд стресст хүргэдэг зүйл, түүнийг хэрхэн зохицуулах талаар мэдэх арга хэмжээ авах нь өөх тосны эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Өөх тосны масс, ялангуяа дунд хэсэгт нэмэгдэх нь таргалалт, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв таны стрессийг хянах нь хэтэрхий хэцүү гэж бодож байвал эсвэл түүнийг зохицуулахад бага зэрэг нэмэлт тусламж хэрэгтэй байгаа бол амьдралын дасгалжуулагч эсвэл зан үйлийн эмчтэй уулзаж үзээрэй. Эдгээр эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд танд стрессийг хэрхэн хамгийн сайн зохицуулах талаар заавар өгөх боломжтой болно.
- Таныг тайвшруулж, тайвшруулж болох санаа, үйл ажиллагааны жагсаалтыг бичээрэй. Стресс мэдрэгдэх үед өөрийгөө тайвшруулахад туслахын тулд эдгээр үйл ажиллагаанд оролцохыг хичээ. Та оролдож болно: хөгжим сонсох, зугаалах, сайн ном унших эсвэл найзтайгаа ярилцах.
Алхам 3. Хэмжилт хийх
Та хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын дасгал хийж, жингээ хасах явцдаа амжилтаа хэмжих сайн арга бол тогтмол жинлэх эсвэл хэмжилт хийх явдал юм. Энэ нь таныг цааш үргэлжлүүлэх урам зориг өгч чадна.
- Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй.
- Мөн биеийн янз бүрийн хэмжилтүүдийг хийж үзээрэй. Жишээлбэл, бэлхүүс, хонго эсвэл гуяны хэмжээг хэмжинэ. Та жингээ хасаж, өөх тосоо бууруулснаар бүх бие тань агшиж байгааг анзаарах болно.
Нурууны өөхнөөс салах сайн дасгалууд юу вэ?
Үзэх
Зөвлөмж
- Жин алдах, дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Хэрэв та дасгал хийх явцад ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг анзаарсан бол сургалтаа үргэлжлүүлэхийн өмнө даруй зогсоож, эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Гурван цаг тутамд эрүүл зууш идэж, цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ. Энэ нь бүхэл бүтэн түүхий жимс, тараг эсвэл самар байж болно.
- Үргэлж усны савтай байх ёстой. Та удахгүй болох өлсгөлөнг ялан дийлдэг зөн совин авах магадлал өндөр байна.
