Фибромиалгиа нь архаг өвдөлттэй холбоотой боловч өдрийн турш ядрахад хүргэдэг. Өвдөлт нь таныг хөдөлж, унтахаас сэргийлдэг бол ядрах, ядрахаас зайлсхийхэд хэцүү байдаг. Аз болоход фибромиалгиас үүдэлтэй ядаргаагаа аажмаар идэвхжүүлж, унтах зуршлаа сайжруулах, архаг ядаргаа ойлгодог мэргэжилтнүүдээс тусламж хүсэх замаар эмчлэх аргууд байдаг. Бага зэрэг шийдэмгий, стратеги хийснээр та илүү сэрүүн, эрч хүчтэй байх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өвдөлт, ядаргаа арилгах дасгал
Алхам 1. Хаана ч хамаагүй өдөртөө илүү их биеийн тамирын дасгал хий
Та бие махбодийн үйл ажиллагаагаа эрчимжүүлж эхэлмэгц энэ нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд дасгал хөдөлгөөнийг тусгахад тусална. Гэрийнхээ ажлуудыг хийх, хаа нэг газар хүрэхийн тулд хол явах, цахилгаан шатны оронд шатаар явах нь өөрийгөө идэвхжүүлж, тайвшруулах гайхалтай арга юм.
Хэрэв та эдгээр үйлдлүүдийг хийх гэж хэт их өвдөж байгаа бол эмчтэй ярихгүйгээр үүнийг бүү хий. Өөрийгөө гэмтээхээс илүү мэргэжлийн хүний зөвлөгөөг авах нь дээр
Алхам 2. Йог гэх мэт бясалгалын хөдөлгөөний аргыг туршиж үзээрэй эсвэл тай чи.
Илүү их өвдөлт үүсгэхгүйгээр дасгал хийх замаар ядаргаагаа аажмаар сайжруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол тайвшруулах, төвлөрүүлэх дасгал хийх явдал юм. Иог болон тай чи нь булчингаа хяналттай, бясалгалын аргаар аажмаар хөдөлгөж, ядаргаа тайлахад тусалдаг.
- Аэробик дасгалуудаас ялгаатай нь йог, тай чи -г удаан хугацаагаар хийх боломжтой. Эдгээр үйл ажиллагаанд 45 минутаас 1 цаг зарцуулах нь сайн удирдамж юм.
- Эдгээр аргуудын талаар заавар авахын тулд та нэгдэх боломжтой бүлгүүд байдаг, эсвэл гэртээ видео болон хувийн зааварчилгаанаас суралцах боломжтой.
- Чигон бол төдийлөн сайн мэддэггүй бясалгалын хөдөлгөөн боловч үүнтэй адил удаан хөдөлгөөнийг агуулдаг.
Алхам 3. Усан санд дасгал хийж өвдөлтийг намдааж хөшүүн байдлыг бууруулна
Хэрэв та тойрог усанд сэлэх, бассейны аэробик хийх боломжтой усан сантай бол усан бассейны олон төрлийн дасгалыг туршиж үзэх боломжтой. Усны алхалт, гүехэн төгсгөлд уушги хийх, усан санд сунгалт хийх, тэр ч байтугай зүгээр л ус дэвслэх зэрэг зарим жишээ энд байна.
- Усан бассейнд дасгал хийх нь зүрх судасны бусад хэлбэрээс илүү их эсвэл бага ачаалалтай байдаг ч 20-30 минутын зааврыг дагаж мөрдөх нь сайн арга хэвээр байна.
- Хэрэв та ихэвчлэн ус дэвслэх, сунах гэж байгаа бол 30 минутаас 1 цаг хүртэл зарцуулах нь богино хугацаанаас илүү үр дүнтэй байх болно.
Алхам 4. Аэробик дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
Өөрийн сонгосон 2, 3 хоногт 20-30 минут дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Усанд сэлэх, алхах, үсрэх, дугуй унах, гүйх гэх мэт олон төрлийн аэробикийн дасгалууд байдаг. Бага ч гэсэн дасгал хийх нь ядаргаа тайлахад маш их тус болдог.
Зөвлөгөө: Дасгал хийхгүй байхын тулд амрах цаг гаргахын тулд дараалсан өдрүүдэд дасгал хий.
Алхам 5. Мэргэжлийн хүнтэй эсэргүүцлийн дасгалын төлөвлөгөө гарга
Хэрэв таны өвдөлт ихэвчлэн хяналтан дор байдаг бөгөөд та ядаргаагаа тайлж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жингээ өргөх гэх мэт эсэргүүцлийн дасгалыг хийж болно. Та маш удаанаар эхлэх хэрэгтэй.
Эсэргүүцлийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмч, туршлагатай биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь маш чухал бөгөөд хэрэв энэ нь фибромиалги өвчний шинж тэмдгүүдэд тохирохгүй бол өвдөлт, ядрах шинж тэмдгийг улам дордуулдаг
4 -ийн 2 -р арга: Унтах илүү сайн зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх, унтахын тулд унтах горимыг бий болго
Өдөр бүр сэрээд унтаж байгаагаа тэмдэглэж аваарай. Хэрэв та эдгээр цагуудад маш их өөрчлөгддөг бол сэрэх цаг, унтах цагийг хуваарьтайгаа тохируулж, унтахаасаа нэгээс хоёр цагийн өмнө сануулагч тавьж эхлэх хэрэгтэй. дэлгэц.
Та унтаж байхдаа хэр удаан, хэр удаан тууштай байх тусам бие, оюун санаа тань илүү тайван байх болно
Зөвлөгөө: Хэрэв та унтаж амрахад хангалттай амарч чадахгүй байгаа бол унтахынхаа өмнө 200-400 мг магни ууж үзээрэй.
Алхам 2. Шинэ матрас эсвэл гудасны ороор ороо тухтай байлгаарай
Хэрэв та тав тухтай байхад хэцүү байгаа гудсан дээр унтаж байгаа бол энэ нь танд хэтэрхий зөөлөн эсвэл хэтэрхий хэцүү байж магадгүй юм. Та илүү тохь тухтай шинэ матрасын хөрөнгө оруулалт хийх эсвэл орны мэдрэмжийг бэхжүүлж, зөөлрүүлэх матрас худалдаж авах боломжтой.
Мөн өөрт хамгийн сайн санагдах дэр, хөнжлийн хэмжээг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та унтах гэж байгаад өвдөж, таагүй мэдрэмж төрвөл та ядарч сульдах болно
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө кофеин, согтууруулах ундаанаас татгалзаарай
Хэрэв та үдээс хойш эсвэл оройн цагаар кофе, цай уух дуртай бол оронд нь өглөөний кофеин уухыг хичээгээрэй. Үүнтэй адил зүйл бол унтахаас 2-3 цагийн өмнө уухаа болих хэрэгтэй. Кофейн нь шөнийн цагаар нойрмоглоход тусалдаг бөгөөд согтууруулах ундаа нь унтах мөчлөгийн дунд сэрэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь тайван бус шөнө болдог.
Хэрэв та унтахынхаа өмнө архи уудаг бол унтахаасаа өмнө их хэмжээний ус ууж, угаалгын өрөөгөө угааж цэвэрлээрэй
Алхам 4. Унтахаас 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идээрэй
Яг л архи, кофеины нэгэн адил унтахынхаа өмнө хоол хүнс идэх нь бүх зүйлийг удаашруулахаар төлөвлөж байснаасаа өмнө хоол боловсруулах системийг идэвхжүүлдэг. Орой оройн хоол идэх нь шөнөжингөө унтаж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгах сайн арга юм.
Ходоод дүүрэн унтах нь өглөө өлсгөлөнгөө хойшлуулснаар таны бие махбодийн идэх зуршлыг алдагдуулдаг. Хэрэв та өлсгөлөнгөөсөө болж өглөөний цайгаа байнга алгасдаг бол энэ нь нэг шалтгаан байж болох юм
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө зурагт, хөдөлгөөнт төхөөрөмж, компьютерээс хол бай
Дэлгэцийн гэрэл таныг унтахаас сэргийлж, нойрны чанарыг бууруулдаг. Та төхөөрөмжөө эрт орхиж, унших гэх мэт аналог үйлдлүүдийг дагаж мөрдөх ёстой.
Хэрэв та дэлгэцээс хол байх гэж зовж байгаа бол шөнийн цагаар харагддаг цэнхэр гэрлийн хэмжээг багасгахын тулд өдрийн турш дэлгэцнээсээ ялгарах гэрлийн өнгийг өөрчилдөг f.lux гэх мэт програмуудыг суулгаж үзээрэй
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө өрөөний зохицуулалттай температурыг сонгоорой
Та термостатын хэд хэдэн тохиргоог туршиж үзээд илүү хүйтэн эсвэл дулаан байхыг илүүд үзэх болно. Ихэнх хүмүүс сэрүүн өрөөнд, олон хөнжил дор илүү сайн унтдаг боловч фибромиалгиа өвдөх нь дулаахан температурыг сэрүүнээс хамаагүй дээр болгодог.
Хэрэв та байнга хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн мэт санагддаг бол таны даавуу, дэр, гудас хэт их эсвэл хэт бага дулаан барьж магадгүй
4 -ийн 3 -р арга: Хоол тэжээл ба нэмэлт тэжээл хэрэглэх
Алхам 1. Исэлдэлтийн стрессийг бууруулахын тулд илүү шинэхэн жимс, ногоо идээрэй
Фибромиалги өвчтэй хүмүүс исэлдэлтийн стресст илүү өртөмтгий байдаг ба энэ нь митохондрийн үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэдэг. Үүнтэй тэмцэхийн тулд хоолны дэглэмдээ шинэ жимс, хүнсний ногоог түлхүү оруулах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг фибромиалгиа өвчнийг сайжруулж, илүү их энерги өгөх антиоксидантаар хангах болно.
- Өглөө бүр өглөөний цайгаа уухад нэг аяга шинэхэн жимс, алим, жүрж, эсвэл хэдэн усан үзэм идэж үзээрэй.
- Өдрийн хоолондоо уураар жигнэсэн эсвэл түүхий ногоог оруулаарай.
- Шинэхэн ногоон шанцайны ургамал, улаан лооль, улаан сонгино, хэрчсэн лууван, өргөст хэмх зүсмэлүүдээр баялаг оройн хоол хийх салат хий.
Алхам 2. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, нүүрс усыг хасах
Элсэн чихэр, гурил болон бусад боловсруулсан нүүрс ус нь фибромиалгиаг улам дордуулдаг. Хоол хүнс, ундаанд элсэн чихэр оруулахаас зайлсхийж, боловсруулсан нүүрс усны оронд үр тариа сонгох хэрэгтэй. Энэ нь таныг удаан шатаах эрчим хүчээр хангах замаар ядаргаатай тэмцэхэд туслах болно.
- Жишээлбэл, өглөөний цайнд нэг аяга чихэртэй үр тариа идэхийн оронд нэг аяга овъёос, эсвэл хоёр ширхэг үр тарианы шарсан талх идээрэй.
- Үдийн хоол, оройн хоолонд улаан буудайн гоймон, хүрэн будаа руу шилжээрэй.
- Киноа, амарант, арвай гэх мэт үр тарианы бусад сонголтыг туршаад үзээрэй.
Алхам 3. Моносодиум глутамат (MSG) ба аспартамаас зайлсхий
Зарим хүмүүс фибромиалгиа өвчний шинж тэмдгүүдийн ялгааг анзаарч, MSG болон аспартамыг хасдаг. Та дуртай хоол хүнс, ундааныхаа орц найрлагыг шалгаж, эдгээр орцуудын аль нэгийг агуулсан бол худалдаж авахаа болих хэрэгтэй.
- Аспартамыг ихэвчлэн агуулсан хоолонд хоолны сода, элсэн чихэргүй чихэр, бохь орно.
- MSG агуулсан хоолонд ихэвчлэн лаазалсан шөл, рамен гоймон, хятад хоол орно.
Алхам 4. Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол жингээ хасахын тулд илчлэгээ хасаарай
Фибромиалги өвчтэй зарим хүмүүс жингээ хассны дараа шинж тэмдгүүд нь сайжирч байгааг анзаардаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалсан бол эрүүл жин нь танд ямар тустай болохыг олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Дараа нь долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жингээ хасахын тулд илчлэгээ тохируулаарай.
Зөвлөгөө: 1 фунт (0.45 кг) жингээ хасахын тулд 3, 500 калори илчлэгийн дутагдал шаардагддаг тул хэрэв таны зорилго бол өдөрт 500 калори илчлэг бууруулах шаардлагатай болно.
Алхам 5. Өдөр тутмын CoQ10 нэмэлтийг хэрэглээрэй
Фибромиалги өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн CoQ10 -ийн дутагдалтай байдаг тул нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь үүнтэй тэмцэхэд тусалдаг. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө, ялангуяа бусад эм хэрэглэж байгаа бол эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв таны эмч зүгээр гэж хэлсэн бол өдөр тутмын CoQ10 нэмэлтийг ууж эхлээрэй.
Тунг үйлдвэрлэх зааврыг дагана уу
4 -ийн 4 -р арга: Мэргэжилтэнтэй уулзах
Алхам 1. Физик эмчилгээний эмчтэй уулзаж хамгийн сайн сунгалт, дасгалыг хайж олоорой
Физик эмчилгээний эмч танд өвдөлт төдийгүй ядаргаа даван туулахад туслах болно. Фибромиалги өвчнөөр биеэ дасгаж дасгах гэж оролдохдоо мэргэжлийн хүний үзэл бодлыг олж авах нь тустай байж болох юм.
Зөвлөгөө: Эмчээс танд физик эмчилгээний эмч санал болгохыг хүс. Тэд фибромиалги өвчтэй хүмүүст туршлагатай эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Хэрэв та ажлаа хийж чадахгүй байгаа бол мэргэжлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Мэргэжлийн эмч нар ядарч туйлдахгүй ажиллах арга замыг олоход тань туслах болно. Хөгжлийн бэрхшээлтэй болон архаг өвчтэй хүмүүст өвдөлт багатай ажиллаж, ядаргаагаа тайлах үр ашгийг дээшлүүлэхэд туслах сургалтад хамрагдсан хүнийг хайж олоорой.
Алхам 3. Архаг өвдөлттэй туршлагатай хувийн сургагч багш нараас тусламж аваарай
Фитнессийн төлөвлөгөө боловсруулж байгаа тул өөрийгөө хэт их ачаалал өгөхгүйгээр хүч чадлыг аажмаар нэмэгдүүлж, ядаргаагаа тайлах дасгалын горимыг төлөвлөх хувийн дасгалжуулагчтай болох нь тустай байж болох юм. Хэрэв та эсэргүүцлийн ажлыг эхлүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол энэ нь хамгийн чухал юм.
Зарим физик эмчилгээний эмч үүнийг хийж чаддаг ч хувийн дасгалжуулагч нь хүч чадлыг бэхжүүлэх ерөнхий дасгал болгон эсэргүүцлийн сургалтыг бий болгох талаар илүү их санаа бодолтой байх болно
Алхам 4. Ядаргаатай холбоотой жорыг эмчээсээ асуугаарай
Фибромиалги өвчтэй хүмүүст ихэвчлэн өвдөлт намдаах эм өгдөг боловч ядаргаа тайлах сонголт цөөн байдаг. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг сайжруулахад зориулагдсан дулоксетин нь өдрийн турш ядрах, ядрах мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг. Циклобензаприн гэх мэт булчин сулруулагч нь өвдөлтөөс үүдэлтэй нойргүйдлийн үр дүнтэй эмчилгээ болдог.
- Эм уухаасаа өмнө эмчид хандаарай.
- Олон эмч нар дасгал хийх, нойр сайжруулах зэргээр ядаргаагаа тайлах гэж оролдсоны дараа эдгээр эмийг авч үзэх болно.
