Уучлаарай гэдэг нь хүний төрөлхийн сэтгэл хөдлөл боловч сүүлийн үеийн сэтгэлзүйн судалгаагаар харамслын оронд талархал, талархлаа илэрхийлэх нь хүний сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлдөг болохыг харуулж байна. Уйтгар гунигийг талархлаар солих нь тухайн үед хэцүү байж болох ч эцсийн дүндээ сэтгэл санааны болон оюун санааны хувьд асар их ашиг тустай байж магадгүй юм. Харамсах үедээ талархлаа илэрхийлэхийн тулд өөртөө болон бусдад талархаж байгаагаа амаар илэрхийлж, өдөр тутмын амьдралдаа талархах зүйлээ олж, уй гашуугаа эрүүл аргаар зохицуулахын тулд ажиллаарай.
Алхам
3 -р арга 1: "Намайг уучлаарай" гэхийн оронд "Баярлалаа" гэж хэлэх
Алхам 1. Хүмүүс танд хандсан үйлдэлд баярлалаа
Бусдын төлөө хийх гэж байгаа төдийлөн сайн биш үйлдэлдээ уучлалт гуйхын оронд тэдэнд хандсан үйлдлүүддээ талархаж байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та хоцорсон бол зүгээр л уучлалт гуйхын оронд "Намайг оройтож гүйж байхад тэвчээр гаргаж байгаад баярлалаа" гэж хэлээрэй.
- Энэ нь таны үйлдэл таны хувьд үр дагавар авчирсаныг ойлгоод зогсохгүй бусад хүмүүс таныг хүлээж авахын тулд гар биеэ орхиод явсныг хүлээн зөвшөөрч, үнэлэх боломжийг бусдад олгодог.
- Талархах нь чин сэтгэлээсээ, уучлал гуйхтай адил байх ёстой. Та уучлалт гуйх шаардлагатай болсон үед өөр хэн нэгний танд хандсан үйлдлийг үнэлж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Дараа нь энэ үйлдэлд нь баярлалаа.
- Уучлал гуйх нь илүү зохимжтой эсвэл уучлал гуйх, талархлаа илэрхийлэх аль аль нь тохиромжтой байж болох зарим нөхцөл байдгийг ойлгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та танихгүй хүн рүү кофегоо асгавал та "Цамцыг чинь будчихсандаа үнэхээр их харамсаж байна! Үүнийг маш сайн ойлгож, найрсаг хандсанд баярлалаа."
Алхам 2. Шүүмжлэлд талархлаа илэрхийлэх
Сургууль эсвэл ажил гэх мэт олон тохиолдолд шүүмжлэлийг ихэвчлэн бүтээлчээр бүтээх зорилготой байдаг. Таныг шүүмжилж буй хүн захиасаа хамгийн бүтээмжтэй байдлаар хүргэдэггүй байсан ч гэсэн тэдний санал хүсэлтэд талархахыг хичээгээрэй.
- Хэн нэгэн таныг шүүмжлэх үед тэдэнд "Таны санал хүсэлтэд талархаж байна, цаашид үүнийг хэрэгжүүлэхийг хичээх болно" гэж хэлээрэй.
- Хэн нэгэн таныг эсвэл таны ажлыг шүүмжлэх үед асуулт асуухаас бүү ай. Ялангуяа ажлын байрны орчинд хүн яагаад таныг шүүмжилж байгааг ойлгох тусам та асуудлаа шийдэхийн тулд илүү их зүйлийг хийж чадна.
- Бүх шүүмжлэлийг зүрх сэтгэлээсээ хүлээж авах шаардлагагүй гэдгийг мэдэж аваарай. Хэн нэгэн танд бүтээмжгүй шүүмжлэл санал болговол тэдэнд талархаж, асуудлыг орхих нь хүч чадал, өөртөө итгэх итгэлийг харуулдаг.
Алхам 3. Өөрөөсөө уучлал гуйхаа боль
Өөрийнхөө тухай шүүмжлэлтэй бодохын оронд төлөвлөсний дагуу болоогүй нөхцөл байдалд ч гэсэн зөв хийсэн зүйлдээ талархаж үзээрэй. Нөхцөл байдлын талаар бодож үзээд "Ийм нөхцөл байдалд ийм шийдвэр гаргасандаа баяртай байна. Учир нь …"
- Та тухайн нөхцөл байдалд хамгийн сайн сонголт хийгээгүй, хамгийн сайн арга хэмжээ аваагүй байсан ч ирээдүйд тусгах, суралцах, сайжруулах боломжийг танд олгосон тул та сонголтоо хийсэндээ талархах болно. Та хийж буй ажил бөгөөд алдаа бол сурч хөгжих боломж гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй.
- Өөртөө толинд ярь эсвэл захидал бичиж, яагаад талархаж байгаагаа хэлээрэй. Тухайн үед тэнэг санагдаж байсан ч өөртэйгээ харилцах нь яагаад талархаж байгаагаа дахин батлахад тусална.
3 -ийн 2 -р арга: Талархах зүйлээ олох
Алхам 1. Байгаа зүйлээ тоолох
Аз жаргалыг сайжруулж, илүү хүчтэй нийгмийн холбоог бий болгохын тулд талархалтай байхыг санал болгов. Танд таалагдаж буй зүйлээ тоолж, талархаж буй зүйлээ олж эхэл.
- Сэтгэлээр унасан үедээ эргэж харж, эргэцүүлэн бодохын тулд өөрийнхөө амьдралдаа үнэлдэг зүйлсийнхээ жагсаалтыг бич. Та мөн найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээ урьж, энэ жагсаалтад өөрийн эд зүйлээ нэмж оруулаарай. Энэ нь таны бодож үзээгүй зүйлийг олж харахад тусална.
- Амьдрах, чанартай боловсрол эзэмших боломж гэх мэт илүү том эсвэл илүү олон ойлголттой санаанаас авахуулаад өөрт байгаа бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Найз нөхөд, гэр бүл, гэрийн тэжээвэр амьтан гэх мэт хүмүүсийг амьдралдаа талархаж байгаа хүмүүсийг оруулаарай.
- Танд санаа өгөхөд талархаж буй зүйлийнхээ талаар бусад хүмүүсийн үүсгэсэн жагсаалтыг онлайнаар хайж үзээрэй.
Алхам 2. Тэмдэглэл бичих
Сэтгүүл хөтлөх нь уй гашуунаасаа талархах хүртлээ ажиллах шаардлагатай үед онцгой үр дүнтэй хэрэгсэл болдог. Цаг гаргаж, одоогоор харамсаж байгаа зүйлийнхээ талаар бичээрэй, гэхдээ талархаж буй тодорхой мөчүүдийг олж аваарай.
- Өдөр бүр ижил зүйлд талархал илэрхийлэхээс зайлсхийхийг хичээ. Харин үүний оронд өдөр бүр талархаж явдаг хэдэн шинэ, тодорхой зүйлийг хайж олохыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та амьдралдаа найзтай болсондоо талархаж байна гэж хэлэхийн оронд тухайн найзтай болсондоо баяртай байгаа тодорхой шалтгааныг дурдах, жишээ нь тэр өдөр хошигнол ярихдаа таны сэтгэл санааг хэрхэн гэрэлтүүлж байсныг тэмдэглэх.
- Уучлаарай, хүнд хэцүү үед ч гэсэн амьдралдаа талархах ёстой зүйлээ өөртөө сануулахын тулд өдрийн тэмдэглэлээ уншаарай. Өөр нэг сонголт бол талархлын жагсаалтаа өдөр бүр үзэх газар байрлуулах явдал юм. Энэ нь таны талархаж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь өнгөрсөн эсвэл ирээдүйд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд одоо байгаа зүйлээ бүрэн ухамсарлахыг хичээдэг практик юм. Өдөр бүр хэсэг хугацаа зарцуулж, эргэн тойрныхоо ертөнцийг ажиглахад анхаарлаа хандуулаарай. Өнгөрсөн болон ирээдүйнхээ төлөө санаа зовохоосоо илүүтэйгээр эргэн тойрондоо юу болж байгааг мэдэхэд бүх анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчээ зориул.
- Анхаарал болгоомжтой байх нь таны эргэн тойронд байгаа зүйлээ анзаарах боломжийг олгодог. Та дутагдаж буй зүйлдээ бага анхаарал хандуулж, эргэн тойрныхоо ертөнцөд талархаж эхэлдэг.
- Таны эргэн тойрон дахь ертөнцийг анзаарахын тулд өдөрт ердөө арван таван минут л багахан цаг гаргаж, анхаарал хандуулж эхэл. Эхлэхийн тулд нүдээ аниад эргэн тойрондоо сонсч, үнэрлэж, мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь нүдээ нээгээд өмнө нь анзаарч байгаагүй зүйлийг анзаарсан эсэхийг харахыг хичээ. Төөрж яваа оюун ухаанаа барих үед эргэн тойрондоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнийг зөөлөн буцааж авчир.
3 -ийн 3 -р арга: Уй гашуугаа удирдах
Алхам 1. Өөртөө гашуудахыг зөвшөөр
Хэрэв танд үнэхээр харамсах зүйл байгаа бол сэтгэл хөдлөлийг үл тоомсорлож болохгүй. Үүний оронд өөрийгөө эргэцүүлж, харамсах цаг гаргаж өг. Өдөр бүр өөртөө харамсаж, сэтгэл хөдлөлөө даван туулах цаг гаргаж байгаарай.
- Хэрэв та энэ хугацаанаас гадуур өөрийгөө уйтгар гунигт автуулж байгаагаа мэдэрч байвал сэтгэл хөдлөлөө зөв даван туулах цаг гарна гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй.
- Зорьсон уй гашуунаас гадуур талархлынхаа төлөө ажилла. Уй гашуугаа онцгойлон анхаарч үзээгүй эерэг зүйлийг цаг алдалгүй олохыг хичээ.
Алхам 2. Сэтгэл санаа ямар байгаа талаар хэн нэгэнтэй ярилц
Найдвартай найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцах нь таны сэтгэл хөдлөлийг шийдвэрлэхэд тусална. Дэмжиж, сайн сонсдог хэн нэгнийг дуудаж үзээрэй. Та ямар сэтгэгдэлтэй байсан тухайгаа үнэн сэтгэлээсээ хуваалцаж, хайртай хүнийхээ талаар юу гэж хэлэхийг сонсоорой.
Та "Сүүлийн үед _ -д үнэхээр харамсаж байгаа бөгөөд энэ нь надад сөрөг нөлөө үзүүлж байна" гэх мэт зүйлийг хэлж эхэлж болно
Алхам 3. Нөхцөл байдлыг засах ямар нэгэн зүйл байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Харамсаж буй зүйлээ засч залруулах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, өөрийгөө уучлахад хялбар болно. Нөхцөл байдлыг засахын тулд юу хийж чадах вэ гэж тухайн хүнээс асууж үзээрэй, эсвэл нөхцөл байдал, түүнд ямар хариулт өгөхийг бодоорой.
Жишээлбэл, хэрэв та оффисынхаа нэг гишүүний үнэт эдлэлийг эвдсэн бол та шинээр худалдаж авснаар алдаагаа засах боломжтой
Алхам 4. Бясалгал хийж үзээрэй
Уй гашууд автсан үедээ толгойгоо цэвэрлэхийн тулд бясалгал хийж үзээрэй. Хэрэв та бясалгалд шинээр орсон бол анхаарлаа төвлөрүүлж чадах уй гашуутайгаа огт холбоогүй нэг зүйлийг сонгоорой. Сэтгэлээ уй гашуунаас холдуулахын тулд нүдээ аньж, биеэ сулруулж, ганцхан зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та анхаарлаа хандуулж, "Би өөрт тохиолдож буй сөрөг сэтгэл хөдлөлийг эерэгээр даван туулж чадна" гэх мэт тарни эсвэл дотны найз эсвэл тусгай гэрийн тэжээвэр амьтан шиг баярлуулж, талархаж буй сэтгэцийн дүрд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Сэтгэл санаагаар унах, гуниглах үедээ бясалгал хийх, эсвэл уй гашууг арилгахын тулд бясалгалыг өдөр тутмынхаа амьдралын нэг хэсэг болгохыг сонгож болно.
Алхам 5. Нэг ашиг тусыг олоорой
Асуудал хүндэрсэн үед уй гашуугаа хүлээн зөвшөөрөх цаг гаргаж өгөөд зогсохгүй урагш ахих эерэг зүйлийг олж авах нь чухал юм. Нөхцөл байдлаа хараад бага ч гэсэн нэг эерэг талыг хайгаарай.
Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтандаа муу үнэлгээ авсан эсвэл ажил дээрээ хийсэн ажлын үнэлгээ муу байгаа бол таныг тайвшруулахад туслах найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ ашиг тус байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно
Зөвлөмж
- Талархах нь тийм ч хялбар биш бөгөөд бүх нөхцөл байдалд тохиромжгүй байдаг. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрч, тэднийг үл тоомсорлохын оронд тэдний эргэн тойронд талархал илэрхийлэхийг өөртөө зөвшөөр.
- Талархах сэтгэлгээг хөгжүүлэхийн тулд талархал, талархлыг өдөр бүр хийх ёстой. Өдөр тутмын амьдралдаа тэмдэглэл хөтлөх, бусдад талархал илэрхийлэх эсвэл талархах бусад дадлага хийх зай гаргаарай.
